Molkenprotein ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für Menschen jeden Alters. In Babynahrung ist es ebenso enthalten wie in Ernährungsshakes für ältere Menschen. Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduzierung enthalten Molkepulver als Appetitzügler, und junge Männer kaufen Molkeproteinpulver literweise in der Hoffnung, Muskelmasse aufzubauen.
Der Reiz von Molkeprotein liegt zum großen Teil in seiner Beschaffenheit. Molke ist die Flüssigkeit, die zurückbleibt, wenn Milch zu Käse verarbeitet wird. Das Molkenprotein ist eines der beiden Hauptproteine in der Milch, das andere ist ein Protein namens Kasein. (Wenn eine saure Substanz wie Essig in die Milch gemischt wird, trennen sich diese beiden Proteine – die Kaseinproteine klumpen zusammen und bilden einen Feststoff, der Quark genannt wird, während die Molke flüssig bleibt.)
Molkenprotein kann in Ihren Lieblingsbackwaren oder Eiscreme auftauchen, um die Konsistenz von Fett ohne das eigentliche Fett zu ersetzen.
Wie alle Proteine besteht Molkenprotein aus Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Eiweiß wird im Körper hauptsächlich für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe verwendet. Wenn der Mensch die Nahrung verdaut, spaltet er die Proteine in Aminosäuren auf und verwendet diese Aminosäuren dann zum Aufbau neuer Proteine.
Körperbauer schätzen Molkenprotein als eine gute Quelle für die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Zusammen bilden diese Aminosäuren die BCAAs (3-verzweigtkettige Aminosäuren), die für den Muskelaufbau wichtig sind. Es gibt neun essenzielle Aminosäuren, die der Mensch mit der Nahrung aufnehmen muss, um zu überleben und zu gedeihen. Zusätzlich zu den BCAAS enthält Molkenprotein alle essentiellen Aminosäuren.
Frühe Studien haben Molkenproteinergänzungen mit einem stärkeren Immunsystem und sportlicher Ausdauer in Verbindung gebracht. Aber Molkenprotein-Nahrungsergänzungen werden auch als Mittel zur Steigerung der Energie, zur Stressbekämpfung und zur Verbesserung der geistigen Konzentration angepriesen. Sehr frühe Studien deuten darauf hin, dass Molkenprotein eine Rolle bei der Krebsbekämpfung im Körper spielen könnte. Molkenprotein soll auch helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, den Cholesterinspiegel zu senken, Asthma zu behandeln und möglicherweise Allergien vorzubeugen.
Wirken Molkenprotein-Nahrungsergänzungen?
Molkenprotein-Nahrungsergänzungen können sicherlich hochwertige Proteine in der Ernährung liefern. Die meisten Gesundheitsorganisationen, darunter auch die Centers for Disease Control and Prevention, empfehlen jedoch, Eiweiß aus der Nahrung und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen, wenn man die Wahl hat. Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Nüsse, Samen und Milch sind allesamt gute Quellen für die essenziellen Aminosäuren, die der Mensch braucht.
Frühe Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Molkeproteinpräparaten vor oder nach dem Sport die Muskelkraft, das Wachstum der mageren Muskulatur und die Immunität verbessern kann. In einer Studie mit 387 US-Marines wurde die Einnahme von Eiweißpräparaten während der Grundausbildung getestet. Nach 54 Tagen wies die mit Eiweißpräparaten versorgte Gruppe ein stärkeres Immunsystem auf und musste 33 % seltener zum Arzt als die Marinesoldaten, die ein Placebo oder ein Kohlenhydrat- und Fettpräparat erhielten. Die Marineinfanteristen, die die Proteinzusätze einnahmen, litten auch weniger unter Muskelkater und mussten 28 % seltener wegen Muskel- und Gelenkproblemen zum Arzt gehen. Die Mitglieder der Gruppe, die Eiweißpräparate einnahmen, mussten während der Studie, die 2003 im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, auch seltener wegen Infektionen zum Arzt gehen.
