Ob Neulinge oder Veteranen mit Säcken voller Finisher-Medaillen, wir erwarten, dass unsere Trainingskilometer mit einer Verbesserung sowohl unserer Laufleistung als auch unseres Gefühls belohnt werden. Aber was, wenn diese Kilometer nicht ausreichen? Vielleicht ist Ihr Körper in letzter Zeit zum Ziel aller Krankheiten und Infektionen geworden, die es gibt. Oder Sie werden Verletzungen und Beschwerden nicht los, oder Sie sind tagsüber erschöpft und können nachts nicht schlafen. Und das PB, dem Sie hinterherjagen, rückt immer weiter in die Ferne.
Übertraining, unerklärliche Leistungsschwäche, Burnout, nennen Sie es, wie Sie wollen, es ist das sportliche Äquivalent zum chronischen Müdigkeitssyndrom. Und auch wenn Sie vielleicht denken, dass es nur ein Problem der Elite oder der Ultra-Junkies ist, die wöchentlich dreistellige Kilometerzahlen zurücklegen, sind Sie nicht davor gefeit.
Wenn Sie ernsthaft trainieren, ohne der Ernährung, dem Schlaf und der Erholung die nötige Aufmerksamkeit zu schenken, und wenn Sie die Anforderungen eines geschäftigen, stressigen Lebens außerhalb des Laufsports nicht berücksichtigen, könnten Sie sich auf ein Burnout einstellen. Wir beobachten eine ‚Professionalisierung‘ des Amateursportlers – eine Steigerung der Intensität, des Umfangs und der Ernsthaftigkeit – ohne jedoch die Stressfaktoren aus dem Leben der Nicht-Profis zu entfernen“, sagt Greg Whyte, ehemaliger Olympionike und Professor für angewandte Sport- und Bewegungswissenschaften an der Liverpool John Moores University. Das kann zu Problemen führen, sagt er, wenn es um Arbeit, Hypotheken/Miete und familiäre Verpflichtungen geht. Die Verpflichtungen von Amateursportlern bedeuten, dass die externen Belastungen viel größer sein können als bei einem Spitzensportler, der sich voll und ganz auf seinen Sport konzentrieren kann.‘
Dies spiegelt eine wachsende Ansicht von Experten wider, die Übertraining ganzheitlich betrachten – dass nicht nur zu viel Training das Problem ist, sondern auch zu viel von allem anderen drum herum. Das Schlimme daran ist, dass viele Läufer die Symptome so interpretieren, dass sie noch härter trainieren müssen, anstatt eine Pause einzulegen, und sich damit in einen Teufelskreis begeben, der das Problem noch verschlimmert.
Zunächst ein paar Begriffe: „Es gibt verschiedene Bezeichnungen für diesen Zustand“, sagt Charles Pedlar, Sportwissenschaftler an der St. Mary’s University in Twickenham. Das Übertrainingssyndrom ist der gebräuchlichste Begriff, aber man spricht auch vom Syndrom der unerklärten Minderleistung. Wir bleiben bei OTS, aber die Begriffe sind anerkanntermaßen ziemlich austauschbar.
Obwohl das OTS in letzter Zeit mehr Aufmerksamkeit erhält, ist es kein neues Konzept. Der früheste bekannte wissenschaftliche Hinweis stammt aus dem Jahr 1909 von dem Sportler und Forscher Robert Tait McKenzie in seinem Buch Exercise in Education and Medicine. Er schrieb von einer akuten Erschöpfung und einer „langsamen Vergiftung des Nervensystems, die Wochen oder sogar Monate andauern kann“.
Tim Noakes, der weltbekannte Sportwissenschaftler der Universität Kapstadt, behandelte den Zustand ausführlich in seinem bahnbrechenden Buch The Lore of Running. Es wurde 1985 erstmals veröffentlicht und ist eines der wenigen Bücher, in denen OTS anerkannt wird, und weist auf den grundlegenden Fehler in der Herangehensweise vieler Menschen an das Training hin. Noakes schreibt: „Wir glauben, dass wir umso schneller laufen, je härter wir trainieren, und ignorieren die Beweise dafür, dass dies ganz und gar nicht der Fall ist. Wir trainieren härter und laufen schlechter, und dann interpretieren wir in einem ultimativen Akt der Dummheit unsere schlechten Rennen als Anzeichen dafür, dass wir zu wenig trainiert haben.‘
Noakes‘ Punkt trifft den Kern des Problems – die Frage, wo der natürliche, vorteilhafte Trainingszyklus von Belastung, Erholung, Anpassung und Verbesserung endet und wo Übertraining beginnt. Es gibt einen sehr großen Unterschied zwischen OTS und Überforderung“, sagt Whyte. Letzteres ist das, was wir mit dem Training erreichen wollen: das System zu belasten, um eine Anpassung zu bewirken. Sobald wir den Stress beseitigen, kommt es zu einer Superkompensation, und der Sportler beginnt, sich gut zu bewegen.“
Wenn Sie es richtig anstellen, wird eine allmähliche Steigerung der Trainingsbelastung zu Ergebnissen führen, aber auf diese allmählich härteren Wochen sollten Ruhepausen folgen, die strategische Auszeit, um Muskelkater und Ermüdung entgegenzuwirken und dem Körper die Chance zu geben, sich anzupassen. Wenn der Körper diese Ruhepausen nie bekommt, zeigt sich das OTS von seiner hässlichen Seite.
