Es gibt verschiedene Dehnungen und Techniken, die die Vorteile des Gehens verbessern und Verletzungen vorbeugen.

Dehnen vor dem Gehen

Vor dem Gehen sollte ein leichtes Dehnen durchgeführt werden, um die Gelenke und Muskeln auf den größeren Bewegungsumfang vorzubereiten. Es ist wichtig, vor dem Dehnen einen leichten fünfminütigen Spaziergang zu machen, um die Muskeln aufzuwärmen, damit sie beim Dehnen nicht völlig kalt sind.

Besprechen Sie mit einem Arzt, wie Sie die Dehnungen am besten durchführen, und achten Sie darauf, dass Nacken, Arme, Hüften, Ober- und Unterschenkelmuskeln (einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskeln) und Knöchel mit einbezogen werden.

Siehe Dehnungen im Nacken und Dehnungen zur Linderung von Rückenschmerzen.

Techniken für sportliches Gehen

Die folgenden Techniken tragen dazu bei, die Vorteile des Gehens zu verbessern:

1. Gehen Sie zügig, aber halten Sie dabei in der Regel so viel Atem an, dass Sie ein Gespräch führen können.
2. Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Spaziergang und steigern Sie sich bis zu einer Gehzeit von mindestens 30 Minuten (ca. 2 Meilen), mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche.

1. Behalten Sie beim Gehen eine gute Form bei, um bei jedem Schritt den optimalen aeroben Nutzen zu erzielen und den Rücken zu schützen und Verletzungen zu vermeiden. Diese Elemente der Form sollten befolgt werden:

• Kopf und Schultern: Halten Sie den Kopf aufrecht und zentriert zwischen den Schultern, wobei der Blick geradeaus auf den Horizont gerichtet ist. Halten Sie die Schultern entspannt, aber gerade – vermeiden Sie es, nach vorne zu lehnen.
• Bauchmuskeln: Es ist wichtig, die Bauchmuskeln aktiv einzusetzen, um den Körperstamm und die Wirbelsäule zu stützen. Ziehen Sie dazu den Bauch leicht ein und stehen Sie ganz aufrecht. Vermeiden Sie es, sich beim Gehen nach vorne zu lehnen.
• Hüften: Der Großteil der Vorwärtsbewegung sollte aus den Hüften kommen. Jeder Schritt sollte sich natürlich anfühlen – nicht zu lang oder zu kurz. Die meisten Menschen machen den Fehler, dass sie versuchen, einen zu langen Schritt zu machen.

• Arme und Hände: Die Arme sollten nahe am Körper bleiben, wobei die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Während des Gehens sollten die Arme in Bewegung bleiben und im Rhythmus des Schritts des anderen Beins von vorne nach hinten schwingen. Denken Sie daran, die Hände entspannt zu halten, leicht schalenförmig, mit den Handflächen nach innen und den Daumen nach oben. Vermeiden Sie es, die Hände zu ballen oder zu Fäusten zu formen.
• Füße: Setzen Sie bei jedem Schritt sanft auf Ferse und Mittelfuß auf und rollen Sie sanft ab, um sich mit den Zehen abzustoßen. Achten Sie darauf, dass Sie sich bei jedem Schritt mit den Fußballen und den Zehen nach vorne abstoßen.

Benutzung eines Laufbands für Gehübungen

Wenn Sie ein Laufband für Gehübungen benutzen, sind alle oben genannten Richtlinien immer noch wichtig, mit der zusätzlichen Warnung, die Handläufe so weit wie möglich zu vermeiden (es sei denn, sie werden benötigt, um das Gleichgewicht zu halten).

Siehe Vor- und Nachteile der Nutzung eines Laufbands für Bewegung und Schmerzlinderung