Bei einem Ironman 70.3 oder einem anderen Wettkampf über 4 bis 7 Stunden kann die Ernährung ein unglaublich wichtiger Faktor sein. Bei Triathlons über kürzere Distanzen kann man mit einigen Ernährungsfehlern davonkommen, aber bei einem 70.3-Triathlon ist es wahrscheinlicher, dass man für Ernährungsfehler bestraft wird. Wenn man sich mit Athleten unterhält, die kein gutes 70.3-Rennen hatten, nennen sie oft die Ernährung als Hauptgrund dafür, dass es nicht so gelaufen ist wie geplant.

In diesem Artikel werde ich kurz auf die Grundlagen, einige allgemeine Regeln der Ernährung und einige der häufigsten Fehler eingehen. Da das Ziel darin besteht, klare grundlegende Richtlinien zu geben, habe ich einige Dinge vereinfacht. Später, wenn ein fortgeschrittener Plan entwickelt wird, können wir einige der Nuancen einbringen. Wir können auch mehr auf die individuellen Unterschiede zwischen den Athleten eingehen.

Drei Hauptprobleme bei der Ernährung

Die Probleme bei der Ernährung während eines Ironman 70.3 sind:

1. Wenn der Treibstoff ausgeht, wenn man gegen die Wand läuft, wenn man sich verausgabt oder wenn man einfach nicht in der Lage ist, die Intensität im letzten Teil des Rennens aufrechtzuerhalten.
2. Zunehmende Dehydrierung bis zu einem Grad, der die Leistung einschränkt.
3. Magen-Darm-Probleme wie Magenkrämpfe, Blähungen usw., die sich negativ auf die Leistung auswirken können.

Tanken

Der Hauptbrennstoff für ein solches Rennen sind Kohlenhydrate, vor allem, wenn Sie das Rennen näher an der 4-Stunden-Marke als an der 7-Stunden-Marke absolvieren. Ihre Körperspeicher enthalten etwa 500 Gramm Kohlenhydrate (das sind 2000 kcal), nicht genug, um bis zur Ziellinie zu kommen. Theoretisch sollte dies ausreichen, um die meisten Athleten durch die ersten 3 Stunden eines 4- bis 7-Stunden-Rennens zu bringen, aber es ist wichtig, von Anfang an Kohlenhydrate nachzufüllen. Da es eine gewisse Zeit dauert, bis die Kohlenhydrate aufgenommen werden, müssen Sie früh mit dem Tanken beginnen, um eine Erschöpfung der Kohlenhydrate zu vermeiden. Sind die Kohlenhydratspeicher erst einmal erschöpft, ist es schwierig, sich zu erholen.

Als allgemeine Regel gilt: 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde (1,2). Diese Kohlenhydrate können in Form von Riegeln, Gelen, Kauartikeln oder Getränken aufgenommen werden. Wenn Sie feste Nahrungsmittel verwenden, achten Sie darauf, dass der Fett-, Protein- und Ballaststoffgehalt gering ist (nicht mehr als ein paar Gramm). Was Sie verwenden, hängt ganz von Ihnen und Ihren persönlichen Vorlieben ab. Schnellere Athleten neigen dazu, mehr Flüssigkeiten und weniger feste Nahrung zu verwenden, da es bei hoher Intensität schwierig sein kann, diese zu kauen.

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, was 60 Gramm pro Stunde bedeuten, bedeutet dies, dass Sie für jede Stunde des Rennens eine der folgenden Kombinationen benötigen würden:

• 2 Gels und eine kleine Menge eines Sportgetränks
• 1 Gel und eine Flasche eines Sportgetränks
• 1 Energieriegel und eine halbe Flasche eines Sportgetränks

Für genauere Berechnungen überprüfen Sie die genauen Mengen auf den Lebensmitteletiketten der Produkte, die Sie verwenden wollen.

Trinken gegen den Durst

Das ist eine Empfehlung, die für langsame Athleten gut funktioniert. Wenn Sie etwas schneller unterwegs sind, ist es besser, sich einen Plan zurechtzulegen. Es ist gut, die Anfangsphase eines Rennens zu nutzen, wenn der Magen-Darm-Trakt gut funktioniert, um sowohl Kohlenhydrate als auch Flüssigkeit aufzunehmen. Später im Rennen, wenn Sie zwar durstig sind, kann der Darm nicht mehr so viel aufnehmen. Trinken Sie nicht übermäßig viel und gehen Sie mit gesundem Menschenverstand vor. Das Ziel sollte es sein, im Ziel ein wenig Gewicht zu verlieren (2 bis 4 Pfund). Eine Gewichtszunahme sollte auf jeden Fall vermieden werden, was eindeutig ein Zeichen für zu viel Trinken wäre. In heißer Umgebung kann Dehydrierung ein sehr wichtiger Faktor sein. Vergessen Sie nicht, dass eine gute Flüssigkeitszufuhr schon vor dem Rennen beginnt, und trinken Sie auch in den Tagen vor dem Rennen ausreichend.

