Zielsetzung für Ihre ideale Schlafenszeit

Die Festlegung Ihrer idealen Schlafenszeit erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sowohl die Quantität als auch die Qualität des Schlafs erhalten, die Sie benötigen.

Sie sind sich vielleicht unsicher, was die richtige Schlafenszeit angeht, aber Sie wissen wahrscheinlich genau, wie Ihre Aufwachzeit sein sollte. Das liegt daran, dass die meisten Menschen eine, wie ich es nenne, sozial bedingte Aufwachzeit haben. Es gibt irgendeine äußere Verpflichtung – sich um ein Kind kümmern, sich für die Arbeit oder die Schule fertig machen, den Hund nach draußen bringen -, die uns vorschreibt, wann wir aufwachen und unseren Tag beginnen müssen. Die meisten von uns haben keine Weckzeit, die vollständig in unserer Kontrolle liegt. Die Schlafenszeit hingegen bietet uns viel mehr Ermessensspielraum und Freiheit. Um Ihre ideale Schlafenszeit festzulegen, beginnen Sie mit Ihrer Weckzeit.

Schlafziele

Mit der Erstellung einer nächtlichen Schlafroutine und einer idealen Schlafenszeit arbeiten Sie daran, zwei grundlegende Schlafziele zu erreichen: genügend Schlaf zu bekommen und sicherzustellen, dass es sich um eine qualitativ hochwertige Erholung handelt. Mein zweiteiliger Schlafrechner hilft Ihnen, beides zu erreichen. Dieser einfache Schlafrechner nutzt Informationen über Ihren Schlafzyklus, um genügend Ruhe zu bekommen, einen gesunden zirkadianen und Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechtzuerhalten und auf natürliche Weise zu erwachen und sich erfrischt und bereit zu fühlen, den Tag zu beginnen.

Rechner für die ideale Schlafenszeit

Diese Formel befasst sich mit der Schlafmenge. Die einzige Information, die Sie benötigen, ist Ihre Aufwachzeit. So funktioniert es:

• Der durchschnittliche Schlafzyklus ist 90 Minuten lang
• Eine typische Schlafnacht umfasst 5 volle Schlafzyklen
• 90 x 5 = 450 Minuten oder 7,5 Stunden
• Gehen Sie von Ihrer Aufwachzeit aus und arbeiten Sie 7,5 Stunden zurück, um Ihre Schlafenszeit zu finden

Beispiel: Sie müssen um 6 Uhr morgens aufstehen, um sich für die Arbeit fertig zu machen. Wenn Sie 7,5 Stunden zurückzählen, ist Ihre ideale Schlafenszeit 22.30 Uhr. Das bedeutet, dass Sie um diese Zeit das Licht ausschalten, ins Bett gehen und schlafen können.

Diese Schlafenszeit ist ein Ausgangspunkt und muss möglicherweise etwas angepasst werden, da die Dauer der einzelnen Schlafzyklen variiert. Probieren Sie Ihre neue Schlafenszeit eine Woche lang aus. Ziel ist es, auf natürliche Weise etwa 5-10 Minuten vor Ihrem Wecker aufzuwachen. Wenn Sie feststellen, dass Sie deutlich vor Ihrem Wecker wach werden, verschieben Sie Ihre Schlafenszeit etwas nach hinten. Wenn Sie nach einer Woche immer noch bis zum Wecker durchschlafen, müssen Sie Ihre Schlafenszeit nach vorne verlegen. Tun Sie dies in 15-Minuten-Schritten, bis Sie auf natürliche Weise kurz vor dem Wecker aufwachen.

Nicht nur mehr Schlaf, sondern besser

Der Rechner für die ideale Schlafenszeit kümmert sich um die Schlafquantität. Aber was ist mit der Schlafqualität? Die Schlafqualität wird durch anhaltende Ruhe erreicht, wobei in jedem der vier Schlafstadien – Stadium 1-3 und REM-Schlaf – ausreichend Zeit verbracht wird, um die körperliche und geistige Gesundheit und Funktion zu erhalten.

Die Schlafeffizienz ist ein wichtiges Maß für die Schlafqualität, das von Schlafwissenschaftlern und Ärzten verwendet wird. Die Schlafeffizienz lässt sich auf einfache Weise und mit geringem technischem Aufwand messen, ohne dass dazu Geräte zur Schlafüberwachung erforderlich sind. Sie benötigen nur ein paar grundlegende Informationen über Ihren nächtlichen Schlaf:

• Die Gesamtzeit, die Sie zwischen dem Zubettgehen und dem Aufwachen im Bett verbracht haben, um zu schlafen – oder zu versuchen zu schlafen
• Wie lange Sie brauchen, um einzuschlafen
• Die Zeit, die Sie während der Nacht wach waren

Sagen wir, Sie haben letzte Nacht insgesamt 7 Stunden oder 420 Minuten im Bett verbracht.
Sie haben 25 Minuten gebraucht, um einzuschlafen.
Während der Nacht waren Sie weitere 25 Minuten wach, was auf drei separate Wachphasen zurückzuführen ist.

So berechnen Sie Ihre Schlafeffizienz für diese Nacht:

• Gesamtschlafzeit: 420 Minuten
• Minuszeit zum Einschlafen: 25 Minuten
• Minus-Gesamtwachzeit: 25 Minuten
• Ist die tatsächlich verbrachte Schlafzeit: 370 Minuten (6 Stunden, 10 Minuten)

Teilen Sie 370 Minuten durch 420 Minuten = 88 %. Diese Zahl stellt Ihre Schlafeffizienz für diese Nacht dar.

In der Schlafforschung betrachtet man 85 % oder mehr als eine gesunde Schlafeffizienz und ein vernünftiges Ziel. Neunzig Prozent gelten als sehr gute Schlafeffizienz. Wenn Sie diesen Wert noch nicht ganz erreicht haben, lassen Sie sich nicht entmutigen. Wenn Sie auf Ihren Schlaf achten – und eine neue Schlafenszeit einführen – werden Sie sehen, dass diese wichtige Zahl steigt.