Sie können meinen einleitenden Beitrag zu meiner laufenden Leangains-Erfahrung hier finden.

Dieser Beitrag nimmt eine andere Form an als meine ursprüngliche Absicht. Ich wollte über meine Trainingserfahrungen schreiben und darüber, wie ich sie im Vergleich zu den Tagen vor Leangains sehe. Und schließlich wollte ich Martin im Laufe dieser Serie ein paar Interviewfragen stellen, darunter auch Fragen zum Training.

Aber in der Diskussion mit Martin über die Ziele, die ich mit einem Beitrag wie diesem erreichen möchte, wurde schnell klar, dass wir das Ganze von Anfang an teilweise in Interviewform machen sollten, nach einer kurzen Einleitung, in der ich meine eigenen Erfahrungen zusammenfasse. Das werden wir also tun, und Martin wird natürlich da sein, um seine Ideen und Methoden in den Kommentaren zu erläutern. Fangen wir also an.

Vor dem Training

Wie ich bereits im Mai 2007 in meinem Blog schrieb, hatte ich das Gefühl, dass ein kurzes und intensives Training dem üblichen Fitnessstudio mit 3 bis 5 Besuchen pro Woche von einer Stunde oder mehr und viel Zeit für Ausdauertraining mit geringem Aufwand überlegen war. Stattdessen ging ich nur zweimal pro Woche hin, 30 Minuten pro Sitzung, machte kein Ausdauertraining (ein- oder zweimal pro Woche machte ich ein paar Sprints außerhalb des Fitnessstudios) und konzentrierte mich auf 3 Sätze x 10 Wiederholungen für so viele, wie ich schaffen konnte, d. h. wenig bis keine Pause zwischen den Sätzen oder Übungen. Außerdem machte ich normalerweise Zirkeltrainings mit jeweils 2-3 Übungen, so dass ich ohne Pause von einem Satz zum nächsten wechseln konnte, wobei ich zwischen den Übungen abwechselte.

In den ersten paar Monaten, vielleicht sechs, waren die beiden Trainingseinheiten auf Brust und Arme an einem Tag und Beine und Rücken am nächsten Tag aufgeteilt. Dann haben wir einfach jedes Mal den ganzen Körper trainiert, aber mit unterschiedlichen Übungen. Schließlich änderten wir das, so dass wir an einem Tag mehr mit Gewichten und Maschinen trainierten und am nächsten Tag mehr im Stil von Crossfit, obwohl ich nicht viel darüber weiß, was genau Crossfit ausmacht. Was ich weiß, ist, dass mich der Krafttrainingstag richtig in Schwung brachte, während ich am „Crossfit“-Tag einfach nur erschöpft war. Ich würde es als eine Kombination aus Bodyweight, ein paar Gewichten, Plyometrics und so weiter bezeichnen, mit dem Ergebnis, dass es quasi Aerobic war, oder Cardio in dem Tempo, in dem ich es gemacht habe.

Ich habe bedeutende Fortschritte gemacht. In den drei Jahren, in denen ich das gemacht habe, bin ich von 235 Pfund auf ein Gewicht zwischen 180 und 185 Pfund gekommen (ich war 183/4, als ich mit Leangains begann). Ich kann mich nicht mehr daran erinnern, welches Gewicht ich zu Beginn in den verschiedenen Zügen gehoben habe, aber ich weiß, dass ich im Laufe der drei Jahre deutlich zugenommen habe.

SIX MONTHS OF LEANGAINS WORKOUTS

Anmerkung: sechs Monate war der Zeitrahmen, aber in den Sommermonaten hatte ich frei für Urlaub und so, so dass die tatsächliche Zeit etwa 5 Monate des tatsächlichen Trainings war.

Aus meiner Sicht gibt es vier primäre Übungen in der Leangains-Methode (zumindest in dem Programm, das Martin für mich entsprechend meiner Ziele und Fähigkeiten entwickelt hat): Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und gewichtete Klimmzüge. Darüber hinaus gibt es etwa 8-10 weitere Übungen, die als Assistenzübungen eingestuft werden. Dies war eine großartige Perspektive, da sie das Ziel wirklich fokussierte. Ich hatte vier Übungen, auf die ich mich in erster Linie konzentrieren musste, und ich habe mich nicht wirklich um die Fortschritte bei den anderen gekümmert. Die kommen irgendwie automatisch. Es gibt eine interessante Push/Pull-Dynamik bei den Zuwächsen, und sie ist nie linear.

