Sie wachen aus einem düsteren Schlaf auf und stellen fest, dass Sie Ihren Körper nicht mehr bewegen können, von der Stirn bis hinunter zum kleinen Zeh. Du bist völlig gelähmt! Außerdem haben Sie ein drückendes Gefühl in der Brust, als ob etwas Schweres darauf sitzt, und ein unangenehmes Gefühl, dass jemand mit Ihnen im Raum ist. Dein Herz pocht und deine Gedanken drehen sich, während du innerlich leise schreist.

Ist das eine Szene aus einem großen Horrorfilm oder etwas Bedrohlicheres?

Was ist Schlaflähmung?

Verschiedene Kulturen haben diese beängstigende Erfahrung auf unterschiedliche Weise erklärt. In der brasilianischen Folklore schleicht ein altes Weib mit langen Fingernägeln auf Dächern herum und trampelt auf der Brust der Schlafenden herum. In der japanischen Mythologie kommen rachsüchtige Geister, um ihre Feinde zu ersticken, während sie schlafen. In der zeitgenössischen amerikanischen Kultur hat die Schlaflähmung den Mythos der Entführungen durch Außerirdische übernommen – die Schlafenden wachen auf, weil sie die Anwesenheit von Außerirdischen im Raum spüren, während sie Zapping-Empfindungen und ein Gefühl des Erstickens erleben.

Aber es stellt sich heraus, dass es sich nicht um einen Slasher-Film handelt und dass Sie keinen Spuk erleben. All diese Symptome beschreiben eine Schlaflähmung, eine Schlafstörung (oder ein Symptom einer Schlafstörung), die vorübergehend die Beweglichkeit, die Wahrnehmung, das Denken und den emotionalen Zustand einer Person während des Übergangs zwischen Schlafen und Wachen verändert.

Schlaflähmung ist eine ziemlich häufige Erfahrung – fast 8 % der allgemeinen Bevölkerung haben sie mindestens einmal erlebt. Bei Studenten oder Personen mit einer psychiatrischen Diagnose steigt die Wahrscheinlichkeit auf fast 1:3.

Schlaflähmung ist in der Regel harmlos, vor allem, wenn sie nur selten auftritt. Aber warum tritt sie überhaupt auf, wann ist sie besorgniserregend und wie kann man sie verhindern?

Warum tritt die Schlaflähmung auf?

Das ist Ihnen normalerweise nicht bewusst, aber der „lähmende“ Teil der Schlaflähmung tritt tatsächlich jede Nacht auf, wenn Sie während des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement) schlafen.

Der REM-Schlaf wird oft als eine Phase des Schlafs bezeichnet, die 20-25 % Ihrer typischen Nacht einnimmt. Er tritt in mehreren Abschnitten auf, meist in der zweiten Hälfte der Nacht. Während der REM-Phase ist das Gehirn ziemlich aktiv – die elektrischen Signale des Gehirns sehen fast genauso aus wie im Wachzustand. In dieser Zeit wird auch am meisten geträumt, und das Gehirn verarbeitet viele Emotionen im Hintergrund.

Während Ihre Gehirnwellen sehr aktiv sind, ist Ihr Körper während der REM-Phase unbeweglich. Abgesehen davon, dass sich die Augen viel bewegen (daher „schnelle Augenbewegungen“), verlieren die Muskeln an Spannung. Auf diese Weise verhindert der Körper, dass Sie Ihre Träume ausleben können.

So sind Sie jede Nacht während der REM-Phase „gelähmt“. Manchmal jedoch wird der Schleier zwischen Schlaf und Wachsein dünn, und du findest dich auf beiden gleichzeitig wieder. Plötzlich ist man wach und hilflos, während man halluziniert und Gefühle verarbeitet. Oft ist dies auch mit Herzrasen, Angst und manchmal sogar mit dem Gefühl des bevorstehenden Todes verbunden. Kein Wunder, dass Menschen auf der ganzen Welt die Schlaflähmung fälschlicherweise für einen dämonischen Angriff halten!

