Wenn eines Ihrer Ziele darin besteht, im Jahr 2021 Gewicht zu verlieren, sollten Sie wissen, dass nicht alle Übungen gleich sind. Genauso wie Sie Ihre Ernährung und Makros anpassen müssen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise auch Ihr Trainingsprogramm anpassen (oder neu beginnen), um Ihre Ziele zu erreichen.

Es ist klar, dass alle Formen des Trainings dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, wodurch Sie Kalorien verbrennen. Aber danach kann es verwirrend werden. Bei der Vielzahl der Möglichkeiten, die es gibt – und viele behaupten, das „beste Programm“ zu sein, das die „besten Ergebnisse“ garantiert – kann es verwirrend sein, genau zu verstehen, welches Training Ihnen die gewünschten Ergebnisse für die investierte Zeit bringt.

Jedes Training kann bei der Gewichtsabnahme helfen, die Stimmung heben und viele andere Vorteile bieten, die über den Gewichtsverlust hinausgehen. Aber wenn Sie sich in Ihrer derzeitigen Routine festgefahren fühlen oder neue Übungen ausprobieren möchten, die Ihnen helfen können, effizienter und effektiver abzunehmen, habe ich im Folgenden drei erfahrene Trainer angezapft, die die besten Übungen vorstellen, die wirklich zur Gewichtsabnahme beitragen.

Außerdem ist nichts falsch daran, Übungen außerhalb dieser Liste zu machen, oder einfach nur, um Spaß daran zu haben.

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Kardio

Die erste Übung, die viele Menschen machen, wenn sie abnehmen wollen, ist Cardio. Und obwohl Ausdauertraining großartig ist, um die Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen, ist es nicht die effizienteste Übung, die man zur Gewichtsabnahme machen kann. Ausdauertraining ist wichtig, um Gewicht zu verlieren, aber um Ihre Ergebnisse wirklich zu verbessern, müssen Sie einige Übungen hinzufügen, die auch Ihre Muskeln aufbauen. Ausdauertraining ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Trainingsprogramms, und Sie sollten es zusammen mit Krafttraining in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm aufnehmen.

Ausdauertraining vs. Intervalltraining

Nicht alle Ausdauertrainings sind gleich, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Jede Art von Ausdauertraining ist wichtig für ein ausgewogenes Trainingsprogramm, aber die beiden wichtigsten Arten von Ausdauertraining sind Dauerausdauertraining und Intervalltraining.

Kardio-Intervalle: Cardio-Intervalle können aus jeder Art von Übung bestehen, die Ihnen Spaß macht (Laufen, Joggen, Walken, Radfahren), außer dass Sie intensive Phasen mit Phasen geringerer Intensität zur Erholung abwechseln, wie z. B. abwechselndes Joggen mit einem Sprint. Die intensiven Phasen sind kürzer (z. B. ein bis zwei Minuten), und die Erholungsphase dauert normalerweise doppelt so lang (zwei bis vier Minuten), je nach Training.

Gleichmäßiges Ausdauertraining: Bei einem gleichmäßigen Ausdauertraining führen Sie eine beliebige Übung durch, z. B. Laufen oder Radfahren, und halten dabei ein gleichmäßiges Tempo ein. Es ist effektiv, um Ihre Ausdauer und Kondition zu verbessern, und hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, da Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, auch wenn sie wahrscheinlich niedriger bleibt als im Intervallbereich. Untersuchungen haben gezeigt, dass Intervalltraining wie HIIT effektiver ist als ein gleichmäßiges Ausdauertraining, um Gewicht zu verlieren. Viele Menschen wechseln sich an Tagen mit gleichmäßigem Ausdauertraining mit Tagen mit Intervalltraining ab. Es gibt viele verschiedene Ausdauertrainings, wie Radfahren, Joggen, Walken und Tanzen, und nur weil man abnehmen will, muss man nicht unbedingt etwas tun, das die Gelenke belastet.

Belastungsintensives vs. belastungsarmes Ausdauertraining

Beide Formen des Ausdauertrainings sind zwar effektiv, aber wenn Sie sich Sorgen machen, ob Ihre Gelenke mit Ihrem neuen Trainingsprogramm mithalten können, oder wenn Sie wissen, dass frühere Verletzungen Sie daran hindern, sich belastungsintensiv zu bewegen, ist ein belastungsarmes Ausdauertraining eine gute Option. Sie können Low-Impact-Cardio mit Bodyweight-Übungen kombinieren, wie in diesem Workout von LIT Method, einem Low-Impact-Workout mit hoher Intensität.

