Mit den folgenden Übungen kannst du Kraft und Ausdauer in deinen Beinen aufbauen – das wird dir große Vorteile in Bezug auf Geschwindigkeit und Ausdauer bringen.
Die meisten dieser Übungen können wie gezeigt ausgeführt werden. Bei einigen haben wir eine Stufe 2 und manchmal eine Stufe 3 eingefügt, die etwas schwieriger sind. Versuchen Sie diese, wenn Sie sich auf der vorherigen Stufe wohlfühlen und eine größere Herausforderung suchen. Reduzieren Sie immer die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie eine Übung schwieriger machen, und bauen Sie von dort aus auf.
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Ganzkörperliche Beinübungen
Ganzkörperliche Beinübungen sind sehr nützlich, um den Milchsäureaufbau eines Rennens ohne das kardiovaskuläre Training zu replizieren. Burpees, Laufbänder, Lunges und Jump Lunges sind dafür besonders gut geeignet.
Tiggers
Tiggers sind eine gute Möglichkeit, den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus Ihrer Achilles und Waden zu trainieren. Die Idee ist, einen großen Sprung zu machen, gefolgt von einem kleinen, wobei der kleine so schnell wie möglich sein sollte.
Laufbänder
Starten Sie in der Liegestützposition und bringen Sie Ihre Knie abwechselnd in Richtung Ellbogen, ähnlich wie beim Laufen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gesäß nicht zu hoch anheben.
Lungen
Schreiten Sie nach vorne und lassen Sie dabei das hintere Knie zum Boden fallen, achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rumpf während der gesamten Übung aufrecht bleibt.
Beginnen Sie mit wenigen Schritten und steigern Sie sich über mehrere Sitzungen auf etwa 20 m.
Burpees
Ein Burpee ist im Grunde eine Kombination aus zwei anderen Übungen. Du beginnst mit dem Körper in der gleichen Position wie beim Hockstoßen und bringst dann, den Rücken so flach wie möglich haltend, die Füße in einer Sprungbewegung zu den Händen. Wichtig ist, dass die Knie zwischen den Ellbogen bleiben.
Von hier aus springt man mit geradem Rücken hoch und kehrt nach der Rückkehr auf den Boden in die Ausgangsposition zurück. Schließlich kehrst du in die Ausgangsposition zurück, indem du die umgekehrte Bewegung ausführst, bei der du die Knie zwischen die Ellenbogen gebracht hast.
Stufe 2: Diese Übung kann nur durch Erhöhung der Geschwindigkeit und der Kraft der Bemühungen erschwert werden – es gibt keine sinnvollen Ergänzungen der Technik.
Seitwärtssprünge
Diese Übung ist gut für die Geschwindigkeit der Bewegung und die Koordination. Einfach ausgedrückt: Legen Sie eine Markierung auf den Boden und springen Sie von Seite zu Seite darüber. Um diese Übung effizient und schnell ausführen zu können, sollten Sie Ihren Oberkörper nicht zu sehr bewegen, sondern nur Ihre Beine über die Barriere führen (ein bisschen wie beim Slalomfahren).
Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, erhöhen Sie entweder die Höhe des Gegenstandes, über den Sie springen, oder steigern Sie Ihre Geschwindigkeit.
Twist Jumps
Beim Twist Jumping beginnt man in einer Position, springt in die entgegengesetzte Richtung und springt dann den Weg zurück, den man gekommen ist, um wieder in die Startposition zu gelangen. Die Kontrolle über die Drehung und die Koordination sind hier wichtig. Nach ein paar Durchgängen beginne mit den Sprungpaaren in die entgegengesetzte Richtung
Level 2: Versuche, dich beim Springen um 360 Grad zu drehen.
Jump Lunges
Mache einen großen Schritt nach vorne in die Ausgangsposition. Die Füße sollten schulterbreit auseinander sein, der Oberkörper bleibt aufrecht. Senken Sie das hintere Knie, so dass es sich knapp über dem Boden befindet. Die Beine sollten beide in einem 90-Grad-Winkel stehen.
Springen Sie nun in die Luft, so dass beide Füße gleichzeitig abheben und landen, wobei Sie den Führungsfuß abwechseln.
Stufe: Fortgeschritten
Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Hamstrings, Gesäß und Waden
Spezifisch: Kraft, Schnelligkeit und Power
Statische Ausfallschritte
Diese sind den Walking Lunges sehr ähnlich, sind aber etwas fortgeschrittener, da man mehr Kraft braucht, um sich bis zum Ausgangspunkt hochzudrücken.
Achten Sie auch hier darauf, dass Ihr Körper während der Übung aufrecht bleibt.
High Walks
Dies ist eine ziemlich einfache Übung. Im Grunde geht es nur darum, auf der Stelle zu „laufen“, allerdings im Schritttempo. Das heißt, es fühlt sich am Ende ein bisschen an wie Marschieren auf der Stelle.
Auch wenn es auf dem Video nicht so aussieht, solltest du bei jedem Schritt auf die Zehenspitzen gehen.
Oberschenkelübungen
Diese Beinübungen trainieren die Oberschenkel mit ähnlichen Ergebnissen wie die Ganzbeinübungen.
Squat Thrusts
Gehen Sie in die Liegestützposition. Halten Sie Ihren Rücken so flach wie möglich, bringen Sie Ihre Füße in einer Sprungbewegung zu Ihren Händen und kehren Sie rhythmisch in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass deine Knie zwischen den Armen bleiben und dein Rücken flach bleibt.
Split Squat Thrusts
Wie Squat Thrusts, aber jeweils nur mit einem Bein.
