Dieser Plan basiert auf demselben Zeitplan und denselben Erwartungen wie unser 8-Wochen-Trainingsplan – Sie sind bereits ein erfahrener Läufer und haben vielleicht sogar schon ein paar Wettkämpfe hinter sich, und Sie wollen Ihr Training in den nächsten Monaten schnell hochfahren.
Wie bei unserem zweimonatigen Trainingsplan können Sie die unten aufgeführten Kilometer immer in einem 1:1-Laufschritt laufen (eine Minute laufen, eine Minute gehen usw.). Oder Sie können eine Methode wie Jeff Galloways Run-Walk-Run anwenden, bei der Sie drei Minuten laufen, eine Minute gehen und so weiter.
Es ist eine gute Idee, Ihre kürzeren Läufe in der Wochenmitte zu nutzen, um Ihr Tempo und Ihre Fähigkeit, kürzere Strecken in besseren Zeiten zu laufen, zu verbessern, während Sie Ihre längeren Läufe am Wochenende nutzen, um Ihre Ausdauer und Ihre Fähigkeit, Ihre Kilometer langsamer zu verlängern, zu verbessern.
9-Wochen-Trainingsplan für einen Samstagslauf:
| Woche | Mon | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | ab | 3 Meilen | 4 Meilen | 3 Meilen | ab | 5 Meilen | 2-3 Meilen |
| 2 | ab | 3 Meilen | 4 Meilen | 3 Meilen | ab | 6 Meilen | 2-3 Meilen |
| 3 | ab | 4 Meilen | 5 Meilen | 4 Meilen | ab | 7 Meilen | 2-3 Meilen |
| 4 | ab | 4 Meilen | 5 Meilen | 4 Meilen | ab | 8 Meilen | 3 Meilen |
| 5 | ab | 5 Meilen | 6 Meilen | 5 Meilen | ab | 9 Meilen | 3 Meilen |
| 6 | ab | 5 Meilen | 6 Meilen | 5 Meilen | aus | 10 Meilen | 3 Meilen |
| 7 | aus | 4 Meilen | 5 Meilen | 4 Meilen | aus | 11 Meilen | 3 Meilen |
| 8 | ab | 4 Meilen | 4 Meilen | 4 Meilen | ab | 12 Meilen | 2 Meilen |
| 9 | ab | 3-.4 Meilen | 4 Meilen | 3-4 Meilen | ab | 13.1 miles! | aus |
9-Wochen-Trainingsplan für einen Sonntagslauf:
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Sat | Sonntag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | aus | 3 Meilen | 4 Meilen | 3 Meilen | aus | 2 Meilen | 5 Meilen | |
| 2 | aus | 3 Meilen | 4 Meilen | 3 Meilen | ab | 2 Meilen | 6 Meilen | |
| 3 | ab | 4 Meilen | 5 Meilen | 4 Meilen | aus | 2 Meilen | 7 Meilen | |
| 4 | aus | 4 Meilen | 5 Meilen | 4 Meilen | aus | 3 Meilen | 8 Meilen | |
| 5 | ab | 6 Meilen | 5 Meilen | ab | 3 Meilen | 9 Meilen | ||
| 6 | aus | 5 Meilen | 6 Meilen | 5 Meilen | aus | 3 Meilen | 10 Meilen | |
| 7 | aus | 4 Meilen | 5 Meilen | 4 Meilen | ab | 3 Meilen | 11 Meilen | |
| 8 | ab | 4 Meilen | 4 Meilen | 4 Meilen | 4 Meilen | aus | 2 miles | 12 miles |
| 9 | aus | 3 miles | 4 miles | 3 miles | aus | 2 miles | 13.1 Meilen! |
Bitte beachten Sie, dass dieser Plan für Läufer gedacht ist, die bereits einen oder mehrere Halbmarathons gelaufen sind und die bereits konsequent jede Woche laufen, so dass sie ihre Beine, ihren Unterkörper und ihr Herz-Kreislauf-System gestärkt haben, um die Anzahl der Kilometer zu bewältigen, die sie während des Trainings laufen werden.
An den Tagen, an denen Sie nicht laufen, sollten Sie ein Cross-Training in Erwägung ziehen – vom Krafttraining bis hin zum Gehen von ein paar Kilometern, das die kardiovaskulären Vorteile bietet, ohne die stampfenden Auswirkungen, die das Laufen verursachen kann.