Halten Sie Skoliose davon ab, Sie bei Ihren Lieblingsaktivitäten einzuschränken. Beseitigen Sie auferlegte Hindernisse, indem Sie Kraft und Beweglichkeit durch richtig ausgeführte einfache Übungen steigern.
Was ist Skoliose?
Skoliose ist eine seitliche Krümmung der Wirbelsäule oder Wirbelrotation. Je nach Form und Schweregrad kann die Skoliose zu neurologischen Komplikationen, Arthritis sowie Lungen- und Herzproblemen führen. Skoliose wird am häufigsten im Jugendalter festgestellt und tritt häufiger bei Mädchen als bei Jungen auf (1).
Ich bin ein Erwachsener mit Skoliose.
Es ist extrem selten, dass ein Erwachsener eine Skoliose bekommt. Erwachsene mit Skoliose wurden höchstwahrscheinlich in ihrer Jugend diagnostiziert und haben entweder einen leichten Fall, der keine chirurgische Behandlung erforderte, oder eine Wirbelsäulenversteifungsoperation. Es ist üblich, dass Menschen mit Skoliose ein Korsett tragen. In der Jugend bietet dieses Korsett Halt und Stabilität und verhindert ein langfristiges Fortschreiten der Krümmung. Im Erwachsenenalter dient das Korsett jedoch nur noch zur Schmerzlinderung. Im Erwachsenenalter ist es unwahrscheinlich, dass die Skoliose schnell fortschreitet: Nur etwa 10 % der Betroffenen weisen eine deutliche Progression auf (1). Bei Personen, die sich einer Wirbelsäulenversteifungsoperation an einem oder zwei Segmenten der Wirbelsäule unterziehen, kommt es nur selten zu Bewegungseinschränkungen. Die Beweglichkeit wird beeinträchtigt, wenn mehr als zwei Wirbelsäulensegmente in die Operation einbezogen werden. Die Bewegung des unteren Rückens wird gehemmt und andere Gelenke werden stärker belastet (2).
Um Ihre Beweglichkeit zu erhalten, sollten Sie weiterhin an Aktivitäten teilnehmen, die Ihnen Spaß machen. Stärken Sie die Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben, um sie zu stützen, und dehnen und strecken Sie die Muskeln, die Ihnen Spannung auferlegen.
5 einfache Übungen für Skoliose
Rudern
Der Latissimus dorsi umspannt den gesamten Rücken. Eine Ruderübung trainiert diese Muskeln und stützt den Rumpf. Es gibt viele verschiedene Arten des Ruderns, entweder mit einer Maschine oder mit freien Gewichten. Es ist wichtig, dass Sie die Methode wählen, die Sie fordert und für Sie geeignet ist. Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball mit Blick auf eine Zugmaschine und führen Sie eine Reihe aus. Führen Sie diese Übung immer nur auf einer Seite durch. Das fordert Ihre Körpermitte heraus und macht die Übung schwieriger.
Übung mit dem Medizinball Wood Chop
Diese Übung verbessert das Ganzkörpertraining mit Hüft- und Wirbelsäulenrotation. Wählen Sie einen Medizinball und halten Sie ihn mit beiden Händen. Beginnen Sie mit hüftbreit gespreizten Füßen und dem Ball von der Brust weg. Gehen Sie in die Hocke und achten Sie darauf, dass Sie in dieser Position Ihre Zehen sehen können. Richten Sie den Ball an der Außenseite des rechten Knies aus und halten Sie Ihr Gewicht zwischen beiden Füßen im Gleichgewicht, während Sie Ihren Brustkorb auf die gleiche rechte Seite drehen. Während Sie die Beine strecken, heben Sie den Ball in einer diagonalen Linie an, während Sie sich weiter nach oben und nach links strecken und die rechte Ferse anheben, während Sie die Hüfte nach links drehen. In der Endposition sollte sich der Ball außerhalb Ihrer linken Seite befinden und so hoch sein, wie Sie ihn anheben können. Beginnen Sie mit 5-10 Wiederholungen mit einem Stabilitätsball. Wiederholen Sie die Übung in der anderen Richtung. Diese Übung erhöht den Bewegungsumfang und die Kraft des gesamten Körpers. Achten Sie darauf: Halten Sie die Brust gehoben und die Wirbelsäule lang. Steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen und erhöhen Sie das Gewicht der Bälle. Achtung! Halten Sie den Brustkorb angehoben und die Wirbelsäule lang. Gehen Sie zu mehr Wiederholungen und schwereren Bällen über.
