Wie bereits erwähnt, können Bodyweight-Übungen jeden Tag durchgeführt werden, solange Sie vorsichtig sind und einige Richtlinien befolgen, um sicherzustellen, dass Sie nicht übertrainieren.

• Aufwärmen

Denken Sie daran: Nur weil Sie keine zusätzlichen Gewichte verwenden, heißt das nicht, dass Sie das Aufwärmen auslassen können. Wenn du dir nur ein paar Minuten Zeit nimmst, um dich auf deine Trainingseinheit vorzubereiten, wirst du mehr aus deinem Training herausholen und dein Körper wird es dir danken.

Aufwärmen beugt Verletzungen vor

Wenn Sie direkt mit dem Bodyweight-Training beginnen, wenn Ihre Muskeln noch nicht aufgewärmt sind, kann das zu einer Katastrophe führen. Diese Übungen können für den Körper sehr anstrengend sein, mit oder ohne zusätzliches Gewicht. Stellen Sie also sicher, dass Ihre Muskeln gut vorbereitet sind, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Aufwärmen hilft Ihnen, die richtige Einstellung zu finden

So wie Ihre Muskeln aufgewärmt werden müssen, so muss auch Ihr Geist aufgewärmt werden. Unterschätzen Sie Körpergewichtstraining nicht. Mit der richtigen Einstellung können Sie sicher sein, dass Sie geistig bereit sind, Ihr Training mit allem, was Sie haben, anzugehen. Game face on!

• ERINNERN SIE IHRE FORM

Ihre Form ist immer wichtig. Es ist sogar besonders wichtig, diese Bewegungen mit der richtigen Form und nur mit dem eigenen Körpergewicht ausführen zu können, bevor man überhaupt daran denken kann, zusätzliches Gewicht hinzuzufügen. Dieser Artikel zeigt, dass die Analyse Ihrer Leistung bei der Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht dabei helfen kann, Ihre Technik zu bewerten und festzustellen, wie viel Gewicht Ihre Kniebeuge tatsächlich tragen kann – mit der richtigen Form.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist also der perfekte Zeitpunkt, um zu den Grundlagen zurückzukehren und sich wirklich auf die Korrektur Ihrer Technik und Positionierung bei allen Übungen zu konzentrieren, bevor Sie weitermachen.

• TRAINIEREN SIE JEDEN TAG EINE ANDERE MUSKELGRUPPE

Sie denken vielleicht, dass es für Ihren Körper nicht so anstrengend ist, nur Ihren Körper und den natürlichen Widerstand gegen die Schwerkraft zu benutzen, wie im Fitnessstudio, aber jeder, der mehrere Wiederholungen von Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht für mehrere Sätze gemacht hat, kann Ihnen das Gegenteil sagen. Ich weiß, dass ich es kann! Es ist unglaublich anstrengend und belastend für die Muskeln. Deshalb ist es klug, jeden Tag verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, um sich zu erholen.

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• Ändern Sie das Volumen/die Intensität

Eine weitere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie sich ausreichend erholen, wenn Sie täglich Körpergewichtsübungen machen, besteht darin, die Intensität und das Volumen zu ändern. Trainieren Sie nicht jeden Tag bis zum Versagen. Verringern Sie stattdessen die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze, oder machen Sie an manchen Tagen weniger Volumen. Auf diese Weise trainieren Sie immer noch, ohne dieselbe Muskelgruppe zu überfordern.

• Mischen Sie leichtere Bewegungen ein

Körpergewichtstraining bedeutet nicht immer HIIT oder Kraft-/Kardio-Training. Entschleunigen Sie es mit leichtem Yoga oder Pilates. Es gibt zwar einige Yogakurse, die ziemlich schnell sind und Ihren Puls in die Höhe treiben können, aber konzentrieren Sie sich auf die langsameren, leichteren Bewegungen, die Ihren Körper wirklich dehnen und Ihnen eine aktive Erholungszeit verschaffen. Nicht nur das, sondern es wird auch Ihre Flexibilität und Mobilität verbessern, was wiederum andere Bewegungen wie Ihre Kniebeugen erleichtern kann.