Der andere Unterschied ist, dass ich von zwei auf drei Trainingseinheiten pro Woche gegangen bin. Der Hauptgrund dafür war eine Veränderung in der Art und Weise, wie ich die Dinge in einem Zirkeltraining angegangen bin. Martin verlangte von mir, dass ich die Anzahl der Sätze und zusätzlich die Anzahl der Wiederholungen reduziere. Im Gegenzug sollte ich mehr Gewicht heben und zwischen den Sätzen und Übungen eine Pause einlegen. Jeder Satz sollte mit maximaler Anstrengung angegangen werden.

Fassen wir also die Ergebnisse zusammen. Ich werde einzelne Gewinne für die oben genannten primären Bewegungen und wird nur die Unterstützung Gewinne in eine Zahl zu gruppieren und dann eine kombinierte Summe geben. Dies sind Steigerungen über 20 Wochen des tatsächlichen Trainings.

• Konventionelles Kreuzheben: 155 – 295 / 90% Steigerung
• Kniebeugen: 185 – 215 / 16% Steigerung
• Bankdrücken: 165 – 180 / 9% Steigerung
• Weighted Chin Ups: 0 – 20 / 11% Zuwachs, unter Verwendung des durchschnittlichen Körpergewichts während des Zeitraums
• 11 Assistenzübungen: 29% durchschnittlicher Zuwachs
• Gesamtzuwachs über 20 Wochen: 27%

Wie gesagt, ich weiß nicht mehr, wo ich vor 3 1/2 Jahren mit meinem Gewicht angefangen habe, aber in den ersten drei Jahren vor der Umstellung auf das Leangains-Konzept habe ich vielleicht – nur geschätzt – 50-100% zugenommen, in einigen Bereichen vielleicht mehr. Aber das ist über 3 Jahre. Das waren über 20 Wochen, 5 Monate tatsächlicher Zeit im Fitnessstudio.

Nennen Sie mich also beeindruckt und glücklich.

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An dieser Stelle werde ich zu Fragen an Martin Berkhan übergehen.

Martin, Sie haben meine Zusammenfassung meiner Zeit im Fitnessstudio vor Leangains gesehen. Was kannst du zu den Methoden sagen, die ich angewendet habe? Was ist gut und warum? Was ist schlecht und warum?

Ich habe nichts Gutes daran gesehen und ich weiß nicht, wo ich mit dem Schlechten anfangen soll. Ein paar Beobachtungen in zufälliger Reihenfolge.

1. Satzstruktur: Ich hasse „3 x 10“ oder „4 x 8“, oder ähnliche absolute Systeme. Was soll das genau bedeuten? Du machst also 10 Wiederholungen mit deinem 14RM-Gewicht, um 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit demselben Gewicht zu machen, damit der dritte Satz abgeschlossen werden kann? Was ist, wenn du im dritten Satz 12 Wiederholungen schaffst? Was bringt es, wenn man es mit zwei leichten Sätzen halbherzig angeht, die einen halbwegs müde machen, so dass man nie einen wirklich guten Satz hinbekommt? Eine riesige Zeitverschwendung und eine minderwertige Art zu trainieren.

2. Zirkeltraining und „wenig bis keine Pause“ zwischen den Sätzen. Willst du deine Kondition verbessern? Trainieren Sie für einen Ausdauerwettkampf? Denn so trainiert man nicht, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Machen Sie zwischen den Sätzen mindestens 3-5 Minuten Pause, um Kraft zu gewinnen. Studien zeigen, dass längere Pausen einen größeren Kraftzuwachs bedeuten. Da Muskelzuwächse auf Kraftzuwächse folgen, können Sie daraus Ihre eigenen Schlüsse ziehen.

3. Mischen von Konditionierung/Kraft. Im besten Fall wirst du in beidem nur mittelmäßig, im schlimmsten Fall stagnierst du. Halten Sie beides getrennt. Machen Sie entweder eine Kraft- oder eine Konditionseinheit, und zwar an verschiedenen Tagen.

4. Ändern Sie die Parameter von Woche zu Woche, d.h. die Trainingseinheiten sind variabel und nicht konstant. Das macht es unmöglich, Fortschritte zu verfolgen.

5. Hatten Sie überhaupt ein Trainingstagebuch? Hast du regelmäßig PRs gemacht, wie du es solltest? Denn das ist es, was du hättest tun sollen.

Angesichts meiner Fortschritte in den ersten 20 Wochen unter deiner Anleitung, würdest du sagen, dass diese Fortschritte typisch, unter oder besser sind als das, was du bei einem durchschnittlichen Kunden siehst? Und wie sieht es mit der Berücksichtigung von Geschlecht und Alter aus (ich werde im Januar 50)?

