Wenn Sie das letzte Mal eine Leichtathletikbahn benutzt haben, als Sie in der Schule Sportunterricht hatten, sind Sie nicht allein – aber Sie verpassen etwas. Erfahrene Läufer trainieren auf der Bahn ihre Schnelligkeit, weil die Oberfläche flach ist und es keine Hindernisse gibt. Und dieses Training kann Ihnen helfen, Kraft und Effizienz aufzubauen, damit Sie auf und neben dem Oval zu einem leistungsfähigeren Läufer werden.

„Die Gummibahnoberfläche lässt den Boden wie ein Sprungbrett wirken und gibt den Läufern letztlich Energie zurück, die sie zur Steigerung ihrer Geschwindigkeit nutzen können“, sagt Mechelle Lewis Freeman, eine Leichtathletik-Olympionikin und Gründerin und Leiterin von TrackGirlz. „Es ist auch wesentlich schonender für die Muskeln und Gelenke als das Laufen auf hartem Untergrund wie dem Bürgersteig oder sogar dem Laufband.

Die 400-Meter-Distanz um das Oval herum macht es außerdem einfach, Geschwindigkeitstrainings einzurichten, bei denen man sich ganz auf den Moment konzentrieren kann. „Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wohin du läufst, kannst du über deinen Schritt, deine Effizienz und deine Gesamtgeschwindigkeit nachdenken“, sagt Jasmine Nesi, eine von der USATF zertifizierte Trainerin, Trainerin im Mile High Run Club und Mitbegründerin von RUNGRL. Das Laufen auf der Bahn kann Ihnen auch dabei helfen, sich auf natürliche Weise an das Tempo zu gewöhnen, ohne ein Laufband unter den Füßen zu haben.

Die Vorteile der Bahn gehen auch weit über Ihre persönliche Leistung hinaus. Bei den meisten von Laufclubs organisierten Trainingseinheiten auf der Bahn herrscht eine gesellige und unterstützende Atmosphäre. Die Bahn ist ein großartiger Ort, um neue Lauffreunde kennenzulernen – solche, die einem helfen, bei epischen Bedingungen vor die Tür zu gehen oder einen langen Lauf durchzuhalten. Außerdem werden Sie sich bei einem Gruppentraining wahrscheinlich mehr anstrengen, als Sie es alleine tun würden, und Sie werden weniger schnell aufgeben, wenn es schwierig wird. Andere Läufer beim Training können schlampige Form erkennen, die dich vielleicht bremst.

Wenn Sie es gewohnt sind, auf der Stelle zu laufen, hin und zurück oder von Punkt A nach Punkt B zu laufen, kann es schwierig sein, sich ohne einen Trainer einen Reim darauf zu machen. Hier erfährst du, was du wissen musst, bevor du auf eigene Faust ein effektives Bahntraining absolvierst.

Bahnmathematik

Die meisten Bahnovale haben einen Umfang von 400 Metern, gemessen in Bahn 1; das ist etwas weniger als eine Viertelmeile. Die geraden Abschnitte werden als Geraden bezeichnet, und die Stelle, an der die Gerade in eine Kurve übergeht, wird als Kurve oder Turn bezeichnet. Eine vollständige Umrundung der Strecke ist eine Runde. In diesem Zusammenhang sind einige andere grundlegende Maße hilfreich:

• 100 Meter: die Länge einer Geraden
• 800 Meter: etwa eine halbe Meile oder zwei Runden um die Rennstrecke
• 1600 Meter: etwa eine Meile oder vier Runden um die Rennstrecke

Mit dieser Rechnung können Sie weitere Entfernungen berechnen: Wenn vier Runden um die Bahn einer Meile entsprechen, dann sind acht Runden zwei Meilen, 10 Runden zweieinhalb Meilen und so weiter.

Wenn du alle Fahrspuren zur Verfügung hast, solltest du wissen, dass die äußere Spur 40 bis 50 Meter länger ist als die innere Spur.

In der Welt des Rennsports „gehören zu den Sprintrennen die 100 Meter, die auf der Geraden ausgetragen werden; die 200 Meter, die in der Kurve beginnen und am Ende der Geraden enden; und die 400 Meter über eine Runde, eines der schwierigsten Sprintrennen, weil es Geschwindigkeit und Ausdauer erfordert“, sagt Freeman.

