• Die Reduzierung raffinierter Kohlenhydrate hilft, den Blutzucker zu stabilisieren und die Ketogenese zu fördern.
• Erhöhte Blutzuckerwerte werden mit einem erhöhten Risiko für viele unserer modernen Stoffwechselkrankheiten in Verbindung gebracht (z. B. Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Krebs, Parkinson, Alzheimer usw.).
• Insulin reguliert die Freisetzung von Glukose und Ketonen in den Blutkreislauf. Wenn Sie essen, erhöht Ihre Bauchspeicheldrüse den Insulinspiegel, um Ihr Fett zu speichern. Wenn Sie nicht essen, sinkt der Insulinspiegel, damit die gespeicherte Energie aus dem Körper freigesetzt werden kann.
• Sie werden „insulinresistent“, wenn Ihre Fettzellen voll sind und überschüssige Energie nicht mehr effizient speichern können. Wenn sich Ihr Fettgewebe über Ihre persönliche Fettschwelle hinaus füllt, wird die überschüssige Energie an Stellen gespeichert, die noch insulinempfindlich sind (z. B. Leber, Bauchspeicheldrüse, Herz, Gehirn und Augen), und die überschüssige Energie fließt in die Blutbahn (in Form von erhöhter Glukose, Triglyceriden und Ketonen).
• Exogene Ketose tritt auf, wenn Sie zusätzliches Nahrungsfett oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, um den Ketonspiegel im Blut zu erhöhen.
• Endogene Ketose tritt auf, wenn Sie weniger Energie verbrauchen. Insulin und Blutzucker sinken und die Ketonproduktion aus dem Körperfett steigt.
• Während eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät dazu beiträgt, Ihren Blutzucker zu stabilisieren, treten die meisten Vorteile der Ketose aufgrund der endogenen Ketose auf, wenn Sie Ihr eigenes Körperfett verbrennen.
• Die Verringerung der Aufnahme verarbeiteter Kohlenhydrate hilft Ihnen, übermäßig schmackhaftes, nährstoffarmes „Junk Food“ zu vermeiden, erhöht das Sättigungsgefühl und hilft Ihnen, weniger zu essen und somit mit weniger Aufwand nachhaltig abzunehmen.
• Es gibt nichts Magisches an einem bestimmten Blutketonwert, einer Ketose oder einer fettreichen „ketogenen Diät“, das dazu führt, dass Sie schneller Körperfett verlieren (vor allem, wenn dies auf die Zugabe von zusätzlichem Nahrungsfett oder exogenen Ketonen zurückzuführen ist).

Kohlenhydratarme Diäten senken den Blutzuckerspiegel

Viele Menschen folgen einer kohlenhydratarmen Diät, um ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Lebensmittel, die weniger Kohlenhydrate enthalten, verursachen einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Wenn Sie Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes haben, ist es sehr sinnvoll, Ihre Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, um die Glukose aus dem Blutkreislauf zu entfernen.

Wie die nachstehende Tabelle aus unserer Analyse der Daten des Lebensmittel-Insulin-Index zeigt, führt eine geringere Kohlenhydratzufuhr tendenziell zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten.

Wie niedrig sollte Ihr Blutzuckerspiegel für eine optimale Ketose sein?

Nach schulmedizinischen Definitionen:

• „normaler“ Blutzucker ist definiert als ein HbA1c von weniger als 6,0 %,
• „Prädiabetes“ liegt vor, wenn Sie einen HbA1c zwischen 6.0 und 6,4 %, und
• Typ-2-Diabetes wird bei einem HbA1c-Wert von 6,5 % oder mehr diagnostiziert.

Diese gängigen Definitionen von „normal“ sind jedoch alles andere als optimal! Ihr Risiko für Diabetes, Schlaganfall, Herzkrankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs steigt mit einem HbA1c-Wert über 5,0 %.

