Carb Cycling ist eine unglaubliche Möglichkeit, Ihre Ernährung zu steuern, um Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder auch nur Ihr Gewicht zu halten (siehe meinen Artikel über Kalorienerhaltung). Aber wie geht man dabei vor? In diesem Artikel erfährst du alles, was du darüber wissen musst, wie du deinen eigenen Kohlenhydrat-Rhythmus-Mahlzeitenplan aufstellst.
Es gibt 2 Methoden, die ich heute hervorheben werde, um dir zu helfen, deinen eigenen Kohlenhydrat-Rhythmus-Mahlzeitenplan aufzustellen.
Diese sind:
- Die Hoch/Niedrig-Methode
- Die Hoch/Mittel/Niedrig-Methode
Bevor ich auf die Besonderheiten jeder Methode eingehe, müssen Sie Folgendes wissen… es gibt keinen richtigen Weg. Aber es ist besser, einen Plan zu haben, nach dem Sie arbeiten können, also schauen Sie, welche Methode Ihnen am meisten zusagt und fangen Sie damit an.
Für die Eiweißempfehlungen verwende ich die Zahlen aus meinem Artikel darüber, wie viel Eiweiß wir brauchen.
Die High/Low-Methode
Wenn Sie diese Methode anwenden, haben Sie einen sogenannten High-Carb-Tag, gefolgt von einem Low-Carb-Tag. Zum Vergleich:
- High-Carb-Tag: alles über 150g Kohlenhydrate
- Low-Carb-Tag: alles bei oder unter 100g Kohlenhydraten
Für dieses Beispiel verwenden wir die Zahlen aus meinem Artikel über Erhaltungs-Kalorien.
Seine Daten:
- Größe: 5’8″
- Gewicht: 190 Pfund
- Alter: 29
- Geschlecht: männlich
Nach den Empfehlungen des Wartungsrechners sind seine gesamten Wartungskalorien 2.850 (190×15), während er 3 Tage pro Woche Krafttraining macht.
Carb Cycling Meal Plans For Fat Loss
Für dieses Beispiel werden wir also 3 Tage mit hohem Kohlenhydratanteil bei seiner Erhaltungszufuhr und 4 Tage mit niedrigem Kohlenhydratanteil, 600 Kalorien unter der Erhaltungszufuhr, einplanen.
Wenn Sie Ideen für Ihr Training brauchen, finden Sie in meinem Artikel über Trainingspläne einige Anregungen.
Da er 3 Tage pro Woche trainiert, werden wir diese Tage zu seinen Tagen mit hohem Kohlenhydratanteil machen. Seine freien Tage werden die Low-Carb-Tage sein.
Einnahme am Trainingstag | 2.850 Kalorien
190g Eiweiß
375g Kohlenhydrate
65g Fett (~20% der Kalorien)
Einnahme am Ruhetag | 2.250 Kalorien
190g Eiweiß
100g Kohlenhydrate
120g Fett
Gesamtes wöchentliches Defizit: 2.400 Kalorien (600×4). Damit sollte er knapp 1 Pfund Fett pro Woche verlieren.
Jetzt weiß ich, was Sie denken…
„Er wird nur 3-4 Pfund Fett pro Monat verlieren. Ich will schneller abnehmen!“
Es scheint verlockend zu sein, einen schnellen Fettabbau anzustreben, aber das ist nicht ideal, denn je schneller man Fett verliert, desto wahrscheinlicher ist es, dass man Muskeln abbaut, was das genaue Gegenteil von dem ist, was wir erreichen wollen.
Beispiel für einen Mahlzeitenplan am Trainingstag:
Beispiel für einen Mahlzeitenplan am Ruhetag:
Kohlenhydrat-Radfahr-Mahlzeiten für den Muskelaufbau
Für den Muskelaufbau verwenden wir genau dieselben Daten wie oben, aber wir passen die Zufuhr so an, dass wir ihn in einen Kalorienüberschuss versetzen, damit er sich erholen und mehr Muskelgewebe aufbauen kann.
