Weißer Reis ist in diesen Tagen in aller Munde, nachdem ein Bericht darüber erschienen ist, wie der regelmäßige Verzehr dieses beliebten Grundnahrungsmittels das Diabetesrisiko erhöht.

Die Qualität der Ernährung kann verbessert werden, indem man raffinierte Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte ersetzt, sagt das Health Promotion Board (HPB).

Nach der Nationalen Ernährungserhebung 2010 stammen 52 Prozent der Nahrungsenergie der Singapurer aus Kohlenhydraten, die hauptsächlich aus raffinierten Grundnahrungsmitteln wie weißem Reis, Nudeln und Weißbrot bestehen.

Die gleiche Umfrage zeigte auch, dass die Singapurer neunmal mehr Zucker aus stärkehaltigen Grundnahrungsmitteln wie Reis und Nudeln als aus süßen Getränken konsumieren, so das Health Promotion Board.

Raffinierte Kohlenhydrate haben keine Ballaststoffe und werden daher sehr schnell abgebaut und in Glukose umgewandelt, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

• Was drin ist

• KALORIENGEHALT VON VERSCHIEDENEN REISARTEN (kcal pro 200g Portion)

• Weißer Reis: 280

  Brauner Reis: 238

  Roter Reis: 246

  Schwarzer Reis: 268

  Parboiled-Reis: 355

  Basmati-Reis: 242

  Schleimiger Reis: 194

  Quelle: Jaclyn Reutens, Ernährungsberaterin, Aptima Nutrition & Sports Consultants

• GI-Werte verschiedener Reissorten

• Weisser Reis: 78

  Brauner Reis: 65-80

  Parboiled-Reis: 38

  Basmati-Reis: 58-65

  Japonica-Reis: 75

  Schleimiger Reis: 98

  Quelle: Lynette Goh, leitende Ernährungsberaterin, National Healthcare Group Polyclinics

Ein HPB-Sprecher sagte: „Im Laufe der Zeit stellt dies eine erhebliche Belastung für unseren Körper dar und führt schließlich zu einer Ermüdung der insulinproduzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse, was wiederum zur Entwicklung von Diabetes führt.“

Um Fettleibigkeit und Diabetes vorzubeugen, müssen die Menschen die Qualität der verzehrten Kohlenhydrate verbessern und sicherstellen, dass ihre Ernährung insgesamt ausgewogen ist.

Sie müssen auch den Konsum von Alkohol und Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker und gesättigten Fetten einschränken und sich regelmäßig bewegen.

Mind & Body wirft einen Blick auf die verschiedenen Reissorten, die in Singapur üblich sind.

• Dies ist der erste Teil einer zweiteiligen Serie über Reis und Nudeln. Als nächstes werden wir uns den Kalorien- und Nährstoffgehalt von Nudeln ansehen.

1. GANZKÖRNER

Quinoa und Hirse sind Vollkorngetreide, wie ungeschälter Reis. Wie Reis enthalten sie Kleie, Keim und Endosperm, sagte ein Sprecher des Gesundheitsamtes.

Wenn Reis raffiniert wird, werden die Kleie und der Keim entfernt, so dass nur das weiche weiße Endosperm übrig bleibt, sagte er.

Das Endosperm enthält stärkehaltige Kohlenhydrate, Proteine und kleine Mengen an Vitaminen und Mineralien.

Wir ermutigen (Patienten), braunen Reis zu probieren oder etwas braunen Reis oder andere Körner wie Quinoa oder Hafer mit dem weißen Reis zu mischen, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.

MS LYNETTE GOH, leitende Diätassistentin, National Healthcare Group Polyclinics.

„Durch das Entfernen der Kleie und des Keims enthält weißer Reis mehr Kalorien bei gleichem Gewicht wie sein Vollkorngegenstück“, fügte er hinzu. „Umgekehrt enthalten Quinoa oder Hirse bei gleichem Gewicht mehr Nährstoffe, aber weniger Kalorien als weißer Reis.“

Quinoa hat einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als weißer Reis. Hirse hat einen mittleren bis hohen GI, so Jaclyn Reutens, Ernährungsberaterin bei Aptima Nutrition & Sports Consultants. Dennoch sind diese Körner eine Bereicherung für die Ernährung eines Menschen. Eine gesunde Ernährung ist auch eine abwechslungsreiche Ernährung.

2. WEISSER REIS

Hierbei handelt es sich um Reis, der geschliffen wird, um die Schale, die Kleie und den Keim zu entfernen. Langkörniger thailändischer weißer Reis ist die beliebteste Reissorte, die in Singapur gegessen wird.

Abgesehen von der Verarbeitung hat auch die Länge der Reiskörner, ob lang, mittel oder kurz, einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Langkörniger Reis hat in der Regel einen niedrigeren GI als kurzkörniger. Der GI misst, wie Kohlenhydrate in Lebensmitteln in Glukose umgewandelt werden.

Ein Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert von 70 und mehr lässt den Blutzuckerspiegel einer Person stärker ansteigen als ein Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert von unter 55.

Kurzkornreis hat ein kurzes, pralles Korn und die Körner neigen dazu, nach dem Kochen zusammenzukleben. Diese Sorte wird häufig in der japanischen und koreanischen Küche verwendet.

Diabetiker sollten diese Art von Reis vermeiden, da die Körner schnell verdaut werden und den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.

Mittelkornreis hat ein längeres Korn als Kurzkornreis und kann für Pudding und Desserts verwendet werden. Außerdem neigen die Körner dazu, nach dem Kochen zusammenzukleben. Der glykämische Index ist niedriger als bei kurzkörnigem Reis, so Frau Reutens.

Langkörniger Reis hat ein längeres, schlankes Korn und die Körner neigen dazu, sich nach dem Kochen zu trennen. Der glykämische Index ist niedriger als bei mittelkörnigem und kurzkörnigem Reis, und die längere Verdauungszeit macht länger satt.

Zusammen mit anderen gesunden Lebensmitteln wie Gemüse und Eiweiß kann weißer Reis eine gesunde Mahlzeit ergeben, auch wenn er weniger Ballaststoffe als andere Körner enthält, so Lynette Goh, leitende Diätassistentin bei der National Healthcare Group Polyclinics.

„Im Allgemeinen bitten wir unsere Patienten nicht, weißen Reis zu meiden. Wir ermutigen sie, braunen Reis zu probieren oder etwas braunen Reis oder andere Körner wie Quinoa oder Hafer mit dem weißen Reis zu mischen, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen“, sagte sie.

3. BRAUNER REIS

Brauner Reis ist Vollkornreis.

Nur die Schale oder die äußere Hülle, nicht aber die Kleie und der Keim werden entfernt.

Kleie und Keim enthalten wichtige Antioxidantien, B-Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

„Brauner Reis ist wegen seines höheren Gehalts an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien gesünder“, sagte Frau Reutens.

Wenn man nur 20 Prozent einer Schüssel weißen Reis durch braunen Reis ersetzt, kann das bei Asiaten, die genetisch stärker zu Diabetes neigen, das Diabetesrisiko verringern, so das HPB.

Vollkornreis gibt es in verschiedenen Farben, darunter braun, rot, lila oder schwarz.

Weißer Reis hat in der Regel einen hohen GI. Brauner Reis kann einen mittleren bis hohen GI haben, roter Reis hat einen mittleren GI und schwarzer Reis hat einen niedrigen GI, so Frau Goh.

Vollkornreis wie brauner Reis ist besonders hilfreich für Diabetiker, die versuchen, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, sagte der HPB-Sprecher.

„Das liegt daran, dass Vollkorn und faserhaltige Lebensmittel wie Obst und Gemüse nach dem Verzehr eine längere Zeit – drei bis vier Stunden – brauchen, um die Kohlenhydrate in Glukose umzuwandeln.“

Mancherorts wird der regelmäßige Verzehr von braunem Reis mit einem erhöhten Osteoporose-Risiko in Verbindung gebracht, weil er Phytate enthält, die die Aufnahme verschiedener Mineralien, darunter auch Kalzium, hemmen.

Der HPB-Sprecher fügte jedoch hinzu, dass die Menge an braunem Reis, die wir mit unserer Ernährung zu uns nehmen, weit von einer Schwelle entfernt ist, bei der wir uns Sorgen machen müssen, dass Phytate die Nährstoffaufnahme einschränken.

„Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Phytaten in unserer Ernährung minimal ist und die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium durch den Körper nicht beeinträchtigt“, sagte er.

„Die Vorteile einer Erhöhung des Vollkornverzehrs in unserer Ernährung, z. B. bei einem 20-prozentigen Ersatz, überwiegen bei weitem die Bedenken über Kalziumverluste aufgrund von Phytaten.“

4. PARBOILED REIS UND ANDERE REISARTEN

Parboiled Reis wird vor der Raffination parboiled, ein Prozess, der einige der B-Vitamine in das Endosperm treibt, so dass sie nicht verloren gehen, wenn die Kleie entfernt wird, sagte der in den USA ansässige Whole Grains Council.

„Infolgedessen ist umgewandelter Reis gesünder als normaler weißer Reis, aber ihm fehlen immer noch viele Nährstoffe, die in braunem Reis enthalten sind“, so der Rat.

Zu den anderen Reissorten, die hier gegessen werden, gehört Klebreis, ein kurzkörniger Reis, der beim Kochen extrem klebrig ist. Er ist kalorienärmer als weißer oder brauner Reis, hat aber einen hohen glykämischen Index von 98, so Frau Goh.

Basmati-Reis, ein langkörniger, aromatischer indischer Reis, hat mehr Amylose (die für das Verdauungssystem schwerer abbaubar ist) als weißer Reis oder Klebreis.

Er klebt nach dem Kochen nicht zusammen.

Basmati-Reis hat einen glykämischen Index von 58 bis 65, während Parboiled-Reis einen glykämischen Index von 38 hat, so Frau Goh.