Fasted Cardio: Größte Fettabbauwaffe oder Werkzeug der Körperzerstörung?

Vollständige Offenlegung

Bevor ich mit dem Artikel fortfahre, möchte ich zwei Dinge erwähnen:

1. Ich war früher gegen Cardio-Fasten. Ich habe sogar ein paar Artikel geschrieben, in denen ich erklärt habe, warum es keine gute Idee ist, da es zu Muskelabbau führen kann und nicht mehr Fett oder Energie verbrennt als Cardiotraining ohne Fasten.
2. Bei meiner letzten Vorbereitung auf ein Fotoshooting, bei dem ich meine beste Kondition erreicht habe, habe ich in den letzten 6 Wochen täglich Cardiotraining gemacht. Ich habe keine Muskeln verloren und habe das Gefühl, dass es mir sehr geholfen hat, schlanker zu werden.

Was ist los? Bin ich ein Verräter?

Nun, ich schätze, das bin ich, denn ein Verräter ist jemand, der plötzlich seine Meinung zu einem Thema ändert, zu dem er sich in der Vergangenheit sehr deutlich geäußert hat. Aber so bin ich: Ich bin immer auf der Suche nach besseren Wegen, Dinge zu tun. Und wenn mir etwas oder jemand beweist, dass ich mich in einer meiner Meinungen geirrt habe, habe ich kein Problem damit, sie zu ändern.

Um auf unser ursprüngliches Thema zurückzukommen: Ist Ausdauertraining gut oder schlecht, wenn es um die Körperzusammensetzung und die Gesundheit geht?

Meine Antwort ist, dass in der Welt des Trainings nichts jemals völlig schlecht (in einem vernünftigen Rahmen) oder völlig gut ist. Ob das Endergebnis eher positiv oder negativ ist, hängt stark von der Person und der Anwendung der Methode ab. Beim Cardio-Fasten ist das nicht anders.

Lassen Sie uns zunächst die guten und schlechten Aspekte des Cardio-Fastens untersuchen, bevor ich Empfehlungen ausspreche.

Fastenkardio: das Schlechte

Ich habe es bereits in der Vergangenheit erwähnt, Cardio-Fasten kann potenziell zu Muskelverlust und hormonellen Problemen führen, da es zu einem höheren Cortisolspiegel führt.

Eine der Hauptfunktionen von Cortisol während des Trainings ist es, gespeicherte Energie zu mobilisieren (was als positiv angesehen werden kann, da es helfen kann, Fett zu mobilisieren und somit zu verlieren). Es ist also tatsächlich nützlich. Je mehr Energie Sie mobilisieren müssen, desto stärker ist die Cortisolreaktion.

Morgens kann nüchternes Ausdauertraining aus einem einfachen Grund zu einer höheren Cortisolreaktion führen als „gefüttertes“ oder „post-absorptives“ Ausdauertraining: Im nüchternen Zustand ist weniger Brennstoff verfügbar. Wenn Sie 2 Stunden oder weniger vor dem Ausdauertraining eine Mahlzeit zu sich genommen haben (im Falle einer länger verdauenden Mahlzeit sogar noch länger), stehen Ihnen immer noch viele Nährstoffe zur Verfügung, die im Blutkreislauf als Brennstoff verwendet werden können, so dass Sie diese weniger mobilisieren müssen und somit weniger Cortisol ausschütten müssen.

Bedenken Sie auch Folgendes: Cortisol steigt morgens an. Wenn Ihr Hormonsystem gut reguliert ist und Sie ohne Wecker aufwachen, ist es die Cortisolspitze, die Sie wach macht. Da der Cortisolspiegel am Morgen hoch ist, kann ein Fastenkurs ihn noch weiter erhöhen.

Warum ist ein Cortisolanstieg schlecht? Ich habe ja schon erwähnt, dass es hilft, Fett zu mobilisieren, und dass Sie dadurch schlanker werden können. Das stimmt, aber wenn es um die Muskelmasse geht, kann Cortisol mehrere negative Auswirkungen haben:

– Es kann direkt zum Muskelabbau führen (Abbau von Muskelgewebe in Aminosäuren, die schließlich als Brennstoff verwendet werden können)

– Es kann die Proteinsynthese (Muskelaufbau) sowohl direkt als auch durch Hemmung von mTor verringern. Eine Verringerung der Proteinsynthese erschwert natürlich den Muskelaufbau.

– Es kann die Expression von Myostatin erhöhen. Myostatin ist der „Regulator des Muskelmassepotenzials“. Je aktiver Myostatin ist, desto schwieriger ist es, Muskeln aufzubauen.

– Es kann die Nährstoffaufnahme durch die Muskeln verringern, da es den Körper in den „Mobilisierungs-“ und nicht in den Speichermodus versetzt.

