Härter trainieren mit Hügelsprints

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Walter Payton und Jerry Rice hatten eine Geheimwaffe in ihrem Trainingsarsenal: Hill Sprints. Sie zwingen Sie dazu, Ihr Körpergewicht als Widerstand einzusetzen, während Sie an einer Steigung laufen. Fügen Sie diese Übung zu Ihrem Training hinzu, um Geschwindigkeit, Beschleunigung und Explosivität zu maximieren.

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Vorteile von Bergsprints

Bergauf laufen zwingt Sie, Ihre Schrittlänge zu verkürzen und Ihre Knie anzuheben, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Außerdem hilft es Ihnen, Schienbeinkantensyndrom zu vermeiden. Sie sollten auf den Fußballen laufen – das zwingt Sie, sich effizienter zu bewegen, und kann das Gesamtrisiko einer Knie- oder Knöchelverletzung verringern.

Das Risiko, sich die Kniesehnen zu verletzen, ist ebenfalls gering, wenn Sie bergauf laufen, denn die Kniesehnen stehen im Gleichgewicht mit dem Quadrizeps, und die Gesäßmuskeln treiben Sie beim Beschleunigen stärker an. Diese Verlagerung des Gleichgewichts auf andere Muskeln kann auch Ihre Geschwindigkeit verbessern.

Schließlich sind Bergsprints kostenlos und bequem – sie erfordern keine spezielle Ausrüstung. Die kurzen Aktivitätsstöße halten den Stoffwechsel nach dem Training in Schwung und verbrennen Fett und Kalorien noch lange nach der Trainingseinheit.

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Mentale Zähigkeit

Bergsprints fördern auch die mentale Zähigkeit, die unerlässlich ist, wenn Sie neben Schule, Arbeit und anderen Verpflichtungen ein hohes Arbeitspensum an Spielen, Übungen und Trainingseinheiten zu bewältigen haben. Während du dich abmühst, den Gipfel des Hügels zu erreichen, musst du dich anspornen, um nicht zu stürzen. Wenn du dein Ziel erreichst, hast du das Gefühl, etwas erreicht zu haben, was dir Selbstvertrauen gibt, das sich auf den Wettkampf übertragen lässt.

Hier sind einige Richtlinien, die du beachten solltest, wenn du Hügelsprints in dein Trainingsprogramm aufnimmst:

Level I – Anfänger

Es ist wichtig, dass du deinen Puls in die Höhe treibst, um sicherzustellen, dass du schön warm und leistungsbereit bist. Nachdem Sie sich mit einer Aktivität aufgewärmt haben, die Ihre Muskeln in Bewegung bringt – z. B. 10-15 Minuten Laufen, Walken oder Joggen – führen Sie einige aktive und dynamische Dehnübungen für jeweils 5-10 Sekunden durch.
Achten Sie auf die unterschiedlichen Steigungen der Hügel. Wenn Sie sich unwohl fühlen, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, damit Sie trotzdem ein gutes Training absolvieren können.
Führen Sie 1 bis 5 Wiederholungen durch und sprinten Sie dabei zwischen 20 und 30 Meter den Hügel hinauf. In der Ruhepause gehen Sie den Hügel hinunter. Legen Sie bei Bedarf eine zusätzliche Pause ein. Sicherheit ist der wichtigste Aspekt, wenn du Anfänger bist.
Schließe mit einer Abkühlung ab, die aus Gehen besteht. Entspannen Sie sich und senken Sie Ihre erhöhte Herzfrequenz.

Stufe II – Mittelstufe

Befolgen Sie die Richtlinien der Stufe I zum Aufwärmen Ihrer Muskeln.
Führen Sie 6 bis 10 Wiederholungen durch und sprinten Sie dabei zwischen 30 und 40 Meter den Hügel hinauf. Auf dieser Stufe sind Sie bereit, Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben. Achten Sie auf Ihre Flüssigkeitszufuhr und schauen Sie beim Sprinten bergauf geradeaus und nicht auf Ihre Füße hinunter. Setzen Sie weiterhin Ihre Gesäßmuskeln ein, um sich durch die Wiederholungen zu katapultieren.
Die Pausenzeiten können variieren. Sie können sich zwischen 30 Sekunden und 5 Minuten ausruhen, falls nötig. Wenn Sie vor einer Wiederholung eine zusätzliche Pause brauchen, nehmen Sie diese.

Stufe III – Fortgeschrittene

Befolgen Sie die Richtlinien der Stufe I zum Aufwärmen Ihrer Muskeln.
Führen Sie 11 oder mehr Wiederholungen aus und sprinten Sie dabei zwischen 40 und 50 Meter den Hügel hinauf. Sie sollten diese Stufe nur erreichen, wenn Sie sich langsam und stetig gesteigert haben, um maximale Fortschritte zu erzielen, anstatt zu schnell zu trainieren und Verletzungen zu riskieren.
Die Ruhephasen auf dieser Stufe müssen kurz sein. Wenn Sie eine Wiederholung beendet haben, gehen Sie für Ihre Ruhezeit den Berg wieder hinunter. Nehmen Sie am Fuß des Hügels die Ausgangsposition ein und führen Sie eine weitere Wiederholung aus.

Bergsprints sind eine Form des hochintensiven Intervalltrainings, sollten aber nicht die einzige Übung in Ihrem Trainingsprogramm sein. Ihr Training sollte auch Krafttraining und kardiorespiratorisches Ausdauertraining umfassen.

Bevor Sie sich an Hill Sprints versuchen, sollten Sie sich körperlich untersuchen lassen oder Ihren Arzt aufsuchen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um sie zu absolvieren. Trinken Sie viel Wasser, genießen Sie die Landschaft und seien Sie der beste Sportler, der Sie sein können!