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Wenn Sie sich Sorgen wegen des OTS machen, versuchen Sie zunächst, sich selbst zu erholen. Zwei Wochen Pause sind eine Standard-Erholungszeit, bevor ein OTS diagnostiziert werden kann“, sagt Pedlar. Viele Athleten wollen das nicht hören, vor allem, wenn Wettkämpfe anstehen, aber wenn man das nicht tut, kann man viel länger pausieren.“
Da viele der anfänglichen Symptome von OTS die natürlichen Auswirkungen einer hohen Trainingsbelastung widerspiegeln, kann eine Diagnose erst nach dieser Pause gestellt werden. Auf diese Weise können Sie auch sicherstellen, dass der Leistungsabfall nicht auf medizinische Gründe zurückzuführen ist. Dies ist wichtig, da OTS-Symptome Krankheiten wie Leukämie nachahmen können. Bevor wir uns mit OTS befassen, müssen wir unbedingt die Möglichkeit eines Krankheitsmechanismus ausschließen“, sagt Pedlar.
Wenn nichts medizinisch Unerwünschtes vorliegt und die zweiwöchige Erholungsphase Ihre Leistung nicht auf das Niveau vor dem Leistungsabfall zurückbringt, was dann? Woran erkennt man, dass es sich um etwas Ernsteres als einfache Müdigkeit handelt? Es ist sehr schwer zu sagen, ab wann die Symptome zu einem klinischen Problem werden“, sagt Pedlar. Tagesmüdigkeit und Lethargie, Gewichtsverlust und ständiger Hunger sind gute Indikatoren, aber entscheidend ist, ob Ihre Leistungsfähigkeit dem entspricht, was Sie aufgrund Ihres Zustands erwarten.‘
Weitere Symptome können Anämie, chronische Dehydrierung, hormonelle Ungleichgewichte, rätselhafte Schmerzen, Appetitlosigkeit, verminderte Libido, Herzrhythmusstörungen und Abgeschlagenheit in den Beinen sein, aber das ist bei jedem Menschen anders. Die Symptome, von denen die Betroffenen berichten, sind recht unterschiedlich“, sagt Whyte. Wiederholte Infektionen der oberen Atemwege sind ein weiterer guter Indikator – Husten und Erkältungen in wiederholten Zyklen von geringgradigen Infektionen. Auch Stimmungsschwankungen – Athleten mit OTS leiden unter Antriebsschwäche, Lethargie und Wut. Dies äußert sich oft darin, dass man keine Freude mehr an etwas hat, das man früher geliebt hat.‘
Psychologische Symptome können auf Probleme mit dem sympathischen und parasympathischen Nervensystem zurückzuführen sein. Wenn der Körper gestresst ist, schaltet sich der Sympathikus ein, der das Blut durch den Körper bewegt und die Herzfrequenz erhöht. Der Parasympathikus ist das Gegengewicht, das den Körper wieder ins Gleichgewicht bringt. In einem Kreislauf aus übermäßigem Stress und unzureichender Erholung gerät dieses Gleichgewicht jedoch aus den Fugen. Da das zentrale Nervensystem nicht nur die Physiologie, sondern auch das Gehirn beeinflusst, kann ein Sportler mit OTS feststellen, dass sein Geist auf Hochtouren läuft, was sich auf den Schlaf, die Konzentrationsfähigkeit und die Stimmung auswirkt“, sagt Pedlar.
Wenn Sie solche Symptome aufweisen, sollten Sie professionelle Hilfe suchen, um die Diagnose zu bestätigen. Ein Bluttest kann z. B. einen Mangel an Eisen oder roten Blutkörperchen aufdecken. Ein weiterer Bereich, den wir untersuchen werden, ist der oxidative Stress“, sagt
Pedlar. Der Körper wird ständig von freien Radikalen angegriffen, die vor allem bei sportlicher Betätigung entstehen. Diese freien Radikale schädigen die Zellen und die DNS, und wenn man nicht in der Lage ist, sie zu tolerieren, spricht man von oxidativem Stress.
