Ein Gruß an alle Mathecracks da draußen! Haben Sie sich jemals gefragt, ob es richtig ist, Ihre maximale Wiederholungszahl ein- oder zweimal im Jahr zu testen? Dann bist du hier genau richtig.
Im Folgenden werde ich die Kontroverse rund um das Thema aufklären und dir eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung geben, wie du deine 1-Rep-Max richtig berechnest und warum es wichtig ist, von der „wahren 1RM“ Abstand zu nehmen und stattdessen deine Berechnung im Auge zu behalten.
Einige Leute, die gerade erst mit Bodybuilding beginnen und neu im Krafttraining und Gewichtheben sind, kümmern sich nicht um die Zahlen. Im Grunde genommen heben sie entweder weiter Gewichte, ohne die Ergebnisse zu sehen, oder sie entscheiden sich wahllos dafür, schwerer zu heben, fügen diese Pfunde hinzu und setzen sich damit einem hohen Verletzungsrisiko aus.
Ich bin mir ziemlich sicher, dass du das weißt, aber ich wollte es nur erwähnen – 1 Rep Max ist das maximale Gewicht, das du bei einer bestimmten Übung in einem Versuch (einer Wiederholung) heben kannst.
Die Darstellung der Gewichte als Prozentsatz deines aktuellen Rep Max ist die Grundlage eines jeden gut ausgearbeiteten Trainingsplans. Und wenn Sie dies lesen, bedeutet das, dass Sie eine Vorstellung von einem effektiven Krafttraining haben.
Wie messen Sie also Ihren Rep Max?
Jetzt, wo klar ist, warum Sie Ihren Rep Max messen und verfolgen sollten, könnten Sie einfach versuchen, so viel Gewicht zu heben, wie Sie können – aber das kann wirklich unsicher sein. Sie werden wahrscheinlich nicht sofort die schwerste Option wählen – und diese Versuche werden Sie sehr schnell ermüden lassen. Werden Sie in der Lage sein, Ihre „wahre“ maximale Wiederholungszahl zu heben, nachdem Sie sich vergewissert haben, dass dieses Gewicht Ihnen nicht schadet? Sehr unwahrscheinlich. Die Nachteile des Testens deiner „wahren 1RM“ sind also ziemlich selbsterklärend.
Dennoch möchtest du das maximale Gewicht, das du in einer Wiederholung heben kannst, kennen, da diese Information entscheidend ist, um deinen Trainingsplan zu verfolgen und die Fortschritte zu sehen, die du von einem Trainingstag zum anderen machst. Ihr aktuelles 1-Rep-Max ist die Kennzahl, auf die Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie verschiedene Arten von Krafttraining und Powerlifting-Programmen durchführen.
Aber wie können Sie Ihr aktuelles 1-Rep-Max kennen, ohne unbedingt 1-Rep-Max-Hebungen durchzuführen?
Ein gut ausgearbeiteter Trainingsplan erfordert, dass Sie Gewichte heben, die als Prozentsatz Ihres 1-Rep-Max in verschiedenen Wiederholungsbereichen dargestellt werden. Die Verfolgung Ihrer voraussichtlichen 1-Rep-Max-Werte stellt sicher, dass Ihre Trainingseinheiten die richtige Intensität haben, damit Sie Fortschritte machen können. Und genau hier kommt die Technologie ins Spiel, um Bodybuildern das Leben leichter zu machen.
1-Rep-Max-Rechner-Apps ermöglichen es ihren Nutzern, das voraussichtliche 1-Rep-Max zu berechnen, ohne dass sie unbedingt tatsächliche 1-Rep-Max-Hebungen durchführen müssen. Die Berechnungen basieren auf den Formeln, so dass die Calc-Apps tun die Mathematik für Sie. Was die Genauigkeit solcher Berechnungen angeht, so kommen sie dem, was Sie beim Testen Ihres „wahren 1RM“ erhalten würden, ziemlich nahe, aber die Diskrepanz ist statistisch nicht signifikant. Der Berechnungsansatz ist eine sichere und kluge Option, die du wählen solltest, anstatt deine Grenzen zu überschreiten, die Anhänger im Fitnessstudio zu suchen und dich schließlich ohne triftigen Grund einem Risiko auszusetzen.
Die Berechnungen der 1-Rep-Max-Apps sind genau genug und geben dir die Gewichte sowohl in Pfund/Kilogramm als auch in Prozent deines vorhergesagten 1-Rep-Max an. Darüber hinaus sind solche Apps auch großartig für die Verfolgung Ihrer Rep Max Geschichte für jede Übung und sehen Sie Ihre Fortschritte auf einen Blick mit visuellen Analysen und Diagrammen.
Schließlich, hier ist eine Anleitung zur Berechnung Ihrer Rep Max mit dem 1 Rep Max App.
1. Laden Sie den 1 Rep Max Calculator im App Store herunter
2. Wählen Sie eine Übung, mit der Sie beginnen möchten (oder erstellen Sie eine eigene)
3. Protokollieren Sie das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie kürzlich für diese Übung ausgeführt haben
4. Klicken Sie auf „Berechnen“ (der spaßige Teil kommt noch!)
5. Sehen Sie Ihr vorausberechnetes 1-Rep-Max und den Prozentsatz Ihres Rep-Max-Äquivalents in Pfund (Gewicht) zusammen mit der Anzahl der Wiederholungen
6. Speichern Sie Ihre Ergebnisse, sie werden dann in Ihre Historie verschoben. Jetzt können Sie Ihren Trainingsplan leicht verfolgen, ohne dass Sie den Rep Max-Prozentsatz in tatsächliches Gewicht umrechnen müssen, indem Sie alle Berechnungen manuell durchführen. Sie können auch auf die Historie Ihrer Leistung für jede Übung zugreifen, da jedem gespeicherten Eintrag das berechnete Datum zugeordnet ist.
Als Plus können Sie auf die in Diagrammen dargestellten Analysen zugreifen und Ihren Fortschritt auf einen Blick messen!
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Verwendung der 1-Rep-Max-Berechnung anstelle des Testens der tatsächlichen „wahren 1 RM“ eine bequeme, sichere und zugängliche Option ist, um Ihre 1-Rep-Max zu bestimmen, ohne Ihre Grenzen zu überschreiten und sich selbst einem Risiko auszusetzen. Solche Berechnungen stellen das prädiktive Rep Max dar. Predictive Rep Max ist die Metrik, die Ihnen helfen wird, Ihr Trainingsprogramm effektiv zu verfolgen, während die Diskrepanz zwischen dem prädiktiven und dem ‚wahren‘ 1RM statistisch nicht signifikant ist.
Wenn Sie bereit sind, Zeit bei der Durchführung von manuellen Berechnungen zu sparen, Ihre Leistung in der Registerkarte ‚Historie‘ zu verfolgen und Ihren Fortschritt mit visuellen Diagrammberichten zu bewerten, werden Sie die 1 Rep Max Calc App definitiv hilfreich finden, also gehen Sie voran und probieren Sie es aus!