Was macht manche Menschen anfälliger für Schlaflähmungen?

Die gute Nachricht ist, dass Schlaflähmungen in der Regel harmlos sind. Es handelt sich lediglich um eine vorübergehende Störung im Schlaf-Wach-Gehirnsystem, bei der der Übergang vom Schlaf zum Wachsein nicht vollständig gelungen ist. Wenn es bei Ihnen nur selten vorkommt, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen.

Narkolepsie

Für Menschen mit Narkolepsie, einer Schlaf-Wach-Störung, bei der die Fähigkeit, wach zu bleiben, gestört ist, kann die Schlaflähmung eine regelmäßige Erfahrung sein. Narkolepsie geht häufig nicht nur mit Schlaflähmung beim Aufwachen einher, sondern auch mit Halluzinationen beim Einschlafen (so genannte „hypnagogische Halluzinationen“), plötzlichem Einschlafen oder Muskelschwund während des Tages und einer schlechten Schlafqualität in der Nacht. Wenn Sie diese Symptome bei sich feststellen, sollten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung zu einer Schlafstudie bitten.

Angst und traumabedingte Störungen

Wenn Sie unter einer Angststörung leiden, wie z. B. einer Panikstörung oder sozialer Angst, besteht für Sie möglicherweise ein höheres Risiko für Schlaflähmungen. Auch ein Trauma oder eine posttraumatische Belastungsstörung (PTSD) erhöht das Risiko einer Schlaflähmung.

Student sein

Sorry, Studenten – ihr habt ein etwa vierfach höheres Risiko, eine Schlaflähmung zu erleben. Es ist nicht klar, ob dies daran liegt, dass Menschen in ihren späten Teenagerjahren und frühen Zwanzigern anfälliger für Schlaflähmungen sind, oder daran, dass Studenten einen Lebensstil haben – mit Nachtschichten zum Lernen, Zeiten hohen Stresses und einer höheren Wahrscheinlichkeit von Saufgelagen oder Freizeitdrogenkonsum -, der den Schlaf stört und Schlaflähmungen wahrscheinlicher machen kann.

Wie man Schlaflähmungen vorbeugen kann

Wenn Sie eine medizinische oder psychiatrische Störung haben, die Schlaflähmungen wahrscheinlicher macht, wie z. B. Narkolepsie oder eine Angststörung, ist eine Behandlung dieser Störung das Wichtigste, was Sie tun können. Wenn dies jedoch nicht der Fall ist, können Sie einige Dinge tun, um Ihren Schlaf zu verbessern und die Wahrscheinlichkeit einer Schlaflähmung zu verringern:

1. Achten Sie auf einen gleichmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus und schlafen Sie ausreichend.

Schlaflähmungen treten in der Regel auf, wenn Ihr Schlafrhythmus gestört ist oder Sie unter Schlafmangel leiden. Wenn das Gehirn wiederholt nicht genügend REM-Schlaf bekommt, wird ihm dieser wichtige Schlafprozess vorenthalten. Wenn Sie das nächste Mal ins Traumland abdriften, wird Ihr Gehirn versuchen, das Defizit auszugleichen, indem es schneller als sonst in die REM-Phase übergeht und eine intensivere Gehirnaktivität erzeugt. Dadurch wird es wahrscheinlicher, dass Sie einen unvollständigen Übergang zwischen REM und Wachsein erleben und somit eher eine Schlaflähmung erleiden.

Dieser „REM-Rebound“ kann auftreten, wenn Sie dauerhaft zu wenig Schlaf bekommen oder Ihr zirkadianer Rhythmus durch Jetlag, Schichtarbeit oder einen unregelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander gebracht wird.

