Es gibt drei Phasen bei der Bewegung…
- Konzentrisch
- Isometrisch
- Exzentrisch
1. Die konzentrische Phase ist die Phase, in der sich die Muskeln, auf die wir abzielen, zusammenziehen und sich die Muskelfasern verkürzen. Wenn du zum Beispiel einen Bizepscurl machst und die Hände nach oben bringst, ist das die konzentrische Phase.
2. Wenn du jetzt diesen Bizepscurl machst und an einem beliebigen Punkt anhältst, wird es eine isometrische Übung. Iso bedeutet gleich. Metrisch bedeutet Länge. Die Muskelfasern bleiben in der gleichen Länge. Im Yoga gibt es sowohl dynamische als auch isometrische Bewegungen. Wenn du z.B. den Delphin Plank oder den Delphin Downward Dog (Plank oder Downward Dog auf den Unterarmen) hältst.
3. Exzentrisch ist die Absenkungsphase einer Bewegung, wenn sich die Muskeln unter der Kontraktion verlängern. Wenn du also die Hantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition senkst, ist das die exzentrische Phase. Sie wird auch als „negative“ Phase bezeichnet.
In der exzentrischen (negativen) Phase können Sie viel mehr Kraft erzeugen als in der isometrischen oder konzentrischen Phase. (Und die Isometrie ist einfacher als die Konzentrik.)
Aus diesem Grund werden Exzentrik und Isometrie oft als Voraussetzung vorgeschrieben oder programmiert, besonders wenn die Konzentrik nicht möglich ist. Dies ist bei Körpergewichtsübungen sehr häufig der Fall. Wenn Sie zum Beispiel keinen einfachen Klimmzug machen können, können Sie vielleicht einen negativen Klimmzug machen, bei dem Sie sich langsam von oben nach unten absenken. Der Vorteil der Exzentrik besteht auch darin, dass sie Ihnen helfen kann, ein Bewegungs-/Motormuster wiederholt und auf sicherere Weise zu trainieren. Isometrische Übungen sind oft auch nützlich, wenn man an der Flexibilität im Endbereich arbeitet: Das heißt, wenn man bei einer Übung das Ende des Bewegungsbereichs erreicht und die Kontraktion dort beibehält, baut man in diesem Bereich Kraft auf, weil man in dem Bereich, in dem man arbeitet, stärker wird, und die Zeit unter Spannung dein Freund ist.
Ein weiterer interessanter Aspekt bei exzentrischen Übungen: Exzentrische Übungen erzeugen auch den meisten Muskelkater, da sie die meisten Mikrotraumata verursachen. Für einen olympischen Kraftdreikämpfer, da er das Gewicht nicht absenken muss (er lässt es einfach fallen), minimiert die fehlende exzentrische Belastung den Muskelschaden, was zu weniger Muskelkater führt und eine schnellere Erholungszeit ermöglicht.