Der Tag der Beine im Fitnessstudio ist so berühmt geworden, dass er im Grunde ein Meme ist.

„Tag der Beine, Alter!“ … „Lass den Beintag nicht ausfallen!“ … „Nach dem Tag der Beine bin ich tot!“

Und so weiter und so fort.

Wenn du neu im Training und im Fitnessstudio bist, fragst du dich vielleicht:

Was ist der Tag der Beine?

Der Tag der Beine ist (normalerweise) ein Tag in der Woche, an dem Sie hauptsächlich Ihre Beine trainieren, je nachdem, welches Trainingsprogramm Sie absolvieren. Am Beintag machst du typischerweise ein paar Beinübungen wie:

• Squats
• Deadlifts
• Beinstrecker
• Beinpresse
• Wadenheben
• Und mehr

Es ist ziemlich üblich, dass die meisten Programme den Beintag irgendwann in der Mitte der Woche haben. Mittwoch ist zum Beispiel ein sehr beliebter Tag, um die Beine zu trainieren. Wenn du dreimal pro Woche trainierst, hast du zwischen den Oberkörpertrainings am Montag und Freitag viel Ruhe.

Es gibt aber auch Programme, die bei jedem Training den ganzen Körper trainieren (das nennt man Ganzkörpertraining) oder die Beine mehrmals pro Woche. Es kommt ganz darauf an.

Beintraining erklärt (und welche Übungen man am Beintrainingstag machen sollte)

Um das Beintraining zu verstehen, muss man die Kunst und die Wissenschaft des Aufbaus eines Trainingsprogramms verstehen.

Eine der wichtigsten, grundlegenden wissenschaftlichen Erkenntnisse, die man verstehen muss, wenn es um Krafttraining geht, ist folgende:

Ohne die Hilfe von Medikamenten und Steroiden erholen sich unsere Muskeln, reparieren sich selbst und wachsen schließlich etwa 36-48 Stunden nach einem Krafttraining.

Das bedeutet, dass das Ausruhen nach dem Training tatsächlich sehr wichtig ist.

Dann passieren die ganzen Zuwächse!

Die meisten guten Trainingsprogramme, die mit Bedacht erstellt wurden, lassen dich nur sehr selten dieselben Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Sogar jeden zweiten Tag dieselbe Muskelgruppe zu trainieren, wäre schon übertrieben.

Wenn sich Ihre Muskeln noch erholen, wird ein erneutes Heben nur:

• Ihre Erholung behindern
• Sie dazu bringen, mit weniger als 100 % Kraft ins Fitnessstudio zu gehen

Aus diesem Grund müssen Sie wissen, dass die meisten (nicht alle) Trainingsprogramme das Training in Tage für den Oberkörper und Tage für den Unterkörper aufteilen.

Können Sie alle Ihre Muskelgruppen gleichzeitig trainieren? Auf jeden Fall! Viele Leute schwören darauf, um eine bessere Ausdauer und Arbeitskapazität aufzubauen.

Die meisten Trainingsprogramme haben jedoch einen separaten Tag für die Beine, damit Sie sie mit 100%iger Intensität trainieren können.

(Beintraining ist sehr anstrengend.)

Der Beintag gibt auch Ihren Armen, der Brust, den Schultern und dem Rücken eine kleine Pause, damit sie nicht direkt beansprucht werden.

Welche Übungen sind für den Beintag geeignet?

Es ist wirklich schwer, die Langhantelhocke zu schlagen, wenn es um ein Beintraining für Masse geht.

Aber typischerweise (auch hier kommt es auf das Programm an, das du machst) wirst du deine Beine am Beintag mit ein paar großen zusammengesetzten Bewegungen trainieren, wie:

• Squats
• und Kreuzheben

Gefolgt von etwas Isolationsarbeit an den Quads, Hamstrings, Gesäßmuskeln und Waden. Das könnte so aussehen:

• Beinstrecker
• Beinpresse
• Beincurlmaschine
• Wadenheben
• Und so weiter.

Aber das ist nur ein kleiner Ausschnitt.

Die Trainingsprogramme, die ich verwendet habe (hier ist mein Favorit, um schnell viele Muskeln aufzubauen), neigen dazu, Bewegungen mit nur einem Bein zu bevorzugen, wie:

• Bulgarian Split Squats
• Lunges
• Reverse Lunges
• Pistol Squats
• Und mehr

Warum will jeder den Beintag auslassen?

Weil es verdammt schwer ist!

Denk mal darüber nach…

Deine Beine sind einer der stärksten Teile deines Körpers. Deine Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln sind große Muskeln, die viel Gewicht bewegen können.

Die Beine bis zur Erschöpfung zu beanspruchen kann also BRUTAL und sehr ermüdend sein.

Die Arbeit mit sehr schweren Lasten ist auch anstrengend und schwierig für dein Nervensystem.

Deshalb lassen die Leute das Beintraining aus, weil es wirklich sehr, sehr schwer ist, wenn man es richtig macht.