Es gibt noch weitere negative Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, wenn der Cortisolspiegel ständig erhöht ist:

– Während eine Cortisolspitze, gefolgt von normalen Werten im Laufe des Tages, den Fettabbau fördern kann, kann ein ständig erhöhter Cortisolspiegel dicker machen, indem er die Stoffwechselrate verlangsamt. Dies geschieht, indem es die Umwandlung des Schilddrüsenhormons T4 in das Schilddrüsenhormon T3 vermindert und gleichzeitig die Menge des schilddrüsenbindenden Proteins erhöht. T4 ist weitgehend inaktiv, wenn es um die Stoffwechselrate geht (wie viel Energie Sie verbrennen), es ist eine Reserve, um das aktive T3 zu produzieren, das die Stoffwechselrate reguliert. Wenn Sie weniger T4 in T3 umwandeln, besteht die Gefahr, dass Ihre Stoffwechselrate sinkt, so dass Sie tagsüber weniger Kalorien verbrennen und eher Fett zunehmen. Ein gutes Zeichen dafür ist, dass Ihre Körpertemperatur sinkt. Cortisol kann auch den Spiegel des schilddrüsenbindenden Proteins erhöhen. Warum ist das schlecht? Weil TBP sich an T3 anlagern kann, so dass es seine Aufgabe nicht mehr erfüllen kann. Man hat also nicht nur weniger T3, sondern hemmt auch einen Teil dessen, was man hat!

– Wenn es ständig erhöht ist, kann Cortisol auch insulinresistent machen. Je insulinresistenter Sie sind, desto schwieriger ist es, Fett zu verlieren.

Warum? „Resistent“ gegen ein Hormon zu sein bedeutet, dass der Körper nicht stark auf das Hormon reagiert; seine Rezeptoren sind desensibilisiert. Um die Aufgabe zu erfüllen (im Falle von Insulin: die Nährstoffe in die Muskeln, die Leber, das Gehirn (im Falle von Kohlenhydraten) und die Fettzellen zu bringen), müssen Sie also mehr von diesem Hormon produzieren. Die Sache ist die: Ihr Körper ist wirklich schlecht darin, zwei entgegengesetzte Dinge gleichzeitig zu tun. Insulin versetzt Sie in den „Speichermodus“. Solange Sie sich im Speichermodus befinden, ist es schwierig, gespeicherte Energie zu mobilisieren.

Das bedeutet, dass Sie, solange der Insulinspiegel hoch ist, kaum in der Lage sind, Fett aus den Fettzellen zu entnehmen und es als Brennstoff zu verwenden. Wenn Sie insulinresistent sind, produzieren Sie mehr Insulin, wenn Sie essen, und wenn Sie mehr Insulin produzieren, dauert es viel länger, bis es wieder herunterkommt. Infolgedessen ist der Zeitraum, in dem Sie gut Fett mobilisieren können, viel kürzer. Letztendlich verbrauchen Sie täglich viel weniger Fett als Brennstoff, was das Abnehmen erschwert und das Zunehmen erleichtert.

Um auf das Cortisol zurückzukommen. Cortisol setzt Glykogen aus den Muskeln (und der Leber) frei und wandelt es in Blutglukose um. Das ist großartig, wenn Sie trainieren, weil Sie es als Brennstoff verwenden können, aber was ist, wenn Sie nicht aktiv sind? Der Blutzuckerspiegel steigt an und bleibt oben. Da Ihr Körper einen erhöhten Blutzuckerspiegel nicht will, schüttet er Insulin aus, um ihn zu senken. Wenn der Cortisolspiegel tagsüber ständig erhöht ist, ist auch der Blutzuckerspiegel ständig erhöht und Sie müssen ständig Insulin ausschütten, um ihn zu regulieren. Was passiert dann, wenn der Insulinspiegel ständig erhöht ist? Man wird desensibilisiert! Mit anderen Worten, Sie werden insulinresistent!

Verstehen Sie aber, dass ich von Menschen spreche, die ständig einen hohen Cortisolspiegel haben; diejenigen, die einen sehr stressigen Lebensstil haben, schwere persönliche Probleme durchmachen oder beides. Die Ausschüttung von Cortisol in der richtigen Menge zur richtigen Zeit ist eine gute Sache, während ein ständig erhöhter Spiegel nicht gut ist.