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Ihre Leistung ist zwar ein Lackmustest, um OTS zu erkennen, aber wenn es darum geht, die zugrundeliegenden Ursachen zu identifizieren und zu bekämpfen, ist es wichtig, Ihren Fokus zu erweitern. Um sich zu verbessern, muss ein Läufer hart trainieren, aber auch darauf achten, wie er isst, schläft und sich erholt“, sagt Whyte. All diese Dinge werden berücksichtigt, wenn man Verbesserungen anstrebt, aber wenn die Dinge anfangen, schief zu laufen, konzentriert man sich meist auf einen Faktor: die Trainingsbelastung.“
Und obwohl ein Ungleichgewicht zwischen Trainingsbelastung und Erholung die Hauptursache sein kann, bedeutet die komplexe, vielschichtige Natur von OTS, dass viele andere Faktoren berücksichtigt werden müssen. Wir gehen gerne davon aus, dass es bei sportlichen Leistungen nur um die körperliche Leistung geht, aber das stimmt nicht“, sagt Whyte. Wenn ich bei Läufern OTS feststelle, ist nicht nur das Trainingsvolumen das Problem, sondern auch andere Stressfaktoren in ihrem Leben, die das Trainingsvolumen zu einem Problem machen.‘
Wir können mit dem Stress umgehen, der durch eine Erhöhung des Trainingsvolumens/der Trainingsintensität verursacht wird, wenn wir uns erholen können. Aber Stress kann aus verschiedenen Bereichen kommen. Neben der physiologischen Belastung durch das Training gibt es eine Vielzahl psychologischer und soziologischer Belastungen, und viele Experten sind heute der Ansicht, dass eine vollständige Erholung alle diese Faktoren berücksichtigen muss.
Die Auswirkungen dieser Art von nicht-physiologischem Stress können auch bei Spitzenläufern beobachtet werden. Ich stelle fest, dass die OTS bei Athleten vor großen Meisterschaften oft ansteigt“, sagt Whyte. Nicht, weil die Trainingsbelastung steigt, sondern wegen des psychologischen Stresses, der mit dem Wettkampf verbunden ist. Und auch wenn wir Nicht-Elitesportler nicht für Rio packen, haben wir mehr Sorgen als nur Wettkämpfe im Terminkalender. Für den durchschnittlichen Läufer kann der Stress von Geldsorgen, Prüfungen, Beziehungen und der Arbeit herrühren – und diese Belastungen müssen genauso behandelt werden wie die körperlichen“, sagt Whyte.
Beginnen Sie damit, eine Bestandsaufnahme Ihres Lebens zu machen, indem Sie alle externen Kräfte, die Ihr Training umgeben, betrachten und sie so bewerten, wie Sie Ihr Training selbst bewerten würden. Wir betrachten das Leben des Athleten außerhalb des Trainings aus einem sehr breiten Blickwinkel“, sagt Whyte. Wir sehen uns an, was psychologisch vor sich geht und unter welchem soziologischen Druck sie stehen, und auf diese Weise identifizieren wir potenzielle Problembereiche und finden Lösungen, um das Ungleichgewicht zu beheben.‘
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Elite oder Amateur, die Expertenmeinung ändert sich dahingehend, dass OTS ein größeres und häufigeres Problem ist als bisher angenommen. Historisch gesehen ist der wohl berühmteste Fall der von Alberto Salazar, dessen drei aufeinanderfolgenden Siegen beim New Yorker Marathon in den 1980er Jahren ein Jahrzehnt der Leistungsschwäche und Enttäuschung folgte, trotz – oder gerade wegen – seines berüchtigten harten Trainingsplans. Als er 1998 in den Ruhestand ging, war er kaum noch in der Lage, 30 Minuten zu laufen. Obwohl Salazar als Anomalie betrachtet wurde, glaubt Whyte, dass dies nicht der Fall ist.
„Über 60 Prozent der Ausdauersportler sind irgendwann in ihrer Karriere davon betroffen“, sagt Whyte. Seit ich im Spitzensport tätig bin, also seit fast drei Jahrzehnten, ist diese Krankheit weit verbreitet. Er vermutet, dass viele der bekanntesten britischen Ausdauersportler, darunter Paula Radcliffe und Jo Pavey, von OTS betroffen sind.