„Zusammengesetzte Low-Impact-Bewegungen sind die besten Übungen zum Abnehmen, da diese Bewegungen mehrere Hauptmuskelgruppen einbeziehen, was zu einem maximalen Kalorienverbrauch führt und Ihre Gelenke schont“, sagt Justin Norris, Personal Trainer und Mitbegründer von LIT Method. „Einige dieser Übungen sind Kniebeugen, Inchworms, modifizierte Burpees und Marschierer. Alle diese Low-Impact-Übungen sind hochintensive Bewegungen, die garantiert Ihre Herzfrequenz erhöhen und es Ihnen ermöglichen, häufiger zu trainieren.“

Krafttraining

Krafttraining, mit dem eigenen Körpergewicht oder dem Heben von Gewichten, ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren. Und warum? Erstens können Sie durch das Heben von Gewichten Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, was sich hervorragend auf Ihren Stoffwechsel auswirkt. Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett, was bedeutet, dass Sie jeden Tag mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie mehr Muskeln haben, selbst wenn Sie schlafen.

Muskelmasse gleicht die Ernährungsseite der Gewichtsabnahme nicht aus, aber sie kann helfen. Denken Sie daran, dass es Ihre Entscheidung ist, ob Sie leichtere oder schwerere Gewichte verwenden, aber beide Gewichtsklassen erfordern einen unterschiedlichen Ansatz, um effektiv Muskeln aufzubauen. Im Allgemeinen erfordern leichtere Gewichte eine höhere Anzahl von Wiederholungen und Sätzen und schwerere Gewichte eine geringere Anzahl von Wiederholungen und Sätzen.

Beim Krafttraining werden häufig Hanteln oder Kraftmaschinen verwendet, aber Sie brauchen eigentlich keine zusätzlichen Geräte, um Kraft aufzubauen. Das eigene Körpergewicht als Widerstand zu verwenden, ist eine äußerst effektive und bequeme Art des Trainings – denn Hanteln sind im Moment praktisch nicht online zu finden.

„Krafttraining ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme, denn je mehr Muskeln man am Körper hat, desto mehr Kalorien verbrennt man“, sagt Bryna Carracino, Fitness-Coach und Gründungstrainerin von beRevolutionarie. „Je mehr magere Muskeln du am Körper hast, desto höher läuft dein Stoffwechsel, was wiederum eine gesunde Gewichtsabnahme fördert.“

Ganzkörper-Krafttraining von Bryna Carracino

Hantelhocke

Hanteln werden entweder auf die Schultern gelegt oder die Rückseite der Hanteln in die vordere Schulter gedrückt. Als Anfänger kann man die Hanteln auch an der Seite liegen lassen.

Stellen Sie sich eine Kniebeuge so vor, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und senken Sie Ihren Körper mit nach vorne gedrückter Brust. Ziehen Sie alle 10 Zehen vom Boden ab, so dass Sie sich in den Po setzen (hinterer Teil des Körpers). Wenn Sie sich wieder aufrichten, drücken Sie das Gewicht durch die Fersen, indem Sie die Gesäßmuskeln und Kniesehnen anspannen, um wieder in den Stand zu kommen.

Medizinball-Holzhacken

Starten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen vor der Brust. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und heben Sie den Medizinball über die rechte Schulter. Gehen Sie in die Hocke und drehen Sie sich nach links, wobei Sie den Medizinball diagonal über den Körper führen, bis der Ball so nah wie möglich an der Außenseite des linken Fußes ist.

Burpees

Gehen Sie in die Hocke, legen Sie die Hände auf den Boden, springen Sie in eine Liegestützposition und senken Sie den Körper bis zum Boden. Den Körper wieder in eine Liegestützposition hochdrücken. Springe mit den Füßen nach vorne und lande auf der Außenseite der Hände, dann springe so hoch wie du kannst.

Änderung: Nimm das ganze Springen heraus. So können Sie zurück in die Planke gehen, in die Hocke gehen und oben nicht springen.