Wenn Sie „Prädiabetes“ haben, haben Sie ein erhöhtes Risiko für viele der häufigsten westlichen Alterskrankheiten (wie Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen).

Eine bloße medikamentöse Senkung des Blutzuckerspiegels (z. B. durch die Gabe von viel körperfremdem Insulin) verringert jedoch nicht unbedingt das Risiko.

Wenn Sie daran interessiert sind, eine optimale und nicht eine „normale“ Stoffwechselgesundheit anzustreben, finden Sie in der nachstehenden Tabelle die empfohlenen HbA1c- und Blutzuckerwerte auf der Grundlage der Risikokategorien für Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzkrankheiten, die in den obigen Tabellen aufgeführt sind.

Hyperinsulinämie

Erhöhte Blutzuckerwerte sind zwar eine schlechte Nachricht (aufgrund von Glukosetoxizität und Glykierung), gehen aber in der Regel auch mit hohen Insulinwerten einher.

Ein stoffwechselgesunder Mensch speichert überschüssige Energie in seinen Fettzellen zur späteren Verwendung. Aber mit der Zeit, wenn man ständig mehr Energie zu sich nimmt, als man braucht, kommt man an einen Punkt, an dem die Fettspeicher nicht mehr weiter wachsen und mehr Energie aus der Nahrung aufnehmen können.

Wenn Sie Ihren persönlichen Fettschwellenwert überschreiten, werden Sie „insulinresistent“. Das bedeutet, dass Sie mehr und mehr Insulin benötigen, um Energie in Ihren Fettzellen zu speichern.

Wenn Sie „insulinresistent“ werden, verlangsamt sich die Expansion Ihrer Fettzellen. Ihre Bauchspeicheldrüse kann nicht mehr genug Insulin produzieren, um die überschüssige Energie aus Ihrer Ernährung in Ihrem Fettgewebe zu halten oder zu verhindern, dass sie in den Blutkreislauf abgegeben wird.

Unglücklicherweise ist eine geringere Fähigkeit, große Mengen an Körperfett zuzulegen, nicht so gut, wie es klingt. Sobald Ihre Fettzellen voll sind, wird die überschüssige Energie in andere Teile Ihres Körpers umgeleitet, die noch insulinempfindlich sind (z. B. Ihre Leber, Bauchspeicheldrüse, Herz, Gehirn und andere lebenswichtige Organe).

Die Bauchspeicheldrüse muss dann Überstunden machen und immer mehr Insulin ausschütten, um die gespeicherte Energie zurückzuhalten, während Sie die Energie in Ihrem Blutkreislauf verbrauchen, die weiterhin durch die über den Mund aufgenommene Nahrung zugeführt wird.

Wie Sie Ihre Insulinbelastung in den Griff bekommen

Die gute Nachricht ist, dass Sie die Insulinbelastung Ihrer Ernährung so anpassen können, dass Sie Ihren Blutzucker stabilisieren können.

Die Steuerung der Insulinbelastung Ihrer Ernährung kann besonders nützlich sein, wenn Sie zur Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels Insulin spritzen müssen. Es ist fast unmöglich, große Bolusdosen von Insulin mit großen Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen in der Nahrung zu kombinieren.

Der Versuch, große Kohlenhydratmengen mit großen Insulinmengen abzustimmen, führt zu großen Fehlern, während eine geringere Kohlenhydratzufuhr kleinere Bolusinsulinmengen und kleinere Fehler erfordert, die leichter zu korrigieren sind.

Eine Person mit Typ-1-Diabetes kann nicht genug Insulin produzieren, um die Energie in der Leber und den Fettspeichern zu halten. Ohne exogenes Insulin steigen sowohl der Blutzucker- als auch der Ketonspiegel im Blut an, da die gespeicherte Energie in den Blutkreislauf übergeht.

Wie das Bild von „JL“ unten zeigt (eines der ersten Kinder mit Typ-1-Diabetes, das mit Insulin behandelt wurde), nehmen Menschen mit Typ-1-Diabetes mit exogenem Insulin schnell wieder zu.

