FODMAP-Gehalt von Milch &Milchalternativen
Die Auswahl aus dem riesigen Angebot an Milch und Milchalternativen kann bei der Einführung einer FODMAP-armen Ernährung etwas entmutigend sein. Dieser Artikel hilft Ihnen herauszufinden, welche FODMAP-arme Milch für Sie geeignet ist.
Welche Milch ist FODMAP-arm?
Laktosefreie Milch (Low FODMAP)
Laktosefreie Milch ist die beste Milch für eine FODMAP-arme Ernährung. Diese Milch ist Kuhmilch, der ein Enzym namens Laktase zugesetzt wurde. Das Enzym spaltet den Laktosezucker in zwei Teile, Glukose und Galaktose, die unser Körper dann leicht verdauen kann, ohne Darmbeschwerden zu verursachen (6). Da laktosefreie Milch keine Laktose enthält, ist sie FODMAP-arm und kann in großen Portionen von 250 ml (oder 1 Tasse) sicher verzehrt werden (4). Wenn Sie Probleme mit laktosefreier Milch haben, liegt möglicherweise eine Milchunverträglichkeit vor, und Sie sollten mit Ihrem Ernährungsberater sprechen.
Sojamilch aus Sojaprotein (Low FODMAP)
Sojamilch aus Sojaprotein ist Low FODMAP (4). Sojamilch aus Sojaprotein hat im Vergleich zu laktosefreier Kuhmilch einen vergleichbaren Gehalt an Eiweiß und Kalzium. Beachten Sie jedoch, dass Sojamilch einen hohen FODMAP-Gehalt hat. Prüfen Sie daher die Zutatenliste, um festzustellen, ob die Milch nur aus Sojaprotein hergestellt ist. Nach Angaben der Monash University ist Sojamilch aus Sojaprotein in einer Menge von 250 ml (oder 1 Tasse) FODMAP-sicher (4). Sojamilch aus Sojaprotein ist in Neuseeland und Australien viel leichter zu finden.
Mandelmilch (Low FODMAP)
Mandelmilch wird durch Einweichen, Mahlen und Passieren von rohen Mandeln hergestellt (1). Wir wissen, dass Mandeln in größeren Portionen einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen. Warum also ist Mandelmilch arm an FODMAP? Der Grund dafür könnte sein, dass Mandeln nur 2 % der Milch ausmachen (2), was bedeutet, dass die Anzahl der Mandeln in einem Glas Milch recht gering ist. Nach Angaben der Monash University ist Mandelmilch FODMAP-arm und kann in einer Menge von bis zu 250 ml (1 Tasse) unbedenklich verzehrt werden (4).
Macadamia-Milch (FODMAP-arm)
Macadamia-Nüsse sind FODMAP-arm, ebenso wie die aus ihnen hergestellte Milch. Diese Milch wird ähnlich wie Mandelmilch hergestellt, wobei die Nüsse eingeweicht, gemahlen und dann abgeseiht werden, um die Milch zu gewinnen. Sie hat einen leicht nussigen, weichen Geschmack, und die ungesüßten Versionen können gut in Currys verwendet werden. Nach Angaben der Monash University ist Macadamia-Milch in 250 ml (oder 1 Tasse) FODMAP-arm.
Ungesüßte Quinoa-Milch (FODMAP-arm)
Diese erdig-nussig schmeckende Milch eignet sich hervorragend für Brei und ist eine gute FODMAP-arme Alternative. Laut der Monash University ist sie in 250 ml oder 1 Tasse FODMAP-arm.
Quinoa-Milch mit Chia (Low FODMAP)
Diese Milch kann einen etwas höheren Protein- und Ballaststoffgehalt haben als ihr einfaches Gegenstück. Laut FODMAP Friendly ist sie in einer Menge von 250 ml oder 1 Tasse FODMAP-arm.
Hanfmilch (Low FODMAP)
Hanfmilch wird durch Einweichen und Mahlen von Hanfsamen in Wasser hergestellt und hat einen leicht nussigen und cremigen Geschmack (3). Hanfmilch hat einen niedrigen FODMAP-Gehalt und ist in 250 ml (oder 1 Tasse) unbedenklich (4).
Reismilch (Low FODMAP)
Reismilch galt früher als hoch FODMAP-haltig, als sie 2015 von der Monash University getestet wurde. Weitere Untersuchungen von FODMAP Friendly und der Monash University zeigen jedoch, dass Reismilch Low FODMAP (5 7) ist.