– Cortisol kann den Spiegel der Sexualhormone senken. Testosteron, Östrogen und Cortisol werden nämlich aus demselben „Mutterhormon“ hergestellt: Pregnenolon. Wenn Sie zu viel Cortisol produzieren, haben Sie weniger Rohmaterial für die Herstellung dieser Sexualhormone. Ein einfaches Anzeichen dafür ist ein deutlicher Rückgang der Libido. Sexualhormone sind entscheidend für die Körperzusammensetzung. Testosteron ist natürlich direkt anabol (steigert den Muskelaufbau), aber ein gesunder Östrogenspiegel trägt auch zum Muskelaufbau bei, indem er den IGF-1-Spiegel erhöht.

– Schließlich kann Cortisol aufgrund seiner Wirkung auf die Erhöhung des antidiuretischen Hormons (Vasopressin) und des Aldosterons zu einer Zunahme der Wassereinlagerungen führen. Plötzliche Blähungen können ein gutes Zeichen für einen erhöhten Cortisolspiegel sein. Wenn Sie zum Beispiel ein paar Stunden nach dem Training weniger definiert aussehen und Wasser halten, ist es wahrscheinlich, dass Sie während des Trainings zu viel Cortisol produziert haben, weil Sie zu viel trainiert haben.

Wenn Sie es so sehen, sieht Fastenkrafttraining sicher böse aus, aber nicht so schnell! Wenn Sie einen sehr stressigen Lebensstil haben und die Symptome eines ständig erhöhten Cortisolspiegels bemerken (mangelnde Libido, Wassereinlagerungen, weiche/flache Muskeln), dann kann ein schnelles Ausdauertraining die Situation verschlimmern. Wenn Ihr Cortisolspiegel jedoch normal ist, sollte dies kein Problem darstellen.

Die Art des Cardiotrainings spielt ebenfalls eine Rolle. Ein hochintensives Ausdauertraining (z. B. Intervalle) ist möglicherweise keine gute Idee, da es mehr auf Glukose als Brennstoff angewiesen ist und den Cortisolspiegel stärker ansteigen lässt. Ein Training mit niedriger Intensität ist eine bessere Option. JA, Sie werden weniger Kalorien verbrennen, aber wie wir sehen werden, ist das nicht das, wofür Fasten Cardio ist.

Gefastetes Ausdauertraining: das Gute

Wenn Sie sich die Studien ansehen, die gefastetes Ausdauertraining mit Ausdauertraining in nicht gefastetem/post-absorptivem Zustand vergleichen, werden Sie entweder keinen Unterschied in der Menge des verbrannten Fetts, einen nicht signifikanten (wahrscheinlich keinen Unterschied machenden) Vorteil für gefastetes Ausdauertraining oder einen nicht signifikanten (wahrscheinlich keinen Unterschied machenden) Nachteil für gefastetes Ausdauertraining feststellen.

Mit anderen Worten, wenn man sich die Anzahl der verbrannten Kalorien und Gramm Fett beim Fasten im Vergleich zum Ausdauertraining ansieht, gibt es wahrscheinlich keinen signifikanten Unterschied. Aber wie ich bereits sagte, ist das nicht der Grund, warum ich glaube, dass Cardio im Fasten nützlich sein kann.

Eine sehr aktuelle Studie (Yung-Chih Chen et al. 2017) fand heraus, dass Cardio im Fasten das Niveau mehrerer Enzyme erhöht, die für die Mobilisierung von Fett und dessen Verwendung als Brennstoff verantwortlich sind.

Zum Beispiel erhöht Cardio im Fasten PDK4 stärker als Cardio im Futter. Dieses Enzym erhöht die Fettoxidation (Verwendung von Fett als Brennstoff) und verringert die Glykolyse (Verbrennung von Glykogen als Brennstoff). Es erhöht also nicht nur den Fettabbau, sondern schont auch das Glykogen.

Es hat auch einen großen Einfluss auf die kurze Form der hormonsensitiven Lipase (HSL) und ATGL, die den Abbau von gespeichertem Fett erhöhen, so dass es aus den Fettzellen freigesetzt werden kann (erster Schritt zur Verwendung von Fett als Brennstoff).

Es beeinflusst auch, wie gut die Muskeln über das CD36-Protein Fettsäuren aufnehmen können (um sie als Brennstoff zu verwenden).

Ich glaube daher, dass der Hauptvorteil des Cardio-Fastens (gegenüber dem Cardio-Füttern) nicht in einem gesteigerten Fettabbau liegt, sondern eher in der Fähigkeit, den Körper so zu programmieren, dass er leichter auf Fett als Brennstoff zurückgreift.

Dies ist besonders für diejenigen interessant, die trotz Training und guter Ernährung nur schwer Fett abbauen können; sie sind wahrscheinlich sehr effizient bei der Verwendung von gespeichertem Glykogen als Brennstoff und ineffizient bei der Mobilisierung und Verbrennung von Fettsäuren. Für diese Menschen könnte Fasten eine gute Möglichkeit sein, ihren Körper so umzuprogrammieren, dass er leichter auf Fett als Brennstoff zurückgreifen kann.

