Ernährung in der Stillzeit: Was Ihr Körper braucht

Wenn Sie stillen, braucht Ihr Körper zusätzliche Nährstoffe. Das liegt daran, dass Ihr Körper sich mehr anstrengen muss, um nährstoffreiche Muttermilch für Ihr Baby zu produzieren. Deshalb ist es wichtig, jeden Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln aus den fünf Hauptnahrungsgruppen zu essen:

• Gemüse – 7½ Portionen pro Tag
• Obst – 2 Portionen pro Tag
• Getreideprodukte – 9 Portionen pro Tag
• Eiweiß – 2½ Portionen pro Tag
• Milchprodukte oder kalziumangereicherte Produkte – 2½ Portionen pro Tag.

Wenn Sie sich gesund ernähren, erhalten Sie genug von den meisten Nährstoffen. Aber es gibt ein paar Nährstoffe, auf die Sie achten sollten – Kalzium, Jod, Vitamin B12 und Vitamin D. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Kalzium
Kalzium ist sehr wichtig für die Entwicklung der Knochen Ihres Babys und ist ein wichtiger Bestandteil der Muttermilch.

Kalzium erhalten Sie aus:

• Milchprodukten wie Milch, Käse und Joghurt
• mit Kalzium angereicherten Produkten wie einigen Marken von Sojamilch
• Fisch mit essbaren Gräten wie Sardinen und Lachs
• Tofu
• einigen grünen Blattgemüsen wie Grünkohl und Bok Choy
• Mandeln.

Jod
Jod unterstützt die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems Ihres Babys. Ihr Baby ist auf Ihre Muttermilch als Jodquelle angewiesen.

Jod erhalten Sie aus Milchprodukten, Meeresfrüchten, Jodsalz und Brot mit Jodsalz.

Jodmangel bei stillenden Müttern kann ein Risiko für das Baby darstellen. Daher wird empfohlen, während der Stillzeit eine Jodergänzung von 150 Mikrogramm (μg) pro Tag einzunehmen. Wenn Sie bereits Schilddrüsenprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Vitamin B12
Vitamin B12 ist sehr wichtig für die Entwicklung des Nervensystems Ihres Babys. Ihr Baby erhält Vitamin B12 über die Muttermilch.

Sie erhalten Vitamin B12 über Fleisch, Fisch, Eier, Milch und angereicherte Frühstückszerealien.

Wenn Sie eine eingeschränkte Ernährung, insbesondere eine vegane Ernährung, einhalten, müssen Sie besonders darauf achten, dass Sie genügend Vitamin B12 erhalten. Möglicherweise benötigen Sie ein Ergänzungsmittel. Ihr Hausarzt oder ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihren Bedarf zu ermitteln.

Vitamin D
Vitamin D hilft Ihrem Baby bei der Aufnahme von Kalzium, das es für das Wachstum und die Entwicklung der Knochen benötigt. Ihr Baby erhält Vitamin D über Ihre Muttermilch. Der Körper Ihres Babys bildet auch Vitamin D, wenn direktes Sonnenlicht auf seine Haut trifft.

Sie brauchen genügend direktes Sonnenlicht auf Ihrer Haut, um Vitamin D zu bilden. Geringe Mengen sind auch in fettem Fisch, Fischleberölen, Eigelb und Butter enthalten.

Sie könnten ein Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben, wenn Sie dunkelhäutig sind, wenn Sie Ihre Haut vollständig bedecken oder wenn Sie sich selten im Freien aufhalten. Wenn Sie einen Mangel haben, müssen Sie und Ihr Baby möglicherweise ein Vitamin-D-Präparat einnehmen. Ihr Hausarzt oder eine Ernährungsberaterin kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, was Sie tun müssen.

Flüssigkeit
Ihr Körper braucht mehr Wasser, wenn Sie stillen. Sie sollten etwa 10 Tassen Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. An heißen oder feuchten Tagen oder wenn Sie sehr aktiv sind, brauchen Sie vielleicht mehr.

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie genug Flüssigkeit zu sich nehmen, schauen Sie sich Ihren Urin an. Er sollte blassgelb sein. Dunkelgelber Urin ist ein Zeichen dafür, dass Sie mehr Flüssigkeit zu sich nehmen müssen.

Wasser ist das billigste und gesündeste Getränk. Vermeiden Sie Softdrinks, Fruchtsäfte, aromatisierte Milch, aromatisiertes Wasser, Sportgetränke und Energydrinks.

Manche Frauen machen sich Sorgen, ihr „Babygewicht“ zu verlieren. Der beste Weg, um nach der Schwangerschaft wieder ein gesundes Gewicht zu erreichen, ist eine gesunde Ernährung und leichte Bewegung. Crash- oder Modediäten sind keine gute Methode, um Gewicht zu verlieren, da Ihnen dabei wichtige Nährstoffe fehlen.