Verbundbewegungen

Wie kombinieren Sie also Ausdauer- mit Kraftübungen, so dass Sie nicht nur Kalorien verbrennen, sondern auch Kraft aufbauen? „Einige der besten Übungen zur Gewichtsabnahme sind zusammengesetzte Ganzkörperbewegungen, die mit Ausdauertraining kombiniert werden“, sagt Brooke Taylor, eine zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin des Ignite-Programms. Eine zusammengesetzte Bewegung ist eine Übung mit mehreren Gelenken, die darauf abzielt, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen.“

„Es ist so wichtig, sowohl Gewichte als auch Cardio-Intervalltraining einzubauen, wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung verändern, die Muskelmasse verbessern und die Stützmuskeln stärken wollen. Das geht Hand in Hand mit dem Aufbau der Knochendichte und der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems“, sagt Taylor.

Ganzkörpertraining mit zusammengesetzten Übungen

Für das Ausdauertraining können Sie zwischen den einzelnen Übungen eine Minute Seilspringen.

Push up to renegade row tricep kickback

„Diese Übung aktiviert die vordere und hintere Kette des Körpers, erhöht die Herzfrequenz und beansprucht die tiefen Stabilisatoren des Körpers“, sagt Taylor.

• Starten Sie in einer Plank-Position, wobei Sie die Gewichte mit den Händen direkt unter den Schultern halten, die Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander, und aktivieren Sie während der gesamten Übung Ihre Körpermitte und Gesäßmuskulatur.
• Während du einatmest, senkst du deinen Körper nach unten und bildest einen 90-Grad-Winkel an den Ellbogen, ausatmend drückst du den Boden weg.
• Atmen Sie leicht ein, verlagern Sie Ihr Gewicht, um beim Ausatmen auf einer Seite zu balancieren, ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, während Sie den gegenüberliegenden Ellbogen zum Brustkorb ziehen und ihn in einer Linie mit der Hüfte zurückstrecken.
• Einatmen, um den Arm nach unten zu senken, das Gewicht auf die andere Seite verlagern und den Arm zum Brustkorb ziehen, zurückkicken und dann absenken.
• Das Ziel ist es, das Becken und die Wirbelsäule während der gesamten Übung neutral zu halten, die Bauchmuskeln anzuspannen und den Rumpf zu straffen.

Burpee zu Bizepscurls

• Starte in einer Plank-Position mit den Schultern direkt über den Handgelenken.
• Während du ausatmest, springst du mit den Beinen in eine Grätsche auf der Matte, während du gleichzeitig deine Sitzknochen nach unten fallen lässt und Bizepscurls machst.
• Einatmen, um die Hände nach unten zu senken.
• Wiederholen Sie die Übung für 15 Wiederholungen.

Abschließende Überlegungen

Am Ende des Tages müssen Sie ein Kaloriendefizit haben – durch eine Kombination aus dem, was Sie essen und durch Bewegung verbrennen – um Gewicht zu verlieren. Bewegung ist also der Schlüssel zum Erfolg, aber auch eine kalorienreduzierte Ernährung und ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe. Denken Sie daran, dass Sie viel Eiweiß brauchen, um den Wiederaufbau der Muskeln nach dem Training zu unterstützen, insbesondere nach dem Krafttraining.

Wenn Sie lernen, wie Sie Ihre Makronährstoffe berechnen, kann das manchmal einfacher sein als Kalorienzählen, und manche sagen, es sei effektiver. Der Schlüssel liegt darin, herauszufinden, welche Verhältnisse Sie je nach Ihren Zielen benötigen. Dabei kann Ihnen ein Fachmann oder ein Makro-Rechner helfen.

Denken Sie daran, dass gute Erholungsgewohnheiten ebenso wichtig sind wie Ihr Training. Wenn es um Sport geht, ist mehr nicht immer besser, und es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper eine Pause gönnen, damit er sich erholen und regenerieren kann. Wenn Sie dies nicht tun, kann es zu einem Übertrainingssyndrom kommen, das zu Verletzungen, Müdigkeit und Schlafproblemen führen oder Sie bei Ihren Zielen zurückwerfen kann.

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Erstmals veröffentlicht am 3. Juni 2020 um 12:36 p.m. PT.