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Wenn Sie eine klare Vorstellung davon haben, wie ein Bodybuilder aus dem goldenen Zeitalter auszusehen, müssen Sie Ihrer Ernährung große Aufmerksamkeit schenken. Körperfett abzubauen, ohne dabei hart erarbeitete Magermasse zu verlieren, ist keine leichte Aufgabe, aber wenn Sie sich der Herausforderung stellen wollen, sind Sie hier genau richtig!
Der Blueprint to Cut-Ernährungsplan ist einfach zu befolgen und wird Ihnen bei richtiger Befolgung erstaunliche Ergebnisse bringen. Der folgende Ernährungsplan versorgt Sie mit Energie und Nährstoffen, damit Sie Ihr Training durchziehen können, begrenzt aber gleichzeitig die tägliche Gesamtkalorienzahl, damit Ihr Körper effektiv Fett verbrennt.
Bleiben Sie die ganzen acht Wochen bei diesem Plan, und Sie werden eine erstaunliche Veränderung sehen. Ihr Körper wird durchtrainierter aussehen als jemals zuvor!
Aber denken Sie daran: Bauchmuskeln werden vielleicht in der Küche gemacht, aber dein Training ist immer noch sehr wichtig! Folgen Sie dem vollständigen Blueprint to Cut-Programm in BodyFit Elite. Neben einem erstklassigen Workout-Tracking erhalten Sie Rabatte im Bodybuilding.com-Shop und kostenlosen Versand für Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen dabei helfen, Ihre Schnitte einzustellen und die brutalen Blueprint-Workouts durchzuziehen.
Worauf hast du Hunger?
Für die meisten Menschen ist die Ernährung, nicht das Training, der schwierigste Teil eines Abnehmprogramms. Den Bodybuildern der goldenen Ära waren Hungerattacken nicht fremd, aber sie wussten, dass ihre Ziele viel wichtiger waren als jedes Verlangen. Es geht um die Frage: „Worauf hast du Hunger? Willst du umwerfend aussehen oder jeden Tag essen, was du willst, und dabei aussehen wie alle anderen?
Dein Ziel ist vielleicht nicht so grandios wie der Gewinn eines Bodybuilding-Wettbewerbs, aber du musst trotzdem eine klare Vision im Kopf haben und so hart wie möglich arbeiten, um diese Vision zu verwirklichen. Wenn Sie essen und schummeln wollen, überlegen Sie, was Ihr Ziel ist. Wird Ihnen dieses Lebensmittel helfen? Diese ursprüngliche Vision muss klar bleiben, egal wie schwierig die Dinge werden.
Regeln zum Abnehmen
- Verzehren Sie weiterhin eine ausreichende Menge Eiweiß – mindestens 0,8 Gramm Eiweiß für jedes Pfund Körpergewicht und vorzugsweise 1 Gramm pro Pfund.
- Essen Sie fettarm, aber nicht super-fettarm. Etwa 20 Prozent der täglichen Gesamtkalorienzufuhr sind normalerweise der richtige Wert. Das mag weniger sein, als Sie gewohnt sind, aber es wird nicht so viel sein, dass Ihr Hormonhaushalt, Ihre Energie oder Ihre Erholung dramatisch darunter leiden. Und achten Sie darauf, täglich Fischöl einzunehmen, damit Sie die Fette in Ihrer Ernährung optimal ausnutzen können.
- Trainieren Sie hart! Wechseln Sie zügig von einer Bewegung zur nächsten, und halten Sie sich an die Empfehlungen für das Herz-Kreislauf-System in den Trainingseinheiten. Wenn Ihr Zeitplan es zulässt, werden 4 bis 5 Einheiten pro Woche mit 30 bis 45 Minuten Ausdauertraining von geringer bis mittlerer Intensität (z. B. zügiges Gehen nach den Mahlzeiten) Ihnen nur helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Blueprint to Cut Nutrition
Sie müssen nicht jede Kalorie und jeden Makrowert zählen, um Fett abzubauen (auch wenn das hilfreich sein kann), aber ein klares Verständnis von ungefähren Zahlen und Portionen kann von großem Vorteil sein. Wenn Sie kein eifriger Zähler sind, finden Sie hier einige grundlegende Richtlinien, die Sie in die richtige Richtung lenken können:
Essen Sie genug, aber nicht zu viel: Wenn du zu schnell zu wenig isst, wird dich das Training erdrücken. Wenn du zu viel isst, verlierst du kein Fett. Das Ziel ist also, wie Ihnen erfahrene Ernährungsberater sagen werden, ganz einfach folgendes: Essen Sie so viele Kalorien wie möglich und verlieren Sie trotzdem Gewicht
Wenn Sie jemand sind, der Kalorien zählt, beginnen Sie mit 300-500 unter dem „Erhaltungsniveau“, indem Sie den Kalorienrechner von Bodybuilding.com als Leitfaden verwenden. Bleiben Sie mindestens zwei Wochen lang dabei, bevor Sie die Kalorienzahl weiter senken. Und wenn Sie weiter abnehmen, tun Sie es nur 200-300 Kalorien zu einer Zeit, maximal.
