Sie haben sie mit Sicherheit schon einmal gesehen, vielleicht haben Sie sie sogar auswendig gelernt. Die Tabellen mit den Wiederholungsbereichen sind für das Gewichtheben das, was die Temperaturtabellen für das Grillen sind. Wenn Sie noch nie eine gesehen haben, erlauben Sie mir, Ihre erste zu sein:
Vielleicht hat Ihre Tabelle etwas andere Wiederholungen oder wird durch ein Spektrum mit einigen Überschneidungen dargestellt, aber die allgemeine Idee bleibt so ähnlich wie irreführend. Niedrige Wiederholungen für Kraft, hohe Wiederholungen für Muskeln, Konditionierung oder keine Ergebnisse, je nachdem, wen Sie fragen.
Diese Tabelle ist als Heuristik nicht ohne Wert. Wenn Sie sie zum ersten Mal sehen, werden Sie heute wahrscheinlich etwas Nützliches lernen. Niedrige Wiederholungen mit schwerem Gewicht erhöhen tendenziell die Anpassung an die Maximalkraft, und höhere Wiederholungen mit notwendigerweise leichterem Gewicht führen zu mehr Hypertrophie als Ergebnis der Stimulierung der Mechanismen für die Muskelhypertrophie.
Betrachtet man die logische Schlussfolgerung, so wird man mit 20 Wiederholungen bei Kniebeugen oder Kreuzheben niemals sein potenzielles 1-Satz-Maximum erreichen können.
Gleichermaßen wird es Ihnen niemals möglich sein, Ihr maximales muskuläres Potenzial auszuschöpfen, wenn Sie nur schwere Einzelsätze heben.
Aber das Auswendiglernen dieser Tabelle, die als Heuristik gedacht ist, kann unglaublich irreführend sein!
Es kann dazu führen, dass jemand, dessen primäres Ziel die Kraftentwicklung ist, nie über die 5. Wiederholung hinausgeht.
Und es kann dazu führen, dass jemand, der sich auspowern will, nie an sein maximales Gewicht herankommt.
Die Frage ist also, was du stattdessen tun solltest?
Mache ALLE Wiederholungen, manchmal.
Der Grund für die Variation der Wiederholungsbereiche ist ein Beispiel dafür, dass das Ganze größer ist als die Summe seiner Teile, oder dass eins plus eins gleich drei ist.
- Das maximale Kraftpotenzial kann nicht erreicht werden, ohne die physische Größe der Hebel zu maximieren, die auf den Muskel wirken. Unter sonst gleichen Bedingungen ist ein größerer Muskel stärker als ein kleinerer. Dies kann nicht erreicht werden, indem man nur niedrige Wiederholungen für „Kraft“ trainiert.
- Maximales Hypertrophiepotenzial kann nicht erreicht werden, ohne dass man irgendwann größere Gewichte bewegt, um die mechanische Spannung zu erhöhen. Nur für „Hypertrophie“ zu heben, indem man die Wiederholungen hoch und die Gewichte niedrig hält, wird schließlich eine Obergrenze für die Kraft setzen.
- Knochen werden wahrscheinlich am besten dazu ermutigt, sich zu remodellieren und ihre Dichte durch schwere Belastung zu erhöhen.
- Weichteilgewebe wie Sehnen und Bänder werden wahrscheinlich am besten durch Training mit höheren Wiederholungen remodelliert.
- Während selbst ein paar hochbelastete Einzel- oder Doppeleinheiten einer großen zusammengesetzten Bewegung wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken Sie so sehr ermüden können, dass ein weiteres produktives Training dieser Bewegungen unmöglich ist, ist ein Training mit hohen Wiederholungen von Teilen des Ganzen fast immer noch möglich.
- Ein ausschließliches Training mit hohen Wiederholungen bereitet Sie nicht auf unzählige Arten vor (aufgrund des SAID-Prinzips), um Lasten bei oder nahe Ihrem maximalen Potenzial zu bewältigen. Mit anderen Worten, Sie passen sich spezifisch an das an, was Sie tun. Wenn Sie also nie in der Nähe Ihres Limits arbeiten, können Sie auch nicht in der Nähe Ihres Limits arbeiten.
- Schließlich, in Bezug auf Umfang und Breite der Funktion – die ich immer zu optimieren versuche – gibt Ihnen das Training an beiden Enden des Spektrums den größten Funktionsumfang.
Jedes dieser Enden des Spektrums kann für sich genommen von Vorteil sein. Aber zusammen bilden sie Voltron.
Anekdotisch kann ich Ihnen sagen, dass der schnellste Weg, um jemandes stagnierenden Fortschritt zu beschleunigen, wenn er immer in einem bestimmten Wiederholungsbereich trainiert hat, darin besteht, diesen zu ändern. Ein 5-3-1-Heber, der schon immer trainiert hat, kann fast erstaunliche Fortschritte machen, wenn er anfängt, Sätze mit 8, 12 und 20 Wiederholungen zu machen
Was bei einigen Leuten unweigerlich die Vorstellung hervorruft, dass man keine hohen Wiederholungen oder Sätze mit 20 Wiederholungen bei Kreuzheben machen kann.
Das ist Unsinn.
Eines der Dinge, die mir geholfen haben, einen unbezwingbaren Kreuzheben (und Rücken) zu entwickeln, war es, ungeheuerliche Leistungen beim Kreuzheben zu vollbringen. Trainingseinheiten mit 100 Wiederholungen oder 20 Sätzen waren keine Seltenheit (obwohl ich anmerken möchte, dass mein durchschnittlicher Wert beim Kreuzheben pro Satz bei 5,9 Wiederholungen liegt). Im Jahr 2014 erzählte mir Brandon Lily im BUS3 von Juggernaut, dass eines der Dinge, die ihm geholfen haben, seinen Kreuzheben aufzubauen, der „dumme Scheiß“ war, den sie damit gemacht haben. Sätze auf die Minute, Sätze mit hohen Wiederholungen, usw. Mit anderen Worten, viel Volumen, viel Dichte und viel Variabilität.
Die Leute sind so festgefahren in Bezug auf Wiederholungsbereiche und Ideen, wie viele Wiederholungen sie für ihre Ziele machen sollten. Hier ist die Antwort von meinem Kumpel @maxshank. In meinem Blog auf dellanave.com findest du einen ausführlichen Artikel zu diesem Thema. Link in bio.
Alles, um zu sagen, manchmal mach viele Wiederholungen, manchmal mach eine Wiederholung.