Fühlen Sie sich müde, obwohl Sie genug Schlaf bekommen? Sehen Sie blass aus? Das kann an einem Mangel an Eisen in Ihrer Ernährung liegen. Mehr als 20 % der Kanadier zwischen 19 und 50 Jahren nehmen nicht genug von diesem essentiellen Mineralstoff zu sich.
Was macht Eisen?
Als Hauptträger von Sauerstoff für alle Gewebe im Körper liefert Eisen Energie für Ihr Gehirn, Ihre Muskeln und alle beweglichen Teile. Ein Eisenmangel führt dazu, dass Sie sich müde und erschöpft fühlen. Ein anhaltend niedriger Eisengehalt kann zu einem Rückgang der roten Blutkörperchen führen und schließlich eine Anämie verursachen. Mit einem einfachen Bluttest lässt sich feststellen, ob Ihr Körper eisenarm ist.
Was verursacht einen niedrigen Eisengehalt im Körper?
Dafür kann es viele Gründe geben, darunter auch, aber nicht nur:
- nicht genügend eisenhaltige Lebensmittel täglich zu essen
- zu viele Lebensmittel zu essen, die die Aufnahme von Eisen hemmen (wie Koffein, Kalzium, Phytate, und Oxylate)
- keine effiziente Eisenaufnahme aufgrund von Magen-Darm-Problemen
- nicht ausreichend kauen, so dass die Nahrungspartikel zu groß sind, um das Eisen effizient freizusetzen
- Einnahme von Medikamenten, die die Magensäure reduzieren, wodurch die Fähigkeit des Magens, Eisen in die am besten absorbierbare Form aufzuspalten, eingeschränkt wird
- erhöhter Blutverlust aufgrund starker Menstruation oder innerer Blutungen
Wie Sie Ihre Eisenaufnahme erhöhen können
Der beste Weg, mehr Eisen in Ihre Ernährung aufzunehmen, sind Lebensmittel, die Häm-Eisen enthalten. Zu den Quellen gehören Fleisch, Geflügel, Fisch und Schalentiere (Austern), wobei die reichhaltigsten Quellen in Organfleisch (Leber), rotem Fleisch und dunklem Geflügelfleisch zu finden sind.
Pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Quinoa, Samen, dunkles Blattgemüse und andere mit Eisen angereicherte Lebensmittel sind gute Eisenquellen, werden aber nicht so leicht absorbiert wie Häm-Eisen.
Es wird auch empfohlen, Lebensmittel zu essen, die die Eisenaufnahme erleichtern. Lebensmittel, die Vitamin C enthalten, erhöhen die absorbierte Eisenmenge um bis zu 30 %. Wenn Sie Lebensmittel mit hohem Eisengehalt essen, sollten Sie auch eine Vitamin-C-Quelle zu sich nehmen, um die Aufnahme zu maximieren.
Kochen mit Eisen
Wenn Hühnerfleisch eines Ihrer Lieblingsproteine ist, dann ist es jetzt billiger und einfacher, ausreichend Eisen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Hautlose Keulen und Schenkel enthalten doppelt so viel Eisen wie Brustfleisch und können als Ersatz für teureres Fleisch verwendet werden. Kombinieren Sie diese mit Lebensmitteln wie Bohnen, Linsen und Spinat, und schon haben Sie ein Rezept für ein köstliches, eisenreiches Gericht.