Streckenjargon

Wenn Sie regelmäßig laufen, sind Ihnen die meisten dieser Begriffe wahrscheinlich vertraut. Aber sie sind besonders wichtig, wenn es um das Training auf der Bahn geht, das im Allgemeinen stärker strukturiert ist als längere Dauerläufe.

Intervalle: „Ein Intervall ist eine Periode erhöhter Anstrengung“, sagt Nesi. Sie gehen Hand in Hand mit Erholungsphasen. „Das Ziel ist es, in jedem Intervall ein gleichbleibendes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten“, ergänzt Jennifer Forrester, eine ehemalige DI-Sprinterin und Co-Direktorin von TrackGirlz.

Erholung: Eine Erholungsphase ermöglicht es Ihnen, zu Atem zu kommen, sich neu zu orientieren und sich neu zu konzentrieren, damit Sie bei Ihren Intervallen eine konstante Leistung erbringen können. „Ihre empfundene Anstrengung während der Erholungsphase sollte auf 5 von 10 oder 50 Prozent Ihrer Intervallleistung sinken“, sagt Nesi. „Wenn Sie sich nicht lange genug erholen, kämpfen Sie das ganze Training über gegen die Ermüdung an, anstatt Geschwindigkeit und Kraft aufzubauen“, fügt Freeman hinzu. „Halten Sie eine Erholungszeit von zwei bis drei Minuten für 100- und 200-Meter-Läufe und vier bis fünf Minuten für 400-Meter-Läufe ein.“

Wiederholungen: Dabei handelt es sich um Abschnitte der gleichen Strecke, die eine bestimmte Anzahl von Malen mit Erholungsphasen dazwischen absolviert werden, sagt Forrester. Wenn Sie Ihre Ausdauer verbessern wollen, können Sie die Erholungszeit zwischen den einzelnen Wiederholungen verkürzen.

Sprints: Ein Sprint ist eine Anstrengung mit voller Geschwindigkeit über eine kurze Strecke, sagt Nesi. Die meisten Sprinttrainings sind nicht länger als 20 bis 60 Sekunden oder 50 bis 200 Meter; oder 400 Meter, wenn Sie das in weniger als einer Minute schaffen.

Strides: Strides sind super kurze Sprints – vielleicht 50 Meter oder die Hälfte der Geraden, sagt Nesi – bei fast maximaler Anstrengung. „Ich mag sie beim Aufwärmen, um Schwung zu holen“, erklärt sie. „Man kann sie aber auch als Abschluss eines Trainings machen.“

Build-ups: „Build-ups erhöhen die Herzfrequenz und den Beinumsatz, wenn Sie Ihre Anstrengung über die Distanz steigern“, erklärt Forrester. „Sie machen Ihre Beine bereit, hart zu laufen.“ Laufen Sie nach dem Aufwärmen 30 Meter mit der Hälfte Ihrer Höchstgeschwindigkeit, 30 Meter mit 75 Prozent und die letzten 30 Meter mit 90 Prozent der vollen Geschwindigkeit, und verlangsamen Sie dann allmählich, indem Sie zwischendurch gehen oder joggen.

Split: Du weißt, was ein Kilometersplit bei einem langen Lauf ist, oder? Auf der Bahn ist es dasselbe, nur die Distanz ändert sich. Wenn du 400er oder eine Runde läufst, schaust du nach der ersten Runde auf deine Uhr und versuchst dann, diese Zwischenzeit in den nächsten Runden zu erreichen oder zu verbessern, sagt Nesi.

Streckenregeln

In gewisser Hinsicht ist das Training auf der Bahn wie jedes andere Training auch: Sie sollten im Voraus planen, damit Sie sich mental auf ein effektives Training vorbereiten können und genau wissen, welches Training Sie planen (Ideen finden Sie hier).

