Geschrieben von: Mallorie Stallings

Aktualisiert am 12. März 2021

Fällt es Ihnen schwer, nachts durchzuschlafen? You’re not alone. Experten schätzen, dass ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen (1) weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommt, die empfohlene Mindestschlafmenge zur Erhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden. Bei farbigen Menschen ist diese Zahl noch höher: 45,8 % der schwarzen Amerikaner bekommen jede Nacht weniger als sieben Stunden Schlaf. Auch verschiedene Altersgruppen sind überproportional betroffen, wobei zwei Drittel der Highschool-Schüler über zu wenig Schlaf berichten.

Was passiert, wenn man nicht genug Schlaf bekommt? Wenn man weniger als sieben Stunden pro Nacht schläft (2), kann das unmittelbare negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden haben, aber auch langfristige gesundheitliche Folgen wie Gewichtszunahme, Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfall nach sich ziehen.

Es gibt zwar viele Gründe, warum Menschen nicht genug schlafen, aber das nächtliche Aufwachen ist eine häufige Beschwerde. Sie sollten neue oder wiederkehrende Schlafsymptome immer mit Ihrem Arzt besprechen, da dem nächtlichen Aufwachen möglicherweise eine Ursache zugrunde liegt. Für viele Menschen kann jedoch eine Änderung des Lebensstils dazu beitragen, dass sie nachts besser durchschlafen können.

Wie man im Schlaf bleibt

Es gibt viele Gründe, warum man unter Schlaflosigkeit (3) leidet – das heißt, dass man Schwierigkeiten hat, einzuschlafen, durchzuschlafen oder sich nach dem Aufwachen gut erholt zu fühlen. Zu den äußeren Faktoren, die zu kurzfristigem Schlafverlust beitragen können, gehören Stress, veränderte Arbeitszeiten, Nachtarbeit, Straßenlärm, unangenehme Temperaturen und die Anpassung an eine neue Zeitzone (Jetlag). Hormonelle Veränderungen bei Schwangeren oder Menschen in den Wechseljahren können sich ebenfalls auf Schlaflosigkeit auswirken.

Aber wussten Sie, dass auch unsere Routine und unser Lebensstil die Schlafqualität beeinflussen können? Deshalb ist es wichtig, dass Sie einen festen Schlafrhythmus einhalten, sich gesund ernähren, Sport treiben und eine gute Schlafhygiene praktizieren, um sicherzustellen, dass Sie einschlafen, durchschlafen und sich morgens erholt fühlen.

Schaffen Sie sich eine regelmäßige Routine

Ein entscheidender Faktor für Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus ist Beständigkeit. Ob an einem Wochentag oder am Wochenende, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, hilft Ihrem Körper, sich auf einen regelmäßigen Zeitplan einzustellen. Menschen, die keinen regelmäßigen Schlafrhythmus haben (4), leiden oft unter schlechter Schlafqualität, und die Umstellung auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus kann Schlafstörungen verbessern (5).

Wenn Sie Ihre Schlafroutine erstellen, achten Sie darauf, dass Sie vor dem Schlafengehen etwas Zeit einplanen, um Gewohnheiten einzuüben, die Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten.

Tun Sie es:

• Schaffen Sie eine ruhige, beruhigende Umgebung im Schlafzimmer
• Reservieren Sie Ihr Schlafzimmer für Schlaf und Sex
• Nehmen Sie ein warmes Bad (6) oder kuscheln Sie sich in eine kuschelige Decke
• Hören Sie beruhigende Musik oder lesen Sie ein Buch, bis Sie schläfrig werden

Lassen Sie es:

• Erledigen Sie Arbeiten oder Schularbeiten im Schlafzimmer
• Benutzen Sie Ihr Telefon, Tablet, Laptop oder sehen Sie fern, während Sie sich ausruhen. Blaues Licht emittierende elektronische Geräte (7) erhöhen die Wachsamkeit und erschweren das Einschlafen
• Treiben Sie viel Sport

Achten Sie darauf, was Sie essen und trinken

Eine ausgewogene Ernährung fördert eine optimale Gesundheit, und ein gesunder Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil davon. Auch wenn jeder Mensch andere Ernährungsbedürfnisse hat, gibt es doch ein paar Dinge, auf die Sie achten können, um sicherzustellen, dass sie Ihren Schlaf nicht stören.