Wenn Sie Insulin spritzen, müssen Sie daran denken, die optimale Insulindosis zu finden, die erforderlich ist, um Ihren Blutzucker stabil zu halten.

• Zu viel Insulin kann die Freisetzung von Fett aus dem Körper zur Verwendung als Brennstoff verlangsamen, Ihr Blutzucker sinkt, und Sie fühlen sich gezwungen zu essen.
• Bei zu wenig Insulin zerfällt der Körper, und die gesamte gespeicherte Energie fließt in die Blutbahn.

Diese insulinzentrierte Sichtweise auf die Behandlung von Diabetes und Fettleibigkeit lässt sich nicht auf jemanden übertragen, der kein Insulin spritzt.

Ihre Bauchspeicheldrüse wird nicht mehr Insulin ausschütten, als sie braucht, um das gespeicherte Fett zurückzuhalten, während Ihr Körper die aus dem Mund zugeführte Energie verbraucht.

Eine kohlenhydratarme Ernährung trägt dazu bei, Ihren Blutzucker zu stabilisieren. Wenn Sie jedoch Ihren Blutzucker und Ihr Insulin senken wollen, um Ihren Diabetes wirklich rückgängig zu machen, müssen Sie eine Ernährung finden, die Sie satt macht und Ihnen gleichzeitig die lebenswichtigen Nährstoffe liefert, die Sie zum Gedeihen brauchen.

Endogene Ketone

Wenn Sie keine Nahrung zu sich nehmen, wird die in Blut, Leber und Muskeln gespeicherte Glukose (Glykogen) auf ein gesundes Maß reduziert.

Wenn die überschüssige Glukose verbraucht ist, greift Ihr Körper auf die Fettreserven zurück. Ihre Leber wandelt dann Körperfett in Ketone um, die als alternativer Brennstoff zu Glukose für das Gehirn, das Herz und andere lebenswichtige Organe dienen.

Dieser Prozess wird als „endogene Ketose“ bezeichnet (Anmerkung: endogen bedeutet, dass die Ketone aus dem Inneren Ihres Körpers stammen).

Die meisten positiven Effekte einer ketogenen Diät treten während der endogenen Ketose auf (d.h. Autophagie, Mitogenese, Mitophagie, Hochregulierung von SIRT1 und Anstieg von NAD+). Der Körper schaltet in den Reparaturmodus, um sicherzustellen, dass er überleben kann, um sich fortzupflanzen, wenn mehr Nahrung zur Verfügung steht.

Das folgende Diagramm zeigt meine Blutzucker- und Blutketonwerte (BHB) während eines siebentägigen Fastens. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, werden Ketonkörper im Blut gebildet, um den Mangel an Energie aus der Nahrung auszugleichen. Die Summe aus Glukose und Ketonen kann als „Gesamtenergie“ betrachtet werden (d. h. Glukose + Ketone = Gesamtenergie).

Wenn Sie fasten, kann Ihr Körper die Gesamtenergie in Ihrem Blutkreislauf ganz schön in die Höhe treiben lassen. Dadurch sind Sie in der Lage, im Handumdrehen auf die Jagd zu gehen oder Nahrung zu sammeln, um zu überleben. Allerdings können wir die Vorteile der Energiebeschränkung nicht einfach durch die Zugabe von zusätzlichem Fett oder exogenen Ketonpräparaten imitieren.

Ihre Bauchspeicheldrüse erhöht den Insulinspiegel, um den Blutzucker und den Ketonspiegel zu regulieren und das Körperfett zu speichern, während Sie die Energie aus der Nahrung verbrauchen, die Sie zu sich nehmen, egal aus welcher Quelle.

