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Dies ist das Wiki für r/intermittentfasting.

Wir hoffen, hier Ressourcen und Informationen zu sammeln, die sowohl für Neulinge als auch für erfahrene Intermittent-Faster hilfreich sind.

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Einführung in das intermittierende Fasten

Intermittierendes Fasten (allgemein als „IF“ bezeichnet) ist eine Ernährungsweise mit regelmäßigen Fastenperioden, gewöhnlich in einem täglichen oder wöchentlichen Zyklus. Menschen machen IF aus vielen verschiedenen Gründen. Viele wollen damit ihr Gewicht reduzieren, andere wollen andere gesundheitliche Vorteile oder einen besseren Lebensstil erreichen. Der Hauptgrund, aus dem die meisten Menschen IF machen, ist die Kontrolle und Umstellung der Hormone, die mit dem Essen und dem Stoffwechsel zusammenhängen, insbesondere des Insulins.

Es gibt mehrere verschiedene Arten von IF, deren gemeinsames Merkmal eine Fastenzeit von mindestens 16 Stunden ist. Es ist erwiesen, dass dies die Mindestzeit ist, die erforderlich ist, um die Glukose der letzten Mahlzeit vollständig zu verbrauchen und die Insulinproduktion zu reduzieren.

IF wird häufig als Mittel zur Gewichtskontrolle eingesetzt. Die IF ist jedoch keine Diät, da sie nicht vorschreibt, was man essen darf und was nicht. Um andere Vorteile als die Gewichtsabnahme zu erzielen, ist es möglich, den TDEE-Wert oder mehr zu essen.

Einige hilfreiche grundlegende Informationen über IF

Sicherheit

IF ist ein Mittel zur Verbesserung von Gesundheit und Wohlbefinden. Meistens wird sie von übergewichtigen Menschen eingesetzt, um Gewicht zu verlieren. Ihr Hauptanliegen bei der Anwendung von IF sollte es sein, sicher zu sein und Ihre Gesundheit nicht zu gefährden.

Kinder, schwangere oder stillende Frauen sollten keine IF durchführen.

Jeder, der an langfristigen Krankheiten wie Diabetes, Epilepsie, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Schlaganfall oder schwerer Fettleibigkeit leidet, sollte vor und während der IF einen Arzt konsultieren.

Intermittierendes Fasten ist keine Essstörung.

IF sollte nur als bewusste Entscheidung eines erwachsenen Menschen mit klaren und gesunden Zielen vor Augen durchgeführt werden. Essstörungen wie Magersucht sind viel gefährlicher für die Gesundheit als moderates Übergewicht. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, Ihren BMI oder Ihren Körperfettanteil unter die allgemein akzeptierten Standards für gesunde Menschen zu senken, könnten Sie an Magersucht erkranken. Sprechen Sie mit anderen ehrlich über Ihre Ziele und fragen Sie sie nach ihrer Meinung. Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihren Gesundheitszielen.

Es ist zwar nicht ungewöhnlich, dass man sich während der Fütterungszeiten überisst, wenn man mit einer IF-Routine beginnt, aber wenn die Essanfälle nach drei Wochen nicht nachlassen oder wenn Sie Erbrechen herbeiführen, um einen Essanfall rückgängig zu machen, sollten Sie die IF beenden und einen Arzt aufsuchen.

Wenn Sie Hilfe bei einer Essstörung benötigen oder jemanden kennen, bei dem dies der Fall sein könnte, wenden Sie sich bitte an eine der unten aufgeführten Organisationen.

Beliebte IF-Stile

IF-Abkürzungen

Es gibt mehrere beliebte IF-Stile, die üblicherweise mit einer Abkürzung aus zwei Zahlen bezeichnet werden, z. B. „16:8“ oder „5:2“.

Wenn sich die Zahlen zu 24 addieren, handelt es sich um eine tägliche IF-Routine, und die Zahlen beziehen sich auf die Stunden in den Fasten- und Ernährungsfenstern. 16:8 bedeutet also 16 Stunden Fasten und ein 8-stündiges Ernährungsfenster.

