Sie haben also über die verschiedenen Liegestütz-Progressionssysteme gelesen und sich für den längeren, komplexeren und härteren Weg zum Aufbau von Muskeln und Kraft entschieden.

Du magst die Herausforderung und die Abwechslung, die mit dem Aufbau von Kraft und dem Erlernen von Fertigkeiten verbunden ist.

Aber können Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht genug Muskeln und Kraft aufbauen?

Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht sind ein effektiver Aufbau von Brust, Schultern und Trizeps und werden fast immer während der gesamten Calisthenics-Progression verwendet.

Körpergewicht-Liegestütze können in Kombination mit anderen Körpergewichtsübungen für Brust, Schultern und Trizeps zum Aufbau einer beeindruckenden Oberkörperdruckkraft verwendet werden:

• Dips
• Bodyweight Skull crushers
• Handstand/Pike push-ups

Neben dem Aufbau von Brust, Schultern und Trizeps trainiert der einfache Bodyweight Push up den Rest des Körpers durch isometrische Kontraktion, einschließlich der Bauchmuskeln, der Wirbelsäulenaufrichter, der Gesäßmuskeln und der Quads.

In der Tat erfordert ein gut ausgeführter Liegestütz eine vollständige Anspannung des gesamten Körpers, vor allem, wenn man versucht, die fortgeschritteneren Versionen des Liegestützes auszuführen; den einarmigen Liegestütz, den Handstandliegestütz oder den

Körpergewichtsliegestütz trainiert auch den Serratus anterior, einen äußerst ästhetischen und funktionellen Muskel, der sich bei Calisthenics-Athleten und Boxern gleichermaßen stark entwickelt!

Erinnern Sie sich daran, dass der Sinn eines Progressionssystems darin besteht, die Übung schwieriger zu machen, damit sich Ihr Körper nicht jedes Mal an denselben Reiz gewöhnt.

Es spielt keine Rolle, wo Sie anfangen, der Schlüssel ist, dass Sie immer weiter fortschreiten, und Sie werden Kraft und Muskeln aufbauen.

Lassen Sie uns nun zu den Liegestützen für Anfänger kommen

Liegestütze im Stehen am Ring/Wand – Wie der Name schon sagt, wird die Liegestütze im Stehen am Ring/Wand ausgeführt, während Sie auf den Füßen stehen, mit den Händen an einem Paar Gymnastikringen (wie im Bild unten) oder an einer Wand.

Dies ist bei weitem die einfachste Version des Liegestützes und ist der Ausgangspunkt für fast alle Anfänger.

Unterschätzen Sie aber nicht den Wert des Wandliegestützes, er kann sicherlich genug Kraft aufbauen, um Sie auf die nächste Stufe zu bringen.

Das Problem mit dem Wandliegestütz ist, dass er den normalen Liegestütz nicht richtig nachahmt. Er ähnelt eher einem Liegestütz mit Abwärtsbewegung (der mehr die oberen Brustfasern und die Schultern beansprucht) als einem Liegestütz mit Steigung, der er eigentlich sein sollte.

Deshalb habe ich hier einen ausführlichen Artikel über Wandliegestütze geschrieben. Darin wird beschrieben, wie man das Beste aus dem Wandliegestütz herausholen kann und welche Fehler man dabei macht. Wenn du nicht vorhast, Gymnastikringe zu benutzen, empfehle ich dir dringend, diesen Artikel zu lesen, um eine Anleitung für die richtige Form und Technik zu erhalten.

Wenn du ein Paar Gymnastikringe hast, verschwinden die Probleme mit dem Wall Push Up komplett.

Mit den Ringen können Sie die Platzierung Ihrer Hände so anpassen, dass sie den normalen Liegestütz imitieren.

So können Sie von Anfang an das richtige Bewegungsmuster ausführen! Wand-Liegestütze – Warum sie SCHEISSEN und was man stattdessen tun sollte!

