Für den Basic Glute Bridge Hold beugen Sie die Knie und stellen die Füße flach auf den Boden, gerade so weit, dass Sie mit den Fingerspitzen die Fersen streifen können, wenn Sie die Arme an der Seite nach unten strecken. Ihre Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen. Sie können den Abstand zwischen Ihren Fersen und Ihrem Hintern variieren, um sicherzustellen, dass Sie spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln die Brücke antreiben. Wenn Ihre Hüften angespannt sind, müssen Sie Ihre Füße vielleicht weiter nach außen stellen. Achte nur darauf, dass du nicht spürst, wie deine Kniesehnen die Oberhand gewinnen.

Beuge deine Ellbogen auf 90 Grad, so dass nur deine Oberarme auf dem Boden sind, und drücke dich dann mit den Fersen, dem oberen Rücken und den Armen nach oben, um deine Gesäßmuskeln vom Boden zu heben. Ziehen Sie die Hüften so weit wie möglich nach oben und drücken Sie die Gesäßmuskeln kräftig zusammen. Spanne deine Bauchmuskeln an und strecke deine Hüften, damit du deinen Rücken nicht überstreckst.

Stoße dich nicht von deinen Fersen nach hinten ab. Achten Sie darauf, dass Sie gerade nach oben fahren, so als ob Sie Ihre Knie über die Zehen nach vorne schieben würden. Achten Sie auch darauf, dass Ihre Knie nicht einknicken oder aufklappen.

Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und halten Sie sie oben. Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln arbeiten zu spüren. Führen Sie nicht nur die Bewegungen aus. Denken Sie tatsächlich an die Muskeln, die arbeiten sollten, während Sie halten.