Vor fünfzig Wochen, nachdem ich Mini-Habits von Stephen Guise gelesen hatte, beschloss ich, eine tägliche Liegestütz-Gewohnheit zu entwickeln.
Ich begann mit meinem Warum, wählte ein zuverlässiges Stichwort und setzte es in die Tat um.
In Woche 1 machte ich EINEN Liegestütz pro Tag.
Das war’s. Nicht mehr. Nicht weniger.
In Woche 2 machte ich zwei Liegestütze pro Tag. In Woche 3 machte ich drei Liegestütze am Tag. Und so weiter und so fort…
Es ist Woche 50 und heute habe ich 50 Liegestütze gemacht.
Ich habe in den letzten 50 Wochen viel über die Bildung von Gewohnheiten und die Durchsetzung von Veränderungen gelernt, deshalb möchte ich heute 10 Lektionen mit Ihnen teilen, die ich bei der Entwicklung einer täglichen Liegestütz-Gewohnheit gelernt habe. Diese Lektionen sind auf jede Veränderung anwendbar, die Sie vielleicht vornehmen.
Lassen Sie uns anfangen.
Babyschritte trumpfen mit großen Sprüngen auf
Obwohl ich eine persönliche Bestleistung von 20 Liegestützen hatte, bevor ich mit der Entwicklung meiner täglichen Liegestütz-Gewohnheit begann, beschloss ich, Woche 1 mit einem Liegestütz pro Tag zu beginnen. Und warum? Ich wollte die Gewohnheit so einfach machen, dass ich nicht nein sagen konnte (HT: Leo Babauta).
Viele Menschen versuchen, ihr Leben in großen Sprüngen zu verändern, während sie sich stattdessen auf EINE winzige Veränderung nach der anderen konzentrieren sollten. Zum Beispiel ist es viel einfacher, als Anfänger zweimal pro Woche für 15 Minuten ins Fitnessstudio zu gehen, als fünf Tage pro Woche für eine Stunde.
Als ich mit einem Liegestütz pro Tag anfing, hatte ich 20 Wochen Zeit, um die Gewohnheit zu automatisieren, bevor ich in Woche 20 sogar meine persönliche Bestleistung erreichte. Mit diesem Schwung im Rücken fiel es mir viel leichter, zu erscheinen und die Arbeit zu erledigen. Das führt mich zur nächsten Lektion, die ich gelernt habe…
Beständigkeit ist alles
Je mehr ich mich mit der Bildung von Gewohnheiten beschäftige, desto mehr erkenne ich, dass die Gewohnheit nicht darin besteht, Kalorien zu zählen, ins Fitnessstudio zu gehen, in ein Tagebuch zu schreiben, ein Projekt abzuschließen, zu entrümpeln, zu lesen … es ist das ANFANGEN.
Es wird Tage geben, an denen du keine Lust auf die Gewohnheit hast, aber wenn du dich verpflichtest, den ersten Schritt zu tun – die App zu öffnen, deine Sporttasche zu nehmen, deinen Laptop einzuschalten, einen Satz zu schreiben, deinen Kindle einzuschalten -, ist es viel wahrscheinlicher, dass du das Verhalten vollständig durchziehst.
Es gab viele Tage, an denen ich mich nicht danach „fühlte“, an denen ich mir einredete: „Ein Tag kann nicht schaden“, wenn ich keine Lust hatte – aber ich habe mich trotzdem verpflichtet, den ersten Schritt zu tun: mich in die Liegestützposition zu begeben. Wenn ich nur das getan habe, habe ich meine Liegestütze immer durchgezogen.
Don’t be afraid to Chunk Habits Down
Wenn Sie Babyschritte machen, ist die Gewohnheit leicht anzufangen und leicht aufrecht zu erhalten. Aber wenn Sie zu einem vollständigen Verhalten übergehen, wächst es und Sie riskieren, Ihre Fortschritte zu gefährden.
Um dies zu verhindern, unterteilen Sie die Gewohnheit in kleinere, überschaubare Abschnitte.
Als ich zum Beispiel bei Woche 20 angekommen war, habe ich meine 20 Liegestütze in zwei 10er-Sätze mit einer Minute Pause unterteilt. Wie der Autor von Verhaltensänderungen, James Clear, sagt: „Tun Sie Dinge, die Sie durchhalten können.“
Setzen Sie Meilensteine (und feiern Sie sie)
Wenn Sie ein langjähriger Leser sind, wissen Sie, dass ich ein starker Verfechter der „Gamifizierung“ der Gewohnheitsentwicklung und des Spielens „kleiner, süchtig machender Spiele“ bin (HT: Daniel Coyle). Beim Aufbau einer Gewohnheit gibt es viele Meilensteine, die man feiern kann, z. B.:
- Die Gewohnheit einmal ausführen
- Die Gewohnheit zwei Tage hintereinander ausführen
- Die Gewohnheit sieben Tage hintereinander ausführen
- Die Gewohnheit 30 Tage hintereinander ausführen
- Einen Tag auslassen, aber am nächsten Tag wieder aufnehmen
Und so weiter.