Half Squats
Für diese Übung müssen die Füße hüftbreit oder etwas weiter auseinander stehen, wobei die Füße nach vorne zeigen oder leicht nach außen gedreht sind. Halten Sie den Rücken flach und den Kopf nach vorne gerichtet und beugen Sie die Knie, bis Ihre Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen bewegen und Ihre Fersen während der gesamten Zeit flach auf dem Boden bleiben. Vermeiden Sie es, die Knie zu blockieren, wenn Ihre Beine gerade sind.
Stufe 2: Halten Sie ein Gewicht vorne (mittig) oder eine Stangenglocke quer über die Schultern.
Squat Jumps
Wie oben müssen die Füße hüftbreit oder etwas weiter auseinander stehen, wobei die Füße nach vorne zeigen oder leicht nach außen gedreht sind. Halten Sie den Rücken flach und den Kopf nach vorne gerichtet und beugen Sie die Knie, bis Ihre Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden. Achten Sie darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Füßen stehen und die Fersen flach auf dem Boden bleiben. Vermeiden Sie es, die Knie zu blockieren, wenn die Beine gerade sind.
Springen Sie vom tiefsten Punkt aus hoch und versuchen Sie, eine ordentliche Höhe zu erreichen.
Tuck Jumps
Auch hier müssen die Füße hüftbreit oder etwas weiter auseinander stehen, wobei die Füße nach vorne zeigen oder nur leicht nach außen gedreht sind. Halten Sie den Rücken flach und den Kopf nach vorne gerichtet und beugen Sie die Knie, bis Ihre Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden. Achten Sie darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Füßen stehen und die Fersen flach auf dem Boden bleiben. Vermeiden Sie es, die Knie zu blockieren, wenn die Beine gerade sind.
Springen Sie vom tiefsten Punkt aus nach oben und ziehen Sie die Knie bis zur Brust an.
Side to Side Squats
Stand mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Lassen Sie sich auf eine Seite fallen, so dass Ihr Gewicht von diesem Bein getragen wird, während Sie mit dem anderen Fuß auf den Zehenspitzen stehen sollten. Benutzen Sie Ihre Arme, als ob Sie laufen würden. Stehen Sie auf und lassen Sie sich auf die andere Seite fallen und wieder nach oben – das ist eine Wiederholung der Übung.
Versuchen Sie, dies rhythmisch zu tun, wie bei einem vollen Lauf.
Unterschenkelübungen
Unterschenkelübungen werden oft vernachlässigt, sowohl beim Krafttraining als auch beim Zirkeltraining, und es ist kein Zufall, dass dieser Teil des Körpers bei Läufern besonders verletzungsanfällig ist.
Wadenheben
Gerades Bein: Die Beine gerade halten, die Fersen so tief wie möglich absenken und dann so hoch wie möglich auf die Zehen drücken.
Niveau: Anfänger
Beanspruchte Muskeln: Gastrocnemius Wadenmuskel weiter oben in Richtung Kniekehle
Spezifisch: Muskuläre Ausdauer, Kraft
Einbeiniges Wadenheben
Stehen Sie auf einem Bein und lassen Sie bei gestrecktem Bein die Ferse so tief wie möglich fallen und drücken Sie sich dann so hoch wie möglich auf die Zehen.
Niveau: Anfänger
Beanspruchte Muskeln: Gastrocnemius Wadenmuskel weiter oben in Richtung Kniekehle
Spezifisch: Muskuläre Ausdauer, Kraft
Wadenheben mit gebeugten Beinen
Wie das Wadenheben mit geraden Beinen, aber dieses Mal mit angewinkelten Beinen – das trainiert den M. soleus der Wade weiter unten. Dieser Muskel wird normalerweise übersehen, dabei ist es in der Tat wichtig, ihn stark und beweglich zu halten, um eine gesunde Achillessehne zu erhalten
Level: Anfänger
Beanspruchte Muskeln: Soleus und Gastrocnemius
Spezifisch: Muskuläre Ausdauer, Kraft
Einzelne Wadenhebungen mit gebeugtem Bein
Wie die Wadenhebungen mit einem geraden Bein, aber diesmal wird das Bein gebeugt gehalten – der M. soleus der unteren Wade wird beansprucht.
Niveau: Anfänger
Beanspruchte Muskeln: Soleus und Gastrocnemius
Spezifisch: Muskuläre Ausdauer, Kraft
Zehenheber Mitte
Diese Übung wurde entwickelt, um die Muskeln zu stärken, die den Fuß bei der Dorsalflexion unterstützen. Sie wird viel zu wenig genutzt. Sie ist nicht schwierig, kann aber für einen Läufer einen großen Unterschied machen. Alles, was erforderlich ist, um Ihre Zehen so hoch wie möglich zu heben, während Sie Ihre Fersen auf dem Boden zu allen Zeiten zu halten.
Zehen heben nach innen
Diese Übung ist die gleiche wie der „Zehenheber Mitte“, aber diesmal zeigen die Füße nach innen.
Zehen heben nach außen
Diese Übung ist die gleiche wie „Zehen heben Mitte“, aber dieses Mal zeigen die Füße nach außen.
Calf Jumps
Während du auf der Stelle hüpfst, hebst du deine Zehen nach oben in Richtung Schienbein.
Split Touch Jumps
Die Ausgangsposition für diese Übung ist der von „Jump Lunges“ ziemlich ähnlich, aber die Ausfallschritte müssen nicht so „tief“ sein. Diesmal treffen sich Ihre Füße in der Mitte, bevor Sie die Beine wechseln und die Wiederholung auf der anderen Seite beenden. Die Kontaktzeit auf dem Boden in der Mitte sollte so kurz wie möglich sein.
Um mehr über uns zu erfahren, schauen Sie sich bitte dieses kurze Video an
