Der Ölgang kann sich wie der Wilde Westen anfühlen. Bei so vielen Sorten in den Regalen der Geschäfte kann man schon mal den Überblick verlieren. Welches Öl eignet sich am besten für ein Salatdressing? Wie sieht es mit dem Marinieren von Hähnchen aus? Sind bestimmte Sorten gesünder?

Wenn es um die Frage geht, ob bestimmte Öle für Ihre speziellen Kochbedürfnisse besser geeignet sind als andere, lautet die Antwort ja. Bestimmte Öle eignen sich gut für Soßen und Dressings, während andere zum Kochen oder Backen bei hohen Temperaturen geeignet sind. Ganz zu schweigen davon, dass jedes Öl einen anderen Geschmack und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen (oder deren Fehlen) hat. Anstatt also zum billigsten Öl im Regal zu greifen, sollten Sie wissen, wie Sie das richtige Öl auswählen.

Ölauswahl: Rauchpunkt, Nährwerte und Preis

Bei der Wahl eines Öls gibt es einige Dinge zu beachten, darunter Rauchpunkt, Zubereitungsart, Geschmack und Nährwerte. Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der das Fett beginnt, sich zu zersetzen und zu oxidieren. Um einen optimalen Geschmack und Nährwert zu erzielen, sollte Öl nicht über seinem Rauchpunkt verwendet werden. Öle mit einem höheren Rauchpunkt eignen sich am besten zum Braten, Backen, Frittieren und Sautieren. Öle mit einem niedrigeren Rauchpunkt eignen sich gut zum Verfeinern von Ölen, Dressings, Soßen oder Dips. Auch der Geschmack spielt bei der Auswahl eine Rolle, da einige Öle einen ausgeprägteren Geschmack haben als andere.

In Bezug auf die Ernährung ist es wichtig, daran zu denken, dass Öle ein kalorienreiches Fett sind. Die meisten sind reich an den „guten“ mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten, aber einige enthalten auch erhebliche Mengen der „schlechten“ gesättigten Fette. Unabhängig davon, welches Öl Sie verwenden, ist es wichtig, auf die Portionsgröße zu achten, damit Sie es nicht übertreiben und die Kalorien- und Fettaufnahme in einem vernünftigen Rahmen halten. Eine Portionsgröße von Öl ist 1 Esslöffel, und für ein Rezept, das vier Personen satt macht, sind 2-3 Esslöffel ideal. Bei Backwaren, für die viel Öl benötigt wird, können Sie das Rezept abmildern, indem Sie die Hälfte des Öls durch eine entsprechende Portion püriertes Obst ersetzen, z. B. pürierte Bananen, pürierte Birnen oder zuckerfreies Apfelmus.

Wenn Sie im Ölregal stehen, werden Sie feststellen, dass die Preise von Flasche zu Flasche sehr unterschiedlich sein können. Ein teureres Öl bedeutet nicht immer auch eine höhere Qualität. Einige Öle, wie Avocadoöl oder Erdnussöl, sind teurer, weil sie in kleineren Mengen hergestellt werden und schwerer zu finden sind. Aber wenn Sie sich zwischen einer Flasche Olivenöl für 7,99 oder 24,99 Dollar entscheiden müssen, gibt es ein paar Dinge zu beachten.

Erstens sollten Sie ein Olivenöl in einer dunklen Flasche wählen, die das Ranzigwerden durch Hitze oder Licht verhindert. Ein gutes Olivenöl schmeckt nach frischen Oliven mit einem Hauch von pfeffriger Bitterkeit. Wenn es sauer schmeckt oder stinkend riecht, ist es von schlechter Qualität oder verdorben. Und schließlich gibt es bestimmte Gütesiegel, auf die Sie bei Olivenölflaschen achten können. Das Qualitätssiegel des US-Landwirtschaftsministeriums (United States Department of Agriculture, USDA) bedeutet, dass die chemische Zusammensetzung des Olivenöls auf Reinheit und Qualität geprüft und der Geschmack von einem sensorischen Gremium beurteilt und bestätigt wurde. Das Siegel der North American Olive Oil Association (NAOOA) wird vergeben, nachdem Olivenöle direkt von Supermärkten gekauft und getestet wurden, um die Einhaltung der vom International Olive Council (IOC) festgelegten Standards zu bestätigen.

