„Wie sollten meine Makros bei Paleo aussehen?“ – ist eine häufig gestellte Frage, und es ist manchmal frustrierend zu hören, dass es keine „richtige“ Antwort gibt. Soweit man weiß, gab es bei der paläolithischen Ernährung von Jägern und Sammlern wahrscheinlich ein breites Spektrum unterschiedlicher Makronährstoffverhältnisse, je nach Jahreszeit und geografischem Standort des Stammes. So verhält es sich sicherlich auch bei modernen Jäger- und Sammlergruppen – Gruppen, die näher am Äquator leben, essen in der Regel mehr Kohlenhydrate, während Gruppen, die näher an den Polen leben, in der Regel weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Aber bei Paleo geht es gar nicht darum, Jäger und Sammler zu imitieren, weder in der Antike noch in der Neuzeit; es geht darum, wie sich Menschen ernähren können, um gesund und stark zu sein. Und die Forschung hier unterstützt auch die Makrotheorie „Jeder Mensch ist anders“. Verschiedene Menschen haben sehr unterschiedliche „optimale“ Makro-Verhältnisse, und einige glückliche Menschen, die relativ gesund sind, können sich an eine riesige Bandbreite von gleichermaßen akzeptablen Optionen anpassen.

Aber mit all dem gesagt, gibt es ein paar große Makronährstoff-Muster, die in der Paleo/Keto/Anti-Gesundheits-Gemeinschaft tendenziell auftauchen, weil sie für viele Menschen gut funktionieren und eine Art Struktur für Menschen bieten, die gerade erst anfangen. Viele Menschen passen zum Beispiel ihre Paleo-Ernährungsweise an ein ketogenes (keto) Makronährstoffmuster an. Es gibt aber auch viele Paleo-freundliche Makronährstoffmuster, die nicht annähernd ketogen sind. Paleo ist eine Denkweise über Lebensmittel, die theoretisch an eine breite Palette von Makros angepasst werden könnte, während Keto ein spezifischer Satz von Makronährstoffbereichen ist – Sie können die beiden kombinieren, aber Sie können Paleo auch auf eine nicht-ketogene Weise tun.

Hier ist ein Blick auf 5 Keto und Paleo Makronährstoff-Verhältnis Pläne, die für Sie arbeiten könnte – versuchen Sie sie, modifizieren sie, oder werfen sie aus dem Fenster und tun Sie Ihr eigenes Ding!

Extrem kohlenhydratarm/karnivor

Protein: 20-40% (hängt davon ab, ob du mageres oder fettes Fleisch isst)
Kohlenhydrate: ~1% (du bekommst Spuren von Kohlenhydraten aus Eiern, Milchprodukten, wenn du Milchprodukte isst, usw., aber die Gesamtmenge ist extrem niedrig)
Fett: 60+%

Dies ist der extremste Ansatz für eine nahezu kohlenhydratfreie Ernährung, den es gibt – im Grunde besteht das Konzept darin, nur Fleisch zu essen, keine Pflanzen und vor allem keine pflanzlichen Lebensmittel, die Kohlenhydrate in irgendeiner Menge enthalten. Salz ist erlaubt und erwünscht. Manche Menschen modifizieren die Diät ein wenig mit Eiern, Milchprodukten und/oder Gewürzen.

Dies ist ein sehr extremer Ansatz, und es ist erwähnenswert, dass es so gut wie keine Forschung über die langfristige Wirksamkeit oder Sicherheit der Karnivoren-Diät gibt – und nichts über den langfristigen Konsum durch übergewichtige Menschen im 21. Einer der besten Langzeitberichte, die wir haben, sind die Aufzeichnungen von Vilhjálmur Stefansson aus den frühen 1900er Jahren – sein Bericht über die Ernährung der Inuit ist interessant und cool, aber nach modernen Maßstäben nicht wirklich eine großartige wissenschaftliche Grundlage. Es gibt hier viele unbeantwortete Fragen über Ernährungsmängel, besonders wenn man nicht viel Organfleisch isst.