Blutzuckerspiegel für optimale Ketose

Unser Verständnis der ketogenen Diät entwickelt sich schnell weiter, da „Keto“ immer beliebter wird. Es herrscht jedoch immer noch große Verwirrung darüber, was einen optimalen Ketonspiegel ausmacht.

Während viele Menschen eine ketogene Diät ausprobieren möchten, ist es in Wirklichkeit für die meisten Menschen schwierig, die „optimalen Ketonwerte“ zu erreichen und aufrechtzuerhalten (d. h. 1,5 bis 3,0 mmol/L gemäß dieser Ketose-Tabelle aus The Art and Science of Low Carbohydrate Performance), ohne länger zu fasten oder immer mehr raffiniertes Nahrungsfett zuzuführen.

Das Problem ist jedoch, dass die Bevorzugung von mehr Nahrungsfett langfristig kontraproduktiv ist, wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme oder das Diabetesmanagement ist. Schon bald werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie zusätzliches Körperfett zulegen, was wiederum zu einem höheren Insulinspiegel und erhöhten Blutzuckerwerten führt.

Ich hatte das Privileg, dass Dr. Steve Phinney (unten in unserer Küche bei der Zubereitung seines berühmten Blauschimmelkäse-Dressings) vor kurzem für ein paar Tage bei uns zu Gast war, als er auf einer Low Carb Down Under-Veranstaltung in Brisbane sprach. In dieser Zeit befragte ich ihn zu den Hintergründen seiner optimalen Ketose-Tabelle.

Steve sagte, dass die Tabelle der optimalen Ketose (siehe oben) auf den Blutketonwerten von Teilnehmern zweier Studien aus den 1980er Jahren basiert. Eine davon betraf Radfahrer, die sich über einen Zeitraum von sechs Wochen an die Ketose angepasst hatten, und eine andere Studie zur ketogenen Gewichtsabnahme. In beiden Fällen wurden diese „optimalen Ketonwerte“ (d. h. zwischen 1,5 und 3,0 mmol/L) bei Personen beobachtet, die erst kürzlich in einen Zustand der Ernährungsketose übergegangen waren.

Da jedoch immer mehr Menschen eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung ausprobieren, stellen viele fest, dass ihre Ketonwerte im Blut nach einigen Wochen oder Monaten weiter sinken.

Sogar der Autor von Keto Clarity, Jimmy Moore, hat kürzlich erklärt, dass erhöhte Ketonwerte nicht unbedingt zu einer Gewichtsabnahme führen und dass es nur begrenzt sinnvoll ist, sie zu verfolgen!

Werden wir besser im Umgang mit Ketonen?

Urin-Keton-Teststreifen (die Acetoacetat im Urin messen) werden von vielen als nur begrenzt nützlich angesehen, da der Körper nach kurzer Zeit aufhört, Ketone im Urin auszuscheiden, da er lernt, sie zu nutzen, anstatt sie zu verschwenden.

Es scheint, dass sich Ihr Körper auch daran gewöhnt, die Blutketone effizienter zu nutzen, je länger Sie eine kohlenhydratarme Ernährung einhalten. Die meisten Menschen kommen über die „Keto-Anpassungsphase“ hinaus, wenn ihr Körper lernt, Fett effizienter zu nutzen, und ihr Ketonspiegel weiter sinkt.

BHB ist die Speicher- und Transportform der Ketone. Der Körper wandelt BHB wieder in Acetoacetat um, das zur Energiegewinnung verwendet wird.

Die BHB-Ketone, die Sie messen, sagen Ihnen einfach, wie viel Energie Sie als Ketone in Ihrem Blutkreislauf gespeichert haben. Leider sagt er nichts Nützliches über Ihre Fähigkeit, Fett als Brennstoff zu verbrennen, aus. Ein hoher Ketonspiegel im Blut kann bedeuten, dass sich ungenutzter Brennstoff in Ihrem Blut staut (was normalerweise nicht gut ist).