Wenn die Zahlen 7 ergeben, handelt es sich um eine wöchentliche Routine, und die Zahlen beziehen sich auf die Tage des normalen Essens und die Tage des Fastens, auch wenn ihre Position vertauscht ist. 5:2 bedeutet also, dass man zwei Tage in der Woche fastet, normalerweise nicht hintereinander, und fünf Tage in der Woche normal isst.

16:8 (LeanGains)

Typisch essen von 12:00 bis 20:00

r/leangains

19:5 (The Fast 5 Diet)

Typisch essen von 17:00 bis 22:00

20:4 (Die Warrior-Diät)

Die Warrior-Diät ist eine Unterernährung (d. h. eine sehr geringe Kalorienzufuhr aus leicht verdaulichen Lebensmitteln) während des Tages und eine Mahlzeit am Abend. Es hat auch spezifische Lebensmittel Empfehlungen ähnlich wie r / Paleo, sowie Bewegung Empfehlungen.

23:1 (One Meal A Day)

OMAD ist ein sehr striktes Programm mit nur einer Mahlzeit am Tag, bei dem man

einen einzigen Teller mit Lebensmitteln isst,
in einer einzigen Sitzung,
innerhalb einer Stunde,
einmal am Tag,
typischerweise am Abend.

ADF (Alternate Day Fasting)

Typischerweise wird jeden zweiten Tag 24 Stunden lang gefastet. Typischerweise wird montags, mittwochs und freitags gefastet oder unterernährt, während an den anderen Tagen normal gegessen wird.

5:2 (Die Fastenkur, Eat Stop Eat)

Typischerweise wird an zwei Tagen in der Woche gefastet oder unterernährt, normalerweise nicht hintereinander, und an den anderen Tagen normal gegessen.

Untersuchte Vorteile des intermittierenden Fastens

Vieles von dem, was in Bezug auf die zeitlich begrenzte Ernährung (TRF) oder das intermittierende Fasten (IF) am Menschen untersucht wurde, begann in den späten 1970er Jahren und erreichte in den frühen 1990er Jahren seinen Höhepunkt. Erst in den späten 2010er Jahren begann eine zweite akademische Renaissance, bei der die Auswirkungen von IF sowohl in Tiermodellen für Krankheiten und Physiologie als auch in der klinischen Forschung am Menschen untersucht wurden.

Die folgende Liste wurde in klinischen Studien an Menschen, die einem TRF- oder IF-Protokoll unterzogen wurden, nachgewiesen.

Reduzierung des viszeralen und subkutanen Fettes
Reduzierung des basalen Plasmaglukosespiegels
Reduzierung des basalen Plasmainsulinspiegels
Reduzierung der basalen Triglyceride
Erhöhte basales menschliches Wachstumshormon (GH)
Erhöhtes basales Glukagon
Erhöhte Autophagierate
Leichter Anstieg des Gesamtkörperstoffwechsels
Verbesserte Insulin Sensitivität
Reduzierte Skelettmuskelentzündung
Reduzierte Adipozytenentzündung
Verbesserte Darmmotilität
Reduzierte entzündliche Plasmazytokine
Glykogenabbau in der Leber
Verbesserte Kognition
Reduzierte Ruhe-Herzfrequenz
Reduzierter Blutdruck
Verbessertes Nüchtern-Lipidprofil (LDL reduzieren, TGL, Verbesserung des HDL)
Verstärkte viszerale Lipolyse

Anekdotische Vorteile von IF

Gelage / Appetitkorrektur
Sie wollen sich gesünder essen
Mehr Energie
Bessere Konzentration
Bessere Wertschätzung für diejenigen, die wirklich hungern
Bewusstsein für den Druck der Gesellschaft, der uns zum Essen zwingt
Weniger Zeit damit verbringen, sich über Essen und Kochen Gedanken zu machen
Versuch, die innere Körpertemperatur über den Tag hinweg abzukühlen
Mehr Zeit am Tag für andere Aktivitäten als Kochen/Essen

Tipps für den Einstieg

Der Einstieg in IF kann eine Herausforderung sein, wenn man sich reich an raffinierten Kohlenhydraten ernährt, da Sie beim Fasten ein stärkeres Verlangen verspüren werden. Sobald sich Ihr Insulinspiegel normalisiert hat, sollte der Heißhunger verschwinden. Das kann bis zu einigen Wochen dauern.