Das Ziel wird sein, ihn an Trainingstagen in einen 300-Kalorien-Überschuss zu versetzen und ihn an seinen freien Tagen bei seiner Erhaltungszufuhr zu belassen. Hier ist, was seine Aufnahme würde wie aussehen:
Einnahme am Trainingstag | 3.150 Kalorien (+300)
190g Protein
440g Kohlenhydrate
70g Fett (~20% der Kalorien)
Einnahme am Ruhetag (Erhaltung) | 2,850 Kalorien
190g Eiweiß
300g Kohlenhydrate*
100g Fett
Anmerkung: *Ursprünglich hatte ich in den Richtlinien erwähnt, dass Low-Carb-Tage irgendwo bei oder unter 100 g Kohlenhydraten liegen würden. Bei jemandem, der einen hohen Verbrauch hat, macht es jedoch aus zwei Gründen nicht viel Sinn, sich mit Nahrungsfett vollzustopfen:
- Bei einem Kalorienüberschuss wird es leicht eingelagert, und um eine Fettzunahme zu vermeiden, dürfen wir nicht zu viel Fett essen
- Kohlenhydrate sind wichtig für die Erholung und das Auffüllen des Muskelglykogens, was die Trainingsleistung fördert
In diesem Fall wechselt er also immer noch seine Kohlenhydrate, aber nicht so drastisch wie bei einer Fettabbau-Diät. Wenn Sie sich für diese Methode entscheiden, um Muskelmasse aufzubauen, können Sie die Fett- und Kohlenhydratmenge anpassen (und werden dazu ermutigt), um zu sehen, was für Sie funktioniert.
Manche finden, dass es ihnen hilft, ihre Kohlenhydrate an trainingsfreien Tagen auf 100 g oder weniger zu beschränken, um schlanker zu bleiben, als mehr Kohlenhydrate zu essen. Denken Sie nur daran, dass Sie Ihre Gesamtkalorienzufuhr an trainingsfreien Tagen auf dem Niveau der normalen Kalorienzufuhr halten sollten, damit Sie über die Woche hinweg einen Netto-Kalorienüberschuss haben.
Die High/Medium/Low-Methode
In diesem Beispiel haben Sie einen Tag mit vielen Kohlenhydraten, gefolgt von einem Tag mit mittleren Kohlenhydraten und einem Tag mit niedrigen Kohlenhydraten. Zur Orientierung:
- High-Carb-Tag: alles über 150g Kohlenhydrate
- Medium-Carb-Tag: alles zwischen 100-150g Kohlenhydrate
- Low-Carb-Tag: alles bei oder unter 50g Kohlenhydrate
Für dieses Beispiel verwenden wir die Zahlen aus meinem Artikel über Erhaltungs-Kalorien.
Ihre Daten:
- Größe: 5’5″
- Gewicht: 150 Pfund
- Alter: 31
- Geschlecht: weiblich
Nach den Empfehlungen des Erhaltungsrechners sind ihre gesamten Erhaltungs-Kalorien 2.250 (150×15), während sie 3 Tage pro Woche Krafttraining macht.
Carb Cycling For Fat Loss
Für dieses Beispiel werden also die 2 Tage mit höheren Kohlenhydraten auf den Erhaltungswert gesetzt, die 2 Tage mit mittleren Kohlenhydraten auf 300 Kalorien unter dem Erhaltungswert und die 2 Tage mit niedrigen Kohlenhydraten auf 600 Kalorien unter dem Erhaltungswert.
Anstatt die Tage mit hohen Kohlenhydraten mit dem Training zusammenzulegen, werden wir die Aufnahme staffeln. Ich empfehle, dass das Training an den Tagen mit hohen und mittleren Kohlenhydraten stattfindet, nicht an den Tagen mit niedrigen Kohlenhydraten.
High-Carb-Tage (Erhaltung) | 2.250 Kalorien
150g Protein
245g Kohlenhydrate
75g Fett (~30% der Kalorien)
Medium-Carb-Tage | 1,950 Kalorien
150g Eiweiß
150g Kohlenhydrate
80g Fett
Low-Carb-Tage | 1.650 Kalorien
150g Eiweiß
50g Kohlenhydrate
95g Fett
Für die Woche würden Sie dies wie folgt einrichten:
Montag: Tag mit vielen Kohlenhydraten | Trainingstag
Dienstag: Mittlerer Kohlenhydrattag | Trainingstag
Mittwoch: Low-Carb-Tag | Ruhetag
Donnerstag: Kohlenhydratreicher Tag | Trainings- oder Ruhetag
Freitag: Medium carb day | Training oder Ruhetag
Samstag: Low-Carb-Tag | Ruhetag
Sonntag: Low Carb Tag | Ruhetag
Wenn du Ideen für dein Training brauchst, findest du in meinem Artikel Trainingspläne oder Krafttraining für Frauen einige Ideen.