Außerdem sollten Sie Ihre Trainingseinheiten immer mit einem ordentlichen Aufwärm- und Abwärmtraining abschließen. Joggen Sie vor dem Bahntraining 10 bis 15 Minuten in einem leichten Tempo. Fügen Sie am Ende des Aufwärmtrainings einige Schritte hinzu, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln auf das Tempo-Training vorzubereiten. Kühlen Sie sich ab, indem Sie leicht joggen oder gehen, um Ihre Herzfrequenz zu senken.

In anderer Hinsicht ist die Bahn eine völlig andere Erfahrung als das Laufen auf der Straße. Vergewissern Sie sich, dass Sie die „ungeschriebenen“ Regeln verstehen, an die sich andere Läufer halten, damit Sie keine Unfälle verursachen (oder wie ein totaler Anfänger aussehen).

Laufe gegen den Uhrzeigersinn: Auf einer Bahn laufen die Läufer gegen den Uhrzeigersinn, sagt Forrester. (Nur Linkskurven!) Das ist nicht der richtige Zeitpunkt, um gegen den Strom zu schwimmen. Und wenn Sie die Strecke betreten oder verlassen, sollten Sie in beide Richtungen nach Läufern Ausschau halten, um Zusammenstöße zu vermeiden, fügt sie hinzu.

Spur eins freimachen. „Diese Spur ist normalerweise für die schnellsten Läufer reserviert“, sagt Forrester. Ansonsten halten sich die schnelleren Läufer auf der linken Spur auf, die langsameren auf der rechten. „Die inneren Bahnen sind in der Regel denjenigen vorbehalten, die an ihrer Schnelligkeit arbeiten, während Tempoläufe, Aufwärm- und Abwärmübungen auf den äußeren Bahnen stattfinden sollten“, fügt sie hinzu. (Übrigens: Wenn jemand „TRACK!“ schreit, bedeutet das, dass man den Weg frei machen soll – wenn Sie also überholt werden, sollten Sie sofort aus dem Weg gehen, warnt Forrester.)

Lassen Sie die Kopfhörer zu Hause. Wenn man in der Nähe von Läufern ist, die auf engem Raum 100 Prozent geben, ist es gut, wenn man sich bewusst ist, was um einen herum passiert. Wenn Sie nicht ohne Musik laufen können, „ist es hilfreich, einen Ohrhörer wegzulassen“, sagt Nesi.

Muster-Trainingseinheiten

Wenn Sie neu auf der Bahn sind, können 100-, 200- oder 400-Meter-Wiederholungen dabei helfen, eine gute Grundlage für Geschwindigkeit und Ausdauer zu entwickeln, sagt Freeman. Das Verhältnis zwischen Intervall und Erholung sollte 1:1 sein, sagt Freeman, d. h. Sie sollten die gleiche Strecke laufen, die Sie gelaufen sind, und dann das Sprintintervall wiederholen (wenn Sie also eine Runde laufen, gehen Sie eine volle Runde auf den äußeren Bahnen, um sich vollständig zu erholen).

„Denken Sie daran, dass Ihr Tempo von Ihrem Fitnessniveau abhängt“, fügt sie hinzu, „konzentrieren Sie sich also nicht auf die Zeit, sondern auf die Intensität: Ihre Anstrengung sollte etwa eine 6 oder 7 von 10 sein.“ Je wohler Sie sich fühlen, desto mehr können Sie die Intensität erhöhen oder die Erholungsphasen reduzieren. Probieren Sie eines dieser Intervalltrainings für Anfänger aus:

100-Meter-Wiederholungen

• Aufwärmen
• Hartes Laufen für 100 Meter (1 Gerade)
• Erholen Sie sich, indem Sie 100 Meter joggen oder gehen
• Wiederholen Sie dies 6 bis 8 Mal
• Abkühlen

200 Meter Wiederholungen

• Aufwärmen
• Laufe 200 Meter (½ der Strecke oder 1 Kurve + 1 Gerade)
• Erhole dich durch Joggen oder Gehen 200 Meter, den Rest der Runde
• 6 bis 8 Mal wiederholen
• Abkühlen

400 Meter Wiederholungen

• Aufwärmen
• Hart 400 Meter laufen (1 Runde um die Bahn)
• Erholen Sie sich durch Joggen oder Gehen 400 Meter, 1 Runde
• 6-mal wiederholen
• Abkühlen