Ich würde sagen, dass sie genau das sind, was ich erwartet habe, wenn man bedenkt, wie gut Sie sich an den Plan halten und sich engagieren. Wenn man sich an einen guten Plan und die richtige Ernährung hält, kann man die Früchte ernten, und das haben Sie getan. Sie haben Fett verloren, Muskeln aufgebaut und Ihre Kraft erheblich gesteigert.

Ich weiß, dass Sie dem Geschehen in der Gesellschaft große Aufmerksamkeit schenken. Was ist für Sie das Gute und das Schlechte im Zusammenhang mit dem Fitnessstudio? Wie sieht es mit dem wirklich, wirklich Schlechten aus?

Nun, ich glaube, das habe ich schon bei der ersten Frage angesprochen. In der Bodybuilding-Community gibt es das Problem, dass die Leute die Dinge zu sehr verkomplizieren und sich mit Kleinigkeiten beschäftigen, anstatt sich auf die Kernbewegungen zu konzentrieren, d.h. zehn verschiedene Curls und Brustbewegungen, sich Gedanken über den optimalen Pre-Workout-Stack zu machen, usw. In der Paleo-Gemeinschaft gibt es diese Vorstellung von der Vereinfachung der Dinge, aber was ich sehe, ist stattdessen ein übermäßiges Vertrauen auf Neues und ein zu großes Durcheinander der Dinge. Die Workouts variieren von Woche zu Woche, enthalten einige Elemente der Konditionierung und Kraft, etc. Dies beruht lediglich auf meinen Beobachtungen, und ich verallgemeinere natürlich sehr stark. Dies ist ein minderwertiger Weg, um über die ersten sechs Monate hinaus zu trainieren, in denen man mit so ziemlich jedem Ansatz großartige Ergebnisse erzielen kann. Jenseits dieses Punktes denke ich, dass man einen strukturierteren Ansatz braucht und sich seine Ziele klar machen muss, um schnellere und bessere Fortschritte zu machen.

Können Sie kurz Ihre Gründe für die vier primären Kernübungen beschreiben?

Das sind die vier Geldbewegungen, aus denen mindestens 80% Ihrer Gewinne kommen werden. Ich wähle nicht unbedingt genau diese Bewegungen, aber ich wähle je nach Kunde einen geeigneten Ersatz. Ich werde im Folgenden kurz auf jede Bewegung eingehen.

Bankdrücken: Für Brust und Schultern. Wird manchmal durch gewichtete Dips oder Kurzhantelpressen ersetzt. Ich bevorzuge Langhanteln gegenüber Kurzhanteln, da sie kleinere Gewichtssprünge für die Progression ermöglichen, d.h. von 50 lbs Kurzhanteln auf 55 lbs Kurzhanteln zu gehen, ist eine 10%ige Steigerung der Belastung, während von 135 lbs Bankdrücken auf 140 lbs eine 4%ige Steigerung der Belastung ist. Obwohl ich ein oder zwei Sätze des Überkopfdrückens einbaue, finde ich, dass die meisten Leute in meinen Plänen nicht viel direkte Schulterarbeit brauchen. Die Schultern werden durch Kinnheben, Kreuzheben und bis zu einem gewissen Grad sogar durch Kniebeugen indirekt trainiert.

Belastete Kinnheben: Abhängig von der relativen Stärke des Kunden sind es Pulldowns, Klimmzüge und schließlich gewichtete Klimmzüge. Die zusätzliche Belastung beginnt mit 5-10 Pfund, wenn Sie 8 Klimmzüge mit dem Körpergewicht machen können, da ich glaube, dass es eine Bewegung ist, die am besten schwer trainiert wird, im Bereich von 4-6 Wiederholungen. Ich plädiere immer für Klimmzüge, nicht für Klimmzüge. Klimmzüge ermöglichen ein größeres ROM und die Leute neigen dazu, weniger zu schummeln, wenn sie Gewicht hinzufügen. Neben Klimmzügen sind Klimmzüge mit geschlossenen Griffen eine weitere beliebte Variante, die ich verwende. Die meisten Menschen können einen großartigen Satz Bizeps aufbauen, wenn sie sich nur auf gewichtete Klimmzüge und Klimmzüge mit geschlossenen Griffen konzentrieren. Ich habe es getan.