Die Fleischfresser-Diät ist wahrscheinlich am besten für Leute geeignet, die ein interessantes neues Ernährungsexperiment ausprobieren wollen und Fleisch wirklich mögen, aber keine Angst haben, aufzuhören und etwas anderes zu versuchen, wenn es nicht funktioniert. Wenn Sie etwas kohlenhydratarmes, aber besser erforschtes und weniger extremes wollen, könnten Sie immer versuchen…

Basisketo

Protein: ~15%
Kohlenhydrate: <5% (unter 20 Gramm Nettokohlenhydrate, ohne Ballaststoffe)
Fett: 80+%

So machen die meisten Leute Keto – genug Spielraum bei der Kohlenhydratzählung, dass man wenigstens einen Salat und etwas Blumenkohl-Pizzateig essen kann, aber nicht genug Spielraum, um tatsächlich aus der Ketose zu kommen. Im Gegensatz zum Karnivorenplan besteht das Ziel des Garden-Variety-Plans nicht darin, nur Fleisch zu essen und pflanzliche Lebensmittel zu meiden; das Ziel ist es, eine bestimmte Menge an Makros zu erreichen (viel Fett, sehr wenig Kohlenhydrate).

Dieser Plan enthält mehr Fett und weniger Eiweiß als der reine Karnivorenplan und wahrscheinlich auch weniger Fleisch: Selbst fettes Fleisch ist nach Keto-Standards nicht so fett (ein schönes saftiges gegrilltes T-Bone hat zum Beispiel satte 38 % Eiweiß, obwohl man diesen Prozentsatz schnell senken kann, indem man Butter darüber gibt). Bei Keto isst man nicht unbedingt einen ganzen Haufen T-Bones; es ist eher ein halbes T-Bone mit viel Butter und etwas Avocado und Spinatsalat.

Mahlzeitenbeispiele

• Omelett mit Chorizo und Spinat – 16% Eiweiß, 5% Kohlenhydrate (7 Gramm), 79% Fett
• Gebackener Lachs mit Avocado-Salsa – 29% Eiweiß, 3% Kohlenhydrate (6 Gramm), 68% Fett
• Schweinebauch mit Salz und Pfeffer – 7% Eiweiß, 2% Kohlenhydrate (6 Gramm), 91% Fett

Wenn Ihnen das immer noch ein bisschen zu viel Fett ist, oder wenn Sie wirklich große Salate mit mehr Ballaststoffen mögen, wie wäre es mit…

Kohlenhydratarm, nicht ganz Keto (auch bekannt als Keto mit mehr Gemüse)

Protein: 15-30%
Kohlenhydrate: 10-15% (typischerweise weniger als 75 Gramm Kohlenhydrate insgesamt)
Fett: 55-75%

Dieses Makroschema eignet sich gut für Menschen, die dichte, stärkehaltige Kohlenhydratquellen (Kartoffeln, Reis, Bananen) meiden möchten, um ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten, die aber dennoch mehr frisches Gemüse essen, als sie in einen traditionellen Keto-Plan einbauen können. Wenn Sie nicht speziell auf Keto abzielen, sind Sie auch beim Eiweiß viel flexibler – eine Erhöhung des Eiweißgehalts kann helfen, Hunger zu vermeiden und die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten.

Rezeptbeispiele

• Tex-Mex Gefüllte Paprika – 32% Eiweiß, 17% Kohlenhydrate (17 Gramm), 51% Fett
• Slow-cooker Rindfleisch nach kubanischer Art – 34% Eiweiß, 11% Kohlenhydrate (19 Gramm), 55% Fett

Mäßig kohlenhydrathaltiges Paleo

Eiweiß: 20-30%
Kohlenhydrate: 15-30% (bis zu 150 Gramm Kohlenhydrate)
Fett: 40-65%

Bei dieser Art von Plan können Sie nicht nur kohlenhydratarmes Gemüse, sondern auch kohlenhydratreichere Lebensmittel wie Kartoffeln (süß oder weiß), Bananen, Kochbananen und Trockenfrüchte essen. Viele Menschen fühlen sich mit dieser Ernährungsweise einfach wohler, vor allem Menschen, die viel Sport treiben, Menschen mit aktiven Berufen, Schwangere sowie Kinder und Jugendliche.