Sie können auch Erfolge feiern, die mit Kennzahlen zusammenhängen. Zum Beispiel waren 10 Liegestütze ein Meilenstein für mich, ebenso wie 25 und natürlich 50.
Erinnern Sie sich: Wenn Sie es zählen können, können Sie es in ein Spiel verwandeln.
Fokussieren Sie sich auf den Prozess statt auf das Produkt
Die meisten Menschen konzentrieren sich bei Veränderungen in ihrem Leben auf das perfekte Ergebnis, das sie erreichen wollen. 14 Pfund abnehmen. 10.000 Wörter schreiben. 150 Pfund in die Höhe stemmen. Selten jedoch streben Menschen nach einem perfekten Prozess.
Als ich meine tägliche Liegestütz-Gewohnheit entwickelte, dachte ich nicht an eine Zahl, auf die ich zusteuern wollte; ich dachte an jeden einzelnen Liegestütz und perfektionierte ihn nach besten Kräften. Man nimmt sich ja auch nicht vor, eine Mauer zu bauen, sondern man sagt sich: „Ich werde diesen Stein so perfekt legen, wie es nur geht.“
Bestehende Gewohnheiten als Anhaltspunkte nutzen
Fast alle Anhaltspunkte lassen sich in eine von fünf Kategorien einordnen:
- Ort
- Tageszeit
- andere Menschen
- Emotionaler Zustand
- unmittelbar vorangehende Handlung
Eine unmittelbar vorangehende Handlung ist meiner Erfahrung nach der zuverlässigste Hinweis. Warum? Sie können eine bestehende Gewohnheit als Auslöser verwenden (lesen Sie: Habit Stacking). Der Autor Tynan schlägt vor, konstante Anhaltspunkte als Auslöser für neue Gewohnheiten zu verwenden. Das sind Verhaltensweisen, die jeden Tag vorkommen, wie das Aufwachen, das Essen, der Gang zur Toilette usw.
Ich habe mich entschieden, meine tägliche Liegestütz-Gewohnheit gleich nach dem Duschen zu machen, weil das eine Tätigkeit ist, die ich jeden Tag mache. Nach fünfzig Wochen hat sie mich nicht ein einziges Mal im Stich gelassen.
Selbstdisziplin bedeutet zu wissen, wann man aufhören muss
Die meisten Menschen denken bei Selbstdisziplin an etwas, auf das man sich verlassen muss, um eine Gewohnheit zu beginnen. Ein gängiges Beispiel ist die Aussage: „Ich habe nicht die Selbstdisziplin, ins Fitnessstudio zu gehen“.
Ich habe jedoch erkannt, dass wir uns auf Selbstdisziplin auch verlassen können, um eine Gewohnheit zu beenden. Als ich meine tägliche Liegestütz-Gewohnheit entwickelte, musste ich mich anfangs auf meine Selbstdisziplin verlassen, um nicht mehr zu tun, als ich in der Lage war.
Das erfordert viel Geduld und kann, wenn man es ignoriert, zum Verhängnis werden.
Etikettierung macht einen großen Unterschied
Wenn Sie sich entscheiden, etwas in Ihrem Leben zu ändern, sagen Sie dann, dass Sie es tun müssen oder dass Sie es tun dürfen? Wenn Sie ein Verhalten als etwas bezeichnen, das Sie tun dürfen, statt als etwas, das Sie tun müssen, dann wird es zu einer Wahlmöglichkeit, die Sie daran erinnert, wie viel Glück Sie haben.
Die Bezeichnung geht auch über das Reframing hinaus. Als ich anfing, meine täglichen Liegestütze zu machen, bezeichnete ich sie als „Experiment“. Ich wollte herausfinden, was funktioniert, was nicht funktioniert und was verbessert werden kann. Soweit es mich betraf, konnte ich nicht scheitern – ich konnte nur aus dem Feedback lernen.
Beziehen Sie andere mit ein
Um die 12. Sie kritisierte meine Form, ermutigte mich und erinnerte mich daran, wenn ich vergessen hatte, meine Gewohnheit zu machen. Manchmal machte sie sogar mit. Meine Erfahrungen mit einer geliebten Person zu teilen, machte es viel angenehmer.
Wenn du versuchst, einer geliebten Person dabei zu helfen, etwas in ihrem Leben zu ändern, dann tu es mit ihr zusammen – das ist eine der effektivsten Möglichkeiten, sie zur Veränderung zu inspirieren.
Keep Going
Ich hatte nie vor, 50 Liegestütze zu machen. Ich habe einfach beschlossen, ein Experiment zur Gewohnheitsbildung durchzuführen. Wenn Sie Systeme in Ihr Leben und Ihr Unternehmen einbauen, fällt Ihnen die Veränderung leichter. Sie werden einfach zu einem Nebenprodukt dessen, was man bereits tut.
Ich habe nicht vor, in nächster Zeit aufzuhören. Ich habe viel zu viel Spaß.
Hundert – ich komme zu dir.