Man sagt, dass kleine Veränderungen im Leben zu dauerhaften Ergebnissen führen können. Ich war neugierig, was passieren würde, wenn ich mich dazu entschließen würde, meine übliche Fitnessroutine mit einem kleinen Extra zu ergänzen. Also beschloss ich, einen Monat lang jeden Tag 10 Liegestütze zu machen, um es auszuprobieren. Hier ist, was mir aufgefallen ist – und ob Sie die gleichen Ergebnisse erwarten können, wenn Sie es selbst ausprobieren.

Ich fühlte mich energiegeladener
Ich bin normalerweise morgens ziemlich groggy, aber an den Tagen, an denen ich daran dachte, als Erstes Liegestütze zu machen, spürte ich einen Energieschub, noch bevor ich meine Kaffeekanne anschaltete. Das ist etwas, was Sie wahrscheinlich auch erleben würden, denn Sport erhöht die Herzfrequenz, die Atemfrequenz und die Körperkerntemperatur, was dazu beiträgt, dass Sie sich energiegeladen fühlen, sagt Jessica Matthews, Senior Advisor für Gesundheits- und Fitnesserziehung beim American Council on Exercise.

„Zusätzlich zu den physiologischen Reaktionen können aus psychologischer Sicht sogar kurze Trainingseinheiten – nur ein paar Minuten – dazu beitragen, Angst- und Stressgefühle zu reduzieren und die allgemeine Stimmung zu verbessern, was dazu beiträgt, eine positive Grundstimmung für den bevorstehenden Tag zu schaffen“, sagt sie.

Ich würde gerne sagen, dass mich dies davon überzeugt hat, ein lebenslanger Morgentrainer zu sein, aber die Kontrolle über die Schlummertaste ist immer noch etwas, an dem ich arbeite.

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I Saw a Small Increase in Definition
Ein Monat Liegestütze hat mir zwar keine Michelle-Obama-Arme beschert, aber ich habe ein bisschen mehr Definition bemerkt. Laut Matthews kann die Wahrscheinlichkeit, dass man durch Sport ein definierteres Aussehen bekommt, von Person zu Person sehr unterschiedlich sein, abhängig von verschiedenen Variablen wie Körpertyp, Körperfettanteil und aktuellem Fitnesslevel. Abhängig von Ihrem eigenen Körper können Sie also von keiner Veränderung der Definition bis hin zu einer ganzen Menge bemerken.

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My Core Felt Stronger
Wenn Sie an Liegestütze denken, denken Sie vielleicht an die Stärkung von Brust und Armen, aber wenn Sie sie mit einer guten Form ausführen, kann auch Ihr gesamter Mittelteil davon profitieren, sagt Matthews.

„Was einige Leute oft nicht erkennen, ist, dass der Liegestütz wirklich eine integrierte Ganzkörperübung ist“, sagt sie. „Zusätzlich zu den großen Vorteilen, die diese Übung in Bezug auf die Stärkung der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur bietet, ist sie auch sehr vorteilhaft für die Stärkung der Rumpfmuskulatur und der Stabilität.“

Sieh dir das an, um deine Liegestützform zu perfektionieren:

Liegestütze werden mit Übung einfacher
Als Yogalehrerin achte ich sehr auf die Form. Wenn meine Arme müde werden und meine Form nach ein paar Liegestützen nicht mehr stimmt, habe ich keine Angst, in die Knie zu gehen, um meine Schultern zu schützen und das Beste aus meinem Geld herauszuholen. Am ersten Tag meiner einmonatigen Challenge war es schwierig, nur fünf Liegestütze in guter Form zu machen! Aber mit der Zeit konnte ich den gesamten Satz auf den Knien ausführen.

Diese Erleichterung, die ich mit der Zeit verspürte, ist das Ergebnis von zwei wichtigen Trainingsprinzipien: dem Prinzip der progressiven Überlastung und dem Prinzip der Spezifität, sagt Matthews. Diese Prinzipien besagen, dass physische Veränderungen im Körper spezifisch für die Anforderungen sind, die an den Körper gestellt werden, und dass zur Verbesserung von Muskelkraft und Ausdauer die Muskeln Trainingsbelastungen ausgesetzt werden müssen, an die sie nicht gewöhnt sind.

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But Some Days Felt Like I Was Starting at Zero
Auch nach drei Wochen hatte ich noch Tage, an denen es sich schwer oder unmöglich anfühlte, 10 Liegestütze hintereinander auf den Zehenspitzen zu machen, selbst wenn ich sie erst am Vortag gemacht hatte. Und das ist ganz normal, sagt Matthews.

„Es ist normal, dass sich der Körper von Tag zu Tag anders anfühlt, vor allem abhängig von der Art der am Vortag durchgeführten Aktivität (sowohl strukturierte Übungen als auch andere Bewegungen während des Tages)“, sagt sie. „Da jede Art von Training, einschließlich Liegestütze, im Grunde eine Form von physischem Stress für den Körper darstellt – eine gute Art von Stress -, bei dem ein Mikrotrauma der Muskelfasern auftritt, ist es wichtig, dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben, insbesondere wenn Liegestütze neu in die Trainingsroutine aufgenommen werden, da während des Erholungsprozesses die Anpassungen an das Training wirklich erfolgen, da sich die Muskelfasern reparieren und erholen.“

Erholung bedeutet aber nicht, dass man den ganzen Tag auf der Couch verbringen sollte, betont Matthews. Es bedeutet nur, dass man sich auf eine leichte oder weniger intensive Aktivität konzentrieren sollte, die die Durchblutung fördert (ein wichtiges Element im Erholungs- und Reparaturprozess), ohne die sich erholenden Muskeln zu belasten (im Fall von Liegestützen wären das vor allem die Brustmuskeln, Deltamuskeln und der Trizeps).

Der Artikel ‚I Did 10 Pushups Every Day for a Month-Here’s What Happened‘ erschien ursprünglich auf Women’s Health

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