(Ich komme fast nie außer Atem, wenn ich Dinge wie Bankdrücken, Überkopfdrücken oder Bizepscurls mache. Aber wenn ich das Beintraining bis zur Erschöpfung durchziehe, fühle ich mich, als würde ich gleich umkippen und sterben.)

Darüber hinaus sind die Beine eine weniger glamouröse Muskelgruppe als Brust, Schultern und Arme.

So kann man sich damit abfinden, dass man sein Beintraining gelegentlich halbherzig durchführt.

Bis die Shorts-Saison wieder losgeht…

Und der letzte Grund, warum die Leute den Beintrainingstag gerne auslassen?

Damit hat man ein paar Tage lang höllischen Muskelkater!

Warum hat man nach dem Beintraining so einen Muskelkater?

Nach dem Beintraining Muskelkater zu haben, gehört im Fitnessstudio zum guten Ton.

Jeder hat irgendwann damit zu tun!

Aber warum hat man nach dem Beintraining so einen Muskelkater am nächsten Tag?

Glücklicherweise habe ich einen ganzen Artikel zu diesem Thema: Warum du nach dem Beintraining Muskelkater hast und was du dagegen tun kannst.

Aber hier die kurze Antwort:

Deine Beine haben große Muskeln, die viele Ressourcen und Ruhe brauchen, um sich zu erholen:

Eine kleinere Muskelgruppe, wie dein Bizeps, kann sich schnell erholen, weil sie nicht so viele Ressourcen oder so viel Zeit braucht, um den im Fitnessstudio angerichteten Schaden zu reparieren.

Deine Quads hingegen sind einer der größten Muskeln in deinem Körper! Sie brauchen viel Zeit, Ruhe, Kalorien, Proteine, Flüssigkeitszufuhr und vieles mehr, um wieder auf die Beine zu kommen (manchmal buchstäblich).

Deshalb ist es sehr häufig, dass man nach einem Beintraining vor Schmerz kaum noch laufen kann.

Ihre Beine können schwere Gewichte heben

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Ihre stärksten Hebungen alle Bein- oder Unterkörperbewegungen sind.

Es ist üblich, dass Menschen etwa das Doppelte ihres Bankdrückens in die Hocke gehen und sogar noch mehr heben können.

Das sind schwere, schwere Lasten, die deine Muskeln und dein Nervensystem stark beanspruchen.

Nach so einer Arbeit braucht es Zeit, sich zu erholen.

Du benutzt deine Beine für eine Menge Dinge!

Ich bin davon überzeugt, dass der Muskelkater in den Beinen nur deshalb etwas stärker auffällt als in anderen Körperteilen, weil die Beine so wichtig für dein tägliches Leben sind.

Du musst zum Beispiel nicht jeden Tag deine Arme und deinen Brustkorb in eine tiefe Bankdrückposition bringen.

(Probiere es das nächste Mal nach dem Bankdrücken aus, und ich wette, du wirst ein wenig empfindlich sein.)

Aber deine Beine?

Du gehst in die Hocke, beugst dich, bückst dich, gehst, läufst und joggst fast jeden Tag.

Wenn deine Beine schmerzen, kannst du darauf wetten, dass du es spürst.

Für ein paar gute Tipps, wie du dem Muskelkater in den Beinen vorbeugen und damit umgehen kannst, sieh dir den oben verlinkten Artikel an! Er enthält meine besten Ratschläge.

Ist es in Ordnung, den Beintrainingstag auszulassen?

Ich würde es nicht zur Gewohnheit werden lassen.

Auch wenn es für dich in Ordnung ist, keine riesigen, muskulösen Beine zu haben, gibt es ein paar Gründe, warum Beintraining wirklich wichtig ist.

Laut MensHealth kann Krafttraining für die Beine:

• Muskelaufbau (duh)
• Funktionelle Stärke entwickeln (z. B. Dinge aufheben)
• Verletzungen vorbeugen (stärkt Gelenke und Sehnen)
• Explosivität und Athletik entwickeln

Besser, du lernst, mit den Schmerzen und dem Elend umzugehen, als auf alle Vorteile des Beintrainings zu verzichten.

Zusammenfassung

Sehen Sie. Beintraining ist einfach scheiße.

Es ist hart, es ist anstrengend, und es macht dich wund.

Aber es ist auch super wichtig, um Muskeln aufzubauen, die allgemeine und die Kernkraft zu entwickeln und einen gut entwickelten Körperbau zu bekommen.

So, jetzt kennst du die Legende des Beintrainings, warum die Leute es hassen, warum die Leute das Beintraining auslassen, und vor allem, warum du es nicht tun solltest.

Wenn du nach einem Trainingsprogramm suchst, das dir hilft, athletische, wohlproportionierte Beine zu entwickeln, ohne dass du in die Hocke gehen musst, bis du blau im Gesicht bist, dann sieh dir eines meiner Lieblingsprogramme zum Muskelaufbau für Männer an.

Hoffe, dass das geholfen hat, Leute!

(Du kannst dir auch meinen kompletten Leitfaden für mehr Fitnessstudio-Terminologie ansehen.)