Wenn Ihnen das Bankdrücken in den Schultern weh tut, dann liegt das daran, dass Sie den seriösen Leitfaden für das Bankdrücken nicht gelesen haben.

Wenn Ihre Freundin ihr eigenes Körpergewicht beim Bankdrücken nicht stemmen kann, dann liegt das daran, dass sie den seriösen Leitfaden für das Bankdrücken nicht gelesen hat.

Wenn Sie Leute gesehen haben, die mit den Füßen in der Luft Bankdrücken, dann liegt das daran, dass sie The Serious Guide to the Bench Press nicht gelesen haben (und sie haben eine Todessehnsucht).

Wenn Sie Ihr Bankdrücken um einige Pfunde steigern wollen, dann ist es Zeit, The Serious Guide to the Bench Press zu lesen.

Wenn Sie eine massive Brust und einen hufeisenförmigen Trizeps aufbauen wollen, ist es an der Zeit, The Serious Guide to the Bench Press zu lesen.

Habe ich The Serious Guide to the Bench Press erwähnt?

Inhaltsverzeichnis

Ausrüstung
Technik
VERFAHREN
VARIATIONEN
ZUSÄTZLICHE ARBEITEN
PUNKTE
GEBRAUCHTE LINKS

Ausrüstung

Die Notwendigkeiten für das Bankdrücken sind:

• Eine Langhantel
• Eine stabile Bank
• Platten
• Eine Ablage, um die Stange zwischen den Sätzen zu halten

Wenn Sie ein Fitnessstudio für das Krafttraining zu Hause einrichten, sind diese Dinge die ersten, die Sie kaufen.

So gut wie jedes Fitnessstudio in Amerika sollte mit einer Bankpresse ausgestattet sein, und wenn Ihr Fitnessstudio das nicht tut, müssen Sie das Studio wechseln (ich schaue Sie an, Planet Fitness).

Sie können mehr über die notwendige Ausrüstung in unserem Artikel „Wie Sie Ihre Bankpresse perfekt einrichten“ lesen.

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Technik

Wenn Sie eine Standard-Bankpresse in einem kommerziellen Fitnessstudio benutzen, gibt es nicht viel, um die Ausrüstung richtig einzustellen. Wenn die Ausgangshöhe der Hantel verstellbar ist, dann ist es wichtig, diese richtig einzustellen, und Sie können hier mehr darüber lesen.

Angenommen, Sie haben die Ausrüstung richtig eingestellt, dann ist der nächste Schritt, sich selbst richtig einzustellen.

1. Kinn unter der Stange
2. Griff etwas breiter als schulterbreit
3. Schultern angesetzt
4. Rücken gewölbt
5. Die Beine sind in den Knöcheln und Knien fest im 90-Grad-Winkel positioniert

Nachdem Sie die Hantelstange entriegelt haben, strecken Sie die Ellbogen aus. Dies sollte die Stange 1″-2″ anheben; gerade hoch genug, um die Fänge zu überwinden, aber ohne die Ellenbogen vollständig auszustrecken. Sie sollten Ihre Ellbogen beim Bankdrücken nie vollständig ausstrecken, es sei denn, Sie führen einzelne Wiederholungen in Vorbereitung auf einen Wettkampf aus. Wenn Sie die Ellbogen „weich“ halten, haben Sie mehr Kontrolle über die Hantel.

Ziehen Sie die Hantel aus der Ablage, so dass sie direkt senkrecht über Ihrem Schultergelenk liegt.

Senken Sie die Hantel ab, bis sie Ihre Brust berührt. Der Weg der Hantel soll weitgehend vertikal sein, aber das Wichtigste ist, dass die Hantel in perfekter vertikaler Ausrichtung mit deinem Unterarm bleibt.

Drücken Sie die Hantel zurück zum Ausgangspunkt direkt über der Brustmitte, aber strecken Sie die Ellbogen nicht vollständig durch. Wir streben 90%-95% der vollen Streckung an. Das ist wichtig, weil es Ihnen hilft, die Last besser zu stabilisieren, indem Sie die Muskeln auf beiden Seiten des Ellbogengelenks zwischen den Wiederholungen immer angespannt halten.

Wenn Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen für den Satz absolviert haben, legen Sie die Hantel in die Ablage, indem Sie die Hantel in ihre Ruhestellung an den Aufhängungen zurückbringen. Wenn die Ablage auf die richtige Höhe eingestellt ist, sollten Sie nie nachsehen müssen, wohin die Hantel geht – sie verschwindet in den Aufhängungen und Sie können die Hantel absetzen. Sehen Sie sich das folgende Video an, um eine kurze Anleitung zur Technik der Langhantelbank zu erhalten.