Genauso wie ein kraftstoffsparendes Auto keinen riesigen Tank braucht, brauchen Sie keine hohen Keton- oder Glukosewerte in Ihrem Blutkreislauf, wenn Sie einen gesunden und effizienten Stoffwechsel haben.

Wie niedrig sollte Ihr Blutzucker für eine optimale Ketose sein?

Im Jahr 2014 wollte ich unbedingt experimentieren, lernen und alles tun, was ich tun konnte, um abzunehmen und meine Gesundheit zu optimieren.

Aber nachdem ich alles gelesen hatte, was ich konnte, war ich immer noch verwirrt. Ich war viel dicker geworden, nachdem ich „optimale“ Ketonwerte angestrebt hatte (siehe die Bilder in meinem Arbeitsprofil unten), also beschloss ich, einige Daten aus meinen eigenen Tests und von Online-Freunden zusammenzustellen, die ebenfalls ihre Blutzucker- und Ketonwerte verfolgten.

Ich wollte verstehen, was typische Keton-Blutwerte für Menschen sind, die eine Zeit lang eine kohlenhydratreduzierte Diät gemacht haben. Nachdem ich diese ersten Daten mitgeteilt hatte, schickten mir andere Personen ihre Daten, um die Tabelle zu ergänzen. Dann stellte Michel Lundell von Ketonix einen umfangreichen Satz anonymisierter Daten von Personen zur Verfügung, die eine ketogene Diät einhielten.

Das nachstehende Diagramm zeigt die Summe des Blutzuckers und der Ketone (d. h. der Gesamtenergie) aus fast dreitausend Datenpunkten von einer Vielzahl von Personen, die eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten. Blutketone sind in Blau (unten) dargestellt, während Glukose in Orange (oben) gezeigt wird.

Auf der rechten Seite des Diagramms haben wir einen Zustand mit hohem Energiegehalt, bei dem sowohl Glukose als auch Ketone erhöht sind. Diese hochenergetische Situation ähnelt der eines Typ-1-Diabetikers mit hohen Glukose- und Ketonspiegeln aufgrund von Insulinmangel.

Hinweis: Eine diabetische Ketoazidose wird diagnostiziert, wenn der Glukosespiegel über 15 mmol/L oder 270 mg/dL und die Ketone über 0,5 mmol/L liegen. Dies entspräche einer Gesamtenergie im Blutkreislauf von 15,5 mmol/L.

Auf der linken Seite des Diagramms haben wir Menschen mit einem niedrigeren Gesamtenergiezustand. Es scheint, dass diese stoffwechselgesunden Menschen aufgrund ihrer effizienten Brennstoffspeicherung und -verbrennung keine großen Mengen an Brennstoff benötigen, die in ihrem Blutkreislauf zirkulieren.

Auf der Grundlage der Analyse dieser Crowd-Source-Daten scheint der durchschnittliche Blutzuckerwert für jemanden, der eine kohlenhydratarme Diät einhält, bei etwa 4,9 mmol/L (oder 88 mmol/L) zu liegen, mit einem Ketonblutspiegel (BHB) von etwa 1,5 mmol/L.

Blutzucker- und Ketonblutspiegel in exogener Ketose

Es gibt Menschen, die sich aus therapeutischen Gründen kohlenhydratarm oder ketogen ernähren (z. B. um chronische Erkrankungen wie Krebs, Epilepsie, traumatische Hirnverletzungen oder Demenz zu behandeln). Diese Menschen können von höheren Ketonspiegeln im Blut profitieren, um das Gehirn zu versorgen, wenn Glukose nicht effizient genutzt werden kann.

Wenn Sie versuchen, Muskelschwund zu vermeiden, der bei Krebskachexie auftritt, oder wenn Sie versuchen, ein heranwachsendes Kind mit Epilepsie zu ernähren, kann eine energiereiche, fettreiche und sättigende Ernährung von Vorteil sein, um an Gewicht zuzunehmen (nach einer Krebsbehandlung) oder zu wachsen (im Falle eines Kindes mit Epilepsie). Die meisten Menschen benötigen jedoch keine therapeutische Ketose, insbesondere wenn Gewichtsabnahme, verbesserte Sättigung oder Blutzuckerkontrolle oberste Priorität haben.

