Ahh, Brust und Trizeps. Es ist ein klassisches Training, das sowohl von Bodybuildern als auch von „funktionellen“ Fitnesssportlern durchgeführt wird.

Und dafür gibt es einen einfachen Grund. Jedes Mal, wenn Sie sich für das Bankdrücken aufstellen (oder, verdammt noch mal, jedes Mal, wenn Sie einen Liegestütz machen), trainieren Sie Ihre Brust. Das wissen Sie. Besonders beim Bankdrücken machst du die Bewegung, um mehr Brustumfang, Muskeln und Kraft aufzubauen.

Aber deine Brust arbeitet nicht isoliert. Jedes Mal, wenn du etwas drückst, beanspruchst du deine Brust in Verbindung mit deinen Schultern und (ja,) deinem Trizeps. Deine Trizeps, die dicken Muskeln auf den Rückseiten deiner Arme, sind wichtige Druckmuskeln, die deine Arme strecken und deine Hände weiter vom Körper wegbringen.

Die Brust- und Trizepsmuskeln arbeiten so oft zusammen, dass es sinnvoll ist, sie in dasselbe Training einzubauen. Und genau das wirst du in dieser Einheit tun.

Brust- und Trizeps-Workouts mit Klimmzugbeinen

Das Tolle an einem Brust- und Trizeps-Workout ist, dass es unabhängig von Ihrem Trainingsstil funktioniert. Besonders wertvoll ist es auch, wenn Sie mit dem Pull-Push-Legs-Split trainieren. Bei diesem Trainingssplit trainierst du an einem Tag den Rücken und den Bizeps, an einem anderen Tag die Beine und an den Tagen, an denen du drückst, die Brust und den Trizeps.

Die Muskeln ergänzen sich gegenseitig, also macht es Sinn. Beim Bankdrücken aktivieren Sie Ihren Trizeps, und wenn Sie Ihren Körper stark genug beanspruchen, überlasten Sie Ihren Trizeps mit einem Reiz, der das Wachstum anregen kann. Warum also nicht am Ende deiner Brustsitzung eine kleine Trizepsisolation machen?

Das ist eine effektive Nutzung der Zeit im Fitnessstudio, mit der Sie viele Ihrer Ziele erreichen können, vor allem wenn es um eine wohlgeformte Brust und kräftige Arme geht.

Arrangieren Sie ein Brust- und Spaghettitraining

Der Schlüssel zu diesem Training ist der Aufbau. Die Brust ist die dominantere, kraftvollere Muskelgruppe, also sollten Sie sie zuerst angreifen und sicherstellen, dass Sie die schwersten Gewichte bewegen. Dadurch wird auch ein größerer Anreiz zur Kalorienverbrennung geschaffen: Sie kurbeln Ihren Stoffwechsel an, wenn Sie diese schweren Gewichte in mehrgelenkigen Bewegungen wie dem Bankdrücken und der Schrägpresse bewegen.

Bei all diesen Bankdrück- und Liegestütz-Bewegungen wärmst du auch deinen Trizeps auf, denn auch hier kann dein Trizeps nicht anders, als Teil der Gleichung zu sein. Eine der Hauptaufgaben des Trizeps ist es, den Arm im Ellbogen zu strecken und den Arm gerade zu halten. Jedes Mal, wenn Sie den Ellenbogen ausstrecken? Ja, es sind deine Trizeps, die dich dorthin bringen.

Sie werden also bei jeder Wiederholung des Brustmuskeltrainings ein wenig beansprucht. Wenn sie dann ermüdet sind, kannst du sie mit leichteren Isolationsübungen ein wenig mehr beanspruchen, um das Armwachstum zu fördern.

Dein Training

Durchführen Sie dieses Workout zweimal pro Woche. Idealerweise trainieren Sie auch zweimal pro Woche Ihren Rücken (versuchen Sie dieses Workout) und machen dann ein separates Beintraining, wie dieses hier.

Wärmen Sie sich für dieses Training auf, indem Sie einen schnellen Zirkel machen: Machen Sie 20 Hampelmänner, 10 Superman-Haltungen, eine 30-sekündige Planke und dieses Warm-up. Führen Sie dann jede Übung der Reihe nach aus. Führen Sie alle Wiederholungen und alle Sätze aus, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.

Hantelbankdrücken

beginnen Sie mit der grundlegendsten Übung für den Aufbau von Brustmasse. Machen Sie 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen. Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 90 Sekunden.

Gemischtes Schrägbankdrücken

Jetzt wird Ihre obere Brust beansprucht (und Ihre Schultern und Trizeps werden mehr gefordert, als Sie denken, während Sie diese Position mit geradem Arm halten). Machen Sie 3 Sätze. Führen Sie in jedem Satz 3 bis 4 Wiederholungen aus. Legen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 90 Sekunden ein.

Widerstandsband-Brustfliegen-Finisher

Finish mit diesem Widerstandsband-Brustfliegen-Finisher. Machen Sie 3 Sätze. Ruhe 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Double-Skullcrusher to Double-JM Press

Isolieren Sie jetzt Ihren Trizeps mit dieser zermürbenden Kurzhantelübung. Führen Sie 3 bis 4 Paare von Wiederholungen pro Satz aus; machen Sie 3 Sätze. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden.

Half-Iso Alternating Pressdown

Schließen Sie diese Übung mit dem Widerstandsband ab, bei der es vor allem um die Zeit unter Spannung geht. Machen Sie 2 Sätze.