Neben anderen Eiweißpräparaten zeigen kleine Studien, dass Molkenprotein einen Vorteil bei der Erhöhung der Muskelmasse haben kann. In einer Studie teilten Forscher des Human Performance Laboratory an der Universität von Connecticut 63 Männer und Frauen in Gruppen ein, die ein Soja-, ein Molke- oder ein Kohlenhydratpräparat erhielten. Im Laufe eines neunmonatigen Trainingsprogramms stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer, die Molkeprotein einnahmen, mehrere Kilogramm mehr Muskelmasse zulegten als die Teilnehmer, die die anderen Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, so der 2013 im Journal of the American College of Nutrition veröffentlichte Artikel.
Aber der Zeitpunkt der Einnahme von Molkeproteinergänzungsmitteln kann ihre Wirksamkeit beeinflussen. In einer gemeinsamen Erklärung der American Dietetic Association (ADA), der Dietitians of Canada (DC) und des American College of Sports Medicine (ACSM) aus dem Jahr 2009 wurde festgestellt, dass der Verzehr von Eiweiß während des Trainings die sportliche Leistung kaum verbessert. In der Erklärung wird empfohlen, vor dem Training eine fettarme, kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit mit mäßigem Proteingehalt zu sich zu nehmen, um die Muskeln mit Brennstoff zu versorgen.
Das nach dem Training verdaute Protein liefert die Aminosäuren, die der Körper zur Reparatur und zum Aufbau neuer Muskeln benötigt. Der Verzehr von Molkeprotein direkt nach dem Training könnte besonders nützlich sein, da Molkeprotein einen hohen Anteil an Leucin, einer leicht absorbierbaren Aminosäure, enthält, so das Joslin Diabetes Center.
Viele der angeblichen gesundheitlichen Vorteile von Molkeprotein sind mit einem starken Antioxidans namens Glutathion verbunden. Menschen mit HIV, Lebererkrankungen, Diabetes und verschiedenen Krebsarten können einen niedrigen Glutathionspiegel im Körper entwickeln. Der Körper kann sein eigenes Glutathion aus der Aminosäure Cystein herstellen, und Molke ist reich an Cystein. Studien bestätigen, dass der Verzehr von Molkeprotein den Glutathionspiegel im Körper erhöht. Es gibt jedoch nur vorläufige Erkenntnisse darüber, ob Molkenprotein eine nennenswerte Wirkung auf die Gesundheit von Menschen mit Erkrankungen hat, die mit einem niedrigen Glutathionspiegel in Verbindung stehen.
Kleine Studien an Menschen zeigen, dass Molkenprotein eine bescheidene Wirkung auf Asthmasymptome, Entzündungen nach einem Schlaganfall und einige Lebererkrankungen haben kann, indem es indirekt den Glutathionspiegel erhöht. Tierstudien zeigen, dass an Ratten verfütterte Molkenproteinzusätze Entzündungen und frühe Anzeichen von Komplikationen bei Fettleibigkeit und Diabetes verhindern können, so eine 2012 in der Zeitschrift Lipids in Health and Disease veröffentlichte Übersicht. Der Bericht fand auch vielversprechende Hinweise darauf, dass Molkenprotein die Freisetzung von Hormonen auslösen kann, die das Sättigungsgefühl fördern, sowie sehr vorläufige Hinweise darauf, dass Molkenprotein zur Senkung von Bluthochdruck beitragen kann.
Molkenprotein zeigt auch ein Potenzial zur Senkung des Blutzuckers. In einer Studie mit 14 Menschen mit Typ-2-Diabetes wurde festgestellt, dass die Kombination von Molkenprotein mit einer zuckerreichen Mahlzeit die Insulinproduktion der Betroffenen erhöhte und den erwarteten Blutzuckeranstieg nach der Mahlzeit unterdrückte. Die Studie wurde 2005 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht.
Sind Molkenproteinpräparate sicher?
Die Sicherheit von Molkenproteinpräparaten hängt weitgehend von der Dosis ab. Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) nehmen die meisten Amerikaner doppelt so viel Eiweiß zu sich wie sie benötigen. Überschüssiges Eiweiß jeglicher Art wird als Fett im Körper gespeichert und kann das Risiko einer Dehydrierung erhöhen.
