(CNN) Es gibt keinen Mangel an Dingen, die man 2018 hinter sich lassen wollte: schlechte Jobs, schlechte Beziehungen, schlechte Gewohnheiten. Aber die Chancen stehen gut, dass Sie 2019 mit etwas beginnen, das Sie nicht beabsichtigt haben: ein paar zusätzliche Pfunde.

Jeden Januar ist einer der wichtigsten Neujahrsvorsätze, Gewicht zu verlieren. Und wenn Sie damit erfolgreich sein wollen, sollten Sie etwas wissen: Die Ernährung ist viel wichtiger als Sport – bei weitem.

„Es könnte nicht wahrer sein“, sagte die Ernährungsberaterin und CNN-Mitarbeiterin Lisa Drayer. „Was ich den Leuten immer sage, ist, dass das, was Sie in Ihrer Ernährung weglassen, viel wichtiger ist als die Menge an Bewegung.“

Sieh es doch einmal so: Alle „zugeführten Kalorien“ stammen aus der Nahrung und den Getränken, die Sie zu sich nehmen, aber nur ein Teil der „verbrauchten Kalorien“ geht durch Bewegung verloren.

Laut Alexxai Kravitz, einem Forscher am National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – Teil der National Institutes of Health – „ist allgemein anerkannt, dass es drei Hauptkomponenten für den Energieverbrauch gibt“:

• Grundumsatz, die Energiemenge, die benötigt wird, um den Körper am Laufen zu halten (Blutpumpe, Lungenatmung, Gehirnfunktion)
• Abbau von Nahrung, wissenschaftlich als „diätinduzierte Thermogenese“ bezeichnet,“
• Körperliche Aktivität

Bei den meisten Menschen macht der Grundumsatz 60 bis 80 % des Gesamtenergieverbrauchs aus, so Kravitz. Er zitiert eine Studie, die dies als „die minimale Rate des Energieverbrauchs, die mit dem Leben vereinbar ist“ definiert. Mit zunehmendem Alter sinkt der Wert, aber mit zunehmender Muskelmasse steigt er an.

Ungefähr 10 % der Kalorien werden bei der Verdauung der Nahrung verbrannt, was bedeutet, dass etwa 10 bis 30 % durch körperliche Aktivität verloren gehen.

„Ein wichtiger Unterschied ist, dass diese Zahl alle körperlichen Aktivitäten einschließt: Herumlaufen, Tippen, Zappeln und formelle Übungen“, so Kravitz. „Wenn also der Gesamtenergieverbrauch durch körperliche Aktivität 10 % bis 30 % beträgt, ist Sport eine Teilmenge dieser Zahl.

„Die durchschnittliche Person – Profisportler ausgeschlossen – verbrennt 5 % bis 15 % ihrer täglichen Kalorien durch Sport“, sagte er. „Das ist nicht nichts, aber es ist nicht annähernd so viel wie die Nahrungsaufnahme, die 100 % der Energiezufuhr des Körpers ausmacht.“

Wie jeder, der schon einmal in seinem Leben trainiert hat, bestätigen kann, regt Sport den Appetit an – und das kann selbst die besten Absichten sabotieren.

Nach Berechnungen der Harvard Medical School verbrennt eine 185 Pfund schwere Person 200 Kalorien in 30 Minuten Gehen bei einer Geschwindigkeit von 4 Meilen pro Stunde (ein Tempo von 15 Minuten pro Meile). Man könnte all diese harte Arbeit leicht zunichte machen, indem man vier Schokoladenkekse, 1½ Kugeln Eiscreme oder weniger als zwei Gläser Wein isst.

Selbst ein anstrengender Fahrradkurs, bei dem mehr als 700 Kalorien verbrannt werden können, kann durch ein paar Mixgetränke oder ein Stück Kuchen völlig zunichte gemacht werden.

„Es ist so unverhältnismäßig – die Zeit, die man bräuchte, um diese paar Bissen Essen zu verbrennen“, sagte Drayer.

Das Gefühl hier ist, dass man sich das, was man nach dem Training isst, „verdient“ hat, während man stattdessen – wenn man abnehmen will – besser nicht trainiert und einfach weniger isst.

Natürlich sind nicht alle Kalorien gleich, aber der Einfachheit halber entsprechen 3.500 Kalorien 1 Pfund Fett. Um also 1 Pfund pro Woche abzunehmen, sollten Sie jeden Tag 500 Kalorien einsparen. Wenn Sie Limonade trinken, ist der Verzicht darauf eine der einfachsten Möglichkeiten, dieses Ziel zu erreichen.

„Ein weiterer Punkt ist, dass Sport den Appetit steigern kann, vor allem bei längerem Ausdauertraining oder beim Gewichtheben“, so Drayer. „Das ist ein weiterer Grund, warum ich Menschen, die abnehmen wollen, rate, sich zuerst auf die Ernährung zu konzentrieren.“

Es ist ein Klischee – aber auch wahr -, dass Langsamkeit und Stetigkeit das Rennen gewinnen, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Nach Angaben der US Centers for Disease Control and Prevention „gibt es Hinweise darauf, dass Menschen, die allmählich abnehmen (etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche), ihr Gewicht erfolgreicher halten können.“

„Das soll nicht heißen, dass Sport nicht seinen Platz hat“, so Drayer. „Er ist sicherlich wichtig für den Aufbau von Kraft, Muskelmasse und Flexibilität. Sie kann helfen, Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes zu bewältigen. Es kann die Stimmung verbessern. Es kann helfen, Depressionen zu bekämpfen. Aber obwohl Bewegung bei der Gewichtsabnahme helfen kann, ist die Ernährung ein viel wichtigerer Lebensstilfaktor.“

Wie das Sprichwort sagt: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht, nicht im Fitnessstudio.