Stellen Sie Ihr Protein ein: Wenn Sie einen Makrowert messen wollen, dann diesen. Achten Sie darauf, dass Sie täglich etwa 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder etwas mehr zu sich nehmen. Schon vor der heutigen ernährungsbesessenen Fitnesskultur wussten die Bodybuilder der alten Schule, dass dies ein solider Wert ist, den man anstreben sollte.
Um diese Zahl zu erreichen, sollten Sie bei jeder Mahlzeit 20 bis 40 Gramm zu sich nehmen, die Mahlzeiten nach Bedarf aufteilen, um die tägliche Zahl zu erreichen, und wann immer möglich hochwertigen Vollproteinen den Vorzug geben. Wenn Sie nicht mitzählen, achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich nehmen. Eine faustgroße Portion einer mageren Eiweißquelle 4-5 Mal am Tag kann nur gut für Sie sein!
Was Kohlenhydrate und Fette betrifft, so liefern beide Energie und sind für die Regeneration und Leistung beim Training unerlässlich, und beide sollten einen Platz in Ihrem täglichen Speiseplan haben. Verwenden Sie einen Makronährstoffrechner und Ihren persönlichen Geschmack, um zu bestimmen, welche Mengen Sie täglich auf der Grundlage Ihres Körpertyps und Ihrer Ziele zu sich nehmen sollten.
Nehmen Sie die Ernährung beim Training ernst: Die meisten Menschen werden feststellen, dass Kohlenhydrate bei diesem intensiven Trainingssplit besondere Priorität haben müssen. Überlassen Sie dies nicht dem Zufall – und machen Sie auf keinen Fall einen der vielen Beintrainingstage in diesem Programm auf leeren Magen! Der Artikel „The Ultimate Guide to Leg Day Nutrition“ (Der ultimative Leitfaden für die Ernährung an den Beintagen) bietet einen soliden Rahmen dafür, wie man während eines intensiven Unterkörpertrainings gedeihen kann. Nutze ihn.
Was Sie vermeiden sollten
Überschüssiger Zucker: Ihr Körper braucht hochwertigen Brennstoff, um sich zu erholen und zu wachsen. Sicher, einige Sportler können nach dem Training Süßigkeiten oder andere schnell verdauliche Kohlenhydrate verwenden, aber das funktioniert nur in strategischen Mengen und zur richtigen Zeit. Es gibt eine Möglichkeit, Gummibärchen (ein Favorit von Jim Stoppani) oder knusprige Reisbonbons (Meg Squats‘ Lieblingsnascherei während des Trainings) in diesem Plan zu verwenden. Aber benutzen Sie dieses Programm nicht als Ausrede, um die Schleusen für Junk-Food zu öffnen.
Alkohol: Ihre Erholung wird so schon genug belastet sein. Wenn dann noch übermäßiger Alkoholkonsum hinzukommt, werden Ihr Training und Ihre Ergebnisse darunter leiden. Beschränken Sie sich auf ein oder zwei Drinks, höchstens ein- oder zweimal pro Woche. Wenn du wirklich versuchst, fett zu werden, könnte sogar das zu viel sein.
Verarbeitete Lebensmittel und Fast Food: Ihr Appetit wird im Laufe der Monate immens sein. Geben Sie Ihrem Körper Nährstoffe, keinen Müll, und Sie werden sehen, wie Ihre Trainingsqualität, Ihre Erholung und Ihre Gesamtergebnisse in die Höhe schnellen!
Ihr Shred, Ihre Regeln
Wir könnten Ihnen einen kompletten Essensplan geben, aber das werden wir nicht tun. Und zwar aus folgendem Grund: Wenn es ums Schreddern geht, hat jeder andere Bedürfnisse – und das Wichtigste ist, dass Sie sich an einen Plan halten können. Die Einhaltung der Regeln, nicht der Essenspläne, macht den größten Unterschied aus.
Halten Sie sich an die oben genannten Regeln, und wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie sich für Ihre Ziele ernähren können, sehen Sie sich den Bodybuilding.com-Videokurs The Foundations of Fitness Nutrition in BodyFit Elite an.