Wie kann man also dagegen vorgehen? Legen Sie zunächst eine feste Zeit fest, zu der Sie jeden Morgen aufstehen können (auch am Wochenende, mit nicht mehr als einer Stunde Spielraum zum Ausschlafen), und stellen Sie einen Wecker für diese Zeit. Stehen Sie mit dem Wecker auf, auch wenn Sie in der Nacht nicht gut geschlafen haben, und gehen Sie abends ins Bett, wenn Sie sich müde fühlen. Nach ein paar Tagen oder Wochen, in denen Sie sich konsequent an Ihre Weckzeit halten, wird sich Ihr Körper daran gewöhnen und Sie werden sich jede Nacht zur gleichen Zeit bettfertig fühlen.

2. Üben Sie sich in Entspannung oder Meditation.

Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass die Entspannung von Körper und Geist die Schlaflähmung verringern oder sogar beseitigen kann. Diesem Gedankengang liegt die Vorstellung zugrunde, dass die Schlaflähmung und die Paniksymptome im Moment einen Teufelskreis bilden und dass die Ablenkung der Aufmerksamkeit von den Schreckensvisionen und Körperempfindungen diesen Kreislauf unterbricht und zu einem entspannten Schlaf zurückführt.

Die Technik beinhaltet, dass man sich während einer Schlaflähmungsepisode auf ein paar angenehme innere Dinge konzentriert, z. B. auf eine schöne Erinnerung, und bewusst versucht, die Muskeln zu entspannen. Das bringt das Entspannungssystem in Gang und dämpft das Kampf-oder-Flucht-System.

3. schränken Sie Alkohol und Drogen ein und besprechen Sie Ihre Medikamente mit Ihrem Arzt.

Einige Medikamente können den REM-Schlaf stören, darunter viele Antidepressiva und Medikamente, die gegen Schlaflosigkeit verschrieben werden, und es gibt Substanzen, wie z. B. Alkohol, die den Schlaf stören und zum REM-Rebound beitragen können. Generell ist es ratsam, Alkohol und Freizeitdrogen auf ein Minimum zu reduzieren, insbesondere nachts. Es lohnt sich auch, Ihre Medikamente mit Ihrem Arzt zu besprechen, um herauszufinden, ob eines von ihnen zur Schlaflähmung beiträgt.

4. Machen Sie eine kognitive Verhaltenstherapie bei rezidivierender isolierter Schlaflähmung (RISP).

Wenn Sie häufig von Schlaflähmung betroffen sind, aber nicht ständig unter schlechtem Schlaf, Narkolepsie oder Medikamenten leiden, die die REM-Phase stören, haben Sie möglicherweise eine rezidivierende isolierte Schlaflähmung (RISP). Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass Sie sehr viel häufiger Schlafparalysen haben, als Sie sollten, und dass es keinen eindeutigen Grund dafür gibt.

In diesem Fall können Sie von einer kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) für rezidivierende Schlafparalysen profitieren, die das Erlernen von Techniken zur Unterbrechung der Schlafparalyse-Episode im Moment beinhaltet, zusammen mit Entspannungsübungen, Fähigkeiten zur Bewältigung von Halluzinationen und gesunden Denkweisen über Schlafparalyse-Angriffe, die die Erfahrung nicht verstärken.

Es gibt einen Grund, warum sich die meisten von uns nach einem langen Tag auf das Schlafengehen freuen – der Schlaf soll eine angenehme, entspannende Erfahrung sein, weshalb es nicht nur beängstigend, sondern auch frustrierend ist, wenn er durch eine Schlaflähmung unterbrochen wird. Aber zumindest wissen Sie jetzt, dass es an und für sich nichts ist, wovor Sie sich fürchten müssen!

Achten Sie einfach darauf, gute Schlafgewohnheiten zu praktizieren, Ihre Entspannungsfähigkeiten zu verbessern und Substanzen zu vermeiden, die Ihren Schlaf stören könnten. Und wenn die Schlaflähmung wieder auftritt, schütteln Sie sie ab (wenn Sie vollständig aufwachen) und schieben Sie es darauf, dass Ihr Gehirn mit der Grenze zwischen Schlafen und Wachen spielt.

Eine Version dieses Artikels mit dem Titel Ghosts in Your Bedroom… – It’s Probably Sleep Paralysis wurde auf Quick and Dirty Tips veröffentlicht.