Diese Tabelle dient als Richtwert und die Gesamtwiederholungszahl kann sich je nach Saison und Trainingsziel ändern.

Wie viele Sätze in einem Krafttraining

Vor einigen Jahren, während meines Studiums, wurde eine Debatte darüber geführt, ob ein Satz für Trainingsanpassungen ausreichend ist. Diese Debatte wurde Ende der 1970er Jahre wiederbelebt, als Arthur Jones, der Gründer des Krafttrainingsgeräteherstellers Nautilus, die Diskussion anstieß, dass ein Kraftsatz bis zur völligen Erschöpfung genauso effektiv oder effektiver ist als mehrere Trainingssätze. Die von Nautilus ausgelöste Kontroverse schloss auch einige andere kontroverse Punkte ein, z. B. dass Krafttrainingsmaschinen effektiver sind als freie Gewichte.

Allerdings konnten Arthur Jones und Nautilus an einigen wenigen Athleten nachweisen, dass ihr Einzelsatz-Ansatz gute Ergebnisse erbrachte. Diese Ergebnisse wurden in Form von Zuwächsen an Muskelmasse und einer Abnahme des Körperfetts gemessen.

Da Zuwächse an Muskelmasse oder Muskelhypertrophie nur einen kleinen Aspekt des Krafttrainings darstellen und nicht immer anwendbar sind, wenn man Sportler ist oder mit Sportlern arbeitet, sind diese frühen Studien mit Vorsicht zu genießen.

Später in den frühen 2000er Jahren, als ich mich mitten in meinem Studium befand, kamen neue Forschungsergebnisse heraus, die das Training mit einem Satz mit dem Training mit mehreren Sätzen verglichen. Einige dieser Studien konnten zeigen, dass das Training mit einem Satz zu größeren Anpassungen und Zuwächsen an Muskelmasse und Kraft führt.

Ob diese Ergebnisse beweisen, dass ein einziger Satz ausreicht und das Training mit mehreren Sätzen überflüssig macht, wie einige Forscher behaupteten, kann bezweifelt werden. Wie bereits erwähnt, ist das Training bis zur Erschöpfung mit RM-Belastungen nur eine der Möglichkeiten, die wir haben, und nicht immer die beste Wahl. In unserem Training mit Athleten arbeiten wir nur sehr selten bis zur Erschöpfung, da wir viel mehr daran interessiert sind,

• eine hohe Kraftausbeute und eine hohe Leistungsausbeute während des gesamten Satzes aufrechtzuerhalten
• die Kontraktionsgeschwindigkeit
• die maximale freiwillige Anstrengung

Die Ergebnisse der Studien deuten darauf hin, dass ein Satz ausreichen kann, um das Kraftniveau über einen bestimmten Zeitraum aufrechtzuerhalten. Dies kann in Wettkampfzeiten sehr wichtig sein, denn anstatt das Krafttraining ganz ausfallen zu lassen, wie es in vielen Sportarten üblich ist, könnte das Volumen auf ein Minimum reduziert werden. Das hat den Vorteil, dass die Athleten nicht mit den negativen Folgen konfrontiert werden, wenn sie das Krafttraining wieder aufnehmen, z. B. mit einem erheblichen Kraftverlust und starkem Muskelkater, der die Qualität des Trainings für einige Tage bis Wochen beeinträchtigen kann.

Ein Satz passt nicht für alle.

Trainingsvolumen und Trainingsintensität sowie die Modulation von Trainingsvolumen und Trainingsintensität sind die wichtigsten Faktoren bei der Planung des Krafttrainings. Würden wir nun die Trainingssätze auf einen einzigen Satz reduzieren, würden wir die Möglichkeit, das Trainingsvolumen zu modulieren, erheblich einschränken.

Wie sieht also die Modulation des Trainingsvolumens aus?

Einer der einfachsten und unkompliziertesten Ansätze stammt von Charles Poliquin, der anfing, die Trainingsperioden in „Akkumulation“ und „Intensivierung“ einzuteilen. Während die Akkumulation auf ein höheres Trainingsvolumen bei geringerer Intensität ausgerichtet ist, zeichnet sich die Intensivierung durch eine Steigerung der Trainingsintensität gefolgt von einer Reduzierung des Trainingsvolumens aus.

So bleibt die Frage, wie viele Sätze man in einem Krafttraining absolvieren muss?

Lassen Sie uns die Tabelle von oben weiter ausbauen und schauen, wie das in der Praxis ablaufen kann.

Eine typische Trainingseinheit für Intensitäten von 95% 1RM oder mehr könnte wie folgt aussehen:

Übung	Intensität	Sätze	Wiederholungen	Gesamtwiederholungen
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Back Squat	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Dieses Maximalkrafttraining hat insgesamt 19 Wiederholungen (5 + 8 + 6 = 19).

Wenn wir nun die gleiche Trainingsstruktur nehmen und die Trainingsintensität auf 90% des 1RM reduzieren, können wir das Trainingsvolumen schrittweise erhöhen, indem wir die Wiederholungen steigern.

Die gleiche Trainingseinheit könnte dann wie folgt aussehen.

Übung	Intensität	Sätze	Wiederholungen	Gesamtwiederholungen
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Back Squat	90% 1RM	4	3	12
RDL	90% 1 RM	3	3	9

Dieses Maximalkrafttraining hat insgesamt 31 Wiederholungen (10 + 12 + 9 = 31).

Wenn wir nun die Trainingsintensität bei zwei der Übungen weiter verringern würden, könnten wir folglich das Trainingsvolumen durch eine Kombination aus zusätzlichen Sätzen und Wiederholungen erhöhen.

Diese Trainingseinheit könnte wie folgt aussehen.

Übung	Intensität	Sätze	Wiederholungen	Gesamtwiederholungen
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Back Squat	85% 1RM	5	4	20
RDL	85% 1 RM	4	4	16

Dieses Maximalkrafttraining hat insgesamt 31 Wiederholungen (10 + 20 + 16 = 46).

Diese Beispiele zeigen das Zusammenspiel von Sätzen, Wiederholungen und Trainingsintensität und wie die Modulation eines der Faktoren einen der anderen Faktoren beeinflusst.

Heiliger Gral Schlussfolgerungen

Die Auswahl der Wiederholungen und Sätze hängt vom gewünschten Trainingsziel ab und kann nicht isoliert betrachtet werden.

Das Trainingsvolumen (Sätze und Wiederholungen) hängt von der Trainingsintensität ab, und eine Erhöhung der Intensität erfordert folglich eine Verringerung des Trainingsvolumens.

Das Verständnis des Zusammenspiels von Trainingsvolumen und Intensität ermöglicht eine effektivere Planung des Krafttrainings und führt zu besseren Trainingsanpassungen, sei es in Bezug auf Kraft, Größe, Leistung oder Kraftausdauer.