In der überwiegenden Mehrheit der kommerziellen Fitnessstudios in Amerika findet jeden Montag die am meisten überfüllte Trainingseinheit der Woche statt.

Viele Männer aus allen Teilen des Landes, aller Hautfarben und Glaubensrichtungen stellen sich wie programmierte Roboter auf, um eine Sache zu tun: die Brust aufpumpen.

Der Internationale Tag der Brust (ICD) ist für den durchschnittlichen männlichen Fleischklops der prominenteste Tag im Eisenspiel.

Auch wenn der Schlüssel zu einem unglaublichen Körperbau in der Ausgewogenheit liegt, wird der ICD zutiefst verehrt und ist in den Köpfen der meisten Männer als der Höhepunkt des Trainings verankert.

Arnold Schwarzenegger setzte die Räder in Bewegung, wie viele männliche Heber ihre Brust aussehen lassen wollten.

Auch wenn die meisten von uns nie eine super-muskulöse 57-Zoll-Brust erreichen werden, sind die meisten Männer, die Gewichte gehoben haben, von Arnold inspiriert.

Ich bin ganz darauf aus, eine größere und muskulösere Brust aufzubauen, da ich während meiner gesamten Jugend und bis in meine frühen 20er Jahre hinein die definitive dünne Männer-Vogel-Brust trug.

Das Problem, das ich viele Jahre lang sah, als ich im kommerziellen Fitnessstudio trainierte, war, dass trotz der Männer, die ihre Brustmuskeln auf ICD in die Vergessenheit pumpten, die große Mehrheit der Ergebnisse Müll waren.

Weiche Brustmuskeln, schlaffe Brustmuskeln und schwache Brustmuskeln übersäten das Fitnessstudio.

Man sollte meinen, dass bei all der Aufmerksamkeit, die den Brustmuskeln zuteil wurde, die meisten Katzen eine stärkere und muskulösere Brust haben würden.

Dummerweise lag man falsch.

Fake Hustle

Eines der Hauptprobleme, mit denen Heber und Trainierende konfrontiert sind, wenn es um die Entwicklung der Brust geht, ist die Verwendung von zu vielen Bewegungen.

Es gibt absolut keinen guten Grund, das Folgende auf dem ICD zu tun:

-Hantelbankdrücken 3-5 x 10-15

-Seated Chest Press Machine 3-5 x 10-15

-Smith Machine Incline Press 3-5 x 10-15

-Pec Dec Flyes 3-.5 x 10-15

-Dip Machine 3-5 x 10-15

-Cable Crossovers 3-5 x burnout

Wenn man diesen wahllosen Plan mit halben Wiederholungen kombiniert, niedriger Intensität, Selfies machen und etwa 2-3 Stunden im Fitnessstudio für die Brust verbringen, wird das Endergebnis immer ein kompletter Witz sein.

Worauf es ankommt, ist, härter zu trainieren und während des Trainings konzentriert zu bleiben.

Wenn du ein Gewicht verwendest, das keine Herausforderung darstellt, wie kannst du dann erwarten, zu wachsen?

Ich verspreche dir, dass du, wenn du zum Oberkörpertraining auf ICD im Center kommst, die Definition von Verantwortlichkeit im Eisenspiel lernen wirst.

In diesem Artikel habe ich die 3 wichtigsten Übungen für eine größere und stärkere Brust behandelt.

Heute werden wir uns darauf konzentrieren, wie man die Langhantel-Nackenpresse, auch bekannt als Guillotine Press, ausführt.

Die Nackenpresse ist der ultimative Brustaufbau.

Wie man die Langhantel-Nackenpresse ausführt

Die Nackenpresse war die Top-Brustbewegung des legendären Iron Guru Vince Gironda.

Zu seiner Zeit wurde die Guillotine-Presse auch als Gironda-Nackenpresse bezeichnet.

Während das Bankdrücken die Schlagzeilen beherrschte, plädierte Gironda dafür, die Nackenpresse zu verwenden, um die Entwicklung der Brustmuskeln zu maximieren. Er hatte Recht.

Wenn Sie Bankdrücken mit einer Lehrbuchform ausführen, erhalten Sie eine ausgewogenere Verteilung der Kraft, die von Ihrer Brust, Ihrem Trizeps und Ihren Schultern kommt.