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Wie man den Schwierigkeitsgrad erhöht

Sind Sie auf der Suche nach einer größeren Herausforderung? Hier sind einige einfache Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad Ihres Bodyweight-Trainings zu erhöhen.

• Machen Sie es dynamisch

Wenn Sie Sprünge oder Hüpfer in Ihre Bewegungen einbauen, kann sich die Übung völlig verändern. Machen Sie zum Beispiel nicht nur Kniebeugen in der Luft, sondern auch hüpfende Kniebeugen. Liegestütze sind zu einfach? Fügen Sie zwischen den Wiederholungen ein Klatschen ein. Diese explosiven Bewegungen sind nicht nur herausfordernd, sondern machen auch noch Spaß! Achten Sie nur darauf, dass Sie vorsichtig sind und die Übungen immer noch mit der richtigen Form ausführen.

• WECHSELN SIE ZU EINEM ARM/LEG

Die zusätzliche Herausforderung des Gleichgewichts bei der Ausführung einer Übung macht jede Körpergewichtsbewegung schwieriger. Die Pistolenhocke ist eine beliebte Variante der normalen Kniebeuge, bei der man sich auf ein Bein stellt. Einhändige Klimmzüge oder Liegestütze sind ebenfalls eine großartige Möglichkeit, sich selbst mehr anzustrengen. Ganz zu schweigen davon, dass Sie gleichzeitig ein großartiges Bauchmuskeltraining absolvieren.

• Ruhezeiten verkürzen

Eine einfache Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, besteht darin, die Ruhezeiten zwischen den Sätzen zu verkürzen. Anstelle von 2 Minuten sollten Sie sie auf 90 Sekunden oder sogar 1 Minute verkürzen. Das bedeutet, dass Sie den nächsten Satz mit weniger Erholungszeit ausführen müssen, aber das bedeutet natürlich auch, dass er eine größere Herausforderung darstellt.

• TURN IT INTO A CIRCUIT

Warum gehen wir nicht noch einen Schritt weiter und verkürzen nicht nur die Ruhezeit zwischen den Sätzen, sondern streichen die Ruhezeit gleich ganz? Wählen Sie mehrere Übungen aus, die Sie im Rahmen eines Zirkeltrainings durchführen, und machen Sie erst eine Pause, wenn Sie eine Runde des Zirkeltrainings absolviert haben. Wenn Sie sich selbst testen wollen, versuchen Sie herauszufinden, wie viele Runden des Zirkeltrainings Sie in einer Zeitspanne von 30 Minuten absolvieren können. Versuchen Sie dann beim nächsten Mal, diese Zeit zu übertreffen.

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• VERWENDEN SIE JEDE AUSRÜSTUNG, DIE SIE IN DER UMGEBUNG HABEN

Wenn Sie die Mittel dazu haben, können Sie einige andere Geräte verwenden, um Ihre Bodyweight-Übungen härter zu machen. Verwenden Sie Widerstandsbänder, Stühle, mit schweren Gegenständen gefüllte Rucksäcke, Wasserflaschen, alles, was Sie zu Hause haben, um den Widerstand oder das Gewicht zu erhöhen. Wenn Sie jedoch nichts Geeignetes haben, machen Sie sich keine Sorgen. Konzentrieren Sie sich einfach auf unsere ersten vier Empfehlungen, um die Herausforderung zu erhöhen, und Sie sind bereit.

Abschließende Gedanken

Körpergewichtsübungen sind eine oft unterschätzte Form des Trainings. Das heißt, bis man es selbst einmal ausprobiert hat. Es eignet sich wirklich für alle Leistungsstufen, und man kann sich bei Bedarf anstrengen und gleichzeitig die so wichtige Erholungszeit einplanen. Und ja, man kann es jeden Tag machen, aber achten Sie darauf, dass Sie unsere Richtlinien befolgen, um sicherzustellen, dass Sie es sicher und klug tun.