German Volume Training, oder kurz GVT, gibt es in der Welt des Gewichthebens seit den 70er Jahren. Die Idee des GVT ist es, Ihre Muskeln mit extremen Volumen zu überlasten, aber mit weniger Übungen. Der traditionelle Aufbau besteht in der Regel aus drei zusammengesetzten Hauptübungen, die in insgesamt 10 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen ausgeführt werden. Zwischen den einzelnen Sätzen gibt es bescheidene Pausen – etwa ein bis zwei Minuten. Und wie zu erwarten, sollte das verwendete Gewicht eher leicht sein, da man sonst schnell ausbrennt. Auf dem Papier hört sich das nicht so schlimm an, aber Sie werden bald feststellen, dass 300 Wiederholungen eine Menge sind, vor allem, wenn es sich um Übungen für große Jungs und große Mädchen handelt. Sie werden vielleicht auch ein paar Isolationsübungen für 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen sehen. Für diesen speziellen Miniplan haben wir das traditionelle GVT modifiziert. Es ist so etwas wie eine Mutation.
Gute Nachrichten: Nicht alle der drei Hauptübungen sind übermäßig anstrengende Kreuzheben. Die schlechte Nachricht: Diese drei Hauptübungen sind jetzt ein Tri-Set, was bedeutet, dass keine Pause zwischen den Übungen eingelegt wird. Alles in allem dürfte dies ein kompletter Schock für den Körper sein. Höchstwahrscheinlich wird er gar nicht merken, was ihn getroffen hat. Nicht nur der Umfang ist unglaublich anstrengend, sondern auch die Non-Stop-Methode wird Ihre muskuläre Ausdauer und Ihr Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren bringen. Dies ist ideal, um hartnäckige Plateaus in Ihrem regulären Programm zu durchbrechen, egal ob es sich um Kraft oder Körperzusammensetzung handelt.
Wann sollten Sie die 10x10er verwenden
Wenn Sie andere Programme wie unseren 6-Wochen-Plan Redemption, den 4-Wochen-Plan Reconstruction, den Winter Bulk Up oder unseren Unlabeled-Plan befolgt haben, ist das 10×10 eine schöne Abwechslung oder ein Übergang zwischen den anderen Programmzyklen. Nehmen Sie zum Beispiel 6 Wochen lang den Plan „Unlabeled“, dann 2 Wochen lang den Plan „10×10“ und dann den Plan „Redemption“.
Anleitung
Trainieren Sie jeden zweiten Tag, und zwar NUR ein bis zwei Wochen lang. Sie können die Workouts beliebig miteinander kombinieren und so strukturieren, wie Sie es wünschen. Zum Beispiel: Wählen Sie eines der folgenden Workouts für 3-4 Sitzungen, oder Sie können zwischen zwei der folgenden Workouts für 3-4 Sitzungen wechseln, oder sogar drei Workouts für 3-4 Sitzungen verwenden. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt mehr Schmerzen haben als sonst oder sich nicht gut erholen, bauen Sie einen zusätzlichen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten ein.
WORKOUT 1: Kniebeugen, Ziehen und Drücken
Führen Sie die folgenden Übungen als Zirkel durch. Führen Sie insgesamt 5-10 Runden durch. Ruhen Sie sich nur bei Bedarf aus.
Front Squat x 10 Wiederholungen
Renegade Row x 10 Wiederholungen
Dumbbell Clean and Press x 10 Wiederholungen
THE FINISHER
Führen Sie die folgenden Übungen als Superset aus. Führen Sie insgesamt 5-10 Supersätze durch
Push Ups x 10
Pull Ups x 10
WORKOUT 2: Reinigen, Ziehen und Hocken
Führen Sie die folgenden Übungen als Zirkel durch. Führen Sie insgesamt 5-10 Runden durch. Ruhen Sie sich nur bei Bedarf aus.
Hang Clean x 10 Wiederholungen
Pull Up x 10 Wiederholungen
Goblet Squat x 10 Wiederholungen
THE FINISHER
Führen Sie die folgenden Übungen als Superset aus. Führen Sie insgesamt 5-10 Supersätze durch
Dips x 10
Knee Tucks x 10
WORKOUT 3: Ziehen und Drücken
Führen Sie die folgenden Übungen als Zirkel durch. Führen Sie insgesamt 5-10 Runden durch. Ruhen Sie sich nur bei Bedarf aus.
Dadlift x 10 Wiederholungen
Dumbbell Clean and Press x 10 Wiederholungen
Pull Up x 10 Wiederholungen
THE FINISHER
Führen Sie die folgenden Übungen als Superset durch. Führe insgesamt 5-10 Supersätze durch
Push Up x 10 Wiederholungen
Floor Hip Thrust x 10 Wiederholungen
WORKOUT 4: Drücken, Schwingen und Hocken
Führe die folgenden Übungen als Zirkel durch. Führen Sie insgesamt 5-10 Runden durch. Ruhen Sie sich nur bei Bedarf aus.
Kettlebell Swing x 10 Wiederholungen
Push Ups x 10 Wiederholungen
Kettlebell Goblet Squat x 10 Wiederholungen
THE FINISHER
Führen Sie die folgenden Übungen als Superset durch. Führe insgesamt 5-10 Supersätze durch
Hantel Curl x 10 Wiederholungen
Hantel Kickback x 10 Wiederholungen
WORKOUT 5: Drücken und Ziehen
Führe die folgenden Übungen als Zirkel durch. Führen Sie insgesamt 10 Runden durch. Ruhen Sie sich nur bei Bedarf aus.
Hantel-Bankdrücken x 10 Wiederholungen
Hantel-Rudern x 10 Wiederholungen
Hantel-Squat/Deadlift x 10 Wiederholungen
THE FINISHER
Führen Sie die folgenden Übungen als Superset durch. Führen Sie insgesamt 5-10 Supersätze durch
Hand-Arm-Liegen x 10 Wiederholungen
Bodenhüftschwung x 10 Wiederholungen