Wenn wir uns ängstlich fühlen, ist unsere Atmung eines der Dinge, die sehr schnell beeinflusst werden können. Angst löst eine Reihe verschiedener physiologischer Reaktionen aus, und eine schnellere, flachere Atmung ist eine sehr häufige Reaktion, oft zusammen mit einer schnellen Herzfrequenz. Normalerweise merken wir nicht einmal, dass wir atmen – das geschieht einfach automatisch. Aber wenn die Atmung schneller wird, können wir uns dessen plötzlich bewusst werden, was unsere Angst verstärken kann und dazu führt, dass wir übermäßig atmen oder hyperventilieren.
Wenn wir beruhigende Techniken anwenden, wenn wir spüren, dass sich unsere Atmung verändert, können wir sie wieder unter Kontrolle bringen und verhindern, dass wir in Panik geraten.
Wenn sich unsere Atmung verändert, kann das beängstigend sein, wenn wir nicht wirklich wissen, was los ist. Sich Sorgen zu machen, warum es passiert, oder Angst zu haben, dass wir ohnmächtig oder krank werden könnten, kann die Angst noch verstärken. Es kann helfen, die biologischen Gründe zu verstehen, warum es passiert.
Unsere Atmung und Herzfrequenz beschleunigen sich, wenn wir unter Stress stehen, als Teil der evolutionären „Kampf- oder Flucht“-Reaktion. Wenn wir weglaufen oder uns verteidigen müssen, aktiviert das Gehirn unser System, um mehr Sauerstoff zu den Muskeln zu schicken. Das ist nützlich, wenn wir angegriffen werden – aber nicht so sehr, wenn wir in einer Schlange im Supermarkt stehen!
Hier kommen Atemtechniken ins Spiel. Indem wir unsere Atmung bewusst verlangsamen, können wir den Prozess umkehren und den Teufelskreis stoppen. Dafür gibt es eine wissenschaftliche Grundlage: Wir haben zwei Nervensysteme, die das Ein- und Ausströmen der Luft aus der Lunge regulieren. Das sympathische Nervensystem erregt den Körper, während das parasympathische Nervensystem die Entspannung fördert. Die Kontrolle unserer Atmung beruhigt uns, indem wir vom ersten auf das zweite System umschalten.
Die Bauchatmung ist eine einfache Technik, die uns dazu bringt, tiefer und langsamer zu atmen. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf den oberen Teil der Brust. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und konzentrieren Sie sich darauf, den Bauch allmählich nach außen zu drücken, so dass die untere Hand bewegt wird. Wenn du so viel Luft eingeatmet hast, wie du kannst, ohne dass sich die obere Hand bewegt, atme langsam durch den Mund aus – konzentriere dich wieder darauf, die Luft mit Hilfe deines Magens sanft herauszudrücken und die untere Hand zu bewegen.
Die quadratische Atmung kombiniert die körperliche Übung mit Visualisierung und kann sehr effektiv sein. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie beide Füße auf den Boden. Stellen Sie sich ein Quadrat vor, das vor Ihnen schwebt – Sie können sogar ein Fenster oder einen Bilderrahmen verwenden! Konzentrieren Sie sich auf die linke obere Ecke. Atmen Sie viermal ein und stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem an der oberen Seite des Quadrats entlang nach rechts wandert. Halten Sie die Luft vier Sekunden lang an und lassen Sie Ihren Blick die rechte Seite des Quadrats hinunterwandern. Atmen Sie viermal aus und lassen Sie dabei den Blick an der unteren Seite des Quadrats entlang wandern, halten Sie ihn dann wieder viermal und lassen Sie den Blick wieder nach oben links wandern, um das Quadrat zu vervollständigen.
Diese Techniken verlangsamen nicht nur unsere Atmung, sondern helfen uns auch, uns wieder im gegenwärtigen Moment zu verankern, was besonders wichtig ist, wenn wir uns über etwas Sorgen machen, das in der Vergangenheit oder der Zukunft liegt. Es gibt einen Grund, warum Yoga und Achtsamkeit sich auf die Atmung konzentrieren, um ein Gefühl des Wohlbefindens zu erzeugen!
Atemübungen sind etwas, das man im Voraus üben muss, damit man bereit ist, sie bei Bedarf einzusetzen. Die Mühe lohnt sich: Es kann sehr ermutigend sein, zu erkennen, dass man seine Gefühle beeinflussen kann, wenn man ängstlich wird. Sie können Ihre Atmung unter Kontrolle bringen und diese Panikgefühle im Keim ersticken.
Erfahren Sie mehr darüber, wie CBT zur Behandlung von Ängsten eingesetzt werden kann.