Ob Sie die Kontrolle über Ihre Umstände hatten oder etwas Unerwartetes eintrat, die meisten Menschen, die sich der Fitness verschrieben haben, nehmen sich gelegentlich eine Auszeit, und oft zeigt sich das, wenn sie in den Spiegel schauen.
Anstatt sich wieder dem Ziel zu widmen, den Körper und die Form zu erreichen, die sie sich wünschen, fühlen sie sich am Ende leider entmutigt und unmotiviert. Aber nur weil Sie noch nicht da sind, wo Sie sein sollten, heißt das nicht, dass Sie nicht dorthin gelangen können.
Mit diesem Programm können Sie das unerwünschte Fett verlieren und zu dem Ruhm zurückkehren, den Sie einst empfunden und genossen haben.
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Programmübersicht
Dieses sechswöchige Programm besteht aus einer Reihe von Trainingseinheiten. Bei den meisten Programmen wechseln die Übungen und Satz-/Wiederholungsschemata. Das wird hier nicht der Fall sein. Was sich ändert, ist die Aufteilung des Trainings im Laufe des Programms.
Wenn du dich an einen vernünftigen Ernährungsplan hältst, dem Training treu bleibst und dich ausreichend erholst, sollten sich auch andere Dinge ändern – wie Kraftniveau, Kleidergröße, die Entwicklung deiner Muskeln in Verbindung mit einer verbesserten Definition und ja, die Waage.
Krafttraining
Du wirst feststellen, dass es nicht viel gibt, was an diesem Programm zu kompliziert ist. Die Übungen sind grundlegend und einfach aufgebaut.
Diese Trainingseinheiten sind so konzipiert, dass sie sowohl in einem Fitnessstudio als auch in vielen Heimtrainingseinrichtungen durchgeführt werden können. Sie benötigen eine Ablage, eine Langhantel, Platten, eine Bank, eine Version von Kurzhanteln (entweder fest oder mit Platten) und Fitnessbänder. Wenn Sie diese Dinge nicht haben, können Sie einige alternative Übungen zu Hause oder mit dem eigenen Körpergewicht machen, je nachdem, was Sie gerade zur Verfügung haben.
Kardio
Sie werden jeden Tag eine Form von Herz-Kreislauf-Training machen. Lassen Sie dabei keinen einzigen Tag aus. Morgens, noch vor dem Frühstück, gehen Sie spazieren oder trainieren Sie auf einem Cardiogerät, wenn Sie Zugang zu einem solchen haben, in gemäßigtem Tempo. Trinken Sie ein wenig Wasser, ziehen Sie Ihre Schuhe an und gehen Sie los.
Die Zeit, in der Sie dies tun, wird im Laufe der acht Wochen allmählich gesteigert; der Zeitplan ist unten aufgeführt.
- Woche 1 und 2 – 20 Minuten
- Woche 3 und 4 – 25 Minuten
- Woche 5 und 6 – 30 Minuten
Die anderen Trainingseinheiten finden nach dem Krafttraining statt und sind hochintensives Intervalltraining (HIIT). Sie können die Art des Ausdauertrainings wählen, je nachdem, was Ihnen zur Verfügung steht.
Die Dauer dieser Einheiten ist wie folgt.
- Woche 1 und 2 – 15 Minuten (60 Sekunden mäßige, 30 Sekunden hohe Intensität)
- Woche 3 und 4 – 18 Minuten (60 Sekunden mäßige, 30 Sekunden hohe Intensität)
- Woche 5 und 6 – 20 Minuten (45 Sekunden mäßige, 15 Sekunden hohe Intensität)
In den meisten Smartphone-App-Stores gibt es Apps mit Timern, die auf HIIT-Einstellungen basieren. Laden Sie eine herunter und folgen Sie den Anweisungen, wie Sie die Timer gemäß den oben genannten Empfehlungen einrichten. Du kannst auch ganz altmodisch auf eine Uhr schauen.
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Die Workouts
Die Trainingseinheiten basieren auf den Muskelgruppen, die Sie trainieren werden. Sieh dir unbedingt die Trainingssplits am Ende an, denn so kannst du diese Workouts in deinen Zeitplan einbauen. Nehmen Sie sich 10-15 Minuten Zeit, um sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen, und machen Sie mindestens einen Aufwärmsatz pro Übung, bevor Sie mit den Arbeitssätzen beginnen. Der unten stehende Leitfaden enthält nur Arbeitssätze, die Sie ausführen werden.
Versuchen Sie, wenn möglich, bei jedem Satz Gewicht hinzuzufügen. Wenn das nicht möglich ist, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit der Wiederholungen, um sie anspruchsvoller zu machen. Wenn du zum Beispiel im ersten Satz eine Zwei-Sekunden-Negativbewegung ausführst, mache im zweiten Satz eine Drei-Sekunden-Negativbewegung.