Personen, die eine therapeutische ketogene Diät befolgen, können sich mit MCT-Ölen und anderen zugesetzten Fetten aufladen, um hohe Ketonspiegel und niedrige Glukose:Keton-Index-Werte (GKI) zu erreichen. Andere zielen auf hohe Ketonspiegel für die Gehirnleistung ab oder nehmen exogene Ketone und Glukose zu sich, um einen „dualen Treibstoff“ für sportliche Höchstleistungen zu erhalten.

Dieser Zustand der Überversorgung mit erhöhtem Glukose- und Ketongehalt ist in der nachstehenden Tabelle der Personen mit der höchsten Gesamtenergie dargestellt.

Es mag zwar nützlich sein, wenn man kurz vor einem Rennen bei der Tour de France steht, aber chronisch erhöhte Energie aus Glukose und Ketonen ist nicht ideal, vor allem, wenn man sesshaft ist, versucht, Gewicht zu verlieren oder seinen Typ-2-Diabetes umzukehren.

Einer der Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung ist der weitgehende Verzicht auf übermäßig schmackhafte verarbeitete Lebensmittel, die in der Regel eine Kombination aus raffinierter Stärke und Pflanzenölen sind. Wie die nachstehende Tabelle aus unserer Sättigungsanalyse zeigt, sind die am stärksten sättigenden Lebensmittel im Allgemeinen eine Kombination aus raffinierten Kohlenhydraten und Fett.

Die Gefahr bei dem Versuch, durch den Verzehr von mehr Fett einen hohen Ketonspiegel zu erreichen, besteht jedoch darin, dass dies zu einer übermäßigen Energiezufuhr führt, die den Insulinspiegel in die Höhe treibt und die Fettspeicherung fördert. Lebensmittel, die einen höheren Fettanteil enthalten, führen in der Regel nicht zu einer größeren Sättigung.

Die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr kann Ihnen helfen, kohlenhydrat- und fetthaltiges Junkfood zu vermeiden, die Sättigung zu erhöhen, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren. Eine sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr kann jedoch zu einem geringeren Sättigungsgefühl und einer erhöhten Energieaufnahme führen.

Während also eine Reduzierung der Kohlenhydrate vorteilhaft ist, wenn Sie dadurch von hyperschmackhaften verarbeiteten Lebensmitteln wegkommen, die eine Kombination aus Kohlenhydraten und Fett sind, ist zu viel Nahrungsfett nicht optimal, wenn es zu einer deutlich erhöhten Energiezufuhr führt.

Wie niedrig sollte der Blutzuckerspiegel in der Ketose sein?

Viele Menschen beginnen eine ketogene Diät in der Hoffnung, ihren Diabetes in den Griff zu bekommen und Gewicht zu verlieren. Sie wünschen sich einen niedrigeren Insulinspiegel, damit sie mehr Körperfett verbrennen können, um langfristig insulinempfindlicher und gesünder zu sein.

Auf der linken Seite des Gesamtenergiediagramms unten haben wir eine endogene Ketose (das bedeutet, dass Ihr Körperfett als Brennstoff verbrannt wird). Bei niedrigeren Energiewerten im Blut greift Ihr Körper auf Ihre Fettspeicher zurück, um die Differenz auszugleichen, und nutzt überschüssiges gespeichertes Fett und alte Proteine in Ihrer Leber, Bauchspeicheldrüse, Ihrem Gehirn und anderen Organen (d. h. Autophagie). Dies ist ein guter Ort, wenn Sie versuchen, Ihren Blutzucker zu senken oder Körperfett zu verlieren.