Liegestütze mit hoher Neigung – Der nächste offensichtliche Schritt in der Liegestütz-Progression ist die Liegestütze mit hoher Neigung. Ich bin sehr spezifisch in der Verwendung des Begriffs „hohe Neigung“, denn je niedriger der Neigungswinkel ist, desto härter wird die Übung.

Während der Neigungswinkel für diese Liegestütz-Variante als „hoch“ gilt, ist er immer noch niedriger als sein Rückschritt – der stehende Ring/Wand-Liegestütz.

Liegestütze mit hoher Neigung werden auf jedem Objekt ausgeführt, das sich auf oder knapp über Hüfthöhe befindet. Dies ist eine ausgezeichnete Methode, um an der richtigen Liegestützmechanik zu arbeiten, indem man die Ellbogen angezogen hält und die Brust auf die Höhe der Handgelenke bringt.

Durch ständiges Verringern des Neigungswinkels wird der Liegestütz zunehmend schwieriger; bleiben Sie nur bei dieser Variante des Liegestütz, bis Sie den Neigungswinkel verringern können.

Wenn Sie Ringe verwenden, senken Sie einfach die Höhe der Ringe und bewegen Sie Ihre Füße weiter von den Ringen weg, um den Neigungswinkel systematisch zu verringern.

Weiter lesen: Der EINZIGE Weg (Incline Push Ups) für maximale Muskelmasse!

Knieliegestütze (nur wenn Sie keine Ringe verwenden) – Knieliegestütze sind Ihre erste Einführung in die Ausführung von Liegestützen auf dem Boden.

Es gibt eine Menge Kontroversen um diese Übung, aber ich habe beschlossen, sie in diesen Artikel aufzunehmen, weil es für diejenigen, die keine Gymnastikringe verwenden, schwierig sein könnte, den Neigungswinkel bei Ihren geneigten Liegestützen gleichmäßig zu verringern.

Das Problem bei Knieliegestützen ist, dass es schwierig sein kann, die Körpermitte während der Übung richtig anzuspannen, aber wenn man die Übung so ausführt, wie ich es unten vorgeschlagen habe, sollte es kein Problem mit der Körpermitte geben.

Für diejenigen, die keine Ringe haben, ist die Ausführung von Knie-Liegestützen von größter Bedeutung; vor allem, wenn Sie keine Oberfläche finden, die niedrig genug ist, um Ihre

Um die Knie-Liegestütze auszuführen, achten Sie darauf, die Knie so weit wie möglich vom Körper entfernt zu halten, um sicherzustellen, dass die Körpermitte fest genug bleibt (wenn auch in geringerem Maße), um die Liegestütze zu simulieren.

Stellen Sie dann sicher, dass Ihre Schultern über den Handgelenken sind, bevor Sie den Liegestütz ausführen. Möglicherweise müssen Sie sich dazu nach vorne lehnen.

Senken Sie Ihren Brustkorb auf die Position der Handgelenke ab oder lassen Sie zumindest zu, dass Ihre Brust den Boden berührt.

Weitere Liegestütz-Mechaniken gelten ebenfalls; z. B. halten Sie die Ellbogen angewinkelt, drücken Sie die Gesäßmuskulatur und den Rumpf an.

Wenn Sie meinen Rat befolgt haben und die Gymnastikringe gekauft haben, können Sie die Ringe ganz einfach auch für Knie-Liegestütze verwenden.

Aber es ist wahrscheinlich, dass du diesen Schritt übertreffen kannst, weil du mit den Gymnastikringen eine immense Kernkraft aufgebaut hast.

Wenn Sie Gymnastikringe haben, sollten Sie geduldig sein und den Neigungswinkel immer wieder um ein paar Zentimeter verringern, bis Sie Liegestütze mit den Ringen nur wenige Zentimeter über dem Boden machen können.

Weiterlesen: Tipps und Tricks für Knie-Liegestütze!

Explosive Liegestütz-Negative (nur, wenn Sie keine Ringe verwenden) – Nachdem Sie den Knie-Liegestütz gemeistert haben, sind explosive Liegestütz-Negative an der Reihe.