3. Vogelhund (4-Punkt-Kniehaltung)
Die Erector Spinae erstrecken sich über die gesamte Länge der Wirbelsäule auf beiden Seiten und helfen, eine korrekte Haltung und Rotation aufrechtzuerhalten. Stärken Sie diese Muskeln und verbessern Sie ihre Ausdauer, indem Sie sich auf Hände und Knie stellen. Strecken Sie langsam ein Bein nach hinten und halten Sie dabei eine Tischposition. Halten Sie diese Position und wechseln Sie dann auf die andere Seite. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie die Stabilität nicht mehr halten können. Ziel dieser Übung ist es, eine neutrale Haltung der Wirbelsäule und des Beckens beizubehalten und das Steißbein vom Kopf weg zu halten. Um die Übung zu erschweren, strecken Sie die andere Hand nach vorne oder fügen Sie ein instabiles Element hinzu, z. B. die Kuppel eines BOSU oder einen Stabilitätsball.
Hüftrolle und Brücke
Diese Übungen helfen, zwischen Streckung/Beugung der Wirbelsäule und Streckung/Beugung der Hüfte zu unterscheiden. Sie stärken beide die Hüften und die Wirbelsäule. Beginnen Sie in der Rückenlage mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Hüftrolle: Kippen Sie Ihr Becken und heben Sie jeden Wirbel vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln für zusätzlichen Halt angespannt sind und Ihr Nacken während der gesamten Übung gerade und entspannt bleibt. Rollen Sie von den Schultern aus einen Wirbel nach dem anderen ab. Brücke: Halten Sie die Wirbelsäule ruhig und heben Sie den Rücken mit den Hüften vom Boden ab. In der Brücke sollte die Wirbelsäule nicht gelenkig sein. Entspannen Sie das Gesäß beim Absenken, während Sie die Stabilität der Wirbelsäule und der Körpermitte aufrechterhalten. Tipp: Drücken Sie Ihr Steißbein vom Kopf weg, um die Wirbelsäule zu verlängern.
Plank
Es gibt mehrere Varianten der Plank. Stufe 1: Beginnen Sie mit den Unterarmen und Knien auf dem Boden, die Ellbogen liegen unter den Schultern. Stufe 2: Heben Sie abwechselnd ein Knie vom Boden ab, so dass immer ein Knie den Boden berührt. Stufe 3: Halten Sie beide Beine gerade und die Handflächen geöffnet. Wenn Sie die Übung richtig ausführen, werden Sie die Herausforderung in den unteren Bauchmuskeln und im oberen Rücken spüren. Passen Sie die Übung an oder hören Sie auf, wenn Sie ein Zwicken oder Schmerzen im unteren Rücken spüren.
4 Dehnungen bei Skoliose
Kinderstellung
Löst Verspannungen im Rücken. Beginnen Sie kniend, schieben Sie die Hüften zurück, so dass sie nahe an den Fersen sind, während Sie die Arme nach vorne strecken. Halten Sie die Kinderhaltung aktiv, indem Sie die Arme vor dem Körper ausstrecken und die Hände flach auf den Boden legen.
Brust und Schultern
Sitzen oder stehen. Verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken, greifen Sie mit den Schulterblättern in die Gesäßtasche und heben Sie dann die Arme nach oben, wobei Sie sich auf die Öffnung des Brustkorbs konzentrieren.
Hüftbeuger
Eine verkrampfte Hüftbeugerhaltung ist weit verbreitet, vor allem, da viele Menschen einen sitzenden Lebensstil mit viel Sitzen führen. Begeben Sie sich in eine Ausfallschrittposition, wobei ein Knie auf dem Boden liegt. Legen Sie ein Kissen unter Ihr Knie, um es bequemer zu machen. Vergewissern Sie sich, dass die Fußspitzen flach auf dem Boden aufliegen. Verlagern Sie Ihr Gewicht sanft nach vorn, um die Dehnung zu spüren. Achten Sie darauf, dass das Gewicht in der Ferse des Fußes auf dem Boden liegt und nicht in den Händen, die in Ihr Bein drücken. Heben Sie Ihren Körper hoch und wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten.
Wirbelsäulenentlastung
Positionieren Sie sich in einer „T“-Position auf dem Boden (flach liegend, Arme in Schulterhöhe). Heben Sie die Knie zur Brust und lassen Sie sie dann zu einer Seite fallen. Lassen Sie die Schultern flach auf dem Boden liegen und senken Sie die Knie nur soweit, wie es für Sie angenehm ist. Sobald es bequem ist, drehen Sie den Kopf in die andere Richtung. Machen Sie dies auf beiden Seiten.