Nun, da Sie wissen, worauf Sie achten müssen, lassen Sie uns ein wenig tiefer in sieben beliebte Sorten eintauchen, die Sie in den Regalen finden.

Avocado-Öl

Dieses in letzter Zeit so beliebte Öl hat einen der höchsten Rauchpunkte, der bei 520° Fahrenheit (F) liegt. Das macht es zu einem idealen Allzwecköl oder für die Zubereitung bei großer Hitze. „Avocadoöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere an Ölsäure oder Omega-9, und gilt daher als herzgesundes Öl, das den LDL-Cholesterinspiegel senken kann“, sagt Jackie Newgent, RDN, kulinarische Ernährungsberaterin und Autorin von „The All-Natural Diabetes Cookbook“. Newgent fügt hinzu, dass man nicht erwarten sollte, alle Vorteile des Avocado-Verzehrs zu nutzen, wenn man nur das Öl verwendet. Dennoch ist es das Öl ihrer Wahl für die Zubereitung von Freekeh-„Fried Rice“ und gebackenen Tortilla-Chips.

Sonnenblumenkernöl

Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt Öle, die ausschließlich aus dem winzigen Sonnenblumenkern hergestellt werden. Mit einem Rauchpunkt von 450°F und einem leicht nussigen Geschmack wird es oft zum Sautieren, Anbraten, Frittieren und Backen verwendet. Es gibt verschiedene Sorten von Sonnenblumenöl, von denen einige einen höheren Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen als andere. Sonnenblumenöle mit hohem Ölsäuregehalt enthalten die meisten einfach ungesättigten Fettsäuren, und Untersuchungen haben ergeben, dass der Ersatz gesättigter Fette durch diese Art von Öl in der Ernährung zu einer Senkung des (schlechten) LDL-Cholesterins und der Triglyzeridwerte führen kann. Abbie Gellman, MS, Chefköchin, eingetragene Ernährungsberaterin und Inhaberin des in New York ansässigen Unternehmens Culinary Nutrition Cuisine, fügt hinzu, dass Sonnenblumenöl einen hohen Gehalt an Vitamin E aufweist, das eine gesunde Haut fördert. Versuchen Sie, mit diesem Öl mit hohem Rauchpunkt ein paar Shishito-Paprikaschoten zuzubereiten.

Traubenkernöl

Gewonnen aus den Kernen von Trauben, die normalerweise bei der Weinherstellung weggeworfen werden, liegt der Rauchpunkt von Traubenkernöl bei etwa 420°F. „Da Traubenkernöl einen relativ hohen Rauchpunkt und einen ’sauberen‘ Geschmack hat, ist es ein ideales Allzwecköl“, sagt Newgent. Sie empfiehlt, es beim Backen zu verwenden, wie in diesem veganen Zartbitter-Schokoladen-Kürbis-Brot. „Traubenkernöl ist reich an Omega-6-Fettsäuren, was eine herzfreundlichere Option sein kann als ein Speisefett mit einem hohen Anteil an gesättigten oder Transfettsäuren wie Butter, Margarine oder Backfett“, fügt sie hinzu. Sie weist jedoch darauf hin, dass Untersuchungen ergeben haben, dass eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren mit Entzündungen in Zusammenhang steht.

Das klingt zwar problematisch, aber ein Großteil des Omega-6-Öls in der amerikanischen Ernährung stammt aus verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln. Hohe Mengen an Omega-6 aus ungesunden Nahrungsmitteln werden mit Entzündungen in Verbindung gebracht, aber die American Heart Association sagt, dass der Verzehr von Omega-6 in Maßen vollkommen gesund ist und sogar empfohlen wird. Als Faustregel gilt: Halten Sie in Ihrer Ernährung ein Verhältnis von 1:1 zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ein, indem Sie Lebensmittel, die beide Fettsäuren enthalten, in gleicher Menge essen. Greifen Sie also ruhig zu Traubenkernöl, aber essen Sie auch reichlich fetten Fisch und Nüsse.