Diese Übung ist ein hervorragendes Hilfsmittel, um Sie zu Ihrem ersten Liegestütz zu bringen, und sie wurde in der Vergangenheit von zahlreichen Liegestütz-Neulingen erfolgreich eingesetzt.

Auch diese Progression ist für diejenigen unter Ihnen gedacht, die sich aus irgendeinem Grund kein Paar Gymnastikringe zugelegt haben.

Um diese Übung auszuführen, begeben Sie sich einfach in die „hohe Plank-Position“ (der Beginn der Liegestützposition mit den Zehen auf dem Boden).

Dann führen Sie eine kontrollierte Negativbewegung (der negative Teil des Liegestützes) aus, indem Sie Ihren Oberkörper auf den Boden absenken, bis Sie sich am unteren Ende der Liegestützposition befinden.

Von dort aus lassen Sie die Knie auf den Boden fallen, wobei die Hüften noch in der Luft sind, und drücken Sie sich explosiv nach oben, bis zum oberen Teil des Liegestützes (wobei Sie immer noch auf den Knien bleiben).

Von hier aus heben Sie die Knie wieder an und gehen zurück in die „hohe Plank-Position“ und wiederholen die Wiederholung.

Bei der Ausführung von negativen Liegestützen sind einige wichtige Punkte zu beachten:

1. Achte darauf, dass deine Hüften am Ende der Liegestütze nicht den Boden berühren – halte sie in der Luft.
2. Halte deine Gesäßmuskulatur und deinen Rumpf während der gesamten Abwärtsbewegung angespannt.
3. Stelle sicher, dass du die Abwärtsbewegung (Absenkungsphase des Liegestützes) vollständig unter Kontrolle hast, dies ist der schwierigste Teil der Bewegung und muss beherrscht werden, um Fortschritte zu machen.
4. Sprengen Sie sich aus dem unteren Teil der Bewegung heraus, sobald Ihre Knie den Boden berühren.

Wenn Sie in der Lage sind, 3 Sätze von 10 Wiederholungen mit strikter Form zu schaffen, sind Sie bereit, Ihren ersten Liegestütz zu machen!

Wenn du Ringe benutzt hast, bist du schon ganz nah dran an deinen ersten Liegestützen!

Der reguläre Liegestütz – Das Erreichen dieser Progression ist für viele Menschen ein Meilenstein.

Mit den oben genannten Fortschritten kannst du erstaunlich an Kraft und Größe gewinnen, vor allem, wenn du, wie vorgeschlagen, Gymnastikringe benutzt.

Ungeachtet dessen wird der einfache Liegestütz schon seit Ewigkeiten zum Aufbau eines massiven Oberkörpers verwendet.

Wenn Sie Ringe haben, setzen Sie Ihre Liegestütz-Progression an den Ringen fort, wenn Sie möchten, können Sie Ihre Liegestütze an dieser Stelle auch auf dem Boden testen.

Sie werden feststellen, dass Liegestütze auf dem Boden viel einfacher sind als an den Ringen.

Die wichtigsten Punkte bei der Ausführung von Liegestützen auf dem Boden sind:

1. Heben Sie die Hüften nicht zu hoch und lassen Sie sie nicht zu tief fallen.
2. Achten Sie darauf, dass die Schultern während der gesamten Bewegung über den Handgelenken liegen.
3. Spanne die Gesäßmuskeln und die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung an.
4. Erreiche den vollen Bewegungsumfang, bringe deine Brust auf die Höhe deiner Handgelenke (oder tiefer, wenn du deine Gymnastikringe verwendest).

Wenn du erst einmal deine ersten paar Liegestütze gemeistert hast, steht dir die Welt offen.

Sie können nun weiter üben und Ihre Liegestütze meistern, da sie Ihnen eine Menge Kilometer in Bezug auf den Aufbau von Muskeln und Kraft geben.

Zielen Sie darauf ab, 5 Sätze von 10 Liegestützen mit der richtigen Form zu erreichen, bevor Sie zu den mittleren Liegestütz-Progressionen übergehen.