Rückkehr zu Ripped Tag 1: Brust und Schultern
| Übung | Sätze | Sätze | Wiederholungen | Ruhe |
|---|---|---|---|---|
| Incline Dumbbell Fly | 3 | 8-12 | 1min | |
| Flachhantel-Bankdrücken | 3 | 8-12 | 1min | |
| Liegestütz mit Band oder hochgelegten Füßen | 3 | 10-12 | 1min | |
| Hantel Front Raise | 3 | 8-12 | 45s | |
| Seated Lateral Raise | 3 | 8-12 | 45s | |
| Band Pull-Apart | 3 | 10-12 | 45s |
Return to Ripped Tag 2: Beine
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 4 | 8-12 | 1min |
| Beinbeuger liegend* | 3 | 10-12 | 1min |
| Walking Lunge | 3 | 12 | 45s |
| Goblet Squat | 3 | 10-12 | 1min |
| Einbeinhocke | 3 | 12 | 45s |
| Beinstrecker* | 3 | 12 | 45s |
| Seated Calf Raise | 3 | 15 | 45s |
| Single Leg Standing Calf Raise | 3 | 15 | 45s |
| *Maschine, Bänder oder Hanteln zwischen den Füßen | |||
Zurück zu Ripped Day 3: Rücken und Bauch
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe |
|---|---|---|---|
| Kurzhantel oder Langhantel Pullover | 4 | 8-12 | 1min |
| Zwei-Arm Dumbbell Row | 3 | 8-12 | 1min |
| Single Arm Lat Pulldown* | 3 | 10-12 | 1min |
| Hantel Reverse Fly | 3 | 10-12 | 45s |
| Superman | 3 | 10 | 45s |
| Lying Leg Raise | 3 | 12 | 45s |
| Crunches | 3 | 12 | 45s |
| Side Plank (jede Seite) | 3 | 20-30s | 45s |
| *Maschine oder Band | |||
Zurück zu Ripped Day 4: Arme
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe |
|---|---|---|---|
| Hantel Curl | 3 | 8-12 | 45s |
| Liegende Trizepsstrecker | 3 | 8-12 | 45s |
| Hammer Curl | 3 | 10-12 | 45s |
| Trizeps Kickback | 3 | 10-12 | 45s |
| Band- oder Kabelcurl | 3 | 12 | 45s |
| Kabel oder Band Pressdown* | 3 | 12 | 45s |
| *Ersetzen Sie Close Grip Pushup, wenn Sie diese Übung nicht ausführen können. | |||
Der Workout-Split
Die obigen Workouts sehen einfach genug aus, um ihnen zu folgen, aber das ist nicht der Punkt, an dem Sie die Steigerung der Intensität und der Anstrengung im Laufe der nächsten sechs Wochen bemerken werden. Das liegt an der Art und Weise, wie Sie den obigen Split durchführen.
Was Sie feststellen werden, ist, dass dieser Split nicht einem Sieben-Tage-Protokoll folgt. Der Tag in der Woche ist zufällig der Tag, an dem du das entsprechende Workout machst. Der folgende Leitfaden sollte es dir leicht machen, dem zu folgen.
Die ersten 2 Wochen
In den Wochen 1 und 2 wirst du die Workouts jeden zweiten Tag durchführen. Sie werden also einen Tag einschalten und einen Tag aussetzen.
Die ersten zwei Wochen deines Programms werden so aussehen:
- Tage 1 und 9 – Brust und Schultern
- Tage 2 und 10 – Aus
- Tage 3 und 11 – Beine
- Tage 4 und 12 – Aus
- Tage 5 und 13 – Rücken und Bauch
- Tage 6 und 14 – Aus
- Tag 7 – Arme
- Tag 8 – Aus
Das mag auf den ersten Blick verwirrend erscheinen, aber nochmals, sehen Sie dies nicht als Wochenplan an. Nehmen Sie einen Tag nach dem anderen.
Die nächsten 2 Wochen
Hier werden Sie die erste große Veränderung bemerken. In den Wochen 3 und 4 werden Sie die Trainingseinheiten mit einem Split von zwei Tagen am Tag und einem Tag Pause durchführen. Dieser zweite Trainingstag in Folge wird den Körper herausfordern, so dass er entsprechend reagieren muss. Das bedeutet auch, dass Sie möglicherweise einen Unterschied in der Kraft feststellen werden.
Denken Sie daran, dass das Ziel die Entwicklung des Körperbaus ist, nicht das Krafttraining. Tun Sie alles, was die Muskeln herausfordert und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimiert. Sie werden die Trainingseinheiten dort fortsetzen, wo Sie am Ende von Woche 2 aufgehört haben, halten Sie sich also an die folgenden Richtlinien für diese Phase des Programms.
- Tag 15 – Arme
- Tag 16 – Brust und Schultern
- Tag 17 – Aus
- Tag 18 – Beine
- Tag 19 – Rücken und Bauch
- Tag 20 – Aus
- Tag 21 – Arme
- Tag 22 – Brust und Schultern
- Tag 23 – Aus
- Tag 24 – Beine
- Tag 25 – Rücken und Bauch
- Tag 26 – Aus
- Tag 27 – Arme
- Tag 28 – Brust und Schultern
Die letzten 2 Wochen
Für die Wochen 5 und 6 beginnen wir mit einem freien Tag, aber dann steigt die Intensität des Splits wieder an. Jetzt trainieren Sie drei Tage hintereinander, bevor Sie einen Tag Pause machen. Denken Sie daran, dass Sie nach dem Training auch noch Ausdauertraining machen sollten. Inzwischen sollten Sie positive Ergebnisse sehen, und das wird die Quelle der Motivation sein, die Sie bis zum Ende antreibt.
- Tag 29 – Aus
- Tag 30 – Beine
- Tag 31 – Rücken und Bauch
- Tag 32 – Arme
- Tag 33 – Aus
- Tag 34 – Brust und Schultern
- Tag 35 – Beine
- Tag 36 – Rücken und Bauch
- Tag 37 – Aus
- Tag 38 – Arme
- Tag 39 – Brust und Schultern
- Tag 40 – Beine
- Tag 41 – Rücken und Bauch
- Tag 42 – Abschluss (Armtraining optional)
Am Ende der sechs Wochen, sollten Sie eine Verringerung des Gesamtgewichts sowie einen deutlichen Fettabbau festgestellt haben. Wenn Sie Ihr Ziel noch nicht erreicht haben, machen Sie eine Woche Pause und wiederholen Sie das Programm für weitere sechs Wochen.