Dies ist auch ein guter Einstiegsplan für Paleo-Neulinge, die sich Sorgen über die „kohlenhydratarme Grippe“ machen. Bei dieser Art von Plan werden Sie dieses Problem mit ziemlicher Sicherheit nicht haben.

Rezeptbeispiele

• Paleo-Wurst-Quiche – 22% Eiweiß, 24% Kohlenhydrate (19 Gramm), 54% Fett. Mit gebratenem Delikatesskürbis (12 Gramm Kohlenhydrate und etwas mehr Fett) als Beilage servieren.
• Kreolisches Jambalaya – 30 % Eiweiß, 18 % Kohlenhydrate (20 Gramm), 52 % Fett. Servieren Sie dazu grüne Bohnen mit Knoblauch (13 Gramm Kohlenhydrate und etwas zusätzliches Fett) oder Ihr anderes Lieblingsgemüse.

Kohlenhydratzyklus

Eiweiß: 20-30%
Kohlenhydrate: Abhängig von Tag/Uhrzeit
Fett: Variiert je nach Kohlenhydratgehalt

Dieser Plan unterscheidet sich ein wenig von den anderen Plänen, weil er eine zeitliche Dimension hinzufügt. Das Ziel besteht nicht nur darin, eine bestimmte Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten pro Tag zu essen, sondern diese Nährstoffe zu bestimmten Zeiten zu sich zu nehmen und zu anderen nicht.

Dieser Plan eignet sich für Menschen, die die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung die meiste Zeit über nutzen wollen, aber mit Energiemangel während des Trainings oder der Erholung von harten Trainingseinheiten zu kämpfen haben. Durch die zeitliche Abstimmung der Kohlenhydrate auf die Zeit nach dem Training können Sie diese Hürde überwinden, ohne auf die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung für den Großteil des Tages verzichten zu müssen.

Dieser Ernährungsplan eignet sich auch für Menschen, die für ihre eigene geistige Gesundheit regelmäßig „Schummler-Mahlzeiten“ einplanen möchten. Wenn ein großes, kohlenhydrathaltiges Abendessen am Samstagabend dafür sorgt, dass man die restliche Zeit über auf dem rechten Weg bleibt, kann dies ein großartiges psychologisches Werkzeug für langfristige Beständigkeit sein.

Rezeptbeispiele (kohlenhydratarme Phase)

• Lachs mit Zitronen-Butter-Kapern – 29 % Eiweiß, 2 % Kohlenhydrate (4 Gramm), 68 % Fett
• Balsamico-Hühnersalat – 18 % Eiweiß, 11 % Kohlenhydrate (15 Gramm), 71% Fett

Rezeptbeispiele (kohlenhydratreicheKohlenhydratphase) – fügen Sie einfach eines dieser Rezepte zu Ihren anderen Lebensmitteln hinzu, wenn Sie mehr Kohlenhydrate benötigen

• Gegrillte pikante Süßkartoffeln – 33 zusätzliche Kohlenhydrate
• Hasselback-Kartoffeln mit Paleo-Sauerrahm – 66 zusätzliche Kohlenhydrate
• Curry-Süßkartoffeln – 22 zusätzliche Kohlenhydrate

Wählen Sie aus, was Ihnen schmeckt.

Bei Paleo geht es wirklich nicht um ein einziges Makronährstoffverhältnis – eine ketogene Paleo-Diät ist definitiv eine Möglichkeit, aber man muss nicht ketogen leben, um Paleo zu sein. Die fünf oben genannten Makroschemata sind fünf gängige Pläne, die für viele Menschen gut funktionieren: Wenn Sie neu sind und nicht wissen, wie Sie anfangen sollen, wäre es viel schlimmer, wenn Sie sich einen dieser Pläne aussuchen, ihn an einem College ausprobieren und ihn so anpassen, dass er perfekt für Sie ist.