Normaler Blutzucker- und Ketonbereich für die Ketose

Nach der Analyse von Tausenden von Keton-Messungen bringen wir Ihnen die Ketonspiegel-Tabelle! Die Daten sind in fünf Quintile unterteilt, von der niedrigsten bis zur höchsten Gesamtenergie.

Für jedes Quintil habe ich den Durchschnittswert, das 25. Perzentil und das 75. Perzentil des Blutketons (BHB) berechnet (d.h. Perzentil) berechnet.

Wenn Sie eine ketogene Diät einhalten und relativ stoffwechselgesund sind, können Sie BHB-Ketonwerte zwischen 0,3 und 1,5 mmol/L erreichen. Die Ketonwerte sind höher, wenn Sie fasten, den Kalorienverbrauch einschränken, Sport treiben oder mehr Nahrungsfett als üblich zu sich nehmen.

Denken Sie jedoch daran, dass die Ketonwerte im Blut mit der Zeit wahrscheinlich sinken werden, wenn sich Ihr Körper darauf einstellt, Fett und Ketone effizienter zu verbrennen. Versuchen Sie also, der Versuchung zu widerstehen, mehr zusätzliches Nahrungsfett zuzuführen, um erhöhte Ketonwerte aufrechtzuerhalten.

Virta-Ketonwerte

Interessanterweise stimmen die obigen Crowd-Sourced-Daten gut mit den Ketonwerten aus den Ein-Jahres-Ergebnissen der Virta-Studie (Phinney et al., 2017) überein, deren Ziel es war, Teilnehmer mit Diabetes in eine ernährungsbedingte Ketose zu bringen, um das Blutzuckermanagement zu verbessern und Diabetes umzukehren.

Die Verteilung der BHB-Werte in den ersten zehn Wochen der Virta-Studie ist in der folgenden Grafik dargestellt. Es gab zwar einige höhere Ketonwerte, aber viele Personen hatten auch Werte von weniger als 0,5 mmol/L.

Trotz des Verzehrs einer „ketogenen Diät“ unter Aufsicht des Virta-Teams erreichten die meisten Studienteilnehmer keine Ketonwerte, die als „ernährungsbedingte Ketose“ (d. h. BHB > 0,5 mmol/L) gelten.

Das nachstehende Diagramm zeigt die durchschnittlichen Virta-Ergebnisse während des ersten Jahres, wobei die Ketonwerte anfangs von 0,18 mmol/L auf 0,6 mmol/L anstiegen, dann aber auf weniger als 0,3 mmol/L und nach einem Jahr wieder abfielen.

Die Zweijahresergebnisse der Virta-Studie zeigen, dass der Ketonspiegel im Blut nach zwei Jahren ketogener Ernährung bei 0,27 mmol/L blieb. Die nachstehende Tabelle fasst die Veränderung der Ketonwerte während der zweijährigen Studiendauer zusammen.

Während bei den Teilnehmern des Virta-Programms anfangs ein Anstieg der Blutketone in den Bereich der „Ernährungsketose“ (d. h. mehr als 0,5 mmol/L) zu verzeichnen war, pendelten sich ihre Blutketone nach zehn Wochen im Durchschnitt wieder auf einen Wert ein, der knapp über dem der Kontrollgruppe mit westlicher Standarddiät lag. Zu keinem Zeitpunkt näherten sich ihre Ketonwerte der optimalen Ketonzone (d. h. 1,5 mmol/L gemäß der allgemein anerkannten Definition der Ketose).

Einen ähnlichen Trend haben wir auch bei unserer Nutrient Optimiser Challenge beobachtet, bei der die Blutketone in den ersten Wochen der Gewichtsabnahme ansteigen, wenn sich die Teilnehmer auf nährstoffreiche Mahlzeiten mit hohem Sättigungsgrad konzentrieren. Doch nach einigen vier Wochen sank der Ketonspiegel im Blut, da die Teilnehmer weiter abnahmen und ihren Blutzucker senkten. Es scheint, dass der Körper, sobald er die überschüssige Energie (sowohl Glukose als auch Ketone) im Blutkreislauf verbraucht hat, mit der Verwertung des Körperfetts weitermachen kann.