Squats: Nun, dazu gibt es nicht viel zu sagen. Die beste Bewegung für den unteren Körperbereich, ohne Frage. Front Squats ist eine weitere gute Alternative. Beinpresse ist auch gut. Manche Menschen sind einfach nicht für Kniebeugen gemacht und sollten sich stattdessen lieber auf Beinpressen konzentrieren. Meistens sind das große Männer mit langen Beinen.

Totenheben: Wie die Kniebeugen ist dies ein weiterer „No-Brainer“. Je nach Hebelwirkung ist dies entweder eher ein Rückenheben oder ein Unterkörperheben. In jedem Fall braucht es einen separaten Tag, zumindest in dem Kontext, in dem ich es verwende. Machen Sie Kniebeugen und Kreuzheben nicht am selben Tag. Meiner Erfahrung nach ist das Kreuzheben eine Übung, die mit geringem Volumen, niedriger Frequenz und hohem Aufwand trainiert werden sollte. Niemals mehr als einmal pro Woche.

Warum schwer, und warum die Erlaubnis für viele Pausen zwischen den Sätzen und Übungen?

Hart und schwer gibt Ihnen den größten Nutzen für Ihre Zeitinvestition. Machen Sie alle Sätze richtig und versuchen Sie, sie in der nächsten Trainingseinheit zu verbessern. Es ist wichtig, körperlich und geistig vorbereitet zu sein, deshalb die langen Ruhezeiten. Außerdem haben Studien gezeigt, dass längere Ruhepausen mit größeren Kraftzuwächsen einhergehen. Ich sollte anmerken, dass ich je nach dem Ziel des Kunden unterschiedliche Aufstellungen verwende. So habe ich zum Beispiel mit einer höheren Trainingsfrequenz experimentiert, bei der die Sätze nicht bei jeder Sitzung bis zum Versagen ausgeführt wurden. Dies geschah jedoch im Zusammenhang mit dem Ziel, zuzunehmen. Bei einer Diät ist hart und schwer der richtige Weg. Das Trainingsvolumen sollte niedrig sein, die Anstrengung hoch.

Sind die Trainingsprogramme, die Sie Ihren Kunden anbieten, meist gleich oder unterscheiden sie sich je nach Faktoren wie Ziele, Geschlecht, Alter, Fähigkeiten?

Nein, sie variieren je nach Kunde, Zielen, verfügbarer Ausrüstung, Alter und so weiter. Ich habe jedoch ein paar Vorlagen, die ich immer wieder verwende. Die, die Sie verwendet haben, ist eine der häufigeren Vorlagen. Manche Leute haben mit dieser Vorlage während ihrer Diät mehr Kraft gewonnen als mit einer anderen, als sie zugenommen haben. Es ist einfach und effektiv.

Benutzen Sie jemals olympische Hebungen (Reißen, Stoßen &) für Ihre Kunden und wenn nicht, warum?

Nein, niemals, es sei denn, sie sind olympische Heber oder haben eine Menge Erfahrung mit diesen Hebungen. Diese Hebungen sind zwar produktiv, erfordern aber Können und Übung. Da ich den Großteil meiner Arbeit online erledige, wäre es unverantwortlich, sie in die Vorlagen der Leute aufzunehmen. Die meisten Menschen können mit guter Form Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, aber sie können nicht reißen und putzen.

Viele meiner Leser da draußen wollen nicht dick werden, aber dennoch eine anständige Körperzusammensetzung und ein gutes Maß an Kraft haben. Angenommen, sie wollen nicht alles für ein Leangains-Programm tun, welche Ratschläge – oder vielleicht Prinzipien oder Faustregeln – können Sie ihnen geben, die ihnen den größten Nutzen für ihre investierte Zeit & bringen?

1. Verfolgen Sie den Fortschritt kurz- und langfristig. Verwenden Sie ein Trainingstagebuch, um jedes Training zu dokumentieren und Ihre Leistungen zwischen den Trainingseinheiten zu vergleichen. Für langfristige Fortschritte verwenden Sie Kontrollpunkte. Ich habe hier über Kontrollpunkte gesprochen.

2. Vermischen Sie nicht Kraft und Kondition. Halten Sie sie getrennt. Und warum? Erstens können Sie keine großartigen Kraft- und Konditionstrainingseinheiten im selben Training absolvieren. Zweitens gibt es einen sehr guten Grund, beides zu trennen, wenn man sich ansieht, was auf zellulärer Ebene passiert. Vereinfacht gesagt, aktiviert die Konditionierung ein Protein (AMPK), das ein anderes Protein (MTOR) ausschaltet, das die Muskelproteinsynthese ankurbelt.

3. Wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist, beschränken Sie das Krafttraining auf 3 Tage pro Woche. 95 % der Menschen, die dies lesen, müssen nicht mehr als höchstens 3 Tage pro Woche im Fitnessstudio verbringen, um ihr Ziel zu erreichen, unabhängig davon, ob sie nur ein paar Pfunde abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen.

4. Wenn Sie stagnieren, sei es in Bezug auf den Fettabbau oder den Muskelaufbau, ist das erste, was Sie ändern müssen, Ihre Ernährung, nicht Ihr Training oder Ihr Ausdauertraining. Zählen Sie Kalorien.

5. Beginne jedes Training mit einer Kernbewegung und kombiniere sie auf intelligente Weise. Mit Blick auf Richards Vorlage haben wir das getan.

Montag: Deadlifts und gewichtete Klimmzüge. Achte darauf, dass du zwischen Deadlifts und Kinnheben 5 Minuten Pause einlegst.

Mittwoch: Bankdrücken

Freitag: Kniebeugen. Achten Sie darauf, dass Sie mindestens zwei Tage Pause zwischen Kreuzheben und Kniebeugen einlegen, d.h. machen Sie keine schweren Kreuzheben am Mittwoch und dann schwere Kniebeugen am Freitag.

6. Wenn Sie sich ins Fitnessstudio schleppen, um HIIT oder Burpees im Wechsel mit Hindu-Liegestützen zu machen, oder was auch immer sonst gerade angesagt ist, fragen Sie sich, ob Sie das wirklich zu Konditionszwecken oder zum Fettabbau tun. Ich denke, wenn die meisten Leute ehrlich antworten würden, wäre es Letzteres. Wenn Sie daran interessiert sind, Kraft und Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, sollten Sie bedenken, dass anstrengende Ausdauertrainingseinheiten wie HIIT und andere Ausdauertrainingseinheiten mit hoher Beanspruchung dies sehr viel schwieriger und weniger wahrscheinlich machen. Konzentrieren Sie sich auf das Krafttraining und halten Sie das Ausdauertraining leicht. Lassen Sie die Intervalle weg und gehen Sie stattdessen 45-60 Minuten gemütlich spazieren.

7. Zum Fettabbau verwende ich immer ein Training mit umgekehrter Pyramide und doppelter Progression. Ich habe hier über die doppelte Progression gesprochen. In Richards Plan hatte er zum Beispiel „Deadlifts 2 x 4-5“. Das bedeutet, dass er sich aufwärmt und dann einen Satz mit 4-5 Wiederholungen ausführt. Dann machte er eine Pause, senkte das Gewicht um 10 % und machte einen weiteren Satz mit voller Leistung. Wenn er in einem der Sätze 5 Wiederholungen schaffte, erhöhte er das Gewicht für diesen Satz um 2.5-5% in der nächsten Sitzung. Wenn Sie das RPT-Schema anwenden, verwenden Sie nicht mehr als 3 Sätze pro Bewegung in den Kernbewegungen. Bei den Assistenzbewegungen reichen 1-2 Sätze.

8. Wenn Sie Fett verlieren und dabei möglicherweise etwas Kraft und Muskeln aufbauen wollen, ist der wichtigste Aspekt Ihrer Ernährung die Proteinzufuhr. Auch wenn es in der Energiebilanz keine Vorteile über 2 g/kg Körpergewicht hinaus gibt, ist der Proteinbedarf bei einer Diät erhöht. Im Allgemeinen sind 2,5 g/kg das absolute Minimum, das ich Ihnen bei einer Diät täglich empfehle.

9. Es gibt auch andere Gründe, warum man einen hohen Proteingehalt beibehalten sollte, z. B. Sättigung und TEF, bei denen Protein jedem anderen Makronährstoff überlegen ist. Aus diesem Grund empfehle ich auch eine hohe Proteinzufuhr als Teil einer Lifestyle-Diät, um das Körperfett zu erhalten und vor einer Fettzunahme zu schützen, sobald Sie Ihre Ziele in Bezug auf Ihren Körperbau erreicht haben. Darüber habe ich hier gesprochen.

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Ich werde die nächste Folge sofort verfassen, so dass sie in einer Woche bis 10 Tagen erscheint. Wir werden die diätetischen Aspekte von Martins Ansatz behandeln und vielleicht auch das Fasten, je nach Länge. Aber ich vermute, dass das Fasten einen eigenen Beitrag erfordern wird.

Update: Der nächste Beitrag ist da. Leangains: Der diätetische Ansatz