Zuviel Eiweiß kann auch das Risiko für Kalziumverlust und Osteoporose erhöhen. Das liegt daran, dass bei der Verdauung von Eiweiß Säuren in den Blutkreislauf freigesetzt werden, und der Körper verwendet Kalzium, um diese Säuren zu neutralisieren. Nach Angaben der NIH ist es möglich, dass das zusätzlich benötigte Kalzium aus den Knochen ausgeschwemmt wird. Die Studien sind in diesem Punkt jedoch nicht schlüssig. Einige Untersuchungen zeigen, dass eine eiweißreiche Ernährung mit mehr Knochenbrüchen einhergeht, andere Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass Menschen mit einer eiweißreichen Ernährung eine höhere Knochendichte aufweisen, so die Harvard School of Public Health.
Sportler können bedenkenlos mehr Eiweiß essen als Menschen, die nicht körperlich aktiv sind. Ein Sportler, der nicht genügend Eiweiß zu sich nimmt, erleidet sogar Muskelschäden und braucht länger, um sich zu erholen. Ein durchschnittlicher Mensch benötigt 0,8 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht etwa 50 bis 65 Gramm Eiweiß pro Tag, also etwa 4 Unzen Fleisch und 1 Tasse Hüttenkäse. Andererseits kann ein Sportler 1,2 Gramm oder sogar bis zu 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigen, so verschiedene Aussagen der American Dietetic Association, des American College of Sports Medicine und der International Society of Sports Nutrition.
Da Molke ein Milchprodukt ist, sollten Menschen mit Milchallergien Molkenprotein vermeiden. Auch Menschen mit Laktoseintoleranz sollten Vorsicht walten lassen. Verschiedene Molkenproteinpulver können sich im Kalorien-, Fett- und Laktosegehalt unterscheiden. Molkenproteinisolat besteht zu 90 Prozent aus Eiweiß und enthält wenig bis gar kein Fett, Cholesterin oder Laktose. Molkenproteinkonzentrat kann jedoch 29 bis 90 Prozent Protein enthalten, und je geringer der Proteinanteil ist, desto höher ist der Fett- und Laktosegehalt in einem Molkenproteinpräparat. Protein-Nahrungsergänzungen jeglicher Art können die Nieren zusätzlich belasten, wenn eine Person ein Nierenleiden hat.
Die meisten Nahrungsergänzungen auf dem Markt haben keine Probleme verursacht, aber es gibt weniger Aufsicht über Nahrungsergänzungen, die in den Vereinigten Staaten verkauft werden, als über verschreibungspflichtige Medikamente. In ihrer gemeinsamen Erklärung wiesen die American Dietetic Association und das American College of Sports Medicine auf einige Fälle hin, in denen Eiweißpräparate auch Anabolika enthielten. In einem Experiment von Consumer Reports aus dem Jahr 2010 wurden 15 Proteindrinks getestet, die online oder in Geschäften im Großraum New York gekauft wurden. In der Studie wurden drei Produkte gefunden, die den von der US-Pharmakopöe festgelegten Tagesgrenzwert für Arsen, Kadmium und Quecksilber überschreiten würden, wenn eine Person mehr als die drei empfohlenen Portionen konsumieren würde.
Molkenprotein kann auch mit einigen Medikamenten interagieren. Molkenprotein-Nahrungsergänzungen können die Wirksamkeit des Parkinson-Medikaments Levodopa verringern. Molkenproteinpräparate können auch die Aufnahme des Osteoporosemedikaments Alendronat durch den Körper verringern, wodurch das Medikament weniger wirksam wird. Molkenproteinpräparate können die Wirksamkeit von Chinolon- und Tetracyclin-Antibiotika verringern. Bei Menschen mit Diabetes kann es zu Veränderungen des Blutzuckerspiegels kommen, wenn sie Eiweißpräparate einnehmen.
Bevor Sie mit der Einnahme von Eiweißpräparaten beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über Ihre sportlichen Ziele und persönlichen Bedürfnisse sprechen. Insgesamt hält die International Society of Sports Nutrition eine kurzfristige Einnahme von Molkenprotein-Ergänzungen für die meisten gesunden Erwachsenen für sicher.
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