Interessant war, dass die Personen, die sich als insulinresistent bezeichneten, im Vergleich zu den Personen, die sich als insulinempfindlich bezeichneten, tendenziell etwas höhere Ketonwerte im Blut aufwiesen.

Es scheint, dass Menschen, die körperlich fit und stoffwechselmäßig gesund sind, dazu neigen, niedrigere Ketonwerte im Blut sowie niedrigere Blutzuckerwerte zu haben, insbesondere wenn sie eine Zeit lang eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät durchgeführt haben.

Aber unabhängig von den Blutketonwerten oder davon, ob die Teilnehmer glaubten, insulinresistent zu sein, zeigten die Daten der Nutrient Optimiser Challenge auch, dass die Teilnehmer dazu neigen, in ähnlichem Tempo abzunehmen, unabhängig davon, ob sie als insulinresistent oder insulinsensitiv eingestuft wurden.

Optimale Blutzucker- und Ketonwerte für die Ketose

Es sei denn, Sie behandeln eine chronische Erkrankung, die von erhöhten Ketonwerten profitieren kann (z. B. Alzheimer, Parkinson, Demenz oder Epilepsie), könnten Sie möglicherweise viel Geld und Ärger sparen, wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Blutzucker näher am Optimum zu halten, und sich nicht um Ihren Ketonspiegel kümmern.

In Übereinstimmung mit der oxidativen Priorität muss die Glukose in Ihrem Blut vor dem Fett in Ihrer Ernährung und dem Fett in Ihrem Körper verbrannt werden. Wenn Ihre Glukosespeicher ständig überfüllt sind, werden Sie bei der Verbrennung von Glukose „feststecken“ und Ihr Körperfett nicht nutzen können.

Wenn sich Ihr Blutzuckerspiegel mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung stabilisiert hat, können Sie dann nährstoffreiche Lebensmittel und Mahlzeiten mit hohem Sättigungsgrad bevorzugen, um weiter Gewicht zu verlieren und Ihren Diabetes umzukehren.

Was soll ich also essen?

Um die Verwirrung rund um Ketone und Blutzucker zu durchbrechen, haben wir eine Reihe von Rezeptbüchern entwickelt, die auf unterschiedliche Ziele zugeschnitten sind und sich gleichzeitig auf die Nährstoffdichte konzentrieren.

Therapeutische Ketose

Wenn Sie eine therapeutische Ketose benötigen (zur Behandlung von Epilepsie, Parkinson, Demenz oder Alzheimer usw.), haben wir ein Buch mit Rezepten erstellt, die für die therapeutische Ketose optimiert sind.

Ernährung keto

Wenn Sie die Keto-Diät lieben und gesund und aktiv sind, dann empfehlen wir Ihnen unser Buch mit Rezepten für die Keto-Diät.

Low Carb &Blutzucker

Die Rezepte in unserem Low Carb- und Blutzuckerbuch sind für einen stabilen Blutzucker und die Gewichtserhaltung konzipiert. Sie sind ideal für Menschen mit Typ-1-Diabetes oder für alle, die sich gerne kohlenhydratarm ernähren.

Blutzucker &Fettabbau

Die Rezepte in unserem Blutzucker- und Fettabbau-Buch sind ideal für alle, die einen erhöhten Blutzucker haben und Körperfett verlieren wollen.

Fettabbau

Endlich, Wenn Sie Fett aus Ihrem Körper und nicht aus Ihrer Ernährung verbrennen wollen, ist unser Buch mit Rezepten zum Fettabbau für einen schnellen Fettabbau mit weniger Hunger und Heißhunger aufgrund von Nährstoffmängeln konzipiert.