Wenn Sie das Guillotine Press mit einer Lehrbuchform ausführen, wie Gironda sie gelehrt hat, wird Ihre Brust die Hauptlast der Arbeit während der Übung übernehmen.

Ihr Trizeps und Ihre Schultern arbeiten natürlich immer noch, aber nicht annähernd in dem Maße, wie sie es beim Bankdrücken tun.

Während die Nackendrücken ist die ultimative Brustaufbau, müssen Sie sublime Form zu verwenden, um die Ergebnisse zu maximieren.

Verwenden schlechte Form wird dazu führen, dass Sie lernen, warum die Nackendrücken ist auch bekannt als die Guillotine press.

Ich habe die 4 Hinweise, die Ihnen zeigen, wie man die Langhantel Nackendrücken wie ein Profi zu tun. Sie lauten:

Stichwort 1: Nimm einen breiteren Griff an der Langhantel

Der mittlere Griff, den ein Heber typischerweise beim Bankdrücken verwenden würde, ist technisch nicht falsch.

Aber denk daran, dass das Ziel des Muskelaufbaus darin besteht, den spezifischen Muskel zu belasten, den du verbessern willst.

Du kannst beim Bankdrücken eine gute Entwicklung des Oberkörpers erreichen, aber deine Brust wird nicht maximiert, weil die Bewegung so ausgeführt wird.

Um die Arbeit, die deine Brust leistet, zu erhöhen, nimmst du einen breiteren Griff an der Langhantel.

Wenn du jemals ein Bankdrücken mit breitem Griff durchgeführt hast, dann weißt du, dass du deine Brust während dieser Bewegung mehr spürst als beim normalen Bankdrücken.

Das Nackendrücken erfordert einen breiten Griff, um eine effektive Bewegung zu sein. Die Breite des Griffs hängt von Ihrer Armlänge ab.

Stichwort 2: Bringen Sie Ihre Beine nach oben

Beim traditionellen Bankdrücken bleiben Ihre Füße auf dem Boden, um Ihnen mehr Hebelwirkung und Kraft zu verleihen. Beim Nackendrücken ändert sich das Spiel.

Nachdem du die Hantel gegriffen hast, bringst du deine Knie zu deinen Bauchmuskeln und kreuzt sie an den Knöcheln.

Dadurch wird die natürliche Wölbung in deinem Rücken beseitigt, die auftritt, wenn deine Füße flach auf dem Boden stehen.

Ein flacherer Rücken macht die Bewegung härter und zwingt die Brust, noch mehr Arbeit zu leisten, wenn du mit dem Drücken beginnst.

Anmerkung:

Sie können die Langhantel auch mit den Beinen auf dem Boden abnehmen und dann die Beine nach oben bringen.

Die im Video gezeigte Methode und die Methode, die ich gerade erwähnt habe, basieren beide auf Vorlieben.

Stichwort 3: Ellbogen ausfahren

Dies ist das wichtigste Stichwort, um sicherzustellen, dass die Brust während des Nackendrückens am stärksten beansprucht wird.

Bei Drückbewegungen wie Liegestützen, Dips und Bankdrücken ist ein halbes Anspannen der Ellbogen während der Übungen Standard.

Dadurch können wir diese Bewegungen mit einer ausgewogenen Kraftverteilung zwischen Brust, Schultern und Trizeps ausführen.

Beim Nackendrücken geht es nicht um Gleichgewicht. Mit anderen Worten, wir wollen das Bulls-Eye direkt auf der Brust platzieren.

Wenn Sie Wiederholungen mit ausgestreckten Ellbogen ausführen, minimieren Sie die Wirkung des Trizeps und der Schultern, aber vor allem des Trizeps.

Das führt dazu, dass Ihre Bankdrückzahlen beim Nackendrücken deutlich sinken.

Ich habe Männer gesehen, die 225 Pfund auf die Bank bringen konnten und sich dann schwer damit taten, 5-10 saubere Wiederholungen mit 135 Pfund beim Nackendrücken zu schaffen.

Stichwort 4: Bringen Sie die Hantel in den Nacken

Beim normalen Bankdrücken kommt die Hantel normalerweise bis zur unteren Brust um die Nippellinie herum.

Was das Nackendrücken wirklich auszeichnet, ist, dass die Hantel in den Nacken gebracht wird. Dies ermöglicht eine massive Dehnung der Brustmuskeln am Ende der Bewegung.

