Oft stellen Vegetarier fest, dass sie genauer aufpassen müssen, was sie essen, als sie es früher getan haben. Schließlich ist Fleisch tabu, und bei einigen Arten von Vegetarismus auch Milchprodukte, Eier oder andere tierische Produkte.

Aber was ist, wenn ein Vegetarier auch eine Paleo-Diät einhält? Oder eine Keto-Diät, Whole30 oder eine glutenfreie Ernährung? Was passiert dann? Für die Mitglieder der vegetarischen Gemeinschaft kann dies zu einer Herausforderung werden. Im folgenden Leitfaden werden die Herausforderungen erörtert, die sich ergeben, wenn man als Vegetarier eine zweite intersektionelle Diät einhält, und es werden einige Lösungen vorgeschlagen.

Paleo + Vegetarische Ernährung

Zunächst, was ist die Paleo-Diät? Die Paleo-Diät, kurz für Paleolithic, ist eine Diät, die sich aus Lebensmitteln zusammensetzt, die von den Menschen während der Altsteinzeit gegessen wurden. Einfacher ausgedrückt: Sie „essen wie die Höhlenmenschen“. Dazu gehören Gemüse, Obst, Nüsse, Fleisch, Fisch, Samen, Nüsse, Eier und gesunde Öle. Nicht dazu gehören raffinierte pflanzliche Öle, Getreide, Bohnen, Milchprodukte, Kartoffeln, raffinierter Zucker und verarbeitete Lebensmittel.

Was diese Diät für einige Vegetarier schwierig macht, ist, dass bei Paleo viele vegetarische Proteinquellen wegfallen. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, dieses Ernährungshindernis zu umgehen, wenn man bereit ist, ein paar Änderungen an der Paleo-Diät vorzunehmen.

Paleo Modifikation 1: Essen Sie Bohnen

Bohnen werden nicht als Teil der Paleo-Diät betrachtet. Das liegt unter anderem daran, dass Bohnen Phytate, Lektine und Proteaseinhibitoren enthalten. Phytate verhindern, dass Mineralien aus einem Lebensmittel aufgenommen werden, während Lektine und Proteasehemmer den Darm reizen können. Sie können jedoch zwei der drei Ursachen entgegenwirken. Durch Einweichen und Keimen der Bohnen wird der Phytinsäuregehalt reduziert, und wenn Sie die Bohnen gut kochen, wird ein Großteil der Lektine abgebaut. Druckkochen kann sie vollständig entfernen.

Paleo Modifikation 2: Essen Sie Milchprodukte in Maßen

Milchprodukte stehen zwar auch auf der „No-No-Liste“ für Paleo-Diätisten, aber es kann von Vorteil sein, sie in Maßen zu konsumieren. Auch wenn Milchprodukte nicht bei jedem gut ankommen – zum Beispiel bei Reizdarmsyndrom, Laktoseintoleranz oder Kaseinempfindlichkeit -, enthalten sie doch Eiweiß, gesunde Fette und Vitamin B12, das bei vegetarischer Ernährung oft fehlt.

Paleo-Tipp 3: Setzen Sie auf gesunde Fette

Gesunde Fettquellen wie Olivenöl, Avocadoöl, Kokosnussöl, Macadamiaöl und Nüsse sind sowohl vegetarisch als auch Paleo-tauglich. Eine leichte Menge Olivenöl trägt dazu bei, gekochtes oder rohes Gemüse schmackhafter und sättigender zu machen.

Vegetarische Keto-Diät

Keto ist die Abkürzung für „ketogen“, und diese Diät hat einen rasanten Aufwärtstrend erlebt. Die Keto-Diät soll kohlenhydratarm und fettreich sein. Die Keto-Diät versetzt den Körper in einen Zustand der Ketose, in dem Fett anstelle von Kohlenhydraten aus den Zellen freigesetzt und in Ketone umgewandelt wird.

Wie bei der Paleo-Diät kann jedoch auch bei der Keto-Diät ein Problem für Vegetarier darin bestehen, dass sie zu wenig Eiweiß zu sich nehmen. Daher sollten Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen, diese Eiweißformen griffbereit halten.

• Hartgekochte Eier im Kühlschrank zu haben, kann die Eiweißzufuhr erheblich steigern.
• Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung kann einen Mangel an Magnesium aufweisen, so dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels oder Vitamins mit Magnesium von Vorteil sein kann. (Besprechen Sie Nahrungsergänzungsmittel immer mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.)
• Wenn sich dieser Ernährungsplan für Sie nicht geeignet anfühlt, hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie ihn an oder kehren Sie um.

Vegetarisch + Whole30-Diät

Die Whole30-Diät ist ein 30-tägiger Ernährungsplan, der darauf abzielt, Lebensmittel wegzulassen, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken könnten, und stattdessen Vollwertkost und saubere Ernährung betont. Die Teilnehmer an der Whole30-Diät streichen während der gesamten 30 Tage Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker, Alkohol, Milchprodukte und Soja aus ihrem Speiseplan.

Es wird empfohlen, Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst und gesunde Fette zu essen. Für jemanden, der ohnehin kein Fleisch oder Fisch isst und sein Eiweiß hauptsächlich aus Hülsenfrüchten, Soja und/oder Milchprodukten bezieht, kann dies jedoch eine Herausforderung sein.

Viele Vegetarier machen leicht abgewandelte Versionen des Whole30, damit sie trotzdem teilnehmen können und gleichzeitig sicherstellen, dass sie ausreichend Nährstoffe erhalten. Manche nennen es „Veg Whole30“. Diese Variante der Diät umfasst Bio-Joghurt und -Kefir, Tempeh, Tofu, Edamame, Erbsenproteinpulver, Linsen, Bohnen, Hanf und Natto.

Dies entspricht zwar nicht ganz dem traditionellen Whole30, berücksichtigt aber die Ernährungsbedürfnisse der Vegetarier. Zum Beispiel könnte das Mittagessen bei der Veg Whole30 Tofu als Eiweißquelle, Kürbis und Spargel enthalten. Später könnte ein Snack aus Vollfettjoghurt mit Macadamianüssen bestehen.

Glutenfreie + vegetarische Ernährung

Eine glutenfreie Diät ist eine Diät, bei der Gluten, eine Mischung aus Proteinen, die in Körnern wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommen, ausgeschlossen wird. Es gibt viele Gründe, warum sich eine Person für eine glutenfreie Ernährung entscheidet. Manche Menschen stellen fest, dass sie eine Glutensensitivität haben oder sogar allergisch auf Gluten reagieren, was als Zöliakie bezeichnet wird. Andere entscheiden sich aus ernährungsphysiologischen, entzündlichen oder anderen gesundheitlichen Gründen für eine glutenfreie Ernährung.

Die Kombination von vegetarischer und glutenfreier Ernährung mag besonders schwierig erscheinen, weil so viele Lebensmittel tabu sind. Es ist jedoch durchaus möglich, diese beiden Diäten erfolgreich miteinander zu kombinieren. Hier einige Tipps:

• Das meiste von dem, was Sie essen, sollten Sie in der Gemüseabteilung Ihres Supermarktes finden. Obst und Gemüse sind eine solide Nährstoffquelle.
• Seitan ist zwar nicht glutenfrei, aber es gibt viele andere vegetarische, glutenfreie Proteinquellen, die verfügbar sind. Dazu gehören Bohnen, Nüsse, Samen, Soja, Quinoa, Amaranth, einige Fleischersatzprodukte (die allerdings vorher auf Gluten untersucht werden müssen) und einige Gemüsesorten.
• Verarbeitete und abgepackte Lebensmittel können heikel sein, daher ist es wichtig, die Zutatenliste sorgfältig zu lesen, um sicherzustellen, dass sie kein Fleisch oder Gluten enthalten.

Die Intersektionalität der Ernährung: eine Herausforderung, aber nicht unmöglich.

Die Aufnahme einer zweiten Ernährung in den Speiseplan kann zwar entmutigend erscheinen, ist aber für viele Ernährungsbedürfnisse nicht unmöglich. Es ist jedoch wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören und Ihre Ernährungsbedürfnisse in den Vordergrund stellen, auch wenn das bedeutet, dass Sie Ihre Ernährung anpassen müssen. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Sie die wichtigen Vitamine und Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben.

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