Unter einer Bauchdeckentrennung zu leiden, kann sowohl physisch als auch psychisch eine Herausforderung sein. Zwischen den Symptomen wie Rückenschmerzen, Stressinkontinenz (Urinverlust beim Husten oder Niesen), Bauchschwäche und Beckenbodendysfunktion bis hin zum gefürchteten Bauchansatz kann es einfach nur frustrierend sein. Nicht wenige Frauen haben sich gefragt: „Was kann ich gegen die Diastase recti tun?“

Die gute Nachricht ist, dass therapeutische Übungen nachweislich die Bauchspaltung beheben können. Allerdings sind nicht alle Übungen gleich, und wenn es um Übungen für die Diastasis recti geht, sind kernschützende Bewegungen gefragt, die stärken und wiederherstellen. Viele der üblichen Übungen, die wir als sicher ansehen, können die Diastasis recti verschlimmern, und heute erkunden wir eine meiner Lieblingsübungen, die Planken.

Die Bewegung: Plank

Das Urteil: Es kommt darauf an

Planks sind fantastisch. Sie stärken global die Rumpfmuskulatur und verbessern gleichzeitig die Stabilität und die Kernfunktion. Allerdings ist dies eine Übung, die bei falscher Ausführung zu Verletzungen führen kann. Der Schlüssel zur sicheren Durchführung einer Planke als Diastasis recti Übung liegt darin, das Arbeitspensum an die eigenen Fähigkeiten anzupassen und in einigen Fällen die Übung ganz auszulassen.

Wann sollte ich eine Planke auslassen oder modifizieren?

Wer schwanger ist oder dessen Rumpfmuskulatur geschwächt ist (aufgrund von Diastasis recti, Rückenschmerzen, Beckenvorfall, Unterleibsoperationen usw.), sollte die klassische Planke vermeiden oder sich für eine modifizierte Version entscheiden, um Sicherheit zu gewährleisten. Außerdem empfehle ich allen, die neu in die Planke einsteigen oder eine Trainingspause eingelegt haben, mit einer schrägen Planke oder einer Knieplanke zu beginnen, bevor sie zur vollen Planke übergehen.

Warum Planken während der Schwangerschaft oder bei Diastasis recti modifizieren?

Der Druck, der bei einer vollen Planke auf die Bauchdecke ausgeübt wird, stellt für Schwangere und Personen mit Diastasis recti eine unsichere Herausforderung dar. Einige der schwersten Fälle von Bauchtrennung, denen ich begegnet bin, resultierten aus einer akuten Verletzung während der Ausführung einer vollen Planke im zweiten oder dritten Trimester, als die Herausforderung zu groß wurde und die Person spürte, wie die Vorderseite und die Mitte ihres Bauches plötzlich „nachgaben“ oder sich „lösten“. Viele Menschen, darunter auch Fitnessexperten, sind sich nicht bewusst, wie groß das Risiko einer plötzlichen Muskelermüdung ist, die den intraabdominalen Druck gefährlich in die Höhe treibt und möglicherweise schlimme Folgen sowohl für die Bauchdecke als auch für den Beckenboden hat. Eine viel sicherere Option, und die Modifikation, die ich während der Schwangerschaft empfehle, ist die Ausführung einer Wandplanke.

Bewährte Diastasis-Recti-Übungen: Wall Plank

Wie kann ich den Nutzen maximieren und das Risiko minimieren, während ich eine Planke ausführe?

