Liebe Verwirrte, was Proteine angeht,
Sie sind nicht allein – dieses Thema kann verwirrend sein. Zunächst einige Erläuterungen – ein vollständiges Eiweiß ist ein Eiweiß, das alle neun essenziellen Aminosäuren enthält (die Bausteine des Eiweißes, die nur über die Nahrung aufgenommen werden können). Vollständige Proteine stammen aus tierischen Produkten (Fleisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier, Fisch usw.), Soja und Quinoa (ein Getreide). Ein unvollständiges Eiweiß enthält weniger als alle neun essenziellen Aminosäuren. Unvollständige Eiweiße können jedoch in Mahlzeiten zu einem vollständigen Eiweiß kombiniert werden (z. B. durch die Kombination von Reis und Bohnen oder Erdnussbutter und Toast). Diese Lebensmittel müssen nicht gleichzeitig verzehrt werden, damit der Körper sie zum Aufbau von Eiweiß verwenden kann, wie man früher dachte. Es genügt, wenn wir diese komplementären Proteine innerhalb von 24 Stunden essen. Unvollständige Proteine stammen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen, Reis, Getreide, Hülsenfrüchten (außer Soja) und Gemüse.
Unsere Körper verwenden Aminosäuren aus Lebensmitteln, um Proteine herzustellen. Tatsächlich stellt der erstaunliche menschliche Körper alle Arten von Stoffen her – von Hormonen bis hin zu Muskelgewebe, Blutzellen, Enzymen, Haaren, Nägeln und vielen anderen – wenn er das richtige Verhältnis von Aminosäuren hat.
Alle von Ihnen genannten Lebensmittel enthalten Aminosäuren und damit unterschiedliche Mengen an Eiweiß. Nur weil sie nicht alle Aminosäuren enthalten, die wir brauchen, heißt das nicht, dass sie nicht doch etwas Eiweiß enthalten.
Obwohl Eiweiß ein lebenswichtiger Nährstoff ist, braucht unser Körper nicht so viel, wie Sie vielleicht denken. Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Eiweiß liegt in den USA bei 0,8 g/kg pro Tag für Erwachsene. Diese Empfehlung deckt nachweislich den Bedarf von 97,5 Prozent der Bevölkerung. Bei einer Frau mit einem Gewicht von 57 kg (125 lbs.) würde ihr Bedarf mit einer Zufuhr von 46 g Protein pro Tag gedeckt werden. Bei einem Mann mit einem Gewicht von 154 lbs. (70 kg) wäre sein Bedarf mit 56 Gramm Eiweiß pro Tag gedeckt. Um diese Werte zu erreichen, muss eine Person genügend Kalorien zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten. Diätetiker benötigen größere Mengen an Eiweiß, da ein Teil davon als Energie verbrannt wird. Auch Sportler benötigen etwas mehr Eiweiß.
Man geht davon aus, dass der Mensch normalerweise eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nimmt und dadurch die Aminosäuren erhält, die zur Herstellung vollständiger Proteine benötigt werden. Zugegeben, wenn eine Person nur Brot essen würde, würde ihr eine essentielle Aminosäure fehlen. Das Gleiche gilt, wenn jemand nur Gemüse isst. Würden diese Vegetarier jedoch zusätzlich Hülsenfrüchte essen, könnten sie sich mit allen essenziellen Aminosäuren versorgen, die sie brauchen, um gesund zu bleiben. Das Food and Nutrition Board der National Academy of Sciences (das die RDA-Werte festlegt) gibt die Menge jeder essenziellen Aminosäure an, die zur Bildung vollständiger Proteine erforderlich ist. Es ist jedoch nicht notwendig, so weit zu gehen, solange Sie Ihren Proteinbedarf mit einem abwechslungsreichen Ernährungsplan decken. Um Ihren Proteinbedarf gemäß der RDA zu ermitteln, teilen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund durch 2,2, was Ihr Gewicht in Kilogramm ergibt, und multiplizieren Sie diese Zahl dann mit 0,8.
Wie Sie also sehen, ist es nicht schwierig, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, solange Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen. Unvollständige Proteine müssen kein großes Problem darstellen. Vegetarier, die ergänzende Proteine verzehren, können ihren Proteinbedarf in der Regel problemlos decken. Wenn Sie weitere Informationen wünschen, sollten Sie einen Termin mit einem Ernährungsberater vereinbaren, der Ihnen helfen kann, Ihre speziellen Ernährungsbedürfnisse zu verstehen und zu erfüllen.