Außerdem werden Sie wahrscheinlich eine Phase durchlaufen, in der Sie sich darauf einstellen, Fett und Ketone statt Glukose aus der Nahrung zu verstoffwechseln. Dies kann einige Tage oder sogar eine Woche dauern und zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und anderen grippeähnlichen Symptomen führen (oft als „Keto-Grippe“ bezeichnet).

Trinken Sie mehr Wasser

Wenn Sie so etwas wie Hunger verspüren, sollten Sie als erstes Wasser trinken. Durst kann sich wie Hunger äußern. Eiskaltes Wasser ist für viele Menschen hilfreich, ebenso wie Eiswürfel zum Knuspern.

Ändern Sie Ihr Verhältnis zum Hunger

Unsere Gesellschaft hat irgendwie beschlossen, dass Hunger eine der ultimativen Unannehmlichkeiten ist und dass es so schädlich für die Gesundheit ist, wenn man ein bisschen zu lange nichts isst, dass die Menschen den Hunger behandeln, als wäre er eine schreckliche, tödliche Krankheit, die bekämpft werden muss. Das ist er aber nicht. Wenn Sie mit IF beginnen, werden Sie feststellen, wie tief das Essen in unserer Kultur und in unserer eigenen Psyche verwurzelt ist. Denken Sie daran, dass Hunger für die meisten Menschen weder lebensbedrohlich noch wirklich gefährlich ist. Vielleicht nur ein bisschen unangenehm.

Lernen Sie den Unterschied zwischen limbischem und somatischem Hunger. Eine gute Beschreibung finden Sie im kostenlosen Fast 5 ebook.

Hören Sie auf Ihren Körper.

Wenn Sie essen, lassen Sie sich essen, bis Sie zufrieden sind. Lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören. Beim IF geht es um die Gesundheit deines Körpers und deines Geistes. Sie ist kein Mittel, um sich selbst zu bestrafen. IF sollte (abgesehen von einer kurzen Eingewöhnungsphase) eine energetisierende und vitalisierende Veränderung in deinem Leben sein.

Das Gefühl der Entbehrung ist ein sicherer Weg, um IF für Sie vorübergehend zu machen.

Gewöhnen Sie sich langsam daran

Versuchen Sie, sich allmählich an Ihr Fastenfenster heranzutasten. Da die meisten Menschen bereits zwischen Abendessen und Frühstück fasten, ist es am einfachsten, das Frühstück im Laufe einiger Wochen jeweils um eine Stunde nach hinten zu verschieben.

Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate lassen Ihr Insulin in die Höhe schnellen, was bei Ihnen ein limbisches Hungergefühl hervorruft. Indem Sie die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten reduzieren, können Sie Heißhungerattacken verringern und es leichter machen, Ihr Fastenfenster zu überstehen.

Vergeuden Sie Ihr Fastenfenster nicht mit leeren Kohlenhydraten. Wählen Sie vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel in einem gesunden Gleichgewicht. Gutes Essen macht satt, was das Fasten erleichtert.

Viele Menschen haben viel Erfolg, wenn sie eine r/keto-Diät mit IF kombinieren, weil es Synergien gibt, um die Insulinreaktionen zu begrenzen.

Schwarzer Tee oder Kaffee

Koffein kann ein Appetitzügler sein und kann Ihnen helfen, Ihre geplante Fütterungszeit einzuhalten, wenn Sie Schwierigkeiten haben.

Gut schlafen

Schlaf kann einen großen Einfluss auf den Hunger haben. Schlafmangel wurde klinisch mit übermäßigem Essen in Verbindung gebracht und macht das Fasten wahrscheinlich schwieriger. Wenn Sie Probleme mit Ihrer IF-Routine haben, versuchen Sie, Ihre Schlafhygiene und -qualität zu überprüfen.

IF im Internet

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Intermittent Fasting