Magen-Darm-Probleme

Ein großer Prozentsatz der Athleten, etwa 30 bis 70 Prozent, haben während eines 70.3-Rennens Magen-Darm-Probleme. Einige dieser Probleme sind sehr geringfügig, aber einige können so schwerwiegend sein, dass sie die Leistung beeinträchtigen. Einige Athleten sind anfälliger für diese Probleme als andere. Die Beschwerden können völlig unabhängig von der Nahrungsaufnahme auftreten, und manchmal treten sie auch nur am Wettkampftag auf. Dies deutet darauf hin, dass die „Angst vor dem Renntag“ etwas damit zu tun hat. Studien haben auch gezeigt, dass Faktoren wie die Aufnahme von Ballaststoffen, Fett und die Verwendung von sehr konzentrierten Kohlenhydratgetränken Ursachen für Magen-Darm-Beschwerden sind (3).

Wenn man also diese drei Hauptpunkte kombiniert, muss man im Voraus planen und eine ungefähre Vorstellung davon haben, woher man seine Kohlenhydrate bekommt (Getränke, Gels, Riegel), wie viel Flüssigkeit man aufnehmen muss und woher man diese bekommt (mitnehmen, spezielle Bedürfnisse oder Verpflegungsstationen) und sicherstellen, dass man eine Kohlenhydratzufuhr von etwa 60 g/h und genügend Flüssigkeit erreicht, um nicht viel Gewicht zu verlieren. Sie können sich einen guten Überblick verschaffen, indem Sie sich vor und nach dem Training wiegen. Überlegen Sie sich das im Voraus und schreiben Sie Ihren Plan auf.

Gängige Fehler am Wettkampftag

Die häufigsten Fehler, die ich gesehen habe, sind:

1. Sich um jeden Preis an einen Plan halten. Wenn Sie sich aus irgendeinem unvorhergesehenen Grund nicht an den Plan halten können (Sie haben eine Flasche verloren, oder Sie haben Magen-Darm-Probleme), halten Sie sich nicht um jeden Preis an den Plan. Seien Sie flexibel und passen Sie sich an. Eine etwas geringere Nahrungsaufnahme wird kein Problem sein, mehr Nahrung zuzuführen dagegen schon.
2. Probieren Sie am Wettkampftag nichts Neues. Ich sehe Athleten, die auf Messen herumlaufen und neue Produkte für das Rennen am nächsten Tag kaufen. Verwenden Sie nur Produkte, die Sie ausprobiert und getestet haben und von denen Sie wissen, dass Sie sie gut vertragen.
3. Der Gedanke, dass mehr besser ist. Mehr zu trinken, mehr zu essen ist nicht immer besser. Sicher, Sie müssen genügend Energie und Flüssigkeit zu sich nehmen, aber sobald Sie den Grundbedarf gedeckt haben, ist mehr nicht unbedingt besser und in manchen Fällen sogar schädlich.

Ein paar zusätzliche Punkte:

1. Natriumverluste bei einem Rennen wie diesem beeinträchtigen die Leistung der meisten Athleten wahrscheinlich nicht (4), daher sollte Natriumergänzung keine Priorität sein. Eine zu hohe Natriumzufuhr kann zu Magen-Darm-Problemen führen.
2. Koffein (niedrige Dosis: 3 mg/kg eine Stunde vor dem Rennen; das entspricht einer großen Tasse Kaffee oder zwei Espressi vor dem Start) kann einigen Sportlern helfen. Manche Athleten mögen es, manche nicht. Experimentieren Sie im Training und finden Sie heraus, was für Sie gut ist.

Das sind die Grundlagen einer guten Verpflegung für einen 70.3. Viele Athleten machen die Grundlagen nicht richtig und viele Athleten sind zu sehr mit anderen Aspekten beschäftigt und lassen sich von Details (oft Nahrungsergänzungsmitteln) ablenken, ohne den Grundlagen genug Aufmerksamkeit zu schenken. Der nächste Schritt besteht darin, den Plan vollständig zu personalisieren, aber das ist schon etwas fortgeschrittener und kann einige Messungen erfordern. Wir werden das Thema der personalisierten Ernährung in einem zukünftigen Blog behandeln, aber bis dahin können sich Athleten, die bereit sind, in einen personalisierten Ernährungsplan zu investieren, über www.mysportscience.com an mich wenden. Es ist jedoch wichtig, sich zunächst die Grundlagen anzueignen.

Weitere Informationen zu den verschiedenen Kohlenhydratarten finden Sie hier (http://bit.ly/carbtype), warum die Ratschläge für kleinere und größere Athleten gleich sind hier (http://bit.ly/1DEsX8W), die Vorteile bestimmter Kohlenhydratmischungen hier (http://bit.ly/1EI73PN) und die nächste, fortgeschrittenere Stufe der Verpflegung hier (bit.ly/carbguide).