Wachen Sie an den meisten Tagen auf und fühlen sich einfach „bla“? Vielleicht möchten Sie nichts anderes tun, als auf der Couch zu liegen und fernzusehen – und selbst das ist unbefriedigend. Sie fühlen sich nicht nur energielos, sondern auch irgendwie unglücklich. Vielleicht sind Sie wütend auf sich selbst, weil Sie das Haus nicht aufgeräumt haben, Ihre Arbeit nicht erledigt haben oder die Papiere nicht abgeheftet haben. Vielleicht fühlen Sie sich ein wenig einsam, von Freunden im Stich gelassen oder von der Familie nicht unterstützt. Vielleicht denken Sie über steigende Rechnungen oder die Tatsache nach, dass Sie 10 oder 20 Pfund Übergewicht haben. Vielleicht verspüren Sie Schmerzen im Nacken oder Rücken. Oder Sie fühlen sich einfach nur mürrisch und möchten von den Anforderungen des Lebens und den Gesprächsmöglichkeiten ungestört bleiben. Vielleicht vergleichen Sie sich ungünstig mit Ihrer Freundin, Mitbewohnerin, Cousine oder Nachbarin, die immer pünktlich, gepflegt und auf dem besten Weg ist, ihre Ziele zu erreichen. Wir alle haben diese „schlechten“ Tage – aber warum gibt es sie, und was können wir dagegen tun? Im Folgenden finden Sie zehn wissenschaftliche Gründe, warum Sie sich vielleicht nicht so gut fühlen.

Gehirnchemikalien

Einige von uns haben Gehirne, die empfindlicher auf die Auswirkungen von Stress reagieren. Die Forscher fangen gerade erst an, die Biochemie hinter diesem Unterschied aufzudecken. Die gebräuchlichsten Antidepressiva zielen auf die Neurotransmitter Serotonin und Noradrenalin ab, da einige Forschungsarbeiten zu dem Schluss kommen, dass niedrige Konzentrationen dieser chemischen Motivatoren für unsere Depression mitverantwortlich sind. Allerdings sprechen nur einige Menschen gut auf die gängigsten Formen von Antidepressiva an, während andere ein Medikament nach dem anderen ausprobieren, ohne dass sich ihre Stimmung wesentlich verbessert. Eine neue Forschungsstudie, die Anfang des Jahres in den Proceedings of the National Academy of Sciences veröffentlicht wurde, könnte den Grund dafür aufzeigen. Die Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Unterschiede in der Art und Weise, wie unser Gehirn eine Chemikalie namens Galanin verarbeitet, dazu führen, dass einige von uns weniger widerstandsfähig sind und sich nach schwierigen Erlebnissen wieder erholen können.

Das Wetter

Weniger Sonnenschein in den Wintermonaten kann uns den Blues bescheren, und dieser Effekt ist bei einigen Menschen ausgeprägter als bei anderen. Die Forscher Keller und Kollegen untersuchten Hunderte von Menschen und fanden heraus, dass sich die Stimmung im Frühling verbessert; die Teilnehmer berichteten auch von mehr Aktivitäten im Freien. Möglicherweise sind wir im Frühling auch kognitiv flexibler und in der Lage, kreativere Lösungen für unsere Probleme zu finden als im Winter. Eine Untergruppe von Menschen leidet unter der saisonal abhängigen Depression (Seasonal Affective Disorder), einer Erkrankung, bei der der Winterblues in eine ausgewachsene Depression übergeht, die mit Veränderungen bei Schlaf, Appetit und Motivation einhergeht. Die Betroffenen sind häufiger Frauen. Sonnenlicht im Freien versorgt uns auch mit Vitamin D, einer Substanz, die eindeutig mit depressiven Verstimmungen in Verbindung gebracht wird.