Der Schlüssel liegt in der Richtung des Core-Engagements und der Atmung. Egal, ob es sich um eine Wandplanke, eine Knieplanke oder eine vollständige Planke handelt, es ist nicht möglich, eine Hand auf die Bauchmuskeln zu legen, um sicherzustellen, dass sie sich bei der Anspannung nach oben und zur Wirbelsäule hin ziehen, anstatt sich nach vorne zu wölben oder zu beugen. Der sicherste Weg, ein Biofeedback zu geben, das sicherstellt, dass Sie die richtige Anspannung beibehalten, ist die Durchführung von Core Compressions während der gesamten Dauer der Pose. Das bedeutet, dass Sie die Bauchmuskeln und den Beckenboden langsam nach oben und zur Wirbelsäule hin anspannen, während Sie beim Anspannen ausatmen. Lassen Sie zwischen jedem pulsierenden Anspannen eine kleine Entspannung der Bauchmuskeln zu, die für einen flachen Atemzug ausreicht. Wenn es schwierig wird, diesen langsamen, pulsierenden Rhythmus aufrechtzuerhalten, bei dem sich die Bauchmuskeln mit jedem Ausatmen zur Wirbelsäule hin bewegen, halten Sie inne und verlassen Sie die Planke. Nach einer kurzen Pause können Sie die Übung fortsetzen oder mit einer abgewandelten Version der Planke fortfahren. Wenn Sie zum Beispiel eine volle Planke gemacht haben, halten Sie inne und beugen Sie die Knie, um von einer vollen Planke in eine Knieplanke zu gehen.

Was ist eine sichere Plank-Progression, um Kraft aufzubauen?

Wenn Sie mit Planks beginnen, ist es immer sicherer, mit der höchsten Neigung zu beginnen, die die leichteste Belastung für die Körpermitte ist, und nach unten zu gehen, wenn Sie stärker und sicherer werden. Beginnen Sie z. B. mit einer Wandplanke, dann mit einer schrägen Planke auf einer hohen, stabilen Fläche (z. B. einem Küchentresen oder einer hohen Kommode an der Wand), gefolgt von einem niedrigeren Möbelstück (einer Bank oder der Rückenlehne eines stabilen Sofas), dann einer Knieplanke auf dem Boden, einer vollständigen Planke mit geraden Armen und schließlich einer Unterarmplanke auf dem Boden*. Wenn Sie bei der korrekten und konsequenten Ausführung dieser Diastasis-Recti-Übungen an Kraft und Selbstvertrauen gewinnen und die Diastasis Recti nicht mehr vorhanden ist, können Sie viele andere Variationen einführen, die in unseren EMbody-Programmen enthalten sind, wie z. B. langsame Bergsteiger und Plank Spiders.

Qualität und Kontrolle sind wichtiger als die Dauer.

Hören Sie immer auf Ihren Körper und machen Sie Pausen, ruhen Sie sich aus und modifizieren Sie nach Bedarf. Es ist vorteilhafter, eine Reihe von kurzen Planks mit perfekter Form auszuführen, als ein einzelnes Plank so lange zu halten, dass man die Ermüdungsgrenze überschreitet, die Form verliert und Verletzungen riskiert. Bei den Planks überwiegen Qualität und Kontrolle bei weitem die Dauer. Korrekte Form und richtige Atmung sind entscheidend. Im Zweifelsfall sollten Sie aussteigen.

Für eine detailliertere Schulung zu sicheren Diastasis Recti Übungen, schließen Sie sich dem Every Mother Diastasis Recti Übungsprogramm an, dem einzigen bewährten Programm zur Behebung der Bauchdeckenablösung. Wir sind hier, um die Frage „Was kann ich gegen Diastasis recti tun?“ zu beantworten und Sie in jeder Phase der Mutterschaft zu unterstützen.

*Ich empfehle nicht, während der Schwangerschaft bis zu vollständigen Planks vorzudringen, aber ein geneigtes Plank gegen die Wand ist eine gute Option. Wandplanken sind in vielen unserer pränatalen EMbody Prepare Workouts enthalten.

Von Leah Keller, der Schöpferin des Every Mother Diastasis Recti Übungsprogramms, dem einzigen bewährten Programm zur Behebung der Bauchspaltung. Erfahren Sie mehr über Leah und das EMbody Program™ hier.