Hier finden Sie eine ganze Videoreihe zum Bankdrücken für alle Ihre Technikfragen.

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Allgemeine Kraftprogramme

Ein kurzes Wort zu Programmen:

Programme funktionieren nur, wenn Sie sie auch anwenden. Ein mittelmäßiges Programm mit konsequenter Anwendung wird immer bessere Ergebnisse bringen als ein perfektes Programm mit inkonsequenter Anwendung.

Ein etwas längeres Wort zu Programmen:

Anfängerprogramme sind für Anfänger gemacht. Sie sind Einsteigerprogramme, weil sie schnell Fortschritte machen. Die schnellsten Fortschritte machen Sie immer, wenn Sie gerade erst mit etwas anfangen (das nennt man Anfängergewinne), und Anfängerprogramme sind darauf zugeschnitten.

Fortgeschrittene Programme machen langsam Fortschritte, denn wenn Sie sich in irgendetwas verbessern, werden Ihre Ergebnisse langsamer. Wenn du neu im Krafttraining oder Bankdrücken bist oder es eine Weile nicht gemacht hast, wirst du die besten Ergebnisse mit einem Anfängerprogramm erzielen.

Fortgeschrittene Programme werden einen Anfänger NICHT schneller voranbringen als ein Anfängerprogramm.

Anfängerprogramm

Ohne in alle Details des Programms zu gehen, lassen Sie uns die wichtigsten Teile abdecken:

• Bankdrücken für 5 Sätze von 5 Wiederholungen
• Erhöhen Sie das Gewicht um 5lbs jedes Mal, wenn Sie ein Bankdrücktraining machen

Wenn Sie ein kompletter Anfänger im Bankdrücken sind, dann ist es eine gute Idee, mit der Stange (45lbs) zu beginnen. So können Sie sich auf einen korrekten Aufbau konzentrieren & und gute Gewohnheiten beim Bankdrücken entwickeln, ohne sich ablenken zu lassen, indem Sie den Satz zu anspruchsvoll gestalten.

Wenn Sie zweimal pro Woche Bankdrücken und bei jedem Training 5lbs hinzufügen, werden Sie in einem Monat 5x5x85lbs, in zwei Monaten 5x5x125lbs und in drei Monaten 5x5x165lbs erreichen. Das sind sehr schnelle Zuwächse und würden zu einem 200 Pfund Bankdrücken führen, vorausgesetzt, Sie können alle Sätze & Wiederholungen für jedes Training schaffen, das zu diesem 5x5x165 Pfund Tag führt.

Denken Sie daran, dass Sie für den Rest Ihres Lebens Krafttraining machen werden. Anstatt es eilig zu haben, so viel Gewicht wie möglich auf die Stange zu legen, möchte ich, dass Sie es eilig haben, so früh wie möglich die beste Technik zu entwickeln, damit Sie sich nicht verletzen oder sie später neu erlernen müssen.

Sie werden durch die ersten 5×5 Trainingseinheiten fahren und das ist in Ordnung. Das ist der Grund, warum wir mit Zubehör arbeiten (es gibt einen ganzen Abschnitt dazu weiter unten). Konzentrieren Sie sich auf Ihre Technik & für das 5×5 Bankdrücken und holen Sie sich dann den Muskelkater und den Pump durch die Arbeit mit den Hilfsmitteln. Je schwerer das Gewicht wird, desto mehr Zeit brauchst du, um es durchzuarbeiten, und desto weniger Zeit hast du für das Zubehörtraining.

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Zwischenprogramm

Das Seriously Strong Zwischenprogramm kannst du hier herunterladen.

Dieses Programm hat 12 Wochen Programm für dich. Folgen Sie den Anweisungen, geben Sie Ihre 5RM-Hebungen ein und machen Sie die Arbeit.

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Programm für Fortgeschrittene

Sie können das Seriously Strong Advanced Program hier herunterladen.

Dieses Programm macht einfach Spaß. Wir haben Elemente von 5/3/1, der Cube-Methode, genommen und sie mit unserem Fachwissen über die Vermittlung von Krafttraining an normale Menschen kombiniert. Es handelt sich um ein Programm mit vier Tagen pro Woche. Zwei Tage sind oben und zwei Tage sind unten.

Dieses Programm ist 12 Wochen lang und wird fortgeschrittene Kraftsportler enorm stark machen.

Alles, was Sie tun müssen, ist das Programm herunterzuladen, Ihre Höchstwerte einzugeben und ihm zu folgen.