Nahrungsmittel, die in der Stillzeit eingeschränkt werden sollten

Koffein
Koffein geht in die Muttermilch über, daher sollten Sie große Mengen koffeinhaltiger Getränke wie Tee und Kaffee vermeiden. Neugeborene reagieren besonders empfindlich auf Koffein.

Eine moderate Menge Koffein ist normalerweise in Ordnung – etwa zwei Tassen Kaffee oder vier Tassen Tee pro Tag. Versuchen Sie es stattdessen mit koffeinfreien Tees, Kräutertees oder entkoffeiniertem Kaffee.

Wenn Ihr Baby unruhig ist oder Schwierigkeiten beim Schlafen hat, können Sie versuchen, den Koffeinkonsum einzuschränken, um zu sehen, ob das hilft.

„Manchmal“-Nahrungsmittel
Halten Sie „manchmal“-Nahrungsmittel auf ein Minimum. Diese Lebensmittel enthalten viel Salz, gesättigte Fette und Zucker und sind arm an Ballast- und Nährstoffen.

Der Verzicht auf potenziell allergieauslösende Lebensmittel während der Stillzeit verringert nicht das Risiko, dass Ihr Baby Allergien entwickelt. Es kann sogar gefährlich sein, zu viele Lebensmittel zu meiden, weil Ihr Baby dann wichtige Nährstoffe nicht bekommt.

Alkohol, Rauchen, Medikamente und Stillen

Was Sie essen, trinken oder rauchen, kann über die Muttermilch auf Ihr Baby übergehen und seine Gesundheit und Entwicklung beeinträchtigen.

Wenn Sie stillen, trinken Sie am besten keinen Alkohol, rauchen Sie nicht und nehmen Sie keine Drogen, auch kein Marihuana.

Wenn Sie jedoch Alkohol trinken wollen, beschränken Sie die Menge am besten auf ein Getränk. Und warten Sie 2-3 Stunden (pro Getränk), bevor Sie wieder stillen.

Auch wenn Sie rauchen, ist das Stillen die beste Option für Ihr Baby. Sie können Ihr Baby schützen, indem Sie immer draußen rauchen und eine Stunde vor dem Stillen nicht mehr rauchen.

Rauch setzt sich in Ihren Haaren, Ihrer Kleidung und Ihrer Haut fest. Bedecken Sie also Ihr Haar und Ihre Kleidung mit etwas, mit dem Ihr Baby nicht in Berührung kommt, wenn Sie rauchen. Außerdem sollten Sie sich nach jedem Rauchen die Hände waschen und die Zähne putzen.

Achten Sie darauf, dass auch andere Personen in ausreichendem Abstand zu Ihnen und Ihrem Baby rauchen.

Die meisten Medikamente sind in der Stillzeit unbedenklich, aber es ist ratsam, sich bei Ihrem Arzt oder Apotheker zu informieren. In großen Entbindungskliniken können Sie auch den Apotheker fragen.

Bewegung und Stillen

Es ist wichtig, dass sich Ihr Körper nach der Geburt erholt, aber wenn Sie soweit sind, wird regelmäßige Bewegung Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden fördern.

Täglich aktiv zu sein:

• stärkt Ihre Knochen, Muskeln und Gelenke
• verringert Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes
• kontrolliert Ihr Gewicht
• verbessert Ihren Schlaf
• verringert Ihr Stressniveau
• verbessert Ihr psychisches Wohlbefinden.

Sie können mit sanfter Bewegung wie kurzen Spaziergängen beginnen und dann Aktivitäten wie Schwimmen, Yoga oder Pilates ausprobieren.

Mäßige Bewegung hat keinen Einfluss auf Ihre Muttermilch, Ihr Angebot, die Menge an Nährstoffen in Ihrer Muttermilch oder das Wachstum Ihres Babys.

Einige Frauen befürchten, dass Sport zu viel Milchsäure in ihrer Muttermilch verursacht. Das passiert aber nur bei sehr intensivem Training, und zusätzliche Milchsäure in der Muttermilch schadet Ihrem Baby ohnehin nicht.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über das richtige Training für Sie.

Es kann schwierig sein, Zeit für Sport zu finden, aber Sie können versuchen, ihn in Ihre täglichen Aktivitäten einzubauen. Wenn Sie z. B. den Kinderwagen Ihres Babys zum Einkaufen schieben, um ein paar Dinge für das Abendessen zu besorgen, kommen Sie aus dem Haus und sind gleichzeitig aktiv. Sie können ein paar Übungen lernen, die Sie zu Hause durchführen können, oder Sie können Fitness-Apps oder YouTube-Videos nutzen.