Das Heranführen der Hantel an den Hals ist auch der Grund für den Namen Guillotine Press. Ein Fehler und der Kopf ist weg!

Das Nackendrücken erfordert auch, dass der Heber die Hantel unter Kontrolle hat.

Hast du jemals die NFL Combine beobachtet, wo viele der jungen Athleten die Hantel buchstäblich wie einen Basketball von der Brust abprallen lassen und versuchen, mehr hohle Wiederholungen für ihre Bewertung zu bekommen?

Das würde überhaupt nicht als gute Form angesehen werden. Wenn du versuchst, die Wiederholungen im Stil des NFL Combine in den Nacken zu hüpfen, wird deine Geschichte ein schreckliches Ende nehmen.

Du musst eine ausgezeichnete Kontrolle über die Hantel zeigen und dann beim Abstieg mit der Hantel sanft deinen Nacken küssen.

Bonus: Wiederholungsstile

Es gibt 2 Wiederholungsstile, die du verwenden kannst, um dein Brustwachstum zu maximieren.

Wiederholungsstil 1: Wiederholungen mit konstanter Spannung

Die Nackenpresse eignet sich sehr gut für Wiederholungen mit konstanter Spannung.

Bei den Wiederholungen mit konstanter Spannung wird die Langhantel nicht gesperrt, bis der Satz beendet ist. Du gehst nur bis etwa 85-90 Prozent des Lockouts an der Spitze.

Das macht die Nackenpresse viel schwieriger, als wenn du traditionelle Wiederholungen ausführst.

Du willst die Langhantel in einer gleichmäßigen, kolbenartigen Weise während der gesamten Dauer des Satzes pumpen.

Wiederholungsstil 2: 1 und ¼ Wiederholungen

1 und ¼ Wiederholungen werden deinen Charakter offenbaren, wenn du sie im Training verwendest.

1 und ¼ Wiederholungen fügen den Wiederholungen mit konstanter Spannung eine weitere Ebene der Intensität hinzu.

Durch die viertel Wiederholung können Sie nicht so viel Gewicht verwenden, aber der Pump, den Sie in den Brustmuskeln erhalten, wird jenseitig sein.

Um 1 und ¼ Wiederholungen auszuführen, werden Sie:

-Die Langhantel zum Nacken absenken
-Die Langhantel ¼ des Weges nach oben drücken
-Die Langhantel wieder zum Nacken absenken
-Die Langhantel nach oben drücken

Sie können die ultimative Intensität für Ihre Brustmuskeln erzeugen, indem Sie Wiederholungen mit konstanter Spannung mit 1 und ¼ Wiederholungen kombinieren.

Die Brustmuskeln wachsen

Während deines nächsten Oberkörpertrainings kannst du diese Übung, die die Guillotine-Presse beinhaltet, verwenden

Durch die konsequente Anwendung dieser Übung und die richtige Ernährung und den richtigen Schlaf kannst du den Prozess der Entfesselung eines neuen Brustwachstums beginnen.

Beispiel RP-21 Oberkörper Workout A
Dips SS Neutral Grip Chin Ups 7×3
Hantel-Nackenpresse 6×5
Pull-Ups 6×5
EZ Bar Triceps Extensions SS EZ Bar Curls 2×8

Beispiel RP-.21 Oberkörper Workout B
Incline Barbell Press SS Chin-Ups 7×3
Barbell Neck Press SS Barbell Rows 5×10
Lateral Raises SS Rear Delt Raises 2×12

Anmerkungen:

-Lesen Sie diesen Artikel, um zu erfahren, wie Sie das RP-21 Trainingssystem ausführen

-SS bedeutet Superset

-Starten Sie beim Nackendrücken leichter als beim Bankdrücken

-Legen Sie sich leicht in die Dips, um den Schwerpunkt mehr auf die Brust zu verlagern

-Gehen Sie dazu über, einen Dip-Gürtel für Dips und Klimmzüge zu verwenden

Bei Workout A, werden Sie die Nackendrücken nicht mit den Klimmzügen kombinieren

Fazit

Wenn die Mehrheit nach rechts geht, gehen Sie nach links. Du bist das Licht.

Nächstes Mal rufe ich dich an.
The People’s Trainer,
Fitman