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Bankenspezifisches Programm

Smolov Jr. ist ein 3-Wochen-Programm, das auf einem viel längeren, intensiveren Programm namens Smolov basiert. Ursprünglich wurde es für Kniebeugen entwickelt, aber die Leute haben herausgefunden, dass es auch für das Bankdrücken sehr effektiv ist.

Die Prämisse des Programms ist es, sich einen Monat lang ganz auf eine Übung (das Bankdrücken) zu konzentrieren und den Rest des Trainings im Wesentlichen zu vernachlässigen. Das ist notwendig, weil die Intensität des Programms darauf besteht, dass sich alle deine Erholungsbemühungen auf das Bankdrücken konzentrieren.

Ich habe beobachtet, wie fortgeschrittene Kunden in einem Monat 30 Pfund zu ihrer Bank hinzufügen, ihr 1RM um 15 % erhöhen und lebenslange Bestleistungen aufstellen, nachdem sie monatelang gezögert hatten.

Ich habe auch beobachtet, wie Anfänger & und Fortgeschrittene Sehnenentzündungen entwickelten oder von dem hohen Volumen so wund waren, dass sie von diesem Programm geschwächt wurden. Dein Körper muss für diese Intensität bereit sein, und wenn du nicht mindestens ein Jahr lang konsequent trainiert hast, sind deine Schultern nicht bereit.

Hier ist ein Link zu dem Smolov Jr. Programm, damit Sie es selbst ausprobieren können.

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Variationen

Schrägbankdrücken

Das Schrägbankdrücken ist eine großartige Variante des Flachbankdrückens, weil es eine höhere Belastung der Brust mit einem leichteren Gewicht ermöglicht. Dies geschieht, indem der untere Bewegungsbereich vergrößert wird – der Teil der Bank, in dem die Brust am stärksten arbeitet.

Tipps:

• Stellen Sie Ihren Körper wie bei einer Flachbank auf. Der Beinantrieb & und der Weg der Stange sind immer noch wichtig
• Bringen Sie Ihre Hände auf jeder Seite 2″ breiter als Ihr optimaler Flachbankgriff
• Es ist nicht notwendig, Ihre Brust zu berühren. Arbeiten Sie in einem Bewegungsbereich, der schmerzfrei ist

Bänder

Sie können Widerstandsbänder verwenden, um die Belastung am Anfang der Wiederholung zu erhöhen (bandunterstütztes Bankdrücken) oder die Belastung am Ende zu verringern (bandunterstütztes Bankdrücken).

Für das bandunterstützte Bankdrücken benötigen Sie zusätzlich zu Ihrer üblichen Ausrüstung & ein Power Rack.

Für das bandunterstützte Bankdrücken benötigen Sie zusätzlich zu Ihrer üblichen Ausrüstung & einen Ankerpunkt auf dem Boden. Das kann etwas Schweres wie Kurzhanteln sein, oder wenn du ein Power Rack hast, die Stifte am Boden. Eine andere Möglichkeit ist, das Band um das Ende der Langhantel zu schlingen und es dann unter der Bank hindurchzuführen, bevor du es am anderen Ende einhakst. Auf diese Weise wird die Bank als Ankerpunkt genutzt.

Beides sind nützliche Veränderungen an der Bank, die sich jedoch leicht unterscheiden. Bei der Arbeit mit dem Band können Sie am Ende der Wiederholung mehr Gewicht bewältigen, als Sie es normalerweise könnten. Bei der Arbeit mit Bandunterstützung hat man das Gefühl, mehr Gewicht auf der Stange zu haben.

Ketten

Ketten funktionieren ähnlich wie die Bänder. Sie arbeiten mit dem Konzept des variablen/akkommodierenden Widerstands. Sie sehen cooler aus als Bänder und sind je nach Ausrüstung einfacher einzurichten oder nicht.

Ein weiterer Vorteil von Ketten ist, dass man mit der richtigen Einstellung genau weiß, wie viel Gewicht man oben auf der Bank auflegt. Das ist mit Bändern nur schwer möglich.

Erdbebenstange

Die Erdbebenstange ist eine hervorragende Möglichkeit, die Schulterstabilität beim Bankdrücken zu trainieren. Es handelt sich um eine leichte Stange, an der Gewichte an Widerstandsbändern aufgehängt werden. Dadurch schwingt die Stange während der gesamten Bewegung &Es liegt an deinen Schultern, das Gewicht während der Bewegung zu stabilisieren.

Wenn sich das für dich interessant anhört, dann schau dir den Artikel „Wie man eine Erdbebenstange benutzt, um die Schulterstabilität zu verbessern“ an.