Dass OTS in letzter Zeit auch bei Ultra-Athleten auftritt, könnte darauf zurückzuführen sein, dass sich der Ultra-Distanzlauf von einer kulturellen Nischenszene in einen professionellen Sport verwandelt hat. Geldpreise, Sponsorenverträge und ein intensiver Wettbewerb treiben die Athleten immer mehr an, aber es gibt immer noch wenig Infrastruktur, um sie zu unterstützen. Die meisten Spitzen-Ultraläufer kümmern sich selbst um ihr Training, und viele von ihnen bringen ihre Lebensverpflichtungen und ihren Stress mit dem Training und den Wettkämpfen in Einklang.
In dieser Hinsicht ähneln sie eher den Freizeitläufern, vor allem denjenigen unter uns, die für die schnell wachsende Beliebtheit von Ultralaufveranstaltungen sorgen. Interessant ist, dass ein Viertel derjenigen, die ihren ersten Ultralauf in Angriff nehmen, dies nach weniger als drei Jahren ernsthaften regelmäßigen Laufens tun, und es scheint, dass immer mehr von ihnen dies mit noch weniger Erfahrung tun. Einfach zu früh zu weit zu gehen, scheint das einfachste Rezept für OTS zu sein, aber es gab in letzter Zeit mehrere Fälle von Elite-Ultraläufern, die unter einem dramatischen Leistungsabfall litten – Athleten wie Anna Frost, Anton Krupicka und Geoff Roes, die alle Mühe hatten, ihre Spitzenleistungen bei Veranstaltungen wie dem
Leadville 100 und dem Western States 100 zu wiederholen. Diese Menschen sind an verrückte Kilometerleistungen gewöhnt, und ihre langjährig trainierte Physiologie spiegelt die psychologische Stärke wider, die erforderlich ist, um für diese Wettkämpfe zu trainieren und sie zu absolvieren. Diese psychologische „Stärke“ kann jedoch auch das Problem sein, das dem OTS zugrunde liegt.
Ob es nun darum geht, einen 100-Meilen-Lauf zu beenden oder eine Bestzeit über 10 km zu überbieten, Ihre unbändige Entschlossenheit ist es, die Sie durchhalten lässt, aber auch, was Sie in die Gefahrenzone des OTS bringen kann. In Anlehnung an Noakes‘ „ultimativen Akt der Dummheit“ fasst Whyte die Denkweise wie folgt zusammen: Wenn ein wenig gut ist, dann muss viel besser sein, und wenn viel nicht besser ist, dann muss ich noch mehr tun, damit es besser wird“. Dies ist der bereits erwähnte Teufelskreis, und es zahlt sich aus zu wissen, ob Sie – wie viele Läufer – zu dieser Denkweise neigen.
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Zu diesem Zweck achten erfahrene Trainer auf bestimmte Merkmale, die sie auf eine Veranlagung zum OTS aufmerksam machen. Es gibt Menschen, die sich genau an die Vorgaben halten, weil sie nicht auf ihren Körper hören“, sagt Pedlar. Es kann sein, dass sie einen Tag Pause machen oder eine Trainingseinheit ausfallen lassen müssen, aber ihre perfektionistische Einstellung bedeutet, dass sie ihr Programm durchhalten wollen. Das Gegenteil ist bei rücksichtslosen Athleten der Fall, die sich ständig anstrengen und dann mit ihrer Ernährung unregelmäßig umgehen. Es gibt diese beiden Extreme, die aus verschiedenen Richtungen zu OTS führen können.‘
Um sicherzugehen, dass man diesen Weg nicht einschlägt, ist es vielleicht der beste praktische Rat, einen Schritt zurückzutreten und nicht nur den Laufsport isoliert zu betrachten, sondern zu sehen, wie er in das Gesamtbild des eigenen Lebens passt. Es ist lobenswert, sich in seinem Sport zu engagieren“, schließt Whyte, „aber das Klügste ist, nicht nur darüber nachzudenken, wie man sein Training strukturiert, sondern auch darüber, wie man sein Leben strukturiert und sicherstellt, dass man sich angemessen erholt.“
Gehen wir noch ein wenig weiter, so sollten wir die Worte der Elite-Ultraläuferin Anna Frost, Gewinnerin der North Face Endurance Championships 2011, berücksichtigen. Sie sagt, dass sie sich für ein erfolgreiches Comeback von OTS „an die Gründe erinnern musste, warum mich das Laufen glücklich gemacht hat“. Wenn Sie sich auf den Wert Ihrer Beziehung zum Sport und all die unzähligen Möglichkeiten konzentrieren können, wie er zu Ihrer Gesundheit und Ihrem Glück beiträgt, anstatt sich von der Verfolgung einer bestimmten Zeit oder eines bestimmten Ziels blenden zu lassen, laufen Sie weitaus weniger Gefahr, zu viel des Guten zu haben.