Was kann mit ineffizienten Fettmobilisatoren passieren?

Wenn ein lausiger Mobilisierer (jemand, der ein großes Problem mit der Fettansammlung hat und es sehr schwer hat, es abzubauen, selbst wenn er Diät hält und Sport treibt) anfängt, mit den „coolen Methoden des Tages“ für den Fettabbau zu trainieren: Crossfit, Loaded Carries, Sprints, Prowler Pushing… intensives Zeug, das für viele Leute gut funktioniert, wird wahrscheinlich auf Probleme stoßen.

Ihr Fettabbau wird sehr schnell ins Stocken geraten, weil sie bei der Mobilisierung von Fett ineffizient sind und sie eine Art von Training (hohe Intensität) durchführen, die hauptsächlich auf Glukose als Brennstoff angewiesen ist, so dass sie ihre Fähigkeit, Fett zu mobilisieren, nie verbessern.

Sie verlieren zwar zunächst Fett, weil die Aktivität einen hohen Kalorienverbrauch bedeutet, aber sie stürzen sehr schnell ab (vor allem, wenn sie sich in einem Kaloriendefizit befinden). Sie können sich nicht konzentrieren, haben großen Heißhunger auf Kohlenhydrate, sind lethargisch, launisch und deprimiert. Schließlich fallen sie zurück und nehmen zu viel zu sich, oft um nie wieder zu ihrem Plan zurückzukehren.

Warum? Weil sie:

1. Fett schlecht als Brennstoff nutzen können
2. Mehr auf Glukose angewiesen sind
3. ihre Kohlenhydratzufuhr reduziert haben (und damit die Verfügbarkeit von Glukose verringert haben)
4. eine Trainingsmethode gewählt haben, die auf Glukose angewiesen ist

Das Ergebnis ist, dass ihnen die Glukose ausgeht, und da das Gehirn nur mit Glukose oder Ketonen funktionieren kann, stürzen sie mental ab.

Jemand, der gut darin ist, Fett zu mobilisieren, kann dieses Problem vermeiden. Und warum? Weil man, wenn man gut darin ist, Fett als Brennstoff zu nutzen, mehr Muskelglykogen für das Gehirn aufsparen kann, und selbst wenn es zur Neige geht, kann man, wenn man gut darin ist, Fett zu mobilisieren, leichter Ketone für das Gehirn produzieren. Diejenigen, die schlecht Fett mobilisieren können, sind dazu möglicherweise nicht in der Lage, weshalb das Fasten-Cardio für diese Menschen ein großartiges Instrument ist. Es führt zwar nicht direkt zu mehr Fettabbau, aber es ist eine großartige Möglichkeit, den Körper so umzuprogrammieren, dass er Fett effizienter als Brennstoff nutzen kann, was alle zukünftigen Anstrengungen effektiver und mental leichter macht.

Welche Art von Fasten-Cardio?

Wie bereits erwähnt, besteht das Ziel des Fastentrainings nicht darin, direkt mehr Kalorien zu verbrennen. Vielmehr ist es ein Programm, mit dem Sie Ihren Körper dazu bringen, Fett effizienter zu mobilisieren und es als Brennstoff zu nutzen. Je effizienter Sie in dieser Hinsicht sind, desto mehr Fett werden Sie über einen Zeitraum von 24 Stunden verbrennen.

Daher wollen wir auch eine Art von Ausdauertraining anwenden, die Ihren Körper nicht dazu anregt, Glukose als Brennstoff zu verwenden. Je höher die Intensität, desto mehr ist Ihr Körper auf Glukose angewiesen, vor allem, wenn Sie Fett nicht gut verwerten können. Deshalb ist Cardiotraining mit hoher Intensität nicht die richtige Methode.

Was Sie tun sollten, ist ein Training mit niedriger Intensität (zwischen 100 und 120-125 Schlägen pro Minute), im Grunde ein flottes Gehtempo. Und was ist, wenn Sie nicht viele Kalorien verbrennen? Das ist nicht das Ziel!

Außerdem bedeutet eine niedrigere Intensität auch eine geringere Cortisolausschüttung, was die potenziellen Nachteile des Fastentrainings erheblich verringert.

Ich finde, dass 30 bis 60 Minuten am besten funktionieren. Für mich ist das entweder das Laufband mit leichter Steigung oder ein einstündiger Spaziergang mit meinen Hunden.

Auch hier gilt: Sehen Sie es nicht als direktes Mittel zum Fettabbau. Betrachten Sie es als eine Investition, die alle Ihre zukünftigen Bemühungen zum Fettabbau viel effektiver machen wird.