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Zusatzarbeit

Zusatzarbeit ist das, was du tust, um deine Hauptleistung zu verbessern. Deshalb nennt man sie auch Hilfsarbeit.

Sie sollten Ihre Hauptarbeit nutzen, um Schwächen und Verbesserungsmöglichkeiten zu ermitteln. Dann sollten Sie entscheiden, welche zusätzlichen Übungen Ihre Schwächen ausgleichen können, und sie zu diesem Zweck einsetzen.

Sind in Ihrer Hauptübung keine Schwächen erkennbar? Das liegt an einem oder mehreren der folgenden Gründe:

• Du schaust nicht genau genug hin
• Du hebst nicht hart genug
• Du weißt nicht, worauf du achten musst

Schwacher Trizeps

Wenn du beim Bankdrücken an der Spitze scheiterst, liegt das an einer Trizepsschwäche.

Trizeps-Liegestütze sind meine Lieblingsübung, um den Trizeps zu stärken. Sie können eine gerade Stange oder einen V-Griff verwenden, einarmig oder beides. Es schont die Ellbogen, entlastet die Schulter und ist einfach, ein hohes Volumen für eine starke Hypertrophie zu erreichen. Machen Sie ein hohes Volumen von 5+ Sätzen mit 10-20 Wiederholungen.

Schwache Brust

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Hantel bei maximalen Anstrengungen aus dem Boden zu bekommen, liegt das daran, dass Ihre Brustmuskeln nicht auf der Höhe sind.

Die Kabelmaschine ist die Lösung. Anstatt sie für traditionelle Fliegen zu verwenden, solltest du eine Bewegung ausführen, die der Kurzhantelbank ähnlicher ist. Lassen Sie die Griffe zurückgehen, indem Sie die Ellbogen beugen, und drücken Sie sie dann nach vorne &, wobei Sie sich auf den Brustdruck konzentrieren. Nichts wird deine Brustmuskeln so sehr schmerzen lassen wie diese Variante. Führen Sie auch hier ein hohes Volumen durch – mehr als 5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen.

Instabilität

Dies ist ein Problem mit Ihren Schultern. Es ist schwer, einen Muskel zu bestimmen, der für ein instabiles Bankdrücken verantwortlich ist, aber es ist leicht zu erkennen, wenn dies das Problem ist. Wenn Sie nicht bei jeder Wiederholung die vollständige Kontrolle über den Weg der Stange haben, sollten Sie etwas an der Instabilität arbeiten. Hierfür gibt es nichts Besseres als die Erdbebenstange.

Wie Sie mit einer Erdbebenstange Ihre Schulterstabilität verbessern

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Punkte

Schulterschmerzen

Schulterschmerzen beim Bankdrücken sind sehr häufig und können schwer zu beheben sein. Die beste Medizin ist die Vermeidung von Schmerzen durch eine gute Technik vom ersten Tag an. Die häufigste Ursache ist eine schlechte Einstellung, die das Schultergelenk belastet.

Arbeiten Sie zunächst an einer perfekten Einstellung für das Bankdrücken.

Handgelenksschmerzen

Einfache Lösung hier. Drücke die Hantel fester. Wenn Ihre Handgelenke entspannt sind, ist die Hantel in der Regel nicht richtig auf den Unterarm ausgerichtet, was sich als Schmerzen im hinteren Teil des Handgelenks bemerkbar macht.

Zielen Sie darauf ab, dass die Hantel senkrecht über der Elle & dem Radius (dem Unterarmknochen) ausgerichtet ist. Ihr Unterarm sollte direkt aufrecht sein.

Das erste Bild zeigt das Handgelenk zu gerade.

Das zweite zeigt, wie das Handgelenk aussieht, wenn es zu entspannt ist.

Das dritte Bild zeigt die korrekte Ausrichtung des Handgelenks.

Unterarmschmerzen

Ein weiteres Problem der Ausrichtung. Sie müssen nicht nur die Stange direkt über dem Handgelenk haben, sondern auch das Handgelenk direkt über dem Ellbogen.

Alles, was die perfekte vertikale Ausrichtung in diesen drei Punkten nicht erreicht, führt zu Gelenkschmerzen.

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Nützliche Links

Der seriöse Leitfaden zur Kniebeuge mit niedriger Stange
Der seriöse Leitfaden zum konventionellen Kreuzheben
Der seriöse Leitfaden zur Ernährung
Der seriöse Leitfaden zum Core Training
Der seriöse Leitfaden für das Training der Gesäßmuskulatur
Der Seriously Strong YouTube Channel
Das Seriously Strong Beginner Programm
Das Seriously Strong Intermediate Programm
Das Seriously Strong Advanced Programm