• Koffein: Koffein ist zwar ein toller Muntermacher am Morgen, kann aber zu Schlafentzug führen (8), da es Sie lange nach Ihrer Schlafenszeit wach hält. Vermeiden Sie Koffein mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen.
• Alkohol: Dies ist ein heikles Thema. Er hat zwar eine beruhigende Wirkung und kann Sie entspannen, aber Alkohol führt zu Schlafstörungen (9) und einer insgesamt schlechteren Schlafqualität.
• Nikotin: Nikotinkonsum wirkt sich auf mehrere Aspekte des Schlafs negativ aus (10) und führt zu einer kürzeren Gesamtschlafdauer, Einschlafproblemen und häufigem Erwachen.
• Snacks zu später Stunde: Widerstehen Sie dem Drang, wenn Sie können. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen essen (11), kann sich die Schlafqualität verschlechtern und das Risiko einer gastroösophagealen Refluxkrankheit (saures Aufstoßen) erhöhen.

Was ist mit pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln, die angeblich den Schlaf fördern? Einige Studien haben Ergänzungsmittel wie Baldrian untersucht (12), doch die Ergebnisse sind nicht schlüssig. Andererseits hat sich gezeigt, dass Kamillenextrakt (13), der üblicherweise als Tee getrunken wird, die Schlafqualität älterer Menschen verbessern kann. Dennoch ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie ein Schlafmittel in Ihr Programm aufnehmen möchten, auch wenn es rezeptfrei erhältlich ist.

Bereiten Sie Ihren Körper auf den Schlaf vor

Wie Sie Ihre Tagesstunden verbringen, kann auch die Qualität des nächtlichen Schlafs erheblich beeinflussen. Achten Sie auf Ihre tägliche Dosis Sonnenschein, denn das Licht ist das wichtigste Signal für unseren Körper, um unseren Schlafrhythmus mit dem Tag-Nacht-Zyklus zu synchronisieren, und eine geringe Lichtexposition verringert die Schlafqualität (14). Mäßige Bewegung am Tag (15) kann ebenfalls dazu beitragen, dass Sie nachts besser schlafen und Ihr Schlaf insgesamt gesünder ist.

Wie Sie wieder einschlafen können, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen

Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und nicht wieder einschlafen können, verlassen Sie das Bett für ein paar Minuten. Anstatt sich hin und her zu wälzen und frustriert zu sein, stehen Sie auf und machen Sie etwas Beruhigendes bei schwachem Licht. Aber was auch immer Sie tun, widerstehen Sie dem Drang, zum Handy zu greifen – denken Sie daran, dass blaues Licht die Wachsamkeit fördert und Ihre nächtliche Schlaflosigkeit verschlimmern könnte. Machen Sie sich stattdessen einen Tee, dehnen Sie sich, lesen Sie ein Buch, oder versuchen Sie es mit Entspannungstechniken oder Yoga vor dem Schlafengehen, um wieder zur Ruhe zu kommen.

1. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Zugriff am 10. März 2021.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/ Zugegriffen am 10. März 2021.
3. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia Zugegriffen am 10. März 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Zugegriffen am 10. März 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Zugegriffen am 10. März 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/ Zugegriffen am 10. März 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/ Zugegriffen am 10. März 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Zugegriffen am 10. März 2021.
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/ Zugegriffen am 10. März 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162509/ Zugegriffen am 10. März 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30479684/ Zugegriffen am 10. März 2021.
12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ Zugegriffen am 10. März 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29154054/ Zugegriffen am 10. März 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29040758/ Zugegriffen am 10. März 2021.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Zugegriffen am 10. März 2021.