Kohlenhydrat-Rhythmus für Muskelaufbau
Für den Muskelaufbau verwenden wir genau dieselben Daten wie oben, aber wir passen die Zufuhr so an, dass wir sie in einen Kalorienüberschuss bringen, damit sie sich erholen und mehr Muskelgewebe aufbauen kann.
Das Ziel wird sein, sie an Trainingstagen in einen 200-Kalorien-Überschuss zu versetzen und sie an ihren freien Tagen bei der Erhaltungszufuhr zu belassen.
So würde ihre Zufuhr aussehen:
High carb days (maintenance) | 2.450 calories (+200)
150g protein
340g carbohydrates
55g fat (~20% of calories)
Medium carb days | 2,450 Kalorien (+200)
150g Protein
240g Kohlenhydrate*
100g Fett
Low-Carb-Tage (Erhaltung) | 2.250 Kalorien
150g Protein
150g Kohlenhydrate*
115g Fett
Anmerkung: Ursprünglich hatte ich in den Leitlinien erwähnt, dass „mittlere Kohlenhydrattage“ zwischen 100-150 g Kohlenhydrate und „niedrige Kohlenhydrattage“ alles unter 50 g Kohlenhydrate sein würden. In diesem Beispiel macht es jedoch aus zwei Gründen nicht viel Sinn, sich mit Nahrungsfett zu belasten:
- Bei einem Kalorienüberschuss wird es leicht eingelagert. Um eine Fettzunahme zu vermeiden, dürfen wir also nicht zu viel Fett essen
- Kohlenhydrate sind wichtig für die Regeneration und das Auffüllen des Muskelglykogens, was die Trainingsleistung fördert
In diesem Fall wechselt sie also immer noch ihre Kohlenhydrate, aber nicht so drastisch wie bei einer Fettabbau-Diät. Wenn Sie sich für diese Methode entscheiden, um Muskelmasse aufzubauen, können Sie die Fett- und Kohlenhydratmenge anpassen (und werden dazu ermutigt), um herauszufinden, was für Sie gut ist.
Manche finden, dass es ihnen hilft, an trainingsfreien Tagen 100 g oder weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um schlanker zu bleiben, als mehr Kohlenhydrate zu essen. Denken Sie einfach daran, dass Sie Ihre Gesamtkalorienzufuhr an trainingsfreien Tagen auf dem Niveau der normalen Kalorienzufuhr halten sollten, damit Sie über die Woche hinweg einen Netto-Kalorienüberschuss haben.
Wenn Ihre Ausgaben niedriger sind, müssen Sie natürlich die Kohlenhydrat- und Fettzahlen nach unten korrigieren.
Bottom Line On Fat Loss And Muscle Gain
Für den Fettabbau müssen Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten.
Für den Muskelaufbau müssen Sie einen Überschuss haben.
Protein ist der wichtigste Nährstoff für den Erhalt und den Aufbau von Muskeln, aber es muss für beide Ziele nicht himmelhoch sein. Halten Sie sich einfach an 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht, und Sie sind versorgt.
Kohlenhydrat- und Fettmengen sind ebenfalls wichtig, aber sie können je nach Vorlieben und individuellem Energiebedarf ein wenig manipuliert werden.
Kohlenhydratzyklus zur Erhaltung
Um Ihr Körpergewicht zu halten, müssen Sie nur eine der oben genannten Methoden wählen und dann die Zufuhr an Trainingstagen und freien Tagen anpassen, um über einen wöchentlichen Zeitraum ein Gleichgewicht zu erreichen.
Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, ist, an Trainingstagen 200 Kalorien über dem Erhaltungswert und an freien Tagen 200 Kalorien unter dem Erhaltungswert zu essen. Wenn Sie also einen Erhaltungsbedarf von 2.500 Kalorien haben, sollten Sie an Trainingstagen 2.700 und an freien Tagen 2.300 Kalorien zu sich nehmen.
Verwenden Sie die oben genannten Richtlinien für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in ähnlicher Weise für die Erstellung eines Erhaltungsdiätplans.