Ob Sie nun ein ernsthafter Rückenschwimmer sind oder den Schlag nur benutzen, um sich vom Schmetterlingsteil des Lagenschwimmens zu erholen, Sie sollten verstehen, dass mehrere Bewegungen auf einmal zusammenkommen müssen, damit Ihr Rückenschwimmen effizient funktioniert.
Durch die Kombination aus gegenläufiger Armdrehung, Hüft- und Rumpfdrehung im Gleichschritt mit den Armen, dem Halten des Kopfes in einer Linie mit der Wirbelsäule und dem Abstoßen gibt es viele mögliche Fehler, die ein Schwimmer machen kann. Was du nicht vergessen darfst, ist, dass alle Schwimmer auf jedem Niveau Fehler machen, und dass es mehrere Möglichkeiten gibt, sie zu beheben.
Hier sind drei häufige Fehler beim Rückenschwimmen und Möglichkeiten, sie zu beheben.
Fehler Nr. 1: Überkreuzen beim Einstieg
Einer der häufigsten Fehler beim Rückenschwimmen ist das Überkreuzen der Mittellinie beim Einstieg. Dadurch werden Sie langsamer, weil Ihre Hände das Wasser nach außen drücken müssen, bevor sie es auffangen und zu Ihren Füßen leiten. Dies kann sich auf Ihre Schultern, Ihre Körpermitte und Ihren Abstoß auswirken. Das Überkreuzen kann auch zu einer Einklemmung der Rotatorenmanschettenmuskeln und damit zu Verletzungen führen.
Wie man es behebt
Der OK-Drill
Eine gute Übung, um das Überkreuzen zu vermeiden, ist der OK-Drill. Mache beim Schwimmen das OK-Zeichen mit deinen Händen, indem du die Spitzen deiner Zeigefinger und Daumen aneinander legst und die anderen drei Finger gerade hältst.
Wenn du diese Übung machst, musst du mehr über deine Arm- und Handhaltung nachdenken, denn das Überkreuzen kann schmerzhaft werden. Wenn du mit deinen Fingern in dieser Position übst, hilft es dir auch, dich daran zu erinnern, deinen kleinen Finger zuerst ins Wasser zu werfen, was deinen Fang einleitet. Versuche immer daran zu denken, deinen Bauchnabel an deine Wirbelsäule zu drücken, um deinen Kern in einer Linie zu halten.
Viele Schwimmer, die ihre Mittellinie überqueren, tun dies, indem sie zuerst den Handrücken ins Wasser werfen und nicht den kleinen Finger. Wenn du deine Finger während der gesamten Übung in dieser Position hältst, kannst du mehr Wasser mit deinem Unterarm auffangen, so dass du deine Hand nicht nur als Paddel benutzt.
Denk an eine Uhr
Wenn du über die Mittellinie gehst, solltest du an „10 und 2“ (auf einer analogen Uhr) denken und deine kleinen Finger so ausrichten, dass sie auf diesen Zahlen landen, wenn du den Arm gerade zurückholst (d.h., Ihre rechte Hand geht bei 2 Uhr und Ihre linke Hand bei 10 Uhr hinein).
Wenn die Konzentration auf 10 und 2 nicht hilft, denke an 9 und 3. Obwohl du deine Hände wahrscheinlich nicht länger als ein paar Bahnen an diesen Positionen halten wirst, wirst du, je mehr du dich darauf konzentrierst, der Position 11 und 1 näher kommen, die dir bessere Ergebnisse beim Fangen bringt und dein Crossover langsam eliminiert.
Der Wutanfall-Drill
Denke eine Minute lang an das wilde Kind im Supermarkt, das nicht bekommt, was es will, und dann einen Wutanfall bekommt, bei dem es mit dem Arm wirft und mit dem Bein tritt. Übertragen Sie das auf das Werfen eines Arms und dann des anderen nach hinten im Kreis, und zwar so schnell Sie können. Versuchen Sie das zuerst an Land, um ein Gefühl für den Rhythmus zu bekommen.
Deine Schultern müssen ganz am Ende der ganzen Bewegung mit den Händen rotieren. Du solltest sehr schnell merken, dass, wenn du deine Arme so schnell nach hinten wirfst, sie
nicht anders können, als extra weit zu gehen, damit sich alles gut anfühlt und deine Schultern glücklich sind.
Durchführe 10 extra-schnelle „Tantrum“-Drehungen (oder zähle einfach bis 10) so schnell du kannst mit deinen Armen. Das wird die meisten von Ihnen stoppen, lange bevor Sie die andere Seite eines 25-Meter-Beckens erreichen. Sobald du zur Wand zurückkehrst, ruhst du dich aus und machst dann noch einmal 25 dieser Übung, wobei du dich darauf konzentrierst, so breit wie möglich zu bleiben und darauf zu achten, dass dein kleiner Finger zuerst reingeht.
Nach ein paar 25er-Runden mit dem Wutanfall-Drill, werden Sie langsamer und denken Sie an den richtigen Einstiegspunkt. Fange das Wasser mit einem Arm auf, drücke dich zurück und nutze den Schwung, um den anderen Arm zu werfen und in die Fangposition zu bringen.
Diese Übung ist auch sehr hilfreich für Schwimmer, die sich zu sehr drehen und am Ende einen Crossover-Kick ausführen.
Fehler Nr. 2: Falsche Kopfhaltung
Eine hohe Kopfhaltung kann zu gebeugten Knien und einem ineffizienten Kick führen. Eine zu hohe Kopfhaltung kommt viel häufiger vor, als man denkt, selbst bei großen Rückschwingern. Wenn der Kopf zu hoch ist, sind die Hüften zu tief, der Abstoß ist unpassend und die Arme und der Rumpf rotieren nicht richtig. Von der Seite sieht es aus, als säßen Sie auf einem Stuhl im Wasser.
Wie man es behebt
Übertreibung
Eine einfache Lösung für einen zu hohen Kopf ist es, den Druck der Schultern und des oberen Rückens ins Wasser zu übertreiben und gleichzeitig den Kopf zu entspannen, bis das Wasser über die Schwimmbrille kommt. Wenn Sie ein paar Züge auf diese Weise gemacht haben, kippen Sie Ihr Kinn ein wenig nach unten und halten Sie Ihren Kopf entspannt in einer Position, in der sich Ihr Kopf über der Wirbelsäule befindet, so als ob Sie „aufrecht stehen“ würden. Erlaube deinem Körper, sich zu strecken und um deine Längsachse zu drehen, während du etwas mehr als die Hälfte deines Kopfes im Wasser hältst.
Wenn du keine Kappe trägst, solltest du die Wasserlinie genau in der Mitte deines Kopfes oder sogar etwas näher an deiner Stirn spüren. Schwimmen Sie nun eine 25 mit Blick auf Ihre Füße und anschließend eine 25 mit leicht zurückgedrückten Schultern und Kopf im Wasser. Das hilft Ihnen, sowohl die falsche als auch die richtige Position zu spüren.
Fehler Nr. 3: Mangelnde Körperrotation
Eine mangelnde Rotation kann dazu führen, dass Sie das Wasser hochschleudern und mit einem viel zu flachen Griff aus dem Becken kommen. Wenn du zu weit im Wasser stehst, drehst du dich nicht genug und bringst deine Arme vielleicht in eine 9- und 3-Uhr-Position, die zu weit ist.
Wie man das Problem behebt
Six-Kick, Three-Stroke Drill
Um diese Übung richtig auszuführen, musst du dich daran gewöhnen, auf der Seite zu kicken. Wenn du diese Übung auf der rechten Seite ausführst, sollte dein rechter Arm hinter dir ausgestreckt sein und deine rechte Hand
sollte etwa 15 cm unter dem Wasser sein, deine linke Schulter sollte bis direkt unter dein Kinn gedreht sein und dein linker Arm sollte seitlich an deinem Körper anliegen, wobei deine Finger deinen Oberschenkel berühren. Ihr Tritt sollte klein und schnell sein und in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers bleiben. Wenn Sie Ihre Beine spreizen, geraten Sie aus der Linie. (Flossen können dir helfen, die richtige Körperposition zu finden, besonders wenn du keinen starken Tritt hast.)
Wenn du dich daran gewöhnt hast, auf jeder Seite zu treten, füge deinen Schlag hinzu. Führe sechs Kicks auf einer Seite aus, dann einen Schlag, dann sechs Kicks auf der anderen Seite. Machen Sie das ein paar Runden lang. Das hilft dir, deine Hände und Arme in eine gute Position zu bringen, um das Wasser etwas tiefer zu greifen als vorher.
Wenn du das geschafft hast, gehst du zu sechs Tritten und drei Schlägen über, so dass du jedes Mal, wenn du von den Schlägen zu den Tritten wechselst, auf der anderen Seite bist. Achte beim Kicken darauf, dass du auf der Seite liegst, wobei der untere Arm über den Kopf gestreckt ist und die obere Schulter aus dem Wasser ragt. Dein Ellenbogen sollte sich nach der Körperdrehung beugen, so dass dein Arm und deine Hand bereits bei 11 und 1 oder 10 und 2 eingetreten sind, wodurch sich deine Hand in der richtigen Position befindet, um den Fang zu starten.