Wie ist das möglich? Nun, Reismilch wird mit Hilfe von Enzymen hergestellt, die die Reisstärke aufspalten (5). Manchmal gelingt es diesen Enzymen nicht, die Stärke vollständig abzubauen, und es bleiben kleine Oligosaccharide zurück. Nicht alle Oligosaccharide werden wie Fruktane und GOS malabsoriert, einige Arten von aus Stärke gewonnenen Oligosacchariden sind sogar verdaulich (5). Diese verdaulichen Oligosaccharide wurden bei FODMAP-Tests mit den Fruktanen und GOS vermischt, was zu einem falsch hohen FODMAP-Wert führte (5). Die Monash University hat ein neues Testverfahren entwickelt, bei dem die verschiedenen Arten von Oligosacchariden getrennt werden, um genauere Ergebnisse zu erzielen (5). Wenn Sie sich für Reismilch entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie die FODMAP-arme Portionsgröße von 200 ml verwenden, da größere Portionen einen höheren Gehalt an Fruktanen enthalten können (5).
Kokosmilch (Begrenzung während der ersten Phase)
Die verschiedenen Testzentren für FODMAP-arme Milch stellen unterschiedliche FODMAP-Werte in Kokosmilch fest, so dass es ratsam ist, die Symptome zu überwachen, wenn Sie sich dafür entscheiden, sie zu probieren. Laut FODMAP Friendly hat Kokosmilch in 1/2 Tasse einen hohen FODMAP-Gehalt, Monash hat jedoch Ergebnisse veröffentlicht, die zeigen, dass sie in bestimmten Portionsgrößen einen niedrigen FODMAP-Gehalt haben kann.
Nach Monash ist UHT-Kokosmilch in 125 ml (1/2 Tasse) niedrig FODMAP (4). Beachten Sie jedoch, dass diese UHT-Milch bei 150 ml oft mäßige FODMAP-Werte enthält und bei 250 ml (1 Tasse) einen hohen FODMAP-Gehalt aufweist (4). Vermeiden Sie jede Kokosmilch, die Inulin enthält.
Kokosmilch in Dosen, die zum Kochen verwendet wird, wurde kürzlich erneut getestet. Die Portionsgrößen wurden von 1/2 Tasse auf 1/3 Tasse reduziert, um die FODMAP-Grenzwerte einzuhalten (4). Größere Portionen (1/2 Tasse oder mehr) enthalten hohe Mengen an Sorbit (4).
Welche Milcharten haben einen hohen FODMAP-Gehalt?
Ziegenmilch (hoher FODMAP-Gehalt)
Ziegenmilch enthält hohe Mengen an Laktose, selbst in kleinen Portionen von einer halben Tasse (4). Das bedeutet, dass sie für die FODMAP-arme Ernährung nicht geeignet ist.
Hafermilch (FODMAP-Gehalt je nach Land)
Der FODMAP-Gehalt von Hafermilch scheint je nach Land zu variieren. Im Vereinigten Königreich ist Hafermilch in kleinen Portionen von 30 ml (1/8 Tasse) niedrig FODMAP-haltig und wird dann in 125 ml (1/2 Tasse) hoch FODMAP-haltig(4). In Australien ist Hafermilch in 1/2 Tasse niedrig FODMAP und wird dann hoch FODMAP in 1 Tasse (4).
Wenn Sie sich in der ersten Phase der FODMAP-armen Diät befinden, können Sie die oben aufgeführten kleinen Portionen genießen und dann versuchen, Hafermilch wieder einzuführen, sobald Sie Ihre Toleranz gegenüber GOS und Fruktanen getestet haben.
Sojamilch aus ganzen Sojabohnen (hohe FODMAP)
Sojamilch aus ganzen Sojabohnen ist hoch FODMAP (4). Diese Art von Sojamilch ist in den USA und im Vereinigten Königreich weit verbreitet. Wenn in der Zutatenliste „ganze Sojabohnen“ angegeben ist, handelt es sich um Milch mit hohem FODMAP-Gehalt.
Standard-Kuhmilch (hoher FODMAP-Gehalt)
Standard-Kuhmilch hat einen hohen FODMAP-Gehalt, es sei denn, auf der Verpackung ist angegeben, dass die Milch laktosefrei ist (4). Der Fettgehalt von Kuhmilch hat keinen Einfluss auf den Laktosegehalt des Produkts. Das heißt, es spielt keine Rolle, ob es sich um Vollmilch, fettreduzierte Milch oder Magermilch handelt, sie ist auch in kleinen Portionen hoch FODMAP-haltig (4).