„Der Körper ist der Bogen, Asana ist der Pfeil, die Seele ist das Ziel“ – B.K.S. Iyengar
In meinem ersten Tanzkurs klammerte ich mich an das Knie meiner Mutter, drei Jahre alt und bereits zutiefst misstrauisch gegenüber Gruppenaktivitäten.
Dann kündigte Miss Goddard „London Bridges“ an – die volle Rückenbeuge, die Iyengar-Yogis „Aufwärtsbeuge“ nennen.
Ich schaute mich um, sah, was es war, legte mich hin und drückte mich vom Boden weg.
Ich erinnere mich nicht, dass es schwierig war. Ich erinnere mich, dass ich mich sehr glücklich fühlte und keine Angst mehr hatte.
Als ich 35 Jahre später mit Yoga anfing, hätte ich mich nicht vom Boden hochdrücken können, um mein Leben zu retten. Ich weiß nicht mehr genau, wann sich das änderte, aber ich weiß, dass es mindestens 10 Jahre nach Beginn meiner Praxis war.
Jetzt ist es eine meiner Lieblingshaltungen. Sie macht mich immer noch glücklich und mutig. Und mit der Zeit bin ich davon überzeugt, dass sie für jeden, der bis ins hohe Alter aufrecht und anmutig gehen will, eine unverzichtbare Haltung ist.
Passive Brustkorböffnungen sind zwar nützlich – sie können unsere nach vorne gebeugte Haltung umkehren und uns dabei helfen, einen breiten, offenen Brustkorb zu schaffen -, aber sie bauen nicht die Muskelkraft auf, die wir brauchen, um uns im Alltag aufrecht und offen zu halten.
Die gute Nachricht ist, dass man sich nach und nach an die volle Rückbeuge herantasten kann. Und wenn Sie vorsichtig vorgehen, können Sie lernen, sich sowohl mit den Armen als auch mit den Beinen gleichmäßig hochzudrücken. Dadurch wird der untere Rücken entlastet, und Sie können die volle Rückbeuge so lange machen, wie Sie wollen.
Lassen Sie sich zurückfallen, bis Sie spüren, wie die Kante des Hockers die Unterkanten Ihrer Schulterblätter drückt.
Diese Vorbereitung kann z.B. in Ruhe erfolgen, mit Kopfstütze und, wenn Sie möchten, mit einem zweiten Plastikhocker, der Ihre Hüfte stützt.
Der Hocker ist übrigens nicht dazu da, die Sache zu erleichtern. (In der Tat, wenn Sie sich mit dem unteren Rücken leicht vom Boden hochdrücken, werden Sie feststellen, dass der Hocker es schwieriger macht.)
Was die Arbeit mit dem Hocker uns lehrt, ist, wie wir uns mit unseren Schulterblättern verbinden und uns gleichmäßig anheben, anstatt nur aus den Beinen und dem unteren Rücken zu heben.
Daumen und Zeigefinger drücken in den Boden, die Handfläche drückt gegen die Wand.
So geht’s:
Bringen Sie den breiten Rand eines Plastikhockers etwa 45 cm von der Wand entfernt auf eine rutschfeste Unterlage.
Ich habe eine Decke unter den Hocker gelegt, um die Matte zu schützen. Du kannst auch zerschnittene Stücke einer alten Matte verwenden.
Platziere einen Holzziegel zwischen dem Hocker und der Wand.
Setz dich vor den Hocker mit dem Rücken zur Wand.
Rutsche nach hinten, so dass die Unterkanten deiner Schulterblätter auf der Vorderkante des Hockers aufliegen. Stellen Sie den Stein so ein, dass er Ihren Kopf bequem stützt.
Ziehen Sie die Ellbogen zueinander und führen Sie die Oberarmknochen zu den Schultern.
Stützen Sie Ihre Hände an der Wand ab, wobei Daumen und Zeigefinger den Boden berühren.
Wenn Sie Ihre Hände nicht auf den Boden bringen können, legen Sie sie höher. Eine hohe Fußleiste kann ideal sein.
Sie werden bemerken, dass Ihre Ellbogen zur Seite fallen.
Ziehen Sie sie zueinander.
Ziehen Sie dann Ihre Oberarmknochen zu den Schultern.
Sie werden spüren, wie Ihre Schulterblätter gegen den Hocker drücken.
Heben Sie Ihr Becken, um die Arbeit in den Schultern zu verstärken.
Fokussieren Sie Ihr Bewusstsein auf Ihre Schulterblätter.
Experimentieren Sie damit, Ihr Gesäß höher zu heben, während Sie Ihr Steißbein in Richtung der Kniekehlen bringen.
Stell dir vor, du hebst dich von dem Druck deiner Schultern weg und bewegst dich in den Stuhl hinein.
Dann lass los.
Ja, es könnte besser sein, aber dafür sind die nächsten Jahre der Übung da.
Wenn du bereit bist für mehr, entferne den Holzklotz, wiederhole alle Schritte, konzentriere dich darauf, dich vom Druck deiner Schultern auf den Hocker zu lösen, und hebe dich gleichmäßig von deinen Armen und deinen Beinen ab.
Die erste Rückbeuge ist nie so gut wie die zweite. Ruhen Sie sich aus und drücken Sie sich wieder hoch.
Was schief gehen kann:
Sie können zu weit von der Wand entfernt sein:
Dann sind deine Arme bereits gestreckt, und wenn du deine Oberarme zu den Schultern bringst, hast du keine Kraft mehr, um dich hochzudrücken. Geh näher heran.
Der Hocker rutscht von der Wand weg:
Das bedeutet, dass du mit den Händen drückst und nicht mit den Schultern hebst.
Konzentriere dich darauf, deine Oberarmknochen zu den Schultern zu ziehen und zu heben. Wenn alles andere scheitert, stellen Sie den Hocker auf eine weniger rutschige Unterlage – kleine Quadrate aus alten Klebebandmatten sind ideal.
Für eine noch entspanntere Version stellen Sie einen zweiten Hocker unter Ihr Becken. Der Ein- und Ausstieg ist zwar etwas umständlicher, aber die Beine werden weniger beansprucht.
Ich würde diese Haltung nicht als Fünf-Minuten-Yoga-Challenge vorschlagen.
Sie müssen Ihren Körper erst aufwärmen, vor allem, wenn Sie vorhaben, sich in dieser Haltung hochzudrücken.
Denken Sie an stehende Posen, den abwärts gerichteten Hund, den Handstand oder die Ellbogenbalance und die Rückbeuge auf einem Stuhl. Du könntest auch eine oder zwei der einleitenden Rückenbeugen hinzufügen, wie Kamelstellung (Ustrasana), Aufwärtshund oder Bogenstellung.
Selbst wenn du nur versuchen willst, deine Schultern gegen den Hocker zu arbeiten, solltest du zumindest eine Brustöffnung und eine lange Abwärtshundstellung machen, bevor du die Requisiten herausholst und spielst.
Foto mit freundlicher Genehmigung von midnightcomm, via Flickr. Studiofotos von Mary Balomenos.
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