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Wenn Sie nach einer schnellen Möglichkeit suchen, Ihr Fitnessniveau zu messen, müssen Sie nicht zum Arzt gehen oder einen komplexen Stresstest absolvieren.
Stattdessen können Sie dies in weniger als 30 Minuten mit einem einfachen Spaziergang von einer Meile, dem so genannten „Rockport Walking Test“, tun.
Der Rockport Walking Test ist ein Fitnesstest, der dazu dient, die VO2max einer Person zu ermitteln, d. h. die maximale Sauerstoffaufnahme, ein wichtiges Maß für die körperliche Fitness.
In diesem Artikel werde ich den Rockport Walking Test definieren, wie er sich perfekt für die Messung Ihres Fitnessniveaus eignet, was Sie ausfüllen müssen und wie Sie die Ergebnisse berechnen (und bewerten) können.
Lassen Sie uns loslegen…
Was ist der Rockport Walking Test?
Der Rockport Walking Test ist eine wissenschaftlich fundierte Messung, die dazu dient, Ihr kardiales Fitnessniveau zu beurteilen. Der Test wurde 1987 von Kline et al. entwickelt, um die VO2max einer Person vorherzusagen. Die ursprüngliche Studie konzentrierte sich auf eine erwachsene Bevölkerung im Alter zwischen 40 und 69 Jahren.
Seitdem wurde der Test in weiteren Studien validiert, unter anderem in einer Studie, die von der US-Luftwaffe durchgeführt wurde. In der 2011 veröffentlichten Air-Force-Studie untersuchten die Forscher die Zuverlässigkeit des Rockport Walk Test, indem sie ihn mit den physischen Standards der damaligen Air-Force-Tests verglichen.
Das damalige Fitnessprogramm der Air Force bestand aus einer halbjährlichen Bewertung, die neben Sit-ups und Liegestützen auch einen 1,5-Meilen-Lauf umfasste. Im Rahmen der Studie absolvierten 24 Männer zusätzlich zu dem typischen 1,5-Meilen-Lauf einen 1-Meilen-Gehtest. Die Studie ergab, dass es keine signifikanten Unterschiede in der Anzahl der beim Rockport-Test erzielten Punkte im Vergleich zu den beim 1,5-Meilen-Lauf erzielten Punkten gab. Darüber hinaus gab es auch keine signifikanten Unterschiede zwischen der durchschnittlichen und der vorhergesagten VO2max. Daher zeigt diese Studie, dass die Luftwaffe den Rockport Walking Test als zuverlässige Alternative zum traditionellen 1,5-Meilen-Lauf einsetzen könnte.
Wie die obigen Untersuchungen zeigen, ist der Rockport Test ein effektiver Fitnesstest, da er sowohl schnell als auch zuverlässig ist. Wer diesen Lauftest durchführen möchte, benötigt einige Hilfsmittel.
Was Sie für die Durchführung des Rockport-Lauftests benötigen
Das Ziel des Rockport-Tests ist es, die Lungenkapazität einer Person im Verhältnis zu ihrer Belastungstoleranz zu bewerten. Zusätzlich zu den oben genannten Untersuchungen wurde der Test auf Männer und Frauen im Alter zwischen 20 und 69 Jahren ausgeweitet. Er wird routinemäßig durchgeführt, allerdings sind einige Hilfsmittel erforderlich.
Dazu gehören:
- Eine zuverlässige Stoppuhr, die bis auf Millisekunden genau geht. Manche Leute benutzen gerne zwei Stoppuhren gleichzeitig, falls eine von ihnen nicht rechtzeitig startet oder stoppt. (Auf dieser Seite stellen wir eine Reihe von Schrittzählern vor, die nicht nur die Schritte zählen, sondern auch über eine gute Stoppuhr und einen Herzfrequenzmesser verfügen.)
- Eine ebene Strecke, die bis zu einer Meile reicht. Viele Menschen benutzen eine 400-Meter-Laufbahn in einem örtlichen Park oder einer Schule. In der obigen Studie wurde ein Laufband verwendet, das jedoch für den Rockport Walking Test nicht empfohlen wird.
- Ein gutes, bequemes und zuverlässiges Paar Laufschuhe. Hier sind unsere Empfehlungen für Frauen und unsere Empfehlungen für Männer.
- Angemessene Trainingskleidung, z. B. Sporthosen, ein Sporthemd oder ein Trainingsanzug.
- Eine genaue Waage, die Messungen in Pfund vornehmen kann.
Schließlich benötigen diejenigen, die den Rockport Walking Test durchführen möchten, auch ein Gerät, mit dem die Herzfrequenz gemessen werden kann. Manche Leute messen ihren eigenen Puls, aber wenn sie den Zähler verlieren, müssen sie von vorne anfangen. Das könnte bedeuten, dass man zum Test noch einmal laufen muss, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Daher wird ein Fitness-Tracker oder ein Herzfrequenzmessgerät empfohlen. Viele Menschen verwenden gerne einen Fitness-Tracker, weil er neben der Messung der Herzfrequenz auch als Stoppuhr fungieren kann.
Da der Rockport-Walk-Test weniger anstrengend ist als ein längerer Lauf, ist dieser Test bei Erwachsenen beliebt, die übergewichtig, älter oder anderweitig sesshaft sind.
Wie man den Rockport-Walk-Test durchführt
Zur Durchführung dieses Walking-Tests muss man die entsprechende Sportkleidung anziehen und sich auf eine ebene Strecke begeben, wie oben erwähnt. Viele Menschen nutzen eine örtliche Highschool-Bahn. Denken Sie daran, dass vier Runden auf der Bahn eine Meile ergeben. Es ist in Ordnung, die innerste Bahn zu benutzen.
Alternativ kann man, wenn keine Schulbahn zur Verfügung steht, ein Online-Kartentool verwenden, um eine 1,5 km lange Strecke zu messen, die durchgehend eben ist und keine Stoppschilder, Barrieren oder Höhenunterschiede aufweist. Denken Sie daran, dass selbst geringe Höhenunterschiede die Ergebnisse des Tests beeinflussen können.
An der Strecke sind einige Schritte zu beachten, um den Rockport-Gehtest zu absolvieren. Dazu gehören:
- Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich mit leichten Dehnübungen aufzuwärmen. Konzentrieren Sie sich auf die Körpermitte und die Beine, insbesondere die Kniesehnen, um eine Muskelzerrung zu vermeiden. Die meisten Menschen laufen nicht regelmäßig und intensiv. Versuchen Sie daher, einige dynamische Dehnübungen durchzuführen, die nicht nur die Muskeln dehnen, sondern auch die Herzfrequenz erhöhen.
- Beginnen Sie als Nächstes, die Strecke so schnell wie möglich zu laufen. Starten Sie die Stoppuhr zum gleichen Zeitpunkt, an dem das Laufen beginnt. Es könnte hilfreich sein, wenn eine andere Person die Stoppuhr bedient. Versuchen Sie, das Gehen anstrengend zu gestalten, aber achten Sie darauf, nicht zu rennen.
- Beenden Sie das Gehen so schnell wie möglich und achten Sie auf die Sicherheit. Am Ende des ein Kilometer langen Spaziergangs. Halte die Stoppuhr sofort an. Notieren Sie die Zeit mit Dezimalstellen entsprechend den Minuten. Eine Zeit von 12:45 bedeutet zum Beispiel zwölf Minuten und 45 Sekunden. Diese Zeit wird als 12,75 Minuten aufgezeichnet.
- Sobald der Spaziergang beendet ist, überprüfen Sie auch die Herzfrequenz. Dazu kann man mit zwei Fingern den Puls am Handgelenk oder am Hals messen. Es ist hilfreich, die Anzahl der Schläge in 15 Sekunden zu zählen und diese dann mit vier zu multiplizieren, um die hochgerechnete Anzahl der Schläge in einer Minute zu erhalten. Dies ist hilfreich, da die Herzfrequenz einer Person im Laufe einer vollen Minute sinken kann, wodurch die Ergebnisse verfälscht werden. Zählt man beispielsweise 35 Schläge in einer Zeitspanne von 15 Sekunden, würde dies einer Herzfrequenz von 140 Schlägen pro Minute entsprechen. Alternativ könnte ein Fitness-Tracker die Herzfrequenz automatisch messen.
Es gibt ein paar häufige Probleme, die bei der Durchführung des Rockport Walking Tests auftreten können. Erstens kann es vorkommen, dass die Stoppuhr nicht pünktlich startet und stoppt. Daher kann es hilfreich sein, zwei Uhren zu verwenden oder eine zweite Person mit der Zeitmessung zu beauftragen, so dass sich die Person auf das Gehen konzentrieren kann.
Ein weiteres häufiges Problem hat mit dem Zählen der Schläge und der Durchführung der Berechnungen zu tun. Versuchen Sie, laut zu zählen, um nicht den Überblick zu verlieren, während Sie für die Zeitmessung auf die Uhr schauen. Wenn jemand während des Zählens den Überblick verliert, kann es sein, dass ein Neustart nicht möglich ist, da die Herzfrequenz abfällt, sobald der Test beendet ist. Dies würde bedeuten, dass die Ergebnisse ungenau sind. Um dieses Problem zu vermeiden, sollten Sie die Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts in Betracht ziehen.
So berechnen Sie Ihre VO2 Max
Nach Abschluss des Tests ist es an der Zeit, Ihre VO2 Max zu berechnen. Um diese Berechnung durchführen zu können, müssen Sie die folgenden Informationen sammeln
- Ihre Herzfrequenz aus dem soeben durchgeführten Test (in Schlägen pro Minute)
- Ihr Alter in Jahren
- Ihr Geschlecht
- Wie lange Sie für den Gehtest gebraucht haben (in Minuten mit einem Dezimalpunkt, der die Anzahl der Sekunden angibt)
Wenn Sie alle diese Informationen haben, werden Sie die folgende Formel verwenden, um Ihre VO2 max zu ermitteln. Die Formel lautet wie folgt:
VO2 max = 132,853 – (0,0769 x Ihr Gewicht in Pfund) – (0,3877 x Ihr Alter in Jahren) + (6,315, wenn Sie männlich sind. Ignorieren Sie diesen Zusatz, wenn Sie weiblich sind) – (3.2649 x Ihre Gehzeit in Minuten mit einer Dezimalstelle für Sekunden) – (0,1565 x Ihre Herzfrequenz in Schlägen pro Minute am Ende des Tests).
Die Formel sieht zwar einschüchternd aus, ist aber viel einfacher, wenn man sie einmal durchgerechnet hat. Nehmen wir die folgenden Werte:
- Ein 28-jähriger Mann
- wiegt 165 Pfund
- beendet den Test in 12 Minuten und 30 Sekunden, also in 12.5 Minuten
- Mit einer Herzfrequenz am Ende des Tests, die 40 Schläge in 15 Sekunden betrug, was einem BPM von 160 entspricht
Die Berechnungen wären:
Wenn diese Berechnung auf die ersten drei Ziffern gerundet wird, entspricht dies 49,8 mL/kg/min, wie die VO2 max normalerweise ausgedrückt wird.
Gratis-Rockport-Gehtest-Fitness-Rechner
Wenn Sie diese Berechnungen nicht selbst durchführen möchten, finden Sie hier ein hilfreiches Tool, mit dem Sie schnell Ihre VO2 max berechnen können.
Nimm einfach deine Herzfrequenz, dein Alter, dein Geschlecht und deine Gehzeit für einen Kilometer und gib sie hier ein:
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Wie du deine Ergebnisse bewerten kannst
Die meisten Menschen schauen nicht regelmäßig auf ihre VO2 max, weil sie nicht wissen, was sie mit dieser Zahl anfangen sollen. Sie können ihren VO2 max-Wert mit den Durchschnittswerten ihres Geschlechts vergleichen. Ein Satz von Messungen umfasst zum Beispiel:
Vo2 max von Frauen im Vergleich:
- Sehr schlechte körperliche Fitness: VO2 max weniger als 23,6
- Schlechte körperliche Fitness: VO2 max zwischen 23,6 und 28,9
- Mäßige körperliche Fitness: VO2 max zwischen 29,0 und 232,9
- Gute körperliche Fitness: VO2 max zwischen 33,0 und 36,9
- Ausgezeichnete körperliche Fitness: VO2 max zwischen 37,0 und 41,0
- Überdurchschnittliche körperliche Fitness: VO2 max größer als 41,0
Männer VO2 max Vergleich:
- Sehr schlechte körperliche Fitness: VO2 max weniger als 33,0
- Schlechte körperliche Fitness: VO2 max zwischen 33,0 und 36,4
- Mäßige körperliche Fitness: VO2 max zwischen 36,5 und 42,4
- Gute körperliche Fitness: VO2 max zwischen 42,5 und 46,4
- Ausgezeichnete körperliche Fitness: VO2 max zwischen 46,5 und 52,4
- Überdurchschnittliche körperliche Fitness: VO2 max größer als 52,5
Auf der Grundlage des obigen Beispiels hätte der junge Mann mit einer VO2 max von 49,8 also eine ausgezeichnete körperliche Fitness.
Nun haben Sie Ihr Ergebnis, was sollen Sie mit dieser Information tun? Die Ergebnisse des Rockport-Walk-Tests können einem Arzt oder einem Personal Trainer dabei helfen, einen Fitnessplan zu erstellen, der auf die körperliche Belastbarkeit einer Person abgestimmt ist.
Wenn jemand mit einer neuen Trainingsroutine beginnt, ist es wichtig, sich anzustrengen, aber auch in einem angemessenen Umfang. Wenn man zu früh zu viel erwartet, kann das zu ernsthaften Verletzungen führen. Der Rockport Walk Test kann jemandem dabei helfen, sein Trainingsprogramm in angemessener Weise zu steigern.
Außerdem kann der Rockport Test jemandem dabei helfen, seine Fortschritte in Bezug auf seine körperliche Fitness zu verfolgen. Alle paar Monate kann jemand den Rockport Walk Test wiederholen, um zu sehen, ob sich seine VO2 max verändert hat. Steigt die VO2 max, ist dies ein Zeichen dafür, dass sich die körperliche Fitness verbessert. Daher ist der Rockport-Test vielseitig einsetzbar.
Abschließende Überlegungen zum Rockport-Gehtest
Für alle, die einen objektiven und sicheren Ansatz für ihr Training suchen, ist der Rockport-Test ein wertvolles Instrument. Er ist besonders hilfreich für Personen, die nicht in Form sind oder deren körperliche Leistungsfähigkeit eingeschränkt ist.
Dieser Gehtest kann Personen eine solide Grundlage für ihre körperliche Leistungsfähigkeit bieten. Anschließend kann der Rockport-Test als objektive Messgröße für die Verbesserung der eigenen Fitness dienen. Eine niedrige VO2 max sollte niemanden davon abhalten, Sport zu treiben. Stattdessen kann dieser Test eine Basis liefern, von der aus man sich verbessern kann.
Und wenn Sie den nächsten Schritt zur Verbesserung Ihrer Fitness machen wollen, finden Sie hier einen einfachen Laufplan, der Ihnen helfen soll, durchschnittlich 1 Pfund pro Woche abzunehmen.