Vitamin D

Die meisten Menschen in den USA haben einen unzureichenden oder mangelhaften Vitamin-D-Spiegel. Die Gründe dafür sind unklar, könnten aber mit der Ernährung und unzureichender Sonneneinstrahlung zusammenhängen. Menschen mit dunkler Haut sind anfälliger für einen Vitamin-D-Mangel, da sie weniger in der Lage sind, Vitamin D aus dem Sonnenlicht zu verarbeiten. Ein Vitamin-D-Mangel wurde statistisch mit Depressionen in Verbindung gebracht. In einer großen niederländischen Studie von Hoogendijk und Kollegen (2008) mit über 1 200 Personen im Alter von 65 Jahren und älter war der Vitamin-D-Spiegel bei Personen mit leichten oder schweren depressiven Störungen um 14 Prozent niedriger als bei Personen, die keine depressive Stimmung zeigten.

Hormone

Hormone sind Substanzen, die von den endokrinen Drüsen produziert werden und viele Körperfunktionen beeinflussen, darunter Wachstum und Entwicklung, Stimmung, Sexualfunktion und Stoffwechsel. Der Spiegel bestimmter Hormone, z. B. der von der Schilddrüse produzierten, kann bei Depressionen eine Rolle spielen. Darüber hinaus werden einige Symptome der Depression mit Schilddrüsenerkrankungen in Verbindung gebracht. Die Hormone schwanken während des Menstruationszyklus und können in der Zeit vor der Menstruation, in der Perimenopause und in den Wechseljahren zu traurigen oder depressiven Stimmungen führen. Es gibt individuelle Unterschiede darin, wie stark unsere Stimmungen für die Auswirkungen der Hormone anfällig sind. Wenn Sie anfälliger sind, sollten Sie einen Arzt konsultieren, um herauszufinden, ob Sie Medikamente benötigen, um Ihre Hormone zu regulieren. Sie könnten auch alternativmedizinische Behandlungen wie Akupunktur ausprobieren, um hormonbedingte Stimmungsschwankungen zu verringern.

Erwartungen

Unsere Stimmungen hängen nicht nur davon ab, was uns widerfährt, sondern auch davon, wie wir die Ereignisse in unserem Leben sehen und welche Bedeutung wir ihnen beimessen. In den meisten unserer Leben gibt es Phasen, in denen wir hart zu arbeiten und alles richtig zu machen scheinen, aber nicht viele äußere Belohnungen zu erwarten haben. Vielleicht bekommen wir nicht das Gehalt, das wir unserer Meinung nach wert sind, oder wir können uns nicht so ein schönes Haus, Auto oder einen Urlaub leisten wie unsere Freunde. Wir haben vielleicht Schwierigkeiten, den richtigen Partner zu finden, während unsere Freunde oder Geschwister keine Probleme zu haben scheinen, die Liebe zu finden. Vielleicht müssen wir länger und härter arbeiten als unsere Freunde, um die gleiche Note in einem Test zu erreichen oder unseren Lebensunterhalt zu verdienen. Vielleicht erleben wir eine schwierige Trennung oder einen Verlust. Das Leben ist natürlich nicht fair; Zeiten des Kampfes, des Leidens und des Verlustes sind unvermeidlich. Wenn wir ständig eine faire oder besondere Behandlung erwarten oder davon ausgehen, dass sich die Dinge nie ändern, werden wir zwangsläufig enttäuscht sein. Wenn Sie also aufgrund der jüngsten Ereignisse traurig sind, sollten Sie sich daran erinnern, dass harte Zeiten zum Leben gehören und vorübergehen werden. Sie können auch versuchen, Ihre Sichtweise bewusst zu erweitern und sich auf die guten Seiten Ihres Lebens oder die Erfahrungen, auf die Sie stolz sind, zu konzentrieren.

Ungünstige Ereignisse in der Kindheit

Stressige Lebensereignisse können unsere körperlichen und geistigen Ressourcen abnutzen und uns anfälliger für Depressionen und körperliche Krankheiten machen. Ein Trauma in der Kindheit, wie Missbrauch, Armut oder der Verlust eines Elternteils, kann dazu führen, dass unser sich entwickelndes Gehirn weniger kognitiv flexibel ist. Es scheint, dass unser Gehirn bei Stress oder einer Bedrohung von Natur aus auf „Kampf, Flucht, Erstarren“ reagiert, und wir müssen oft unseren präfrontalen Kortex oder unser Exekutivzentrum einsetzen, um aus diesem Zustand herauszukommen. Längerer Stress in der Kindheit kann dazu führen, dass unsere Gehirne weniger vernetzt und weniger widerstandsfähig sind; unsere Gehirne können leichter in negativen Denkmustern oder gestressten Zuständen „feststecken“, was dazu führt, dass wir weniger in der Lage sind, die Spur zu wechseln.

Stress türmt sich auf

Wie Robert Sapolsky in seinem Buch Why Zebras Don’t Get Ulcers (Warum Zebras keine Geschwüre bekommen) darlegt, wurden unsere menschlichen Stressreaktionssysteme so konzipiert, dass sie auf akute, zeitlich begrenzte Stressoren reagieren, die normalerweise eine körperliche Reaktion erfordern. Als unsere Vorfahren den marodierenden Tiger verjagt hatten, konnten sie sich entspannen und essen. Die Stressoren in der heutigen Welt sind viel chronischer und lassen sich weniger gut durch Handeln kontrollieren, und wir können uns danach oft nicht mehr erholen und neu formieren. Finanzieller Stress, Einsamkeit, ständige Auseinandersetzungen mit geliebten Menschen, Mobbing, lange Arbeitswege, schulische oder berufliche Anforderungen oder Arbeitslosigkeit können sich hinziehen und eine Kaskade von Auswirkungen auf viele Bereiche unseres Lebens auslösen. Wenn uns eine Belastung nach der anderen trifft, ohne dass wir Zeit haben, uns zu erholen, kann sie uns erschöpft und mutlos machen, ohne dass wir genügend Elan haben, um wieder auf die Beine zu kommen.

Negatives Grübeln

Möglicherweise fühlen Sie sich schlecht, weil Sie über die Enttäuschungen des Lebens grübeln oder versuchen, einen Grund zu finden, warum die Dinge nicht so laufen, wie Sie wollen. Forschungsstudien der Psychologin Susan Nolen-Hoeksema von der University of Michigan und ihrer Kollegen zeigen, dass das Herumsitzen und Grübeln über Ihre negative Stimmung oder negative Ereignisse alles nur noch schlimmer macht. Ein negativer Gedanke führt zum nächsten, und dann zum nächsten – bis man unter einem Berg von Problemen und negativen Vorhersagen begraben ist. Dies kann leicht zu einem Verlust der Perspektive und der Motivation führen, was wiederum das tatsächliche Ergreifen von Maßnahmen zur Lösung des Problems behindern kann. Wenn Sie sich in einem negativen Gedankenkreislauf befinden, stehen Sie sofort auf und tun Sie etwas anderes Angenehmes oder Neutrales, um Ihren Geist zu beschäftigen. Das kann so einfach sein wie das Ausräumen des Geschirrspülers, das Umräumen des Kleiderschranks, ein Spaziergang, ein Gespräch mit einem Freund oder ein Arbeitsprojekt.

Ihr innerer Kritiker

Haben Sie eine kritische innere Stimme, die ständig alles, was Sie tun, beurteilt und kritisiert, vor allem, wenn die Dinge nicht so laufen, wie Sie wollen? Der innere Kritiker verstärkt die Wirkung von allem Negativen in Ihrem Leben, indem er Ihnen die Schuld dafür gibt. Er lenkt Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf das Negative und verdirbt Ihnen die Freude, wenn etwas Positives geschieht, indem er Ihnen sagt, dass „es nicht von Dauer sein wird“ oder „Sie es nicht verdienen“. Dieser negative Dialog holt Sie aus dem Moment heraus und lässt Sie deprimiert werden. Negatives Denken kann ein Symptom von Depressionen sein und kann in Wechselwirkung mit negativen Lebensereignissen ein kausaler Faktor sein.

Der erste Schritt zur Bekämpfung des inneren Kritikers besteht darin, sich dessen bewusst zu werden, was er sagt; der zweite Schritt besteht darin, ihn zu externalisieren. Sie können Ihrem Kritiker einen Namen geben und sich vorstellen, wie er aussieht – stellen Sie ihn sich zum Beispiel als mürrische alte Frau oder als bösartigen bellenden Hund vor. Dann fangen Sie an, ihm zu widersprechen und ihm zu sagen, dass er sich zurückhalten soll. Der innere Kritiker hat im Allgemeinen eine negative Sichtweise und überschätzt Ihre Verantwortung für die Ergebnisse in Ihrem Leben – und Ihre Kontrolle darüber. Außerdem hat er oft perfektionistische Erwartungen. Sagen Sie ihm, dass er Ihnen zur Abwechslung mal eine Pause gönnen soll!

Einsamkeit

Unser menschliches Gehirn ist darauf ausgerichtet, Teil einer sozialen Gruppe zu sein, und wir erleben Einsamkeit als chronisch stressig und deprimierend. Leider haben einige von uns vergiftete oder vernachlässigte Familien, die uns keine Unterstützung oder Präsenz bieten, wenn wir sie brauchen. Ebenso haben wir vielleicht das Gefühl, dass unsere Freunde weiterziehen – zum Beispiel eine romantische Beziehung eingehen oder Kinder bekommen – und uns zurücklassen. Untersuchungen mit Hilfe von fMRI-Gehirnscans zeigen, dass selbst geringfügige soziale Ablehnung dieselben Hirnregionen aktiviert wie körperlicher Schmerz. Das Gefühl, ausgegrenzt, zurückgewiesen oder ausgeschlossen zu werden, macht uns traurig; es kann auch dazu führen, dass wir über unsere Fehler grübeln, was unsere Stimmung weiter verdunkelt. Wir bekommen Angst vor weiterer Ablehnung und isolieren uns, wodurch der negative Kreislauf fortgesetzt wird. Auch wenn es kein sofortiges Heilmittel gegen Einsamkeit gibt, so hilft es doch, in die Welt hinauszugehen und seinen natürlichen Interessen nachzugehen, was dazu führen kann, dass man sein soziales Netzwerk ausbaut. Es kann auch helfen, mit alten Freunden oder der Familie in Kontakt zu bleiben und bewusst nach Gelegenheiten zu suchen, Kontakte zu knüpfen.

Abschließende Gedanken

Die Gründe für eine gedrückte Stimmung sind oft vielschichtig und können schwer zu bestimmen sein. Wenn Sie sich zwei Wochen oder länger deprimiert fühlen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um die zugrunde liegenden biologischen Faktoren auszuschließen oder zu behandeln. Ziehen Sie in Erwägung, eine psychologische Fachkraft zu konsultieren, um Hilfe bei der Bewältigung von Stress und Erwartungen, bei der Bewältigung von Veränderungen im Leben oder bei der Bewältigung der emotionalen Nachwirkungen früherer Traumata und dysfunktionaler Familienverhältnisse zu erhalten. Wenn Sie sich eine Therapie nicht leisten können, können Antidepressiva dennoch helfen, die zugrunde liegende Biologie zu verändern. Bewegung an der frischen Luft kann sowohl Sonnenlicht als auch Stimmungsaufhellung bringen. Entwickeln Sie ein Instrumentarium an stressreduzierenden Aktivitäten, wie z. B. regelmäßiger Sport, Yoga oder Meditation, lustige Filme ansehen, Mannschaftssportarten betreiben, etwas Kreatives oder Neues machen und sich mit verständnisvollen Freunden treffen und/oder ihnen anvertrauen.