Nach dem Training oder der körperlichen Betätigung treten häufig Muskelschmerzen auf, aber manchmal können diese Schmerzen sehr intensiv sein. Ganz gleich, ob Sie nur selten ins Fitnessstudio gehen oder ein erfahrener Wochenendsportler sind, Sie haben es wahrscheinlich schon erlebt. Verzögerter Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS1) ist ein häufiges Phänomen, bei dem ein oder zwei Tage nach einem neuen oder intensiven Training Muskelschmerzen oder -steifheit auftreten.
Hier ist, was Sie über DOMS2 wissen sollten:
- Es wird durch eine drastische Erhöhung der Dauer oder Intensität eines Trainings verursacht. Exzentrisches oder inkonsistentes Training kann DOMS auslösen.
- Dehydrierung kann die Symptome verschlimmern, besonders bei wenig beanspruchten Muskeln.
- Es beginnt normalerweise 8 bis 12 Stunden nach dem Training, nimmt in den nächsten 24 bis 48 Stunden zu, erreicht 48 bis 72 Stunden danach seinen Höhepunkt und beginnt dann abzuflauen.3
- Zu den Symptomen gehören dumpfe Muskelschmerzen und Zärtlichkeit, Steifheit, Schwellungen, verminderte Kraft in den Muskeln, die trainiert wurden.
- DOMS kann durch bestehende Erkrankungen wie Fibromyalgie verschlimmert werden, bei der chronische Schmerzen oft zu einem eher sitzenden Lebensstil führen.4
Natürlich hängt die Intensität des Trainings davon ab, was Sie gewohnt sind, aber dies sind einige Beispiele für die Art der Anstrengung, die DOMS verursachen kann5:
- einen steilen Hügel hinunterlaufen
- ein Gewicht aus einer vollständig gebeugten in eine vollständig gestreckte Position absenken
- alles, was den Muskel dazu bringt, gleichzeitig Kraft auszuüben und sich zu verlängern
- isometrische Übungen6
- Übungen ohne vorheriges Aufwärmen.7
Sie sollten mit Muskelkater rechnen, wenn Sie trainieren, aber nicht mit dem intensiven Muskelkater, der mit DOMS verbunden ist. Hier sind drei Möglichkeiten, wie Sie Ihre körperliche Fitness steigern können. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen.
3 gängige Übungen zum Aufbau starker Muskeln
Aerobes Training
Bekannt für seine kardiovaskuläre Wirkung, geht es bei aerobem Training darum, das Blut in Schwung zu bringen. Es verbrennt nicht nur Fett, verbessert die Stimmung und baut Stress und Angst ab, sondern stärkt auch Herz und Lunge, senkt den Cholesterinspiegel und verringert das Risiko von Typ-2-Diabetes, Schlaganfall und bestimmten Krebsarten. Ein bisschen Ausdauertraining kann viel bewirken!8
Krafttraining
Krafttraining hilft, die Muskelmasse zu erhalten, die Knochendichte zu erhöhen, ein gesundes Gewicht zu halten und chronische Krankheiten wie Arthritis und Rückenschmerzen zu behandeln. Zu den Arten des Krafttrainings gehören die Verwendung von freien Gewichten oder Maschinen, Widerstandstraining (z. B. mit Bändern oder Schläuchen) und die Verwendung des eigenen Körpergewichts bei Übungen wie Liegestützen, Klimmzügen oder Kniebeugen.9
Flexibilität
Yoga, Pilates und Stretching sind gute Beispiele dafür, wie das Dehnen und Strecken der Muskeln Verletzungen, Rückenschmerzen und Gleichgewichtsstörungen vorbeugen kann. Ein gut gedehnter Muskel gibt dem Körper auch einen besseren Bewegungsspielraum.10
Ein wichtiger Teil der Erhaltung und des Aufbaus körperlicher Stärke durch Sport ist die Pflege des Körpers nach dem Training, um eine angemessene Erholung zu gewährleisten.
6 Techniken zur Trainingserholung, die Sie in Ihre regelmäßige Routine aufnehmen sollten
- Ersetzen Sie verlorene Flüssigkeit. Die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training ist eine gute Möglichkeit, die Erholung zu fördern. Wenn Sie ein Ausdauersportler sind oder einfach häufiger schwitzen, ist ein ausreichender Wasserersatz von entscheidender Bedeutung.11
- Wählen Sie die richtigen Lebensmittel rund um Ihr Training. Essen Sie etwa eine Stunde vor und zwei Stunden nach dem Training eine kleine Mahlzeit oder einen Snack. Achten Sie auf gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornmüsli oder eine Banane vor dem Training und eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen wie ein Erdnussbuttersandwich oder Truthahn und Gemüse danach.12
- Probieren Sie die RICE-Methode. Ruhen. Eis. Kompression. Hochlagern. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es ernsthaft übertrieben haben, ist dies ein guter Weg, um Schritt für Schritt die Schwellung zu reduzieren, die Schmerzen zu lindern, die Flexibilität und Heilung zu fördern und die Rückkehr in einen normalen Tagesablauf zu erleichtern.13
- Gönnen Sie sich etwas R&R. Ihr Körper hat die erstaunliche Fähigkeit, auf sich selbst aufzupassen, wenn Sie ihm etwas Zeit lassen. Planen Sie ein paar aktive Erholungstage ein und ergänzen Sie diese mit ein paar „freien“ Tagen dazwischen, damit sich Ihr Körper erholen kann.14,15
- Lassen Sie sich massieren. Massagen verbessern die Durchblutung und helfen Ihnen, sich zu entspannen. Eine Studie hat gezeigt, dass eine Massage innerhalb von zwei Stunden nach dem Training dazu beitragen kann, DOMS zu reduzieren.16 Sie wollen die teuren Wellness-Kosten vermeiden? Kein Problem! Schaumstoffrollen sind eine großartige, kostengünstige Alternative.17
- Verwenden Sie ein aktuelles Schmerzmittel, um schnelle Linderung zu erzielen. Diese Produkte von BENGAY können Ihnen dabei helfen.
Jetzt, da Sie für die nächste Herausforderung gerüstet sind, gibt es nur noch eines zu tun: Viel Spaß beim Trainieren!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
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https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/stretching-and-